Siz ham hayotingizning har bir lahzasini baxtli va ongli ravishda o'tkazishni xohlaysizmi? Keling, ongli mashqlar haqida gaplashaylik!

Ba'zan hayotingiz shunchalik tez o'tib ketayotgandek, ongingizni bir joyga jamlay olmayotgandek his qilasizmi? Bunday his qilish odatiy hol. Biroq, siz bu tezlikni va chalg'itishni kamaytirishingiz, hozirgi lahzada yashashingiz va qilayotgan ishingizdan zavqlanishingiz mumkin . Biz buni "onglilik" yoki onglilik deb ataymiz. Sodda qilib aytganda, bu siz biror narsa qilayotganingizda, o'sha paytda butunlay unga e'tiboringizni qaratishingizni, boshqa hech narsa haqida o'ylamasligingizni anglatadi. Agar siz buni kichik odat sifatida, asta-sekin, har kuni qilsangiz, hayotingizning deyarli barcha jabhalarida juda yaxshi natijalarga erisha olasiz. Keling, ushbu qimmatli ko'nikmani, ushbu "onglilik mashqlari"ni yoki ongli ravishda bajaradigan bu kichik narsalarni kundalik hayotimizga qanday kiritishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Ongli ovqatlanish bilan nima sodir bo'ladi?

Barchamiz kuniga bir necha marta ovqatlanamiz. Lekin qanchamiz aslida nima yeyayotganimizga e'tibor beramiz va undan zavqlanamiz? Ko'pincha biz televizor ko'rib, telefonlarimizda o'tirib yoki minglab boshqa narsalar haqida o'ylab ovqatlanamiz. "Ongli ovqatlanish" buning mutlaqo aksi. Bu shuni anglatadiki, siz ovqatlanayotganda, siz butun e'tiboringizni ovqatga qaratasiz, sekin, shovqinsiz, uning ta'mi, hidi va tuzilishidan zavqlanasiz. Shu tarzda ovqatlansangiz, ovqatdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz qancha ovqat yeyayotganingizni va oshqozoningiz qanchalik to'q ekanligini his qilishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, siz apelsin yeyayotgansiz. Buni ko'zlaringizni ochiq yoki yumib qilishingiz mumkin.

• Avval apelsiningizni olib, qo'lingizda aylantiring. Qo'lingizda qanday his qilishini ko'ring. Balki u biroz qo'poldir, balki silliqdir. Og'ir tuyuladimi? Bir zum o'ylab ko'ring.
• Endi apelsinni burningizga tuting va yaxshilab hidlang. U qanday hid beradi? Siz apelsin po'stlog'ining shirin, ehtimol biroz achchiq hidini sezyapsizmi?
• Agar ko'zlaringizni ochiq holda saqlasangiz, to'q sariq rangga diqqat bilan qarang. Uning rangiga, shakliga va po'stlog'ining ba'zi joylarida kichik bo'rtmalar bor-yo'qligiga, silliqmi va bosganingizda yumshoq his qilinadimi-yo'qligiga qarang.
• Keyin, apelsinni asta-sekin tozalang. Bu eng yaxshi vaqt. Og'zingizga bir bo'lak soling va ta'mini sezing. Uning tilingizda qanday his etilishiga, tishlaringizga qanday yopishib qolishiga e'tibor bering. Hammasini birdaniga yutib yubormang, balki sekin chaynab, ta'mi, tuzilishi va suvliligidan bahramand bo'ling.
• Apelsinning har bir luqmasini mana shunday, asta-sekin, ta'mi, hidi va hissiyotiga to'liq e'tibor berib yeb ko'ring. Qanchalik katta farqni his qilishingizni ko'ring.

Shu tarzda, siz kun davomida yeyayotgan har bir taomingiz bilan "ongli ravishda ovqatlanish"ni mashq qilishingiz mumkin. Avvaliga bu biroz qiyin tuyulishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, siz bunga ko'nikasiz.

Nafas olayotganda ham ongimizni bir joyda saqlashga harakat qilishimiz kerakmi? (Ongli nafas olish)

Nafas olish - bu biz doimo, ongsiz ravishda qiladigan narsa. Shunday qilib, siz istalgan vaqtda, istalgan joyda "Ongli nafas olish" yoki ongli nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Baland ovozda yoki sekin nafas olishingizdan qat'i nazar, har lahzada ongli bo'lishingiz mumkin. Bu yerdagi maqsadingiz nafasingizni majburlamasdan, juda yengil jamlash bo'lishi kerak. Buni quyida ko'rsatilgandek mashq qilishingiz mumkin. Buni qilayotganda, siz tinch joyda qulay o'tirishingiz mumkin.

