Siz, ehtimol, tola sog'lig'ingiz uchun qanchalik muhimligini bilasiz. Lekin siz haqiqatan ham har kuni kerakli miqdorda tola olyapsizmi? Haqiqat shundaki, ko'pchiligimiz har kuni yetarli miqdorda tola olmaymiz. Bu katta muammo, ayniqsa hozirgi kunlarda ovqatlanish tarzimiz bilan bog'liq. Shunday qilib, bugun biz tola, nima uchun u tanamiz uchun muhimligi va ratsionimizga tolani qanday qo'shish haqida gaplashamiz.
Tibbiy tavsiyalarga ko'ra, o'rtacha hisobda, ayol kuniga taxminan 25 gramm tolaga muhtoj . Erkak kuniga taxminan 38 gramm tolaga muhtoj . Ammo ko'pchiligimiz kuniga atigi 15 gramm iste'mol qilamiz. Shuning uchun bu farqni bartaraf etish sog'lig'imiz uchun juda muhimdir.
Bu tola bo'shlig'ini qanday to'ldirishim mumkin?
Buning eng yaxshi va oddiy yechimi - ratsionimizga ko'proq o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarni, ya'ni sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar va yong'oqlarni kiritishdir. Bu oziq-ovqatlar tabiiy ravishda tolaga, shuningdek, tanamiz uchun zarur bo'lgan boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarga boy.
Sodda qilib aytganda, likopchangizni qancha ko'p rangli sabzavot va mevalar bilan to'ldirsangiz, shuncha ko'p tola olasiz.
Shuningdek, oq non, oq un mahsulotlari, oq guruch va oq makaron kabi tozalangan don mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish va buning o'rniga ratsioningizga to'liq donli mahsulotlarni (masalan, to'liq bug'doy, atta uni va jigarrang guruch) qo'shish orqali katta farq qilishingiz mumkin. Tabiiy ovqatlardan tola olish har doim eng yaxshisidir. Chunki bu holda siz tola bilan birga tanangizga kerak bo'lgan boshqa ozuqaviy moddalarni ham olasiz.
Ikkita asosiy tola turi mavjud!
Biz iste'mol qiladigan har bir o'simlik asosidagi oziq-ovqat ma'lum darajada tolani o'z ichiga oladi. Bu tolani ikki asosiy turga bo'lish mumkin. Ya'ni, eriydigan tola va erimaydigan tola. Bu ikkalasi ham tanamiz uchun bir xil darajada muhimdir. Keling, bu ikkalasi o'rtasidagi farqni ko'rib chiqaylik.
| Elyaf turi | Sog'liq uchun foydalar | Ko'p miqdorda o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar |
|---|---|---|
| Eriydigan tola U suvda eriydi va jelga o'xshaydi. |
| Suli, arpa, dukkaklilar (yasmiq, no'xat, yashil loviya), olma, nok, qulupnay, ko'k mevalar, yong'oqlar va urug'lar. |
| Erimaydigan tola U suvda erimasdan ichaklardan o'tadi. | To'liq donli mahsulotlar (jigarrang guruch, arpa), yong'oqlar, urug'lar, sabzi, bodring, karam, ismaloq kabi to'q yashil sabzavotlar va pomidor. |
Elyafning boshqa foydalari
- Vaznni nazorat qilishga yordam beradi: Kletchatkaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni tezroq to'q his qilishingizga yordam beradi. Bu ovqatlar hazm bo'lishi uchun ko'proq vaqt talab etilganligi sababli, siz ortiqcha ovqatlanishingizni ham nazorat qilasiz.
- Saraton xavfini kamaytirish: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolaga boy parhez kolorektal saraton kabi ba'zi saraton turlari xavfini kamaytirishi mumkin.
Qaysi ovqatlar tolaga boy?
Xo'sh, endi qaysi ovqatlar tarkibida tola ko'p ekanligini ko'rib chiqaylik. Ushbu ro'yxat sizga ovqatlanishingizni rejalashtirishga yordam beradi.
| Oziq-ovqat toifasi | Elyafga boy misollar |
|---|---|
| Qalin yong'oqlar | Yasmiq, no'xat, no'xat, yashil loviya, soya |
| To'liq donli mahsulotlar | Jigarrang guruch, grechka, arpa, suli, atta uni, popkorn |
| Sabzavotlar | Brokkoli, ismaloq, karam, yams, bamya, sabzi, shirin kartoshka, kartoshka (po'sti bilan), loviya, salat bargi |
| Mevalar | Malina, qora smorodina, nok, qulupnay, apelsin, banan, mango, olma |
| Yong'oqlar va urug'lar | Bodom, yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari |
Ratsioningizga tola qo'shishning 7 ta oddiy usuli
Endi siz: “Xo'sh, bularning barchasi yaxshi, lekin men bularni kundalik ratsionimga qanday qo'shaman?” deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Buni amalga oshirishning ba'zi oddiy usullari.
1. Kuningizni tola bilan boshlang: Nonushta uchun butun donli mahsulotlardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling. Masalan, siz suli, grechka bo'tqasi yoki atta unidan tayyorlangan roti iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Yorliqlarni o'qing: Do'kondan oziq-ovqat sotib olayotganda, yorliqni o'qing. Har bir porsiyasida kamida 3-5 gramm tola bo'lgan mahsulotni tanlang.
3. Non turini o'zgartiring: Sendvich tayyorlashda oddiy oq non o'rniga bug'doy noni kabi narsadan foydalaning.
4. Meva sharbati o'rniga butun mevalarni iste'mol qiling: Bir stakan meva sharbatiga qaraganda butun mevada ancha ko'p tola mavjud.
5. Yong'oq qo'shing: Souslar, sho'rvalar, salatlar va smuzilarga yasmiq, no'xat yoki no'xat qo'shing. Haftada kamida bir marta go'sht o'rniga yong'oqdan tayyorlangan taomni iste'mol qilishni odat qiling.
6. Yangi ta'mlarni o'rganing: asosiy oziq-ovqat sifatida butun don va yong'oqlardan foydalanadigan hind va Yaqin Sharq oshxonalarini sinab ko'ring.
7. Sog'lom gazaklar: Kun davomida ozgina och qolsangiz, pechene yeyish o'rniga, sabzi, bir bo'lak bo'lak bo'lak bodom yoki bir oz bodom yeyishni odat qiling.
Juda muhim: Siz ratsioningizga asta-sekin tola qo'shishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida juda ko'p tola iste'mol qilish oshqozon buzilishi va shishishni keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, juda ko'p tola iste'mol qilganingizda ko'p suv ichishni unutmang. Tola organizmda shunday ishlaydi.
Agar sizda bu haqda boshqa savollar bo'lsa yoki sog'lig'ingiz uchun qaysi parhez eng yaxshi ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Kletchatka sog'lom hayot uchun, ayniqsa ovqat hazm qilish salomatligi va vaznni boshqarish uchun muhim ozuqa moddasidir.
- Ayolga kuniga taxminan 25 gramm, erkakka esa taxminan 38 gramm tola kerak.
- Bizning tanamiz ham eriydigan, ham erimaydigan tolaga muhtoj.
- Oq non va oq guruch kabi tozalangan ovqatlar o'rniga, donli mahsulotlar, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar kabi tabiiy parhezga o'ting.
- Ratsioningizga asta-sekin tola qo'shing. Va kun davomida ko'p suv ichishni unutmang.
- Agar dietangiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Kletchatka, Oziqlanish, Sog'lom ovqatlanish, Vazn yo'qotish, Qabziyat, Diabet, Yurak kasalligi, Butun donli mahsulotlar
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing