Uyga qaytganingizda ong va tanaga shifo keltiradigan yoga usullari (Welcome Home Yoga): Keling, bu haqda gaplashaylik!

Kun bo'yi qattiq mehnat qilib, uyga qaytganingizda his qiladigan charchoq va bosim... Biz shunchaki ozgina dam olishni, ongimizni ozod qilishni xohlaymiz, to'g'rimi? Ba'zan kichik bir narsa butun kunimizni o'zgartirishi mumkin. Bunday paytlarda yoga juda oddiy, ammo juda qimmatli narsa bo'lib, u uyda tanamiz va ongimizga xotirjamlik keltiradi. Bugun uyga qaytganingizdan keyin bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta juda oson yoga asanalari haqida gaplashaylikmi?

Yoga nima o'zi? Nima uchun u biz uchun shunchalik foydali?

"Yoga" so'zini eshitganingizda, ba'zi odamlar juda qiyin va jismoniy mashqlar bilan bog'liq narsani tasavvur qilishadi. Ammo yoga aslida ancha chuqurroq va ancha sodda. Sodda qilib aytganda, yoga - bu bizning ongimiz, tanamiz va ruhimizni bog'laydigan mashq va meditatsiya tizimi. Bunda biz turli xil jismoniy holatlarni ( asanas deb ataladi), nafas olish texnikasini (pranayama) va meditatsiyani (dhyana ) mashq qilamiz.

Xo'sh, nima uchun bu yoga biz uchun foydali?

• Stressni kamaytiradi: Yoga kundalik hayotimizdagi stress va xavotirni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Tasavvur qiling-a, kundalik tashvishlarimiz bilan band bo'lganimizda, yoga bilan shug'ullanganimizda, nafasimizga va tanamizga e'tibor qaratamiz. Bu bizga o'zimizni juda erkin his qilishimizga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga stress bilan bog'liq gormon bo'lgan kortizol darajasini pasaytirishi mumkin.
• Tana egiluvchan bo'ladi: Ko'pincha, biz bir xil holatda o'tirib ishlaganimizda, mushaklarimiz taranglashadi va qattiqlashadi. Yoga asanalari bu tarang mushaklarni asta-sekin cho'zadi. Keyin tana juda yengil his qiladi va egiluvchanlik oshadi.
• Mushaklarni kuchaytiradi: Ba'zi yoga asanalari tanamiz mushaklarini yaxshi mashq qiladi. Bu mushaklarning kuchiga olib keladi. Bu, ayniqsa, orqa, yelka va oyoq mushaklari uchun juda yaxshi.
• Aqlni jamlashga yordam beradi: Yoga bilan shug'ullanayotganda nafasimiz va tana harakatlarimizga juda diqqatli bo'lishimiz kerak. Bu bizning diqqatimizni jamlashni yaxshilaydi.
• Yaxshi uxlaydi: Stress kamayganda va tana bo'shashganda, uyqu ham juda yaxshi bo'ladi. Yoga uyquda qiynaladiganlar uchun yaxshi yechimdir.
• Qatlamni to'g'rilaydi: Kompyuter oldida yoki telefoniga ko'p vaqt sarflaydigan odamlarning orqalari oldinga egilgan bo'lishi mumkin. Yoga bu holatni to'g'rilashga yordam beradi.

Tasavvur qiling-a, agar biz bularning barchasini uyda, ko'p xarajatsiz qila olsak, bu qanchalik foydali bo'lar edi, to'g'rimi?

Uyda qanday oddiy yoga pozalarini bajarishingiz mumkin?

Xo'sh, keling, uyga qaytganingizdan keyin kunning charchoqini ketkazish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan juda oson va juda foydali yoga pozalarini ko'rib chiqaylik. Buni amalga oshirish uchun sizga ko'p joy yoki maxsus uskunalar kerak emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu kichik joy va xotirjamlik.

Pastga qarab turgan it: Boshdan oyoqgacha cho'zilish!

Bu juda mashhur yoga pozasi. Nomi biroz g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, uning tanaga keltiradigan foydasini so'z bilan ifodalab bo'lmaydi. Butun tanamiz bir vaqtning o'zida cho'zilgandek tuyuladi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Avval tiz cho'kib, qo'llaringizni oldingizdagi polga qo'ying. Stol kabi to'rt oyoqda turishingiz kerak. Qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostida, tizzalaringiz esa to'g'ridan-to'g'ri kestiribingiz ostida bo'lishi kerak.

2. Endi nafas oling va nafas chiqarayotganda ikkala tizzangizni sekin yerdan ko'taring. Dumbangizni yuqoriga ko'taring.

3. Tanangiz teskari "V" shakliga o'xshash bo'lishi kerak.

4. Kaftlaringizni yerga mahkam bosib turing. Barmoqlaringizni keng yoying.

5. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Avvaliga tovonlaringiz yerga tegishi shart emas. Ko'nikib qolsangiz, hammasi joyida bo'ladi.

6. Boshingizni erkin pastga tushiring. Bo'yningizni zo'riqtirmang. Iloji bo'lsa, kindigingizga qarang.

7. Shu holatda o'tiring va taxminan 5-10 marta nafas oling.

8. Boshlang'ich holatga qaytganingizda, ikkala tizzangizni ham yerga tushiring.

Buning qanday foydalari bor?

• Butun tana cho'zilgan: yelkalar, yuqori orqa, son mushaklari va boldirlar yaxshi cho'zilgan.
• Qo'llar va oyoqlar kuchliroq bo'ladi.
• Miyaga qon oqimi yaxshilanadi: Bosh pastga tushirilganligi sababli, bu stress va yengil depressiya kabi holatlarni nazorat qilishga yordam beradi.
• Ovqat hazm qilishni osonlashtiradi.
• Charchoqni kamaytiradi.

Kichik bir maslahat: Agar dastlab oyoqlaringizni to'liq tekis tutishda qiynalsangiz, tizzalaringizni biroz bukishingiz mumkin. Bunga ko'nikib qolsangiz, ularni to'g'rilay olasiz.

Qahramon pozasi (Virasana): Qahramonlik va kuch hissi!

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu poza sizga kuchli va qahramonona tuyg'u bag'ishlaydi. Bu biroz qiyin asana, shuning uchun buni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak?

1. Avval tiz cho'king. Tizzalaringiz birga bo'lishi mumkin yoki ular orasida kichik bo'shliq qoldirishingiz mumkin.

2. Oyoqlaringizni oyoqlaringiz ustida emas, balki yerga tekis qo'ying.

3. Dumbalaringiz yerga tegib turishi kerak.

4. Orqangizni to'g'ri tuting. Yelkangizni bo'shashtiring va ko'kragingizni oldinga tuting.

5. Qo'llaringizni tizzalaringizga yoki kestiribingizga qo'yishingiz mumkin, kaftlaringizni yuqoriga yoki pastga qaratib.

6. Taxminan bir daqiqa shu holatda qoling va normal nafas oling.

Buning afzalliklari:

• Sonlar, tizzalar va to'piqlar yaxshi cho'zilgan.
• Bu ovqat hazm qilishga yordam beradi. Ba'zi odamlar uchun buni ovqatdan keyin qilish gaz kabi narsalarni kamaytirishga ham yordam beradi.
• Oyoq charchoqini kamaytiradi.
• Aqlni tinchlantiradi va diqqatni jamlashni oshiradi.

Muhim: Agar tizzangizda muammo bo'lsa, ushbu asanani bajarishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Aks holda, shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir. Agar dumbangizni yerda ushlab turish qiyin bo'lsa, dumbangiz ostiga kichik yostiq yoki buklangan sochiq qo'yishingiz mumkin.

Bolaning pozasi (Bolaning pozasi / Balasana): Bola kabi erkin!

Siz bu haqda eshitgan bo'lishingiz mumkin. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu juda oddiy va taskin beruvchi poza. Bu sizga hech narsadan xavotirlanmasdan, kichkina boladek erkinlik hissini beradi. Buni og'ir ish kunidan keyin qilish juda yaxshi.

Buni qanday qilish kerak?

1. Avval tiz cho'king. Bosh barmoqlaringizni bir-biriga tegib turing. Tizzalaringizni o'zingizga qulay bo'lgan darajada kengroq qilib qo'yishingiz mumkin - ularni birga yoki kestirib kengligida ushlab turishingiz mumkin.

2. Nafas oling va nafas chiqarayotganda sekin oldinga egiling. Ko'krak qafasingizni sonlaringiz orasiga (yoki sonlaringizdan yuqorisiga) olib kelishga harakat qiling.

3. Peshonangizni yerga qo'ying.

4. Qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz yoki tanangizni ikki tomonga suyanib, kaftlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Buni o'zingizga qulay tarzda bajaring.

5. Shu holatda o'tiring, chuqur nafas oling va tanangizni to'liq bo'shashtiring.

6. Siz bu pozada xohlagancha qolishingiz mumkin. 1-3 daqiqa kifoya.

Buning afzalliklari:

• Tananing old qismidagi mushaklar juda yumshoq bo'shashgan. Yuqori orqa mushaklari ham yumshoq cho'zilgan.
• Miyani tinchlantiradi. Stress va charchoqni kamaytiradi.
• Bu, ayniqsa, bosh va ko'krak qafasi tushirilgan holda bajarilganda, bel va bo'yin og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi .
• Bu ongga katta yengillik keltiradi.

Kichik bir sir: Agar peshonangizni yerda ushlab turishda qiynalsangiz, kichik yostiqdan foydalanishingiz yoki qo'llaringizni bir-birining ustiga, birining ustiga qo'yib, peshonangizni uning ustiga qo'yishingiz mumkin.

Ushbu yoga asanaslarini bajarishda eslash kerak bo'lgan narsalar

Yoga musobaqa emas. Shuning uchun,

• Tanangizni tinglang:Agar biror joyda og'riq sezsangiz, o'zingizni o'sha nuqtadan tashqariga majburlamang. Siz faqat chegaradan mashq qilishingiz mumkin.
• Nafas olish muhim: Har bir asanada normal va chuqur nafas olishni unutmang. Nafasingizni ushlab turmang.
• Buni xotirjamlik bilan bajaring: vahima qo'ymang, sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Buni o'zingizga berayotgan sovg'a deb o'ylang.
• Buni och qoringa qilish yaxshidir: ovqatdan 2-3 soat o'tgach yoki ertalab birinchi narsa.
• Qulay kiyim kiying: Oson harakatlanishga imkon beradigan keng, keng kiyim kiyish sizga o'zingizni qulayroq his qilishingizga yordam beradi.
• Doimiylik muhim: haftada bir marta bir soat mashq qilishdan ko'ra kuniga 10-15 daqiqa mashq qilish samaraliroq.

Uyga qaytganingizda yoganing haqiqiy qulayligi

Tasavvur qiling-a, kun bo'yi ofis kreslosida o'tirib, tirbandlikda qolib ketgansiz va uyga qaytganingizda charchagansiz. Boshingiz narsalar bilan to'lib-toshgan. O'sha paytda, xonangizga kirib, bir muddat shu kabi oddiy yoga pozalarini bajarganingizda, charchoq va ruhiy stress asta-sekin pasayadi. Tanangizning turli qismlarida qotib qolgan narsalar bo'shab ketayotgandek tuyuladi.

Bu shunchaki jismoniy shifo emas. Bu sizni ongingiz bilan qayta bog'laydi. Bu kunning shovqin-suronidan uzoqlashib, o'zingizga e'tibor qaratish uchun ozgina vaqt. Bu ozgina vaqt butun kuningizni, butun hayotingizni biroz yaxshiroq qilishda katta rol o'ynaydi.

Ushbu yoga xabari uyga olib ketiladi (Uyga olib ketish xabari)

Demak, endi siz yoga g'alati yoki qiyin narsa emasligini tushunasiz. Bu juda oddiy va tanamiz va ongimiz uchun juda qimmatlidir. Ayniqsa, bugun biz gaplashgan asanalar, masalan, Downward Dog , Hero Pose va Child's Pose , kunning charchoqlarini ketkazishning ajoyib usullari bo'lib, ularni uyda bajarish mumkin.

Esingizda bo'lsin, yoga mukammallikka intilish emas, balki tanangiz va ongingiz bilan bog'lanish sayohatidir.

Boshlashdan qo'rqmang. Biroz vaqt ajrating va ushbu asanalarni sinab ko'ring. Bu qanchalik taskin berishini tushunasiz. Tanangizda his qiladigan yengillik, ongingizda his qiladigan erkinlik... bu "Welcome Home Yoga"dan oladigan eng yaxshi sovg'a!

Yoga , Asana, Jismoniy mashqlar, Ruhiy farovonlik, Jismoniy farovonlik, Pastga yo'naltirilgan it, Qahramon pozasi, Bola pozasi, Uy yogasi, Stressni kamaytirish, Moslashuvchanlik