Jismoniy mashqlar qilayotganingizda, cho'zilish mashqlarini to'g'ri bajarasizmi? Keling, bu haqda gaplashamiz!

Siz mashq qilishni yaxshi ko'radigan odam bo'lsangiz kerak, to'g'rimi? Bu haqiqatan ham yaxshi narsa. Lekin ko'pchiligimiz mashq qilish paytida biroz unutadigan, ammo juda muhim narsa bor. Bu cho'zish yoki ingliz tilida aytilganidek, cho'zish. Bu nafaqat tanani yaxshi his qiladi, balki mushaklarimizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan xavflarni kamaytirishga ham yordam beradi. Shunday qilib, bugun cho'zish haqida aniq bilib olaylik.

Mashq qilishni boshlashdan oldin isinish juda muhim, shunday emasmi?

Tasavvur qiling-a, siz sovuq tongda mashinani "ishga tushiryapsiz". Siz darhol "poyga" qilmaysiz, to'g'rimi? Siz ishga tushirishdan oldin dvigatel qizib ketguncha kutasiz. Shuning uchun tanamiz mashq qilishdan oldin ozgina "isinish" qilishi juda muhimdir. Odatda, buning uchun 5-10 daqiqa kifoya qiladi. Bu oz vaqt tanaga ko'p tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.

Endi "isitish" bilan tanamizga nima bo'lishini ko'rib chiqaylik:

• Yurak urishi va nafas olish tezligingiz biroz oshadi, go'yo mashq qilishga tayyorgarlik ko'rayotgandek.
• Mushaklar harorati ko'tariladi. Bu mushaklarni yanada moslashuvchan qiladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• Mushaklarga boradigan qon va kislorod miqdori ortadi. Bu mushaklarga mashq qilish uchun yaxshi energiya beradi.
• Askar jangga tayyorgarlik ko'rganidek , butun tanangiz va ongingiz mashq qilishga tayyorlanadi .

Xo'sh, buni qanday qilib "(Isitish)" qilasiz? Sodda qilib aytganda, bajarmoqchi bo'lgan mashqingizni bajarishning eng yaxshi usuli - uni sekin bajarish. Yugurishga tayyorlanayotganingizni tasavvur qiling. Shunday qilib, avval bir oz tez yuring yoki sekin "yuguring". Suzmoqchimisiz? Shunday qilib, suvga tushib, tanangiz isinguncha ikki yoki uch aylana davomida sekin suzing. Agar siz sport bilan shug'ullanadigan odam bo'lsangiz, o'sha sport turiga tegishli mushaklarni isitish muhimdir. Masalan, agar siz "beysbol" o'yinchisi bo'lsangiz, to'pni yelkangiz bilan "otishingiz" mumkin.

Dinamik cho'zish nima?

Isitishning yana bir yaxshi usuli - bu dinamik cho'zish . Bu bir holatda qolish o'rniga mushaklaringizni harakatlantirishni o'z ichiga oladi. Masalan, oyoqlarni silkitish, qo'llarni aylantirish va sekin o'pkalarni bajarish. Dinamik cho'zish nafaqat siz foydalanayotgan mushaklarni isitadi, balki bo'g'imlaringizga to'liq harakatlanish diapazonini ham beradi. Bu sizning bo'g'imlaringiz yaxshiroq ishlay boshlaganini anglatadi.

Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak?

Ilgari, ko'p odamlar mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklarini cho'zish kerak deb o'ylashgan. Ya'ni, ular "statik cho'zish" usullarini qo'lladilar (masalan, bir joyda turib, mushaklarini bir oyog'ini to'g'ri qilib cho'zish va oyoq barmoqlariga tegib turish). Biroq, yangi tibbiy tadqiqotlarga ko'ra, agar mushaklarimiz to'g'ri isitilmasa, "statik cho'zish" mushaklar kuchini pasaytirishi va ba'zan hatto samaradorlikni pasaytirishi mumkin. To'g'ri isitilmagan mushaklarni, ya'ni "sovuq" mushaklarni cho'zish ham jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bu sovuq rezinkani juda qattiq tortishga o'xshaydi, va u sinishi mumkin, to'g'rimi?

Shuning uchun mashqni boshlashdan oldin "dinamik cho'zilish" (harakatni o'z ichiga olgan cho'zilish) va mashqni tugatgandan so'ng "statik cho'zilish" (harakatsiz turishni o'z ichiga olgan cho'zilish) ni bajarish eng yaxshisidir.

Tanangizni cho'zish orqali siz ko'plab afzalliklarga ega bo'lasiz, masalan:

• Mushak shikastlanishi (masalan, cho'zilishlar va mushaklarning yorilishi) xavfi kamayadi.
• Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, sport ko'rsatkichlaringiz yaxshilanadi.
• Tananing moslashuvchanligi oshadi. Bu tanani osonroq egish va cho'zish mumkinligini anglatadi.
• Bo'g'imlarning harakatlanishi va diapazoni yaxshilanadi. Bu bo'g'imlarning to'g'ri ishlayotganligini anglatadi.
• Mushaklarga qon oqimi yaxshilanadi. Keyin mushaklar oziqlanadi va tezda tiklanadi.

Cho'zish mashqlarini bajarishda quyidagilarni yodda tuting (cho'zish bo'yicha maslahatlar)

Agar cho'zish paytida bularni yodda tutsangiz, undan maksimal darajada foydalanishingiz va xavflarni kamaytirishingiz mumkin.

• Agar og'riq sezsangiz, to'xtang: Bu eng muhimi. Cho'zilish paytida hech qachon o'zingizga zarar yetkazmasligingiz kerak. Agar siz "A, bu og'riqli" kabi o'tkir og'riqni his qilsangiz, biroz orqaga chekining va cho'zilish his qilishingiz mumkin bo'lgan, ammo og'riq sezmaydigan qulay holatda to'xtang. Og'riq - bu siz haddan tashqari harakat qilayotganingiz va mushakka zarar yetkazishi mumkinligi haqida ogohlantirishdir. Tasavvur qiling-a, oyog'ingizni cho'zayotganingizda to'satdan o'tkir og'riqni his qilasiz. Aynan o'shanda to'xtashingiz kerak. Agar siz og'riqni "Voy, men yana biroz cho'zaman" deb o'ylab cho'zishda davom etsangiz, oxir-oqibat mushakka zarar yetkazasiz.
• Har bir cho'zishni 10-30 soniya ushlab turing: Uni bundan kamroq ushlab turish mushakni to'g'ri cho'zmaydi. Xuddi shunday, uni juda uzoq vaqt, masalan, bir yoki ikki daqiqa ushlab turish mushakni haddan tashqari cho'zishi mumkin. Bu jarohatlarga va ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin. Mushakni cho'zishga majburlamang.
• Sekin urmang:Ba'zi odamlar qo'l yoki oyoqni tortganda ritmik tarzda yuqoriga va pastga harakatlanadilar, ya'ni "sakraydilar". Rezina shar kabi. Ular buni qilganda, mushakka to'satdan katta bosim tushadi. Bu mushakda mato yirtilgandek kichik yoriqlar ("mikro-ko'z yoshlar") paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bu odat yaxshi emas. Silliq va nazorat bilan torting.
• Nafas olishni unutmang: Cho'zilish paytida nafasingizni ushlab turmang. Bu mushaklaringizni taranglashtiradi. Cho'zilish paytida bo'shashayotganda chuqur nafas oling va nafas chiqaring. Bu mushaklaringizni yaxshiroq bo'shashtirishga va cho'zishga yordam beradi.
• Ikkala tomonni ham teng ravishda cho'zing: Tanangizning bir tomoni (masalan, o'ng oyoq) ikkinchi tomoniga (chap oyoq) qaraganda egiluvchanroq bo'lishi mumkin. Bu normal holat. Biroq, ikkala tomonni ham bir xil miqdorda va bir xil vaqt davomida cho'zishga harakat qiling. Agar egiluvchanlikda katta farqlar bo'lsa, bu sizning muvozanatingizga ta'sir qilishi va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Muntazam ravishda cho'zing: Moslashuvchanligingizni saqlab qolish uchun haftada kamida uch kun cho'zishingiz kerak. Bundan ham yaxshisi, buni har kuni qilsangiz. Yo'l davomida farqni sezasiz.

Mashqdan keyin sovushni unutmang!

Tasavvur qiling-a, agar siz tez harakatlanayotgan poyezdni to'satdan tormozlasangiz nima bo'lishini? Bu yo'lovchilar uchun qiyin bo'ladi, shunday emasmi? Xuddi shunday, mashqdan keyin to'satdan to'xtash tanangiz uchun foydali emas. Shuning uchun, mashqdan keyin tanangizni sovutishingiz kerak. Bu "soviydi" deb ataladi. 5-10 daqiqa sekin harakatlar (masalan, sekin yurish ) va cho'zilish mashqdan keyin tanangizning "tiklanishiga" yordam beradi.

"Sovutish" paytida bajaradigan sekin harakatlardan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, "statik cho'zish" mashqlarini ham qo'shishingiz kerak. Buning sababi, mushaklaringiz allaqachon qizib ketgan, shuning uchun ularni cho'zish uchun yaxshi vaqt. Mashqdan keyin "sovutish" va biroz cho'zish sizga yordam beradi:

• Yurak urishingiz va nafas olishingiz tez orada normal holatga qaytadi.
• Bosh aylanishi yoki hushidan ketish hissi kamayadi.
• Shuningdek, u mushaklarda to'planishi mumkin bo'lgan sut kislotasi kabi narsalarni olib tashlashga yordam beradi va ertasi kuni mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.
• Tana yengillashgandek tuyuladi va jismoniy mashqlarning haqiqiy natijalari, ya'ni ruhiy farovonlik sezila boshlaydi.

Xo'sh, buni eslaylikmi?

Shunday qilib, siz jismoniy mashqlar bilan yangi tanishgan bo'lsangiz ham yoki tajribali mashq qiluvchi bo'lsangiz ham,Mashq qilishdan oldin va keyin ushbu oddiy narsalarni kundalik hayotingizga kiritish muhimdir. Xuddi mashinaga chiqishdan oldin xavfsizlik kamarini taqish kabi, bu sizning xavfsizligingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz uchun juda muhimdir.

Sodda qilib aytganda, ushbu bosqichlarni eslang:

1. Avvalo, "Isitish": 5-10 daqiqa davomida isinish. Bunga "Dinamik cho'zish" qo'shing.

2. Keyin asosiy mashqingiz . Bu sizga yoqadigan har qanday narsa bo'lishi mumkin - yugurish, og'irlik ko'tarish , suzish va boshqalar.

3. Mashqdan keyin "(Statik cho'zilish)": Mushaklaringizni yaxshilab cho'zing. Har bir cho'zishni 10-30 soniya ushlab turing.

4. Nihoyat, "soviydi": 5-10 daqiqa davomida sekin yurish kabi biror narsa qilib, soviydi.

Agar shunday qilsangiz, mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz, o'zingizni baxtsiz hodisalardan himoya qilishingiz va sog'lig'ingiz va moslashuvchanligingizni saqlashingiz mumkin. Shunday qilib, bundan buyon mashq qilayotganda, albatta "cho'zilish" haqida o'ylashingiz kerak! Sizga sog'lom va baxtli hayot tilayman!

Cho'zilish, Mashq qilish, Isitish, Sovutish, Mushaklar, Moslashuvchanlik