• Shunday qilib, avvalo, hatto stulda ham, orqangizni tekis qilib, qulay o'tirib, dam olishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, ko'zingizni yuming.
• Endi, odatdagidek nafas olayotganingizda va chiqarayotganingizda, bunga e'tibor bering. Nafasingizning kirib-chiqishini kuzating. Havo buruningizga urilganda ozgina qitiqlashni his qilyapsizmi?
• Nafas olayotganingizda tanangizning sekin harakatlanishiga ham e'tibor bering. Nafas olayotganingizda qorningiz yoki ko'kragingiz sekin ko'tarilib-pastga tushayotganini his qilyapsizmi?
• Bir necha daqiqa shu tarzda o'tiring, boshqa hech narsa haqida o'ylamasdan, shunchaki nafasingizga e'tibor qarating. Shunchaki o'tirib, nafas olib va ​​chiqarib o'zingizni qanchalik xotirjam his qilayotganingizga e'tibor bering.
• Buni qilganingizda, to'satdan ongingiz bir joyda bo'lmaydi. Ongingiz turli narsalar haqida o'ylay boshlaydi, u yoqdan bu yoqqa yuguradi. Bu juda normal holat, ong shunday. Bu haqda tashvishlanmang. Juda muloyimlik bilan, diqqatingizni nafasingizga qaytaring. Bu xuddi yaramas kichkina bola bilan gaplashib, uni qaytarishga o'xshaydi.

Yurish paytida onglilikni qanday mashq qilish kerak? (Ongli yurish)

Ba'zi odamlar bir joyda o'tirib meditatsiya qilishda qiynaladilar. Aqlni bir joyda saqlash qiyin va bu tanaga og'irlik qilayotgandek tuyuladi. Agar siz ham shunday odamlardan bo'lsangiz, unda "Ongli yurish" yoki ongli ravishda yurish siz uchun juda yaxshi tajriba bo'ladi. Ushbu usullarni ko'rib chiqing.

Sekin yuraylik (Sekin yuraylik)

Bu juda oddiy ish.

• Bir oyog'ingizni ko'taring va iloji boricha sekin oldinga qadam qo'ying. Bir oyoqda turganingizda muvozanatni saqlashga qaysi mushaklar yordam berishini his qilishga harakat qiling.
• Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• Tanangizdagi har bir kichik sezgiga to'liq e'tibor berib, qanchalik sekin yura olishingizni ko'ring. Har bir qadamda nafas oling va chiqaring.

Tana ongini qanday qilib to'g'ri tutish kerak (Yuruvchi tanani skanerlash)

Bu ham juda qiziqarli tajriba.

• Yurganingizda, avval diqqatingizni oyoqlaringiz va barmoqlaringizga qarating. Yurganingizda bu qismlar qanday his qilayotganini, ular qanday his qilayotganini his qiling.
• Keyin asta-sekin e'tiboringizni to'piqlaringizga, tizzalaringizga qarating va asta-sekin boshingizgacha ko'taring.
• Yurish paytida tanangizning har bir qismi qanday his qilayotganiga diqqat bilan e'tibor bering.

Yurish meditatsiyasi

Siz o'zingizga yoqadigan meditatsiya texnikasini, masalan, mantra meditatsiyasini (bu haqda keyinroq gaplashamiz) yoki oddiy ongli meditatsiyani tanlashingiz va buni o'tirgan holda emas, balki yurayotganda bajarishingiz mumkin. Lekin bunday meditatsiyani qilayotganda ko'zingizni yumganingiz ma'qulmi? Chunki siz ham ko'zingizni yo'lda saqlashingiz kerak.

Keling, tinchlantiruvchi so'z bilan onglilikni mashq qilaylik (Ongli So'z/Mantra Meditatsiyasi)

Bu mashqni ongli nafas olishga alternativa sifatida yoki u bilan birgalikda bajarish mumkin. U shuningdek, "Mantra meditatsiyasi" deb ham ataladi.

• Avvalo, sizga tasalli va xotirjamlik keltiradigan so'z haqida o'ylang. Bu " tinchlik ", "sevgi", "baxt" yoki "dam olish" kabi so'z bo'lishi mumkin. Yoki bu umuman so'z bo'lishi shart emas, hatto sizga xotirjamlik keltiradigan "hmmmm" kabi tovush ham bo'lishi mumkin.
• Bu so'zni ongingizda, sekin, ovozsiz ayting. Nafas olayotganda va chiqarayotganda bu so'zni ongingizda ayting. Diqqatingizni shu so'zga juda yengil qarating.
• Boshqa narsalar haqida o'ylay boshlaganingizda, xafa bo'lmasdan, diqqatingizni so'zga qaytaring. Xayolingizda so'zni aytayotganda sekin va xotirjam nafas oling.
• Avvaliga buni taxminan bir daqiqa davomida bajarishga harakat qiling. Buni osongina qila olsangiz, taxminan besh daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.

Haydash paytida ehtiyot bo'lish qanchalik muhim? (Ongli haydash)

Xavfsiz haydash diqqatni jamlashni talab qilishini barchamiz bilamiz. Lekin haydovchilar osongina chalg'ib qolishlari mumkin. Bu baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi. Agar siz haydovchi bo'lsangiz, mashinaga o'tirishingiz bilanoq ushbu diqqatni jamlash mahoratini mashq qiling. Bu sizga haydash paytida diqqatingizni jamlashga yordam beradi.

• Mashinani ishga tushirishdan oldin, haydovchi o'rindig'ida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. O'rindiq qulaymi? Yumshoqmi, qattiqmi, sovuqmi yoki teginganda issiqmi? Sekin nafas oling va o'rindiqqa suyanib oling.
• Diqqatingizni oyoqlaringizga qarating va oyoqlaringizni pedallarga osongina qo'yishingiz mumkinligini tekshiring. Agar kerak bo'lsa, o'rindiqni sozlang.
• Xavfsizlik kamaringizni mahkamlang. Keyin o'zingizga shunday deb ayting: "Men mashina boshqarayotganimda to'liq diqqatimni jamlayapman. Men xavfsiz va sog'lom mashina boshqaraman."
• Endi e'tiboringizni oynalarga qarating. Ko'zgularni tekshiring va agar kerak bo'lsa, ularni sozlang.
• Sekin nafas oling va mashinani ishga tushiring. Endi diqqatingizni mashina atrofidagi narsalarga qarating. Atrofingizda odamlar yoki mashinalar bormi? Oldinga harakatlanayotganda diqqatingizni shu yo'nalishda saqlang.
• Avtomobil haydashda diqqatingizni yo'lga va atrofingizga qarating. Qayerda sekinlashish va qayerda tezlikni oshirish kerakligini biling.
• Agar haydash paytida ongingiz chalg'ib ketayotganini his qilsangiz, o'zingizga: "Men hozir haydayapman", deb eslatib qo'ying. Agar siz hali ham diqqatingizni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki uyquchanlik his qilsangiz, iltimos, yo'l chetiga chiqing va yana diqqatingizni jamlay olguningizcha transport vositasini to'xtating. Bu sizning va boshqalarning xavfsizligi uchun juda muhimdir.

Esingizda bo'lsin, ehtiyotkorlik bilan haydash o'z hayotingizni va boshqalarning hayotini himoya qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Bu haqda yana nimalarni bilishingiz kerak?

Aql-idrokni mashq qilayotganingizda, esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, bunga bir kechada erishib bo'lmaydi. Avvaliga bu ongli mashqlar biroz qiyin tuyulishi mumkin va ongingizni jamlashda qiynalishingiz mumkin. Bu normal holat. Shuning uchun natija kutmasdan oldin o'zingizga bu narsalarga ko'nikish uchun biroz vaqt bering. Ushbu mashqlar asta-sekin osonlashib borgan sari, erishgan kichik g'alabalaringizdan xursand bo'ling. Agar siz ushbu mashqlarni bajarishda davom etsangiz, maktab ishlari, o'qish va boshqa birovni tinglash kabi narsalarga e'tibor qaratish qobiliyatingiz yaxshilanayotganini sezasiz. Kundalik hayotingizda o'zingizni xotirjamroq va sabrliroq his qila boshlaysiz. Stressga tushmasdan kichik muammolarni yaxshiroq hal qila olishingizni ko'rishingiz mumkin.

Xo'sh, bularning barchasidan nimani yodda tutishingiz kerak (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, bugun biz muhokama qilgan ushbu "Aql-idrok mashqlari" yoki biz ongli ravishda bajaradigan kichik narsalardan nimani o'rgandingiz?

• Aql-idrok hozirgi paytda to'liq mavjud bo'lish, nima qilayotganingizga diqqat bilan qarash demakdir. Bu mushakka o'xshaydi, uni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
• Siz bu onglilikni nafaqat ovqatlanish, nafas olish, yurish, xayolga kelgan so'z haqida o'ylash paytida, balki mashina haydash paytida ham mashq qilishingiz mumkin.
• Avvaliga diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu normal holat. Vahima qo'ymang va asta-sekin e'tiboringizni nima qilayotganingizga qaytaring.
• Ushbu kichik odatlarni hayotingizga tatbiq etish orqali siz stressni kamaytirishga, xotirjamlikni yaratishga, diqqatni jamlashga va hayotdagi kichik narsalardan quvonch topishga katta yordam berasiz.

Shunday qilib, bugundan boshlab hayotingizga ushbu kichik narsalarni qo'shishga harakat qiling. Siz ajoyib farqni his qilasiz! Sizga omad tilaymiz!

---

Diqqatni jamlash, Diqqatni jamlash mashqlari, Ruhiy farovonlik, Stressni kamaytirish, Diqqatni jamlash, Meditatsiya