Qo'lingizdagi telefon , tinimsiz qo'ng'iroqlar, elektron pochta xabarlari, WhatsApp xabarlari... Ofisdagi muddatlar, ishdan bo'shatilgan odamning ishi, ishingizni yo'qotish qo'rquvi... Bularning barchasi bilan, o'zingiz ham sezmasdan, tanangiz egilib qoladi va stulingizdan turmasdan soatlab o'tadi, to'g'rimi?
Dam olish uchun vaqt kerak. Lekin buni kim eslaydi? Bunga kimning vaqti bor? Sizda vaqt bor! Bu atigi besh daqiqa kabi qisqa vaqtni oladi.
Ongga bir zumda yengillik keltiradigan kichik bir texnika
Agar siz doimo stress ostida bo'lsangiz, uning sabablari va oqibatlarini bartaraf etish juda muhimdir.
Mashhur shifokor Herbert Bensonning so'zlariga ko'ra, tanamizning stressga javobining mutlaqo aksi - bu relaksatsiya javobi. Bu "Relaksatsiya javobi" deb ataladi. Nafasingiz tezlashib, mushaklaringiz taranglashganini his qilganingizda, u kichik mantra meditatsiyasi kabi bir narsa qilishni taklif qiladi.
"Bu yerda ikkita narsani yodda tutish kerak", deydi u. "Birinchisi , takrorlash kalit hisoblanadi. Ikkinchisi, boshqa narsalar xayolingizga kelganda (va ular keladi), siz bu fikrlarga e'tibor qaratmasligingiz kerak, balki ularni shunchaki uchib ketishiga yo'l qo'yishingiz kerak."
Siz quyidagilarni qilishingiz kerak:
Stolingiz yonidagi stulga o'tiring va ko'zingizni yuming. Tanangizdagi mushaklarni ataylab bo'shashtiring. Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda, o'zingiz uchun mazmunli bo'lgan so'zni ongingizda ayting. Ba'zilar uchun bu so'z "sevgi" bo'lishi mumkin. Katolik uchun bu "Inoyatga to'la Muqaddas Maryam..." bo'lishi mumkin. Buddist uchun bu "Budda sizni duo qilsin" yoki "Uchta inoyat sizni duo qilsin" bo'lishi mumkin. Bu sizga bog'liq.
Nafas oling va nafas chiqarayotganda ongingizda so'zni ayting. Boshqa fikrlar xayolga kelganda, ularni qo'yib yuboring. Buni uch-to'rt daqiqa davomida bajaring. Keyin ko'zlaringizni oching va ishingizga qayting. Kun davomida tetiklikni saqlash uchun doktor Benson buni nonushtadan taxminan 10 daqiqa oldin qilishni tavsiya qiladi. Keyin, agar siz kun davomida to'satdan stressni his qilsangiz, darhol yengillik olish uchun ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin.
Mashqdan tezda xalos bo'lish
Tanadagi bu qattiqlikdan xalos bo'lishning yana bir yo'li bor. Ya'ni, tanangizga biroz ko'proq harakat qilish! Tasavvur qiling, ofisda zinapoyadan yugurib chiqing. Yoki polga tushib, taxminan 10 ta turniket qiling. Tanangizga ataylab shu tarzda ozgina kuch sarflaganingizda, miya va asab tizimidagi stress paytida faollashadigan yo'llar rag'batlantiriladi. Keyin tana hozir dam olish (tiklanish) vaqti deb o'ylaydi. Bu tanadagi qattiqlikni engillashtiradi.
Sodda qilib aytganda, bu yerda sodir bo'ladigan narsa shundaki, ozgina jismoniy kuch sarflash orqali siz tanani aldaysiz va uning qattiqligini yo'q qilasiz.
Yana bir juda foydali usul - bu tanadagi mushak guruhlarini taranglashtirish va keyin bo'shashtirish.
- Avval yuz mushaklaringizni taxminan 5 soniya davomida taranglashtiring, keyin ularni bo'shashtiring.
- Keyingi o'rinda bo'yin va yelkalar turadi.
- Buni oyoqlaringizgacha bajaring.
- Qo'l va oyoqlaringizni itni sug'orayotgandek kuchli silkitish ham tezda yengillik keltiradi.
Chuqur nafas olish texnikasi
Agar siz belgilangan muddat yoki kimdir aytgan gapdan jahldor bo'lsangiz, nafas olishingiz tez va yuzaki bo'lishi mumkin. Bu yerda eng muhimi, o'pkangizdagi barcha eski havoni chiqarib tashlashdir.
Bu quyidagicha amalga oshiriladi:
Nafas olayotganda ko'kragingizni emas, balki qorningizni oldinga itaring. Keyin, nafas ololmay qolguncha, barcha havoni siqib chiqaring. Qorningizni yana oldinga itaring va nafas oling. Bir marta urinib ko'ring!
Chuqur nafas olish va ko'z mashqlari ham katta yengillik beradi. (Ko'zlaringizni yuqoriga, pastga, o'ngga va chapga aylantirib, chuqur nafas oling).
"Hatto biz nazorat qila olmaymiz deb o'ylagan, avtomatik ravishda sodir bo'ladigan narsalarni ham aslida nazorat qila olamiz. Masalan, yurak urish tezligimizni sekinlashtirish." Men kasalxonaning tez yordam bo'limida (ETU) bir ayol yurak urishining tartibsizligi (aritmiya) tufayli monitorga ulangan holatni bilaman. Unga qo'rquv bilan qarab turgan yosh qizi buni ko'rgach, yuragiga "Unga... Janob..." deb buyruq berdi. Ajablanarlisi shundaki, monitor darhol uning yurak urish tezligi sekinlashayotganini ko'rsatdi. Odamlar o'z tanalarini o'ylaganlaridan ko'ra ko'proq nazorat qilishadi.
| Tez yordam berish usuli | Buni qanday qilish kerak? |
|---|---|
| Mantra meditatsiyasi | Ko'zlaringizni yuming va nafas chiqarayotganda ongingizga xotirjamlik baxsh etadigan so'zni ayting (masalan, "Buddaning barakoti sizga yor bo'lsin"). Buni 3-4 daqiqa davomida bajaring. |
| Chuqur nafas olish | Ko'krak qafasingiz o'rniga qorningizni oldinga qaratib nafas oling. O'pkangiz bo'shaguncha nafas chiqaring. |
| Progressiv mushaklarning gevşemesi | Yuz, bo'yin va yelka kabi har bir mushak guruhini 5 soniya davomida taranglashtiring va keyin bo'shashing. |
| Muqobil burun teshigi bilan nafas olish | O'ng burun teshigini yoping va chap burun teshigidan 4 gacha sanab nafas oling. 16 marta nafas oling. O'ng burun teshigidan 8 gacha sanab nafas chiqaring. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling. |
Bosimning sababini o'zgartiraylikmi?
Stressni shunchaki jismoniy yo'l bilan yo'qotishning o'zi yetarli emas. Buning asosiy sababini bartaraf etish yaxshidir. Qo'rquv yoki g'azabni his qilganimizda, odatda, bu tuyg'u muammo deb o'ylash va unga qarshi kurashishni boshlaymiz.
Buning o'rniga, bu tuyg'uga qarshi turing va unga uchta savol bering:
1. Mening javobim adolatlimi?
2. Hozir qilayotgan ishlarim (g'azablanish, narsalarni yerga uloqtirish, qo'limni devorga urish) foydalimi?
3. Bu menga o'zimni yaxshi his qilishimga yordam beradimi?
Ushbu yondashuv bilan bu tuyg'u o'chiriladi va u o'zgaradi.
Yana bir usul - stressni his qilganingizda to'xtab, ushbu jumlani yakunlash: "Men ___________ emasligimdan xursandman."
Tasavvur qiling-a, siz tirbandlikda qolib ketgansiz. Siz: "Men baxtsiz hodisada bo'lmaganimdan xursandman", deb o'ylashingiz mumkin. Sizga qo'shimcha ish topshirilganda, siz: "Men ishsiz qolmadim", deb xursand bo'lishingiz mumkin.
Vaziyatni o'zgartirishning boshqa usullari ham bor. Masalan, xo'jayiningiz bilan gaplashish va ishni bo'lishish, haqli bo'lgan ta'tilga chiqish, ish soatlaringiz soniga oqilona cheklovlar qo'yish. Telefoningiz ovozini pasaytiring. Atrofingizdagi boshqa narsalarga chalg'imaslikka harakat qiling.
Yoki shunchaki tabassum qiling.- Xohlaysizmi yoki yo'qmi. "Biz tanamizni juda yaxshi alday olamiz", deyishadi mutaxassislar. "Miya tabassum paytida yuz mushaklarining harakatini baxt hissi sifatida talqin qiladi."
Esingizda bo'lsin, agar bu usullar darhol yengillik bersa ham, agar sizda uzoq muddatli kuchli stress yoki xavotir bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir.
Uyga olib ketish xabari
- Stressni his qilganingizda, ko'zingizni 3-4 daqiqaga yuming va nafas chiqarayotganda o'zingizga tinchlantiruvchi so'z ayting.
- Chuqur nafas olayotganda, ko'krak qafasi emas, balki qorningiz oldinga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Bu o'pkangizga maksimal darajada kislorod olish imkonini beradi.
- Bir zum tanangizni bo'shashtiring, zinapoyadan ko'taring, bir nechta otvush mashqlarini bajaring yoki shunchaki qo'l va oyoqlaringizni silkiting.
- G'azab yoki qo'rquvni his qilganingizda, unga qarshi turing. O'zingizdan so'rang: "Bu reaksiya adolatlimi? Bu foydalimi?"
- Hech qanday sababsiz ham o'zingizni tabassum qilishga majburlang. Miyangiz buni baxt sifatida qabul qiladi.
- Bular tezkor yechimlar. Har qanday davom etayotgan bosim haqida shifokor bilan gaplashishni unutmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing