Sizda ham tez-tez bel og'rig'i bo'ladimi? Ertalab yotoqdan turganingizda, ofis kreslosida o'tirganingizda yoki oddiy uy ishlarini qilayotganingizda bel og'rig'ini his qilish odatiy holmi? Rostini aytsam, hayotining biron bir davrida bel og'rig'idan aziyat chekmagan odamni topish qiyin. Ammo agar bu tez-tez uchraydigan muammo bo'lsa, kundalik hayotimizda qiladigan kichik yomon odatlarimiz haqida biroz o'ylab ko'rishimiz kerak. Keling, bu bel muammosidan qanday qutulish va sog'lom bo'lish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Yotoqda orqangizni qanday himoya qilasiz?
Bir o'ylab ko'ring, biz hayotimizning uchdan bir qismini uxlab o'tkazamiz. Shunday qilib, biz uxlaydigan to'shak va foydalanadigan uyqu holati beli sog'lig'imizga bevosita ta'sir qiladi. Agar biz noto'g'ri uxlasak, ertalab bel og'rig'i bilan uyg'onamiz. Shuning uchun bu narsalarga ehtiyot bo'ling.
To'g'ri matrasni tanlang
Ko'p odamlar juda yumshoq, cho'kib ketadigan matras eng yaxshisi deb o'ylashadi. Lekin aslida biroz qalinroq va qattiqroq matras orqa uchun foydaliroq. Chunki yumshoq matras orqamizni kamroq qo'llab-quvvatlaydi. Ba'zan bir xil turdagi matras er va xotin uchun qulay bo'lmasligi mumkin. Buning sababi shundaki, har bir inson uchun zarur bo'lgan qo'llab-quvvatlash tana vazni va bo'yi kabi omillarga qarab o'zgaradi.
Shuningdek, matrasning holatiga e'tibor bering.
Agar ertalab belingiz qattiq va og'riqli holda uyg'onsangiz, matrasingiz haqida o'ylang. Matrasingizni oxirgi marta qachon almashtirdingiz? Xuddi biz kiyadigan poyabzallar singari, vaqt o'tishi bilan matraslar ham eskiradi va ba'zi joylarda osilib qoladi. Matrasingizni yiliga kamida ikki marta ag'daring. To'g'ri ishlamayotgan osilib qolgan, osilib qolgan yoki prujinalari bor-yo'qligini tekshiring. Agar sizda ushbu muammolardan biri bo'lsa, yangi matras sotib olish vaqti keldi. Odatda 5-7 yoshli matrasni almashtirish tavsiya etiladi.
Eng yaxshi va eng yomon uyqu holatlari
Orqangiz uchun eng yomon uxlash holati qorningizda uxlashdir . Bu sizning bo'yningizni butunlay bir tomonga burib, orqaga egilishga majbur qiladi. Bu bo'yin va belingizdagi bo'g'imlarga katta bosim o'tkazadi.
Buning o'rniga, eng yaxshisi yonboshlab yoki chalqancha uxlashdir.
- Agar yonboshlab uxlasangiz: tizzalaringiz va qo'llaringiz orasiga uzun yostiq (tana yostig'i ) qo'yganingiz ma'qul. Shu bilan bir qatorda, tizzalaringiz orasiga oddiy yostiq qo'yishingiz mumkin.
- Agar chalqancha uxlasangiz: tizzalaringiz ostiga yostiq qo'ying. Bu belning pastki qismiga, ya'ni bel umurtqasiga tushadigan bosimni sezilarli darajada kamaytiradi.
Ertalab yotoqdan qanday turish kerak
Budilnik chalinishi bilanoq yotoqdan sakrab turasizmi? Bunday qilmang. Buning o'rniga, yotoqda bir daqiqa cho'zilib, tanangizga uyg'onish uchun ozgina vaqt bering. Bu kichik narsalar bel jarohatlarining oldini olishga yordam beradi.
Haydash paytida orqangizni qanday himoya qilasiz?
Mamlakatimizda ko'p odamlar kuniga soatlab vaqtlarini transport vositalarida, ayniqsa, avtomobillar yoki velosipedlarda o'tkazadilar. Noto'g'ri holatda o'tirish ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi .
- Avtomobil o'rindig'ingizni to'g'ri sozlang: O'rindiqni tizzalaringiz kestiribingizda yoki biroz pastroq bo'ladigan qilib sozlang. Haydash paytida juda orqaga o'tirmang, oldinga egilmang yoki egilmang. Qanchalik tik o'tirsangiz, orqangizga shuncha kam bosim tushadi.
- Yostiqlar bo'yicha yordam oling: Ba'zi odamlar do'kondan sotib olingan tayanch yostiqlardan foydalanadilar. Lekin ular sizga mos kelmasligi mumkin. Shuning uchun, avval sochiqni o'rang yoki uyda kichik yostiq qo'ying va o'zingizni qayerda qulay his qilayotganingizni ko'ring. Ba'zi odamlar yelkalari orasida tayanchga muhtoj, boshqalari esa orqa tagida tayanchga muhtoj. Sizga mos keladigan holatni toping va agar kerak bo'lsa, do'kondan sotib oling.
- Uzoq safarlar paytida tanaffus qiling: Agar uzoq safarga chiqmoqchi bo'lsangiz, soatiga kamida bir marta mashinadan tushing, tanangizni cho'zing va biroz aylanib chiqing. Bu sizning belingizga katta yengillik beradi.
Ishda orqamizni himoya qilaylik.
Hozirgi kunda ko'p odamlar ofis ishlarida ishlaydi. Ular bir xil stulda, bir xil holatda o'tirishadi, soatlab kompyuterga tikilib o'tirishadi. Xo'sh, tanangizning qotib qolishi va belingizning og'rig'i normal holatmi?
Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, o'tirish orqangiz uchun turishdan ko'ra zararliroq. Buning sababi, biz turganimizda oyoqlarimiz amortizator vazifasini bajaradi. Lekin o'tirganimizda butun og'irlik to'g'ridan-to'g'ri orqamizga tushadi. O'tirganimizda biz avtomatik ravishda oldinga egilamiz va kestirib, bukchayamiz. Bu orqamizga tushadigan bosimni sezilarli darajada oshiradi.
Shunday qilib, quyidagi ishlarni bajaring:
- Kompyuteringizni qayerga qo'yish kerak: Kompyuteringiz ekrani ko'z darajasida bo'lishi kerak . Juda baland yoki juda past ko'rinmang.
- To'g'ri o'tiring: Sizga ergonomik stul kerak emas. O'rta va pastki belingizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan stulni tanlang. Agar tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan va belingiz tekis bo'lsa, bu eng yaxshi holat.
- Oyoq tagligidan foydalaning:Agar stulda o'tirganingizda oyoqlaringiz yerga tegmasa, oyoqlaringizni ko'tarish uchun kichik skameyka kabi narsadan foydalaning. Bu belingizga tushadigan bosimni kamaytirishga yordam beradi.
- Muntazam tanaffuslar qiling: Har 45-50 daqiqada kompyuteringizda yoki telefoningizda budilnik o'rnating . O'sha paytda o'rnidan turing, biroz yuring, cho'ziling va yana o'tiring.
Agar siz tik turishni talab qiladigan ishingiz bo'lsa (masalan, o'qituvchi, do'kon sotuvchisi), o'zingizga mos keladigan poyabzal kiyish juda muhimdir. Yassi sandallar yoki hech qanday tayanchga ega bo'lmagan poyabzallardan saqlaning. Yerdan zarbani yuta oladigan yaxshi yumshoqlikka ega poyabzallarni tanlang.
Uy ishlarini bajarishda va narsalarni ko'tarishda ehtiyot bo'ling.
Uy ishlari va bog'dorchilik bilan shug'ullanayotganda biz ko'pincha egilib narsalarni ko'taramiz. Ko'p odamlar katta og'ir qutini ko'tarish yoki hatto tushib ketgan tanga kabi kichik narsani ko'tarish belga jiddiy zarar etkazishi mumkinligini bilishmaydi. Shunday qilib, narsalarni ko'tarish va egishda quyidagi to'g'ri holatlar haqida o'ylang.
Fizioterapevtlar tavsiya qiladigan 3 ta asosiy ko'tarish texnikasi mavjud.
| Olib tashlash usuli | Qachon foydalanish kerak va qanday qilish kerak |
|---|---|
| O'tirish mashqlarini bajarish Og'ir narsalarni tizzalaringiz bilan ko'tarish | Vaziyat: Gaz balloni, suv chelagi kabi og'ir narsalarni ko'tarish. Qanday qilish kerak: Ko'tarayotgan narsangizga iloji boricha yaqinlashing. Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Orqangizni tekis tuting va cho'kkalang. Buyumni mahkam ushlang va oyoqlaringiz bilan tekis turing. Buyumni doimo tanangizga yaqin tuting. |
| Golfchi lift Yengil narsalarni ko'tarish | Voqea: Yerga tushib ketgan ruchka yoki tanga kabi juda yengil narsani olish. Qanday qilish kerak: Og'irligingizni bir oyog'ingizga qo'ying va ikkinchi qo'lingiz bilan stol yoki stul kabi mustahkam narsadan ushlang. Keyin kestirib, pastga egil. Egilganda, vaznsiz oyog'ingiz muvozanatni saqlash uchun orqangizdan ko'tariladi. |
| Kranni ko'tarish Qo'li yetmaydigan narsalarni ko'tarish | Voqea: Mashinaning yukxonasidan narsalarni olish, chaqaloqni beshikdan ko'tarish va boshqalar uchun. Qanday qilish kerak: Tizzalaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib, narsaga iloji boricha yaqinlashing. Kestirib, dumbangizni orqaga itaring. Buyumni ushlang va ko'taring, uni iloji boricha tanangizga yaqin tuting. |
Eng muhimi, o'z imkoniyatlaringiz chegaralarini bilishdir. Agar to'g'ri holatda ko'targaningizda ham belingizda og'riq sezsangiz, buni to'xtating. Boshqalardan yordam so'rang. Agar og'ir narsalarni tez-tez ko'tarishingiz kerak bo'lsa, qo'l yuk mashinasi kabi asbobdan foydalaning.
Uy ishlarini ham osonlashtirishingiz mumkin. Polni supurishda yoki begona o'tlarni yulishda tizzangizga qo'yish uchun tizza gilamchasidan foydalaning. Yuqoridagi narsalarni tozalash uchun uzun dastali asboblardan foydalaning. Agar baland tokchadagi og'ir narsaga qo'lingizni tekkizishingiz kerak bo'lsa, kichik narvon yoki skameykadan foydalaning, buyumga yaqinlashing va uni tanangizga yaqin tushiring.
Bel og'rig'ini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Agar ushbu ko'rsatmalarga amal qilgandan keyin og'riq kamaymasa, kuchayib ketsa yoki oyoqlaringizda karaxtlik yoki og'riqni his qilsangiz, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling .
Uyga olib ketish xabari
- Belingizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan biroz qalinroq matrasdan foydalaning. Qorningizda uxlashdan saqlaning.
- O'tirganingizda yoki mashina haydashda doimo orqangizni to'g'ri tuting va to'g'ri holatni saqlang.
- Ofisda ishlayotganingizda, soatiga kamida bir marta turing, tanangizni cho'zing va qisqa tanaffus qiling.
- Narsalarni ko'tarayotganda, har doim tizzalaringizni egib, orqangiz bilan emas, balki oyoqlaringiz kuchi bilan ko'taring.
- Agar bel og'rig'i davom etsa yoki boshqa alomatlar (masalan, oyoqlarning karaxtligi) paydo bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing