Yoshingiz o'tgan sari xotira yo'qolishi va narsalarni unutib qo'yishdan biroz xavotirdamisiz? Ba'zan biz buni qarishning odatiy qismi deb o'ylaymiz. Lekin biz iste'mol qiladigan ovqatlar aslida miya salomatligimizni himoya qilishga va hatto yosh bilan birga keladigan xotira bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam berishini bilasizmi? To'g'ri, bugun biz miya salomatligi uchun maxsus ishlab chiqilgan parhez haqida gaplashamiz.
MIND dietasi nima?
Sodda qilib aytganda, MIND dietasi miya uchun foydali parhezdir. Bu "Neyrodejenerativ kechikish uchun O'rta yer dengizi-DASH aralashuvi" degan ma'noni anglatadi. Xo'sh, bu katta so'zlardan qo'rqmang. Bu shunchaki " Qarish tufayli miya hujayralarining yo'q qilinishini kechiktirishga yordam beradigan O'rta yer dengizi va DASH parhezlarining kombinatsiyasi" degan ma'noni anglatadi.
Bu ikkita haqiqatan ham mashhur va sog'lom ovqatlanish odatlarining kombinatsiyasi.
2. DASH dietasi (yuqori qon bosimini nazorat qilishga yordam beradigan parhez yondashuvi)
MIND dietasi - bu ikkala parhezda ham mavjud bo'lgan va miya uchun ayniqsa foydali bo'lgan oziq-ovqat guruhlarining kombinatsiyasi. Asosiy maqsad miya faoliyatini yaxshilash va miyani qarish bilan birga keladigan Altsgeymer kasalligi kabi jiddiy kasalliklardan himoya qilishdir.
Bu parhez qanday ishlaydi?
MIND dietasi bizni iloji boricha ko'proq o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarni, ya'ni sabzavotlar, mevalar va butun donli mahsulotlarni iste'mol qilishga undaydi. Ammo tabiiyligiga putur yetkazmasdan, minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.
Shuningdek, hayvon yog'lari (ayniqsa to'yingan yog'lar)Shuningdek, u to'yingan yog'lar va qo'shimcha shakarga boy ovqatlarni cheklashni maslahat beradi. Ko'pgina parhez rejalaridan farqli o'laroq, u vazn yo'qotishdan ko'ra miya salomatligiga qaratilgan.
Bu usulda biz asosan isteʼmol qilishimiz kerak boʻlgan 10 ta oziq-ovqat guruhi va cheklashimiz kerak boʻlgan 5 ta oziq-ovqat guruhi haqida gapiramiz. Masalan, siz har kuni 3 porsiya don, meva va sabzavot isteʼmol qilishingiz kerak. Haftada bir yoki ikki marta ratsioningizga loviya, tovuq goʻshti va baliq qoʻshishingiz kerak. Kun davomida gazak sifatida yongʻoq va rezavor mevalarni isteʼmol qilishingiz mumkin. Shuningdek, unda pishirish uchun ishlatiladigan moy sifatida zaytun moyini tanlash kerakligi aytilgan.
Muhimi shundaki, siz go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Lekin siz iste'mol qiladigan miqdorni cheklashingiz kerak. Ularni haftasiga to'rt martadan kam iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qaysi ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishimiz kerak?
MIND dietasiga ko'ra, bu siz ratsioningizga ko'proq qo'shishingiz kerak bo'lgan ovqatlar. Ular miya salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.
| Oziq-ovqat toifasi | Tavsiya etilgan miqdor |
|---|---|
| Yashil bargli sabzavotlar (masalan, ismaloq, karam, ko'katlar, salat) | Kuniga kamida bir marta ovqatlanish |
| Boshqa barcha sabzavotlar | Kuniga 2 yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Mevalar (masalan, qulupnay, ko'k) | Haftada 2 yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Yong'oqlar(masalan, kaju yong'oqlari, bodom, yerfıstığı) | Haftada 5 ta yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Zaytun moyi | Har kuni asosiy moy turi sifatida |
| To'liq donli mahsulotlar (masalan, jigarrang guruch, suli, tariq, arpa) | Kuniga 3 yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Baliq va dengiz mahsulotlari (ayniqsa, losos, skumbriya, sardina va seld kabi yog'li baliqlar) | Haftada bir marta yoki undan ko'proq |
| Loviya (masalan, no'xat, no'xat, yasmiq, yashil loviya) | Haftada 4 yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Parrandachilik | Haftada 2 yoki undan ko'p ovqatlanish |
| Vino | Kuniga bir stakan sharob (lekin bu shart emas va uni o'tkazib yuborish mumkin) |
Qaysi ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashimiz yoki butunlay to'xtatishimiz kerak?
Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iloji boricha kamaytirish miya salomatligi uchun juda foydali.
| Cheklash kerak bo'lgan ovqatlar |
|---|
| Sariyog' va margarin(Haftasiga bir osh qoshiqdan kam) |
| Pishloq (haftada bir martadan kam) |
| Qizil go'sht (masalan, mol go'shti, cho'chqa go'shti, echki go'shti - haftasiga 4 porsiyadan kam) |
| Qovurilgan ovqatlar (ayniqsa, tez tayyorlanadigan taomlar - haftasiga bir martadan kam) |
| Xamir ovqatlar va shirinliklar (shakarli keklar, pechene, ponchiklar va boshqalar – haftasiga 5 porsiyadan kam) |
Buning qanday foydalari bor?
MIND dietasi tomonidan tavsiya etilgan ovqatlar miya salomatligi uchun zarur bo'lgan tola va ko'plab ozuqaviy moddalarga boy. Ulardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- E vitamini
- Folat
- Omega-3 yog 'kislotalari
- Karotenoidlar
- Flavonoidlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, MIND parheziga rioya qilish miya salomatligini yaxshilashi va Altsgeymer kasalligi , demensiya va qarish bilan bog'liq boshqa xotira bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytirishi mumkin.
Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday sog'lom ovqatlanish miya qarishini taxminan 7,5 yilga kechiktirishi mumkin!
1300 nafar keksa yoshdagi kattalar ishtirokida o'tkazilgan bir tadqiqotda, MIND parheziga qat'iy rioya qilganlarda Altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfi 53% ga pastroq bo'lgan. Va hatto parhezga kamroq darajada rioya qilganlarda ham xavf 35% ga pastroq bo'lgan.
Men ham ushbu MIND parheziga rioya qilishim kerakmi?
Oilangizda kimdir Altsgeymer kabi kasalliklarga chalinganmi yoki yo'qmi, MIND dietasi - bu har kim o'z miyasining sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish uchun amal qilishi mumkin bo'lgan ajoyib va sog'lom ovqatlanish tartibidir.
Bunga amal qilish ham juda oson. Chunki bunda siz kaloriyalarni hisoblashingiz yoki ovqatni cheklashingiz shart emas. Bu shunchaki sog'lom, tabiiy ovqatlarni tanlashga odatlanish masalasidir. Agar siz oziq-ovqat ishqibozi bo'lsangiz ham, ushbu tamoyillarga muvofiq ovqat tanlash qiyin emas .
Biroq, shunga o'xshash har qanday maxsus parhezni boshlashdan oldin, oilaviy shifokoringiz bilan gaplashib, bu sizning sog'lig'ingiz holatiga mos keladimi yoki yo'qligini so'rash yaxshidir. Agar sizda boshqa tibbiy holatlar bo'lsa, ushbu parhezga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun, shifokor tavsiyasi bilan bunday narsani boshlash eng xavfsizdir.
Uyga olib ketish xabari
- MIND dietasi miya salomatligiga qaratilgan ikkita parhez uslubining, O'rta yer dengizi va DASH dietasining kombinatsiyasidir.
- Ko'proq o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarni (sabzavotlar, mevalar, donlar, yong'oqlar) iste'mol qilish va hayvon yog'lari va shakarga boy ovqatlarni cheklash tavsiya etiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu parhez Altsgeymer va demans kabi kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Bu kaloriyalarni hisobga olmaydigan va uzoq muddatli rioya qilish oson bo'lgan sog'lom turmush tarzidir.
- Har qanday yangi parhezni boshlashdan oldin, uning sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing