Ko'p odamlar uglevodlar yoki barchamiz bilganimizdek "uglevodlar" bilan g'alati munosabatda bo'lishadi. Barchamiz non, makaron, kartoshka va guruch kabi ovqatlarning ta'mini yaxshi ko'ramiz. Lekin ozgina vazn orttirganimizda yoki boshqa kasallikka chalinganimizda, avvalo shu ovqatlarni ayblaymiz. "Men guruch bilan katta bo'lib qoldim" degan hikoyani necha marta eshitgansiz? Lekin uglevodlar aslida yaxshi yoki yomon emas. Biz iste'mol qiladigan ovqatlarning aksariyati uglevodlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, uglevodlar tanamiz kun davomida ishlashi uchun zarur bo'lgan asosiy energiya yoki yoqilg'i manbai hisoblanadi.
Sodda qilib aytganda, uglevodlar nima?
Uglevodlar tanamiz uchun katta miqdorda zarur bo'lgan asosiy ozuqa moddasi bo'lib, u makroelement deb ataladi. Bizga katta miqdorda kerak bo'lgan boshqa ikkita asosiy ozuqa moddasi oqsil va yog'dir . Bulardan tashqari, bizga oz miqdorda kerak bo'lgan vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalari ham mavjud bo'lib, ularni biz mikroelementlar deb ataymiz.
Uglevodlarni ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkin:
1. Oddiy uglevodlar: Ular juda tez hazm qilinadi. Shuning uchun ular qon shakarining keskin oshishiga olib kelishi mumkin. Bu esa uzoq muddatda vazn ortishiga ham olib kelishi mumkin.
2. Murakkab uglevodlar: Ular hazm bo'lish uchun ko'proq vaqt talab etadi va tarkibida tola , vitaminlar va minerallar kabi ko'plab qimmatli ozuqa moddalari mavjud.
O'rtacha, sog'lom kattalar kunlik umumiy kaloriyalarining 45% dan 65% gacha uglevodlardan olishlari kerak. Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun bu taxminan 275 grammni tashkil qiladi. Biroq , bu miqdor sizning yoshingiz, faollik darajangiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab farq qilishi mumkin . Shuning uchun siz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. Uglevodlarning ko'p qismini sog'lom, murakkab uglevodlardan olish muhimdir.
Biz iste'mol qiladigan ovqatlardagi 3 turdagi uglevodlar
Biz isteʼmol qiladigan va isteʼmol qiladigan oziq-ovqatlarda uchta asosiy turdagi uglevodlar mavjud. Agar siz bularni aniq tushunsangiz, yaxshi va yomonni tanlash siz uchun osonroq boʻladi.
| Uglevod turi | Tavsif | Misollar |
|---|---|---|
| Shakarlar | Bular eng oddiy uglevodlardir. Ba'zilari tabiiy ravishda oziq-ovqatlarda uchraydi. Ba'zilari esa ovqat tayyorlashda sun'iy ravishda qo'shiladi. | Meva tarkibidagi fruktoza, sut va sut mahsulotlaridagi laktoza, shirin ichimliklar, keklar va pechenelarga qo'shilgan shakar. |
| Kraxmallar | Bular bir-biriga bog'langan ko'plab shakar molekulalaridan tashkil topgan murakkab uglevod turidir. | Guruch (ayniqsa kepakli guruch), kartoshka, shirin kartoshka, maniok, donli ekinlar, no'xat, no'xat va yasmiq kabi dukkaklilar. |
| Elyaf | Bu ham murakkab uglevodlarning bir turi. Biroq, bizning tanamiz ularni hazm qila olmaydi. Shuning uchun ular ovqat hazm qilish tizimidan o'tadi va najas bilan chiqariladi. | Sabzavotlar, mevalar, o'tlar, suli, dukkaklilar, butun donlar, yong'oqlar. |
Yaxshi uglevodlarning organizm uchun qanday foydalari bor?
Ratsioningizga to'g'ri turdagi uglevodlarni kiritish juda muhim. Buning bir nechta sabablari:
- Energiya bilan ta'minlash: Uglevodlar tanamizning asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Ular glyukozaga parchalanadi, bu esa miyamiz va mushaklarimizga energiya beradi. Oqsil yoki yog' energiyani samarali ravishda ta'minlay olmaydi.
- Oziq moddalarga boy ovqatlar: Meva, sabzavot va don kabi to'liq ovqatlardan olinadigan uglevodlar vitaminlar, minerallar va kasalliklarga qarshi kurashuvchi fitonutrientlarga boy.
- Kletchatka oling: Ovqat hazm qilishni osonlashtirishdan tashqari, kletchatka qonda xolesterin miqdorini pasaytirishga va qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi. Kletchatkaga boy parhez iste'mol qilish yurak kasalliklari va ayrim saraton turlari xavfini ham kamaytirishi mumkin.
- Sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi: Bir o'ylab ko'ring, ikki bo'lak oq non yegandan ko'ra, butun donli non yeganingizda o'zingizni ko'proq to'q his qilasiz, to'g'rimi? Sababi shundaki, murakkab uglevodlar tarkibida tola mavjud. Bular sizni to'q his qilishingizga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi. Sog'lom uglevodlar vazn ortishiga olib keladi degan katta afsona.
Xo'sh, bu "kam uglevodli" parhez haqida nima deb o'ylaysiz?
Vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar ko'pincha kam yog'li yoki kam uglevodli parhezlarga yo'naltiriladi. Bu ikkala usul ham sizga vazn yo'qotishga yordam beradi. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam yog'li parhezlar ko'proq tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
Kam uglevodli parhezni boshlaganingizda, dastlabki bir necha kun ichida juda tez vazn yo'qotayotgandek his qilishingiz mumkin. Buning asosiy sababi tanangizda suvni ushlab qolishning yo'qolishi. Bu aslida yog'ni yoqish emas.
Bundan tashqari, ba'zi kam uglevodli parhezlar to'yingan yog'larga boy bo'lishi mumkin, bu esa uzoq muddatda yurak salomatligi uchun yaxshi emas.
Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan o'tkazilgan ikkita tadqiqotda ishtirokchilardan faqat berilgan ovqatni iste'mol qilishlari so'ralgan, tashqi oziq-ovqat olib kelmasliklari so'ralgan. Bir tadqiqotda ishtirokchilardan ham kam yog'li, ham kam uglevodli parhezlarni sinab ko'rishlari so'ralgan. Ikkala parhez ham vazn yo'qotishga olib kelgan bo'lsa-da, kam yog'li parhez tana yog'ining eng katta yo'qotilishiga olib kelgan .
Shuning uchun, guruch va nonni to'satdan butunlay to'xtatish o'rniga, tanlagan uglevodlar turi va miqdoriga ehtiyot bo'lish oqilona bo'ladi.
Uglevodlar va qon shakari
Agar sizda diabet bo'lsa va iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori haqida xavotirda bo'lsangiz, bu ikki tushunchadan xabardor bo'lish juda muhimdir.
1. Glisemik indeks (GI): Sodda qilib aytganda, bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning shakarga qanchalik tez aylanishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir. Yuqori GI ga ega oziq-ovqatlar qon shakarini tezda oshiradi.
2. Glisemik yuk (GL): Siz faqat GI qiymatiga asoslanib, ovqatning yaxshi yoki yomonligini aniqlay olmaysiz. Chunki u biz iste'mol qiladigan miqdorni hisobga olmaydi. Masalan, tarvuzning GI qiymati yuqori, ammo biz iste'mol qiladigan tarvuz bo'lagidagi uglevodlar miqdori past. Glisemik yuk (GL) biz iste'mol qiladigan ovqat miqdorini ham hisobga oladi. Shuning uchun, bu GL qiymati diabetni boshqarish va sog'lom ovqatlanish tanlovi uchun ko'proq foydalidir.
| Glisemik yuklamaga ko'ra oziq-ovqat mahsulotlarini tasniflash | |
|---|---|
| Yuqori glisemik indeksga ega va kamaytirilishi kerak bo'lgan ovqatlar | |
| Shokolad, toffee, konfet | Qayta ishlangan nonushta donlari |
| fri kartoshkasi | Oq guruch, oq non |
| Qaynatilgan kartoshka | Shirin ichimlik |
| Tanlash uchun past glisemik yukga ega sog'lom ovqatlar | |
| Olma, apelsin, nok | Yerfıstığı va kaju kabi yong'oqlar |
| No'xat, no'xat, yasmiq | Sabzi, loviya, karam kabi sabzavotlar |
| Suli, kepakli don | Qatiq (shakarsiz) |
Uyga olib ketish xabari
- Uglevodlar tanamizning asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Ular dushman emas. Muhimi, siz tanlagan uglevodlarning turi va miqdori.
- Shakar, oq non va oq guruch kabi oddiy, tozalangan uglevodlar o'rniga to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalar kabi murakkab uglevodlarni tanlang.
- Kam uglevodli parhezda dastlabki vazn yo'qotish yog' yo'qotish emas, balki suv yo'qotish bilan bog'liq. Har qanday parhezda yurak salomatligini hisobga oling.
- Agar sizda diabet yoki boshqa tibbiy holat bo'lsa, oziq-ovqat tanlashda glisemik yukni bilish juda foydali.
- Ayniqsa, tibbiy holatingiz bo'lsa, ratsioningizda biron bir katta o'zgarish qilishdan oldin, maslahat uchun shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
uglevodlar, ovqatlanish, vazn yo'qotish, diabet, glisemik indeks, glisemik yuk, sog'lom oziq-ovqat, kraxmal, tola, shakar
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing