Siz "keto dietasi" haqida eshitgan bo'lsangiz kerak, to'g'rimi? Bu mamlakatimizdagi ko'plab odamlar, ayniqsa vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar orasida juda mashhur mavzuga aylandi. Shuning uchun, agar siz buni boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, "keto" aslida nima ekanligini, uning tanamizga qanday ta'sir qilishini va uning afzalliklari va kamchiliklarini aniq tushunish juda muhimdir. Keling, bugun bu haqda do'stona tarzda gaplashaylik.
Xo'sh, bu keto dietasi nima?
Keto dietasi yangi narsa bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, aslida u 1920-yillardan beri mavjud. O'sha paytda shifokorlar uni epilepsiya va diabet kabi kasalliklarni nazorat qilishda yordam berish uchun tavsiya qilishgan. Ammo bugungi kunda ko'p odamlar undan vazn yo'qotish usuli sifatida foydalanmoqdalar.
Sodda qilib aytganda, keto - bu yuqori yog'li, o'rtacha proteinli va juda kam uglevodli parhez.
Odatda, biz har kuni iste'mol qiladigan ovqatning 50% dan ortig'i non, guruch, makaron va kartoshka kabi uglevodlardan iborat. Bizning tanamiz kunlik energiya ishlab chiqarish uchun ushbu uglevodlarda mavjud bo'lgan shakar turi bo'lgan glyukozadan foydalanadi.
Lekin keto dietasida biz tanamizni bu glyukozadan foydalanish o'rniga energiya uchun yog' yoqishga majburlaymiz. Odatdagi keto dietasida kunlik kaloriyalaringizning 60% dan 80% gacha yog' keladi. Siz oqsil iste'molini 15%-20% gacha, uglevod iste'molini esa 50 grammdan kam miqdorda, ya'ni juda oz miqdorda, taxminan 5% gacha ushlab turishingiz kerak. Shuning uchun bu parhezga juda qat'iy rioya qilish kerak.
Eng muhimi shundaki, keto dietasi kundalik ovqatlanishingizga katta o'zgartirish kiritganligi sababli, uni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashib, sizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rashingiz kerak .
Bu parhez tanada qanday ishlaydi?
Tanamizni mashina deb tasavvur qiling. Odatda, bu mashina uglevodlar deb ataladigan benzinda ishlaydi. Ya'ni, biz yeyayotgan guruch, non va kartoshka kabi narsalar.
Keto dietasida biz yoqilg'i sifatida iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini sezilarli darajada kamaytiramiz. Keyin, energiya yetarli bo'lmagani uchun tananing boshqa qiladigan ishi qolmaydi. Keyingi ishi energiya ishlab chiqarish uchun tanada to'plangan "yog'" ni yoqishdir.
Tana shu tarzda energiya olish uchun yog'ni yoqib yuborganda, jigar ketonlar deb ataladigan modda ishlab chiqaradi. Tana bu holatga kirganda, biz uni ketoz deb ataymiz. Aniqroq aytganda, keto dietasining maqsadi tanani ketoz deb ataladigan holatga keltirishdir.
Agar siz ushbu parhezga aniq rioya qilsangiz, tanangiz taxminan 4 kun ichida ketoz holatiga o'tishi mumkin. Hatto birinchi haftada bir necha funt vazn yo'qotishingizni ham ko'rishingiz mumkin.
Keto dietalarining asosiy turlari qanday?
Agar siz keto dietasini boshlash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, uning bir nechta turlari borligini bilish yaxshi. Har bir tur yog ', oqsil va uglevodlar nisbatida ozgina farqlarga ega.
| Keto dietasi turi | Qisqacha kirish |
|---|---|
| Standart Keto Dietasi (SKD) | Bu eng ko'p ishlatiladigan tur. Uning nisbati 70% yog', 20% oqsil va 10% uglevodlardan iborat. |
| Tsiklik Keto Dietasi (CKD) | Bu keto dietasiga 5 kun davomida rioya qilishni va 2 kun davomida ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Bu sportchilar orasida mashhur. |
| Maqsadli Keto Dietasi (TKD) | Bu sizga faqat intensiv mashqlar paytida ba'zi uglevodlarni qo'shish imkonini beradi. |
| Yuqori oqsilli keto dietasi (HPKD) | Standart parhezga o'xshash, ammo oqsil miqdori yuqori. Nisbati taxminan 60% yog', 35% oqsil va 5% uglevodlarni tashkil qiladi. |
Bu turlardan standart (SKD) va yuqori proteinli (HPKD) eng ko'p o'rganilgan va eng ko'p ishlatiladigan ikkitasi hisoblanadi. Qolgan ikki turi odatda sportchilar va bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi.
Keto dietasining qanday foydalari bor?
Vazn yo'qotishdan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keto dietasi ma'lum sog'liq muammolarini boshqarishga ham yordam beradi.
- 2-toifa diabetni nazorat qilish uchun
- Ba'zi saraton turlari (masalan, glioblastoma)
- Altsgeymer kasalligi
- Xotira va kognitiv funktsiyani yaxshilash uchun
- Semirish
- Ba'zi ruhiy kasalliklar
Keto dietasi, ayniqsa, 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun samarali bo'ldi. Bir tadqiqotda, bir yil davomida keto dietasiga rioya qilgan diabetga chalinganlarning 60 foizi o'z holatlarini nazorat qilganini va insulin kabi dorilarga qaramliklari sezilarli darajada kamayganini ko'rishdi.
Lekin esda tutingki, agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, tibbiy maslahatisiz bunday parhezni boshlash yaxshi fikr emas.
Keto dietasida nima yeyishingiz mumkin va nima yeyolmaysiz
Ushbu parhezga o'tayotganda, oshxonangizdagi ba'zi narsalarni olib tashlashingiz va yangilarini qo'shishingiz kerak bo'ladi. Keling, nima yeyish mumkin va nima yeyolmasligingizni ko'rib chiqaylik.
| Keto dietasidagi oziq-ovqat ro'yxati | |
|---|---|
| ✅ Ovqatlanishga yaroqli narsalar | |
| Yog'larning turlari | Go'sht, baliq (ayniqsa losos, orkinos), tuxum, kokos moyi, zaytun moyi, sariyog', pishloq, yong'oqlar (yong'oq, bodom), yong'oqlar (chia urug'lari, zig'ir urug'lari) |
| Sabzavotlar | Kam kraxmalli yashil sabzavotlar (ismaloq, karam), brokkoli, gulkaram, bulg'or qalampiri, qo'ziqorinlar, qushqo'nmas, loviya |
| Boshqa | To'liq yog'li yunon yogurti, tvorog, kokos, avakado |
| ❌ Cheklash yoki oldini olish kerak bo'lgan narsalar | |
| Uglevodlarga boy ovqatlar | Guruch, non, makaron, ugra, non mahsulotlari, nonushta donlari |
| Shakar miqdori yuqori bo'lgan narsalar | Shakar, shirin ichimliklar, keklar, pechene, shirinliklar, shakarga boy mevalar (mango, banan, uzum) |
| Kraxmalli sabzavotlar va dukkaklilar | Kartoshka, shirin kartoshka, maniok, makkajo'xori, no'xat, yasmiq, yong'oqlar |
| Ichimliklar | Vino, pivo, alkogolsiz ichimliklar. (Siz shakarsiz qahva yoki choy ichishingiz mumkin) |
Keto dietasining hech qanday xavfi va yon ta'siri yo'qmi?
Ha, shunday. Keto dietasi ba'zilar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u hamma uchun ham mos emas. Agar noto'g'ri bajarilsa, ayniqsa tibbiy maslahatsiz zararli bo'lishi mumkin.
Keto grippi
Ko'p odamlar ushbu parhezni boshlashda duch keladigan asosiy narsa bu "keto grippi" deb ataladigan holatdir. Bu aslida gripp emas. Tanamiz energiya uchun glyukoza yoqishdan to'xtab, yog' yoqishni boshlaganda, o'zgarishga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Bu vaqt ichida siz grippga o'xshash alomatlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
- Oshqozon og'rig'i, ko'ngil aynishi
- Bosh aylanishi
- Shirinliklarga haddan tashqari ishtiyoq
- Kramplar
- Xavotir
- Shishish yoki qabziyat
- Uyqusizlik
- Diqqatni jamlashda qiyinchilik (miya tumanligi)
Bu alomatlar odatda parhezni boshlaganidan keyin bir yoki ikki kun ichida paydo bo'ladi va bir hafta yoki undan ko'proq vaqt ichida yo'qoladi. Biroq, ba'zan ular bir oygacha davom etishi mumkin. Agar alomatlar og'ir bo'lsa yoki davom etsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Boshqa xavflar
- Xolesterin miqdorining ortishi: Ba'zi odamlarning xolesterin miqdori ushbu parhez orqali kamayishi mumkin bo'lsa-da, boshqalarda yomon xolesterin (LDL) miqdori oshishi mumkin. Shuning uchun xolesterin miqdorini muntazam ravishda tekshirib turish muhimdir.
- Buyrak toshlari: Uzoq vaqt davomida keto dietasida bo'lgan odamlarda buyrak toshlari rivojlanish xavfi mavjud.
- Ozuqaviy yetishmovchiliklar: Bu parhez meva, don va ba'zi sabzavotlarni cheklaydi, bu esa tola, vitaminlar va minerallarning yetishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Suyak zichligining pastligi: Suyak mustahkamligi uzoq muddatda ta'sir qilishi mumkin.
Shuning uchun biz qayta-qayta aytamiz, hech qachon tibbiy maslahatisiz keto dietasini mustaqil ravishda boshlamang.Shifokoringiz buni tanangiz va sog'lig'ingiz holatiga mos ravishda qanday qilishni tushuntiradi.
Uyga olib ketish xabari
- Keto dietasi - bu yuqori yog'li, juda kam uglevodli ovqatlanish tartibi. Bu oddiy dietadan juda farq qiladi va cheklaydi.
- Bu vazn yo'qotish va diabet kabi ayrim tibbiy holatlarni nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Biroq, "keto grippi", xolesterin miqdorining ortishi, buyrak toshlari va ozuqaviy moddalarning yetishmasligi kabi ko'plab xavf va yon ta'sirlar mavjud.
- Eng muhimi: Hech qachon shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan keto dietasini boshlamang. Bu sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Bu hamma uchun yagona yoki uzoq muddatli yechim bo'lmasligi mumkin. Tanangizni tinglash muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing