O'smirlar uchun oson mashqlar haqida gaplashaylikmi?

Maktab ishlari, darsdan tashqari mashg'ulotlar, do'stlar bilan suhbatlashish, ijtimoiy tarmoqlarda qatnashish... bularning barchasi tanangizga biroz og'irlik qiladi, ya'ni jismoniy mashqlar uchun vaqt topish ba'zan siz uchun ham katta qiyinchilik tug'dirishi mumkin, to'g'rimi? Aslida, bu hozirgi kunda ko'plab yoshlar uchun keng tarqalgan muammo. Ammo agar biz sog'lom, baquvvat va baxtli bo'lishni istasak, jismoniy mashqlardan voz kecha olmaymiz. Bugun keling, sizniki kabi band yosh hayotga osongina qo'shilishi mumkin bo'lgan ba'zi oson, ammo unchalik qiyin bo'lmagan mashqlar haqida gaplashaylik.

Nima uchun jismoniy mashqlar siz, yoshlar uchun shunchalik muhim?

Sizningcha, jismoniy mashqlar faqat kattalar uchunmi yoki faqat sport zaliga borib, tanasini mustahkamlaydiganlar uchunmi? Aslo unday emas. Yoshligingiz tanangizni mustahkamlash uchun eng yaxshi vaqt. Jismoniy mashqlar daraxtga yoshligida sepadigan o'g'itga o'xshaydi.

Jismoniy foydalari juda ko'p!

• Kuchli suyaklar va mushaklar: Yugurganingizda, sakraganingizda, o'ynaganingizda va mashq qilganingizda suyaklaringiz mustahkamlanadi. Mushaklaringiz rivojlanadi . Keyin, yoshingiz ulg'aygan sari, bel va tizza muammolaringiz kamroq bo'ladi.
• Sog'lom vaznni saqlash: Muvozanatli ovqatlanish bilan mashq qilganingizda, keraksiz vazn orttirmasdan bo'yingizga mos keladigan sog'lom vaznni saqlashingiz mumkin.
• Yaxshi uyqu: Kun bo'yi shunchaki o'tirish o'rniga tanangizni mashq qilsangiz, kechasi tezroq uxlab qolasiz va ertalab yangilangan kuch bilan uyg'onasiz.
• Ko'proq energiya: Siz biroz ko'proq mashq qilsangiz, o'zingizni yanada tetikroq his qilasiz deb o'ylashingiz mumkin. Lekin aslida buning aksi sodir bo'ladi. Tanangizning ishlashi yaxshilanadi va kun davomida faol bo'lish uchun ko'proq energiya beradi.
• Kasalliklardan himoya: Muntazam jismoniy mashqlar sizni kelajakda rivojlanishi mumkin bo'lgan diabet va yurak kasalliklari kabi jiddiy kasalliklardan himoya qilishga katta yordam berishini bilasizmi?

Bundan tashqari, ko'plab ruhiy foydalar mavjud!

• Stressni kamaytiradi: Maktab imtihonlari, uy vazifasi bilan bog'liq muammolar, do'stlar bilan kichik nizolar... Bularning barchasini jismoniy mashqlar orqali yengillashtirish mumkin. Jismoniy mashqlar "stressni yengillashtiruvchi vosita"ga o'xshaydi.
• Yaxshi his-tuyg'ular: Jismoniy mashqlar qilganimizda miyamiz "Endorfinlar" deb nomlangan kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi. Bular tabiiy ravishda bizni baxtli va xotirjam his qilishimizga yordam beradi.
• O'rganish qobiliyati va xotira yaxshilanadi: Miya yaxshi qon ta'minotini olgani uchun siz o'rgangan narsangizni yaxshiroq eslaysiz va diqqatni jamlash osonroq bo'ladi.
• O'ziga ishonch ortadi: Tanangiz va qobiliyatlaringiz haqida fikrlash tarzingiz ijobiyroq bo'ladi. Siz o'zingizni "Men buni qila olaman" deb his qilasiz.

Kuniga qancha mashq qilish kerak?

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yoshlar kuniga kamida 60 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishlari kerak. Buning aksariyati o'rtacha yoki kuchli aerobik faollik bo'lishi kerak.

Bir o'ylab ko'ring, agar buni birdaniga 60 daqiqa qilishga vaqtingiz bo'lmasa, uni qismlarga ajratishingiz mumkin. Masalan, ertalab 20 daqiqa, tushdan keyin 20 daqiqa va kechqurun 20 daqiqa.

"Jismoniy mashqlar jazo emas, bu o'zingizga beradigan sovg'adir!"

Bu mashqlar turlari qanday?

Sog'lom va baquvvat tana uchun bitta turdagi mashq yetarli emas. Keling, mashqning uchta asosiy turini ko'rib chiqaylik.

1. Yurak uchun mashq qilish - bu " Aerobik faollik"

Bu mashq yurak urishingizni tezlashtiradi va sizni biroz tezlashtiradi. Yuragimiz mashina dvigateliga o'xshaydi. Bu turdagi mashq uning yaxshi ishlashi uchun juda muhimdir.

• Misollar: tez yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish (sevimli qo'shig'ingizga raqsga tushish, bu ham yaxshi mashq!) va basketbol, ​​kriket, netbol va voleybol kabi siz o'ynaydigan sport turlari ham ushbu toifaga kiradi.

2. Tana kuchi uchun mashq qilish - bu "Kuch mashqlari"

Bu sizning mushaklaringizni mustahkamlaydi. Mushaklaringiz kuchli bo'lganda, tanangizning "Metabolizmi", ya'ni oziq-ovqat parchalanib, energiya hosil qilish uchun ishlatiladigan jarayon ham tezlashadi. Bu mashqni bajarish uchun og'irliklarni ko'tarishingiz shart emas. Siz buni hatto o'z tanangiz vaznidan foydalanib ham qilishingiz mumkin.

• Misollar: "O'tirish" (quyida muhokama qilamiz), "Otilib-tushish" (devorga suyanib yoki tizzalaringizni yerga qo'yib bajarish mumkin) va "cho'kkalash" (stulda o'tirishga o'xshaydi) kabi mashqlar.

3. Tananing egiluvchanligi - bu "egiluvchanlik"

Bu sizga bo'g'imlaringizni osonroq egish va cho'zish imkonini beradi. Bu mushaklaringiz uchun ham foydali. Shuningdek, shikastlanish xavfini kamaytiradi.

• Misol: Yoga moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli. Mashqdan oldin va keyin cho'zish mashqlari ham bunga yordam berishi mumkin.

Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oson "Kuch mashqlari" mashqlari

Sizga hech qanday maxsus uskunalar kerak emas, sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflashingiz yoki bu mashqlarni bajarish uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Biroq, ularni bajarishni boshlashdan oldin, ular sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz, maktab jismoniy tarbiya o'qituvchisi yoki murabbiy bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

1. Orqaga suyanish - qorin mushaklari uchun juda yaxshi!

Bu "O'tirish-turish" mashqiga o'xshash mashq.

• 1-qadam (Boshlang'ich pozitsiya): Yerga o'tiring. Tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying. Qo'llaringizni oldinga to'g'ri cho'zing. (Ularni rasmda ko'rsatilgandek tasavvur qiling.)
• 2-qadam (Mashqni qanday bajarish kerak): Endi tanangizning yuqori qismini asta-sekin orqaga torting. Qorin mushaklaringizni torting, belingizni to'g'ri tuting va iloji boricha orqaga qayting. Lekin yerga to'liq yotmang. Tanangiz "V" shaklini olishi kerak.
• 3-qadam (Qaytish): Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• Buni necha marta bajarish kerak?: Avvaliga taxminan 8-10 marta bajaring. Ko'nikib qolganingiz sayin, uni 12-15 gacha oshirishingiz mumkin. Ikki yoki uch set bajaring.

2. Plank - butun tana uchun foydali!

Bu sizning qorin, orqa va yelkangizdagi barcha mushaklarni kuchaytiradi.

• Qanday qilish kerak: Yerga yuzingizni pastga qaratib yoting. Butun tanangizni tekis, taxta kabi tuting, faqat bilaklaringiz va oyoq barmoqlaringiz yerda bo'lsin. Boshingiz, umurtqa pog'onangiz va dumbangiz to'g'ri bo'lishi kerak. Qorin mushaklaringizni torting.
• Qancha vaqt ushlab turish kerak: Avvaliga bu pozitsiyani taxminan 15-20 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bunga ko'nikib qolganingiz sayin, uni 30 soniya, 45 soniya va keyin bir daqiqaga oshiring.

3. Oyoq va dumba uchun cho'ktirish mashqlari

Bu stulda o'tirishga o'xshash mashq.

• Qanday qilish kerak: Oyoqlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz yoki ko'kragingiz bo'ylab chalishtirishingiz mumkin. Endi stulda o'tirgandek sekin pastga tushing. Tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan pastga tushirmang. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing, keyin yana yuqoriga ko'taring.
• Buni necha marta bajarish kerak?: 10-15 marta bajaring. Ikki yoki uch setni bajaring.

Mashq qilishni boshlaganingizda mana shu narsalarni yodda tuting.

• Sekin boshlang: Juda qattiq boshlamang va tanangizga zarar yetkazmang. Sekin boshlang va mashq vaqtini va intensivligini asta-sekin oshiring.
• Suv iching: Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va mashqdan keyin ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish yaxshi emas.
• Isitish va sovitish: Mashqni boshlashdan oldin, 5-10 daqiqa davomida isinish uchun bir nechta yengil mashqlarni bajaring (masalan, joyida yugurish, qo'l va oyoqlaringizni silkitish). Mashqni tugatgandan so'ng, biroz sovitish va cho'zish mashqlarini bajaring. Bu mushaklaringiz uchun foydalidir.
• Tanangizni tinglang:Agar charchagan bo'lsangiz yoki qiyinchiliklarga duch kelsangiz, to'xtang va dam oling. Agar og'riq his qilsangiz, mashqni majburlamang.
• Xursand bo'ling! O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang. Buni do'stingiz bilan bajaring. Shunda zerikmasdan davom etishingiz mumkin.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar

• Zinadan foydalaning: Lift yoki eskalatorga chiqish o'rniga, iloji boricha zinapoyadan chiqing.
• Raqs: Sevimli qo'shig'ingizni kuylang, xonangizda qoling va 15-20 daqiqa raqsga tushing. Bu ajoyib aerobika mashqi!
• Uy ishlarida yordam berish: Hovlini supurish va uyni tozalash ham jismoniy mashqlarning bir turi hisoblanadi.
• O'yin: Agar sizning ukalaringiz bo'lsa, yugurib ular bilan o'ynang. Agar itingiz bo'lsa, u bilan o'ynash uchun tashqariga chiqing.

"Bugun ozgina mashq qilish ertangi sog'liq uchun katta sarmoyadir!"

Xo'sh, endi boshlaylikmi? (Uyga olib ketish xabari)

Yoshlik hayotdagi juda g'ayratli va qiziqarli davrdir. Bu davrda jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish kelajakda kasalliksiz, sog'lom hayot kechirish uchun ajoyib poydevor yaratadi.

Jismoniy mashqlar zerikarli yoki qiyin deb o'ylamang. O'zingizga mos va zavqlanadigan usulni toping. Bu yugurish, raqsga tushish, yoga bilan shug'ullanish yoki hatto uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar bo'lishi mumkin.

Eng muhimi, boshlash va davom etish. Kichik maqsadlar qo'ying. Agar bugun 10 daqiqa vaqt sarflagan bo'lsangiz, haftada 15 daqiqa vaqt sarflashga harakat qiling. Buni do'stlaringiz bilan bajarish sizga yanada ko'proq turtki beradi.

Shunday ekan, boshqa kutmang, bugun kuningizga ozgina mashq qo'shishni boshlang. Tanangiz sizga minnatdor bo'ladi! Esingizda bo'lsin, sog'lom aql sog'lom tanada bo'ladi. Siz omadlisiz!

Yoshlar uchun jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi, kuch mashqlari, yoshlar uchun jismoniy tayyorgarlik, ruhiy salomatlik, uy sharoitida mashq qilish, jismoniy tayyorgarlik