Ba'zan hamma narsadan charchab, boshingiz portlab ketay deb o'ylaysizmi? Ishdagi muammolar, uydagi mas'uliyatlar, yo'ldagi tirbandliklar, bolalar uy yumushlari va ba'zan shaxsiy munosabatlardagi muammolar... Bularning barchasi bilan siz his qilayotgan bosim, ya'ni stress , ba'zan chidab bo'lmas darajada bo'lishi mumkin, to'g'rimi? Lekin xavotir olmang, bu vaziyatdan xalos bo'lish uchun qila oladigan ko'plab oddiy va juda foydali narsalar mavjud. Keling, bugun bu haqda gaplashamiz.
Aslida stress nima?
Sodda qilib aytganda, stress - bu miyangiz va tanangizning qiyinchilik, bosim yoki xavfli vaziyatga bergan javobi. Tasavvur qiling-a, siz ko'chada ketayotganingizda bir it to'satdan sizga sakrab tushadi. Tanangiz darhol kurashishga yoki qochishga tayyorlanadi. Biz buni "jang yoki qochish" deb ataymiz. Yurak urish tezligingiz oshadi, nafasingiz tezlashadi va mushaklaringiz taranglashadi. Bu tanangizning tabiiy himoya mexanizmi.
Muhimi shundaki, qisqa muddatli stress yomon narsa emas. Aslida, bu bizning hayotimizda kerak bo'lgan narsadir. Kichik bir qiyinchilik, ozgina stress bizni faol va hushyor tutadi. Hayotimizda stress yo'q, deyish ham sog'lom emas.
Ammo muammo bu stress doimiy yoki surunkali holga kelganda boshlanadi. Masalan, ishdagi davom etayotgan muammolar, moliyaviy muammolar, oilaviy nizolar yoki surunkali kasallik tufayli yuzaga keladigan stress vaqt o'tishi bilan tanamiz va ongimizga ta'sir qilishi mumkin. COVID-19 pandemiyasi davrida ko'pchiligimiz yolg'izlik va izolyatsiya tufayli bunday uzoq muddatli stressga duch keldik. Bunday surunkali stress hatto xavotir va depressiya kabi jiddiy ruhiy salomatlik holatlariga yo'l ochishi mumkin.
Dam olish uchun nima qilishimiz mumkin?
Yaxshi xabar shundaki, bu stressni boshqarishga yordam beradigan ko'plab dam olish texnikalari mavjud. Lekin esda tutingki, barchaga mos keladigan yagona usul yo'q. Bir kishi uchun eng yaxshi ishlaydigan narsa boshqasiga ishlamasligi mumkin. Shuning uchun, ushbu texnikalarning bir nechtasini sinab ko'rish va o'zingiz uchun eng yaxshi ishlaydigan va siz uchun eng qulay bo'lganini topish muhimdir.
Keling, eng ko'p qo'llaniladigan palliativ usullarning ayrimlarini ko'rib chiqaylik.
| Texnika | Qisqacha kirish |
|---|---|
| Chuqur nafas olish mashqlari | Nafas olishga diqqatni jamlab, sekin va chuqur nafas oling. Istalgan joyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oson usul. |
| Aql-idrok va meditatsiya | Hozirgi lahzaga (tana, fikrlar, atrof-muhit) e'tibor qaratish yoki ongingizni mantra/so'zga qaratish. |
| Progressiv mushaklarning gevşemesi | Tanadagi mushak guruhlarini birma-bir qisqartirish, keyin ularni asta-sekin bo'shashtirish. |
| Boshqariladigan tasvirlar | Xayolingizda tinch, go'zal joy yoki voqeani tasavvur qiling va o'zingizni unga sho'ng'iting. |
| Yoga va Tai Chi | Jismoniy holat, nafas olish texnikasi va meditatsiyani birlashtirgan qadimiy mashq usullari. |
| Jismoniy mashqlar (mashq) | Yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi har qanday jismoniy faollik stressni kamaytirishi mumkin. |
1. Chuqur nafas olish mashqlari (Nafas olish mashqlari)
Buni amalga oshirishning eng oson va eng tezkor usuli. Siz buni istalgan joyda, istalgan vaqtda qilishingiz mumkin. Tinch joyda o'tiring yoki yoting. Buruningizdan chuqur nafas oling, so'ngra og'zingiz yoki burningiz orqali sekin nafas chiqaring.
Buning uchun " 4-7-8 usuli " mashhur usuldir.
- Buruningiz orqali 4 soniya davomida sekin nafas oling.
- Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
- Keyin, og'zingiz orqali 8 soniya davomida sekin nafas chiqaring.
Buni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, yurak urishingiz nazorat qilinadi va siz ajoyib xotirjamlikni his qilasiz.
2. Aql-idrok va Mantra meditatsiyasi
Aql-idrok - bu hozirgi lahzaga to'liq e'tibor qaratish amaliyotidir. Bu nafasingizni, tanangizdagi his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni (ularni hukm qilmasdan) va atrofingizdagi narsalarni anglashni o'z ichiga oladi. Mantra meditatsiyasi biroz boshqacha. Bu sizning barcha e'tiboringizni bitta narsaga, masalan, "Budda" yoki sham alangasiga qaratishni o'z ichiga oladi.
Qaysi usuldan foydalanishingizdan qat'i nazar, boshida ongingizni diqqat markazida ushlab turish qiyin bo'ladi. Ongingiz chalg'iydi. Bu normal holat. Muhimi, ongingiz chalg'iganini anglash va diqqatingizni muloyimlik bilan meditatsiyaga qaytarishdir. Buni mashq qilganingiz sayin, ongingizni boshqarish qobiliyatingiz oshadi.
3. Mushaklarning progressiv bo'shashishi
Bu usulda biz tanadagi mushak guruhlarini ataylab birma-bir tortamiz, keyin ularni to'liq bo'shashtiramiz. Buni nafas olish mashqlari bilan birgalikda ham bajarish mumkin.
Qulay o'tiring yoki yoting, ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Oyoq barmoqlaringizdan boshlab yuqoriga ko'tarilishga harakat qilishingiz mumkin. Yoki boshingizdan pastga harakat qiling. Masalan, oyoq mushaklaringizni taxminan 5 soniya davomida taranglashtiring, ularni ushlab turing va keyin ularni taxminan 30 soniya davomida to'liq bo'shashtiring. Buni tanangizning barcha qismlari, jumladan, oyoqlaringiz, sonlaringiz, qorningiz, qo'llaringiz, bo'yiningiz va yuzingiz uchun bajaring. Bu tanangizning barcha qismlaridagi taranglikni yo'qotishga yordam beradi.
Muhim: Agar sizda mushak og'rig'i, jiddiy jarohat yoki surunkali og'riq bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
4. Boshqariladigan tasvir yoki vizualizatsiya
Bu juda chiroyli usul. Bu yerda sodir bo'ladigan narsa shundaki, siz ongingiz kuchi bilan tinch va osoyishta joyga olib ketilasiz. Tasavvur qiling-a, Nuwara Eliyadagi sovuq tongda go'zal choy bog'ida sayr qilyapsiz. O'sha salqin shabada, choy barglarining hidi, qushlarning ovozi... bularning barchasini beshta sezgingiz bilan boshdan kechirayotganingizni tasavvur qiling. Yoki o'zingizni sevimli sokin plyajingizda to'lqinlarning ovozini tinglab, quyosh botishini tomosha qilayotganingizni tasavvur qiling. Ongingiz stressga to'lganida, bunday narsani tasavvur qilish sizga katta yengillik beradi.
Jismoniy mashqlar va boshqa dam olish texnikalari
Yuqoridagi usullardan tashqari, biz boshqa ko'p narsalarni ham qila olamiz.
- Yoga va Tay Chi: Ikkalasi ham jismoniy pozalar, nafas olish texnikasi va meditatsiyani birlashtirgan qadimiy mashq turlari. Ular tanani moslashuvchan va ongni xotirjam saqlashga yordam beradi. Tajribali o'qituvchi rahbarligida asosiy pozalarni o'rganish muhimdir.
- OddiyJismoniy mashqlar : Yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi sizga yoqadigan har qanday mashq stressni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar qilganimizda miyamiz endorfinlar, ya'ni "baxt gormonlari" ni chiqaradi. Bu bizga o'zimizni yaxshi his qilishimizga va muammolarimizni unutishimizga yordam beradi. Kuniga atigi 20-30 daqiqa mashq qilish ham katta farq qilishi mumkin.
- Boshqa usullar: Bulardan tashqari, stressni kamaytirish uchun Biofeedback (tananing funktsiyalarini o'lchash va nazorat qilish), massaj terapiyasi, musiqa terapiyasi, san'at terapiyasi va aromaterapiya kabi usullar ham qo'llaniladi.
Qaysi usulni qo'llashingizdan qat'i nazar, eng muhimi, buni odat sifatida davom ettirishdir. Buni shunchaki bir kun qilib, keyin to'xtatmang. Buning uchun har kuni yoki hech bo'lmaganda haftada bir necha marta ozgina vaqt ajrating.
Uyga olib ketish xabari
- Stress hayotning odatiy qismidir, ammo surunkali stress bizning jismoniy va ruhiy salomatligimizga zararli.
- Chuqur nafas olish, meditatsiya, yoga va muntazam jismoniy mashqlar kabi gevşeme texnikalari stressni samarali boshqarishi mumkin.
- Hamma uchun yagona usul yo'q. Turli usullarni sinab ko'ring, o'zingiz uchun eng qulay va yoqimli usulni tanlang va buni odatga aylantiring.
- Agar sizda surunkali tibbiy holat yoki jismoniy nogironlik bo'lsa, har qanday yangi mashq yoki dam olish usulini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing