To'satdan o'rnidan turib, belingizni "chiris" bilan ushlab turasizmi? Yoki ertalab turganingizda belingizni to'g'rilab, chetga surib qo'yish sizga qiyin bo'ladimi? Bel og'rig'i - bu mamlakatimizda ko'p odamlarni bezovta qiladigan holat bo'lib, uni shunchalik qiyinlashtiradiki, ular hatto kundalik ishlarini ham qila olmaydilar. Shunday qilib, bugun keling, bu to'satdan kuchli bel og'rig'i (O'tkir bel og'rig'i) bilan qanday kurashish va undan tezda xalos bo'lish uchun nima qilishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
Avval tushunish kerak bo'lgan eng muhim narsa
Bel og'rig'idan tezda xalos bo'lishning asosiy siri umurtqa pog'onamizning tabiiy egri chizig'ini (bo'sh yoki lordoz) saqlab qolishdir. Umurtqa pog'onamizning pastki qismidagi bu kichik egri chiziqni qo'llab-quvvatlash orqali siz tezda sog'ayib ketishingiz mumkin.
Lekin agar bu ishlarni bajarish paytida og'riq kuchayib ketsa yoki oyoqlaringizdan pastga tushayotgan og'riqni his qilsangiz, ularni darhol to'xtating. Agar shunday bo'lsa, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Bel og'rig'i boshlangan kundan boshlab taxminan 10 dan 20 kungacha ushbu ko'rsatmalarga amal qilish sizga katta yengillik beradi.
O'tirganingizda bu narsalarga ehtiyot bo'ling.
Biz kunimizning ko'p qismini o'tirib o'tkazamiz, shuning uchun bel og'rig'i bo'lganda to'g'ri o'tirish juda muhimdir.
- Iloji boricha o'tirish vaqtini kamaytiring. Uzoq vaqt o'tirmang. Har 10-15 daqiqada o'rnidan turing va aylanib yuring.
- O'tirganingizda, belingizning pastki qismidagi egrilikni qo'llab-quvvatlang. Buni sochiqni o'rash yoki kichik yostiq qo'yish orqali amalga oshirish mumkin.
- Kestirib va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Agar kerak bo'lsa, tagingizga oyoq tayanchi qo'ying. Oyoqlaringizni chalishtirmang, oyoqlaringizni yerga tekis tuting.
- Divan kabi yumshoq, egri kreslolarda o'tirishdan saqlaning. Ular umurtqa pog'onangizni ushlab turmaydi va egilib qolishga moyil bo'ladi. Orqangizni to'g'ri tutadigan va qo'ltiq ostiga ega mustahkam kreslodan foydalaning.
- Agar ofisda bo'lsangiz, stul va stolingizning balandligini o'zingiz uchun qulay balandlikda sozlang. Ishlayotganingizda, orqangizni to'g'ri tuting, tirsaklaringizni stol yoki stul qo'ltiqlariga qo'ying va yelkalaringizni bo'shashtiring.
- Agar siz aylanma kresloda o'tirsangiz, kestirib, biror narsaga qo'l uzatmang. Butun tanangizni o'sha tomonga burang.
- O'tirgan holatdan turayotganda, avval stuldan oldinga cho'zilib, tekis turing. Beldan oldinga egilishdan saqlaning. O'rningdan turganingizda belingizni biroz cho'zish uchun biroz orqaga egiling.
Orqa tarafkashliksiz qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak
Kresloga o'tiring va oldinga to'liq egiling. Keyin belingizni iloji boricha tekislang, belingizning egriligini maksimal darajaga keltiring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra bu holatni biroz bo'shashtiring (taxminan 10 daraja). Bu sizning belingiz uchun eng yaxshi holat.
Haydash paytida orqangizni qanday himoya qilish kerak
Hatto haydash paytida ham orqa tomonga juda ko'p bosim tushadi.
- Aytib o'tilganidek, o'tirganingizda, belingiz ostidagi egrilikni qo'llab-quvvatlash uchun belingizni o'rab yoki o'ralgan sochiqni saqlang.
- Tizzalaringiz kestirib bilan bir xil darajada yoki undan biroz yuqoriroq bo'lishi kerak .
- O'rindiqni rulga yaqin va orqangizning egriligini qo'llab-quvvatlaydigan holatda o'tiring. O'rindiqni tizzalaringizni bukib, pedallarga osongina yetib boradigan masofada saqlang.
Og'irliklarni ko'tarishdan oldin ikki marta o'ylang.
Bel og'rig'ining asosiy sababi og'irliklarni noto'g'ri ko'tarishdir, shuning uchun siz bunga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
| Nima qilish kerak (to'g'ri yo'l bilan) | Nima qilmaslik kerak (noto'g'ri usul) |
|---|---|
| Iloji boricha ko'proq narsalarni ko'tarmang. Agar shunday qilsangiz, 15 kg (30 funt) dan og'irroq narsani ko'tarmang. | Bel darajasidan yuqori og'ir narsalarni ko'tarish. |
| Polda yotgan biror narsani ko'tarayotganda, orqangizni tekis tuting va pastga tushayotganda tizzalaringiz va kestiriblaringizni buking . | Tizzalaringizni to'g'ri ushlab turgan holda, beldan oldinga egilib, narsalarni ko'taring. |
| Ko'tarayotgan narsangizga iloji boricha yaqinlashing, oyoqlaringizni bir oz uzoqroq tuting va oyoqlaringizni yerga mahkam ushlang. | Buyumni to'satdan uloqtirilgandek ko'tarish. |
| Qorin mushaklaringizni torting va oyoqlaringiz kuchidan foydalanib , og'irlikni ko'taring. Bir vaqtning o'zida tizzalaringizni tekislang. | Buyumni ko'tarayotganda tanangizni burish. (Avval tanangizni burish, keyin buyumni ko'tarish). |
| Ko'tarilgan buyumni tanangizga yaqin tuting. Tirsaklaringizni bukilgan holda saqlang. | Qo'llarni oldinga cho'zib, tanadan uzoqda narsalarni ushlash. |
Uxlash paytida belingizni qanday bo'shashtirish mumkin?
Agar siz noto'g'ri holatda uxlasangiz, ertalab uyg'onganingizda bel og'rig'ingiz kuchayishi mumkin.
- Qattiq, cho'kmaydigan matrasdan foydalaning. Agar kerak bo'lsa, matras ostiga taxta qo'ying. Yoki vaqtincha polda uxlashingiz mumkin.
- Lekin agar siz yumshoq matrasda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, to'satdan qattiq matrasga o'tish og'riqli bo'lishi mumkin. Shuning uchun o'zingiz uchun eng qulayini tanlang.
- Shuningdek, uxlash vaqtida umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Belingizga o'ralgan sochiq bilan uxlash yengillik keltirishi mumkin.
- Tizzalaringiz biroz bukilgan holda yonboshlab uxlang. Shuningdek, tizzalaringiz orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
- Agar chalqancha uxlasangiz, tizzalaringiz ostiga yostiqlar qo'ying. Shuningdek, belingizning egri chizig'i ostiga kichik yostiq yoki o'ralgan sochiq qo'ying.
- Iloji boricha qorningizda uxlashdan saqlaning.
- To'shakdan turayotganda avval yon tomonga o'girilib, ikkala tizzangizni buking va ikkala oyog'ingizni yotoqdan chiqaring. Keyin, ikkala qo'lingiz bilan yotoqni ushlab, tanangizni ko'taring va o'tiring. Beldan oldinga egilmang.
Yana bir nechta muhim maslahatlar
- Tik turganda: Bir xil holatda uzoq vaqt turmang. Iloji bo'lsa, bir oyog'ingizni taburetkada ushlab turing. Har bir necha daqiqada oyoqlaringizni almashtiring. Agar oshxonada ishlayotgan bo'lsangiz, lavabo ostidagi shkafni oching va bir oyog'ingizni ichkariga qo'ying.
- Yo'talish yoki aksirish paytida: Iloji bo'lsa, o'rnidan turing va belingizni biroz eging. Bu umurtqa pog'onangizning egriligini oshiradi va belingizni himoya qiladi.
- Yuqoridan biror narsani ko'tarayotganda: Stul yoki skameykaga chiqing va olmoqchi bo'lgan narsangizga qo'lingizni cho'zing. Buyumni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
Ushbu maslahatlarni kundalik hayotingizga tatbiq etishga harakat qiling. Bu odatlar nafaqat bel og'rig'ingizni boshqarishga yordam beradi, balki kelajakda bel muammolarining oldini olishga ham yordam beradi.
Uyga olib ketish xabari
- Bel og'rig'idan tezda xalos bo'lishning kaliti umurtqa pog'onasining tabiiy egriligini (lordoz) saqlab qolishdir.O'tirganingizda yoki uxlayotganingizda bu qo'llab-quvvatlovni bering.
- Yuk ko'tarayotganda hech qachon belingizni bukmang. Har doim tizzalaringizni buking va oyoqlaringiz kuchi bilan ko'taring.
- Uzoq vaqt davomida bir xil holatda qolmang. Agar o'tirgan yoki turgan bo'lsangiz, har 15-20 daqiqada qisqa tanaffus qiling va pozitsiyalarni o'zgartiring.
- Osilib turadigan divanlar va yumshoq matraslar o'rniga, orqangizni qo'llab-quvvatlaydigan biroz qattiqroq stullar va matraslarni tanlang.
- Agar ushbu ko'rsatmalarga amal qilganingizda og'riq kuchayib ketsa yoki oyoqlaringizdan pastga tushsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment