Ko'pchiligimiz " semiz " so'zini eshitganimizda biroz qo'rqamiz, to'g'rimi? "Semizlik orttiraman", "Xolesterin miqdorini oshiraman" va "Yurak xurujiga uchrayman" kabi gaplar xayolga keladi. Ilgari shifokorlar bizga yog'ni kamaytirish yoki undan qochish kerakligini aytishardi. Ammo hozir tibbiyot ilmi rivojlandi va biz iste'mol qiladigan barcha yog'lar tanamiz uchun zararli emasligini bilamiz. Darhaqiqat, xolesterin miqdorini nazorat qilishga va sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan "yaxshi" yog'lar mavjud.
Nima uchun yog' tanamiz uchun juda muhim?
Sodda qilib aytganda, yog' tanamizning sog'lom ishlashi uchun muhim ozuqa moddasidir. Bu yog'lar tanamiz uchun qancha ish bajarishi haqida bir o'ylab ko'ring.
- Energiya beradi: Yogʻ kun davomida ishlash uchun zarur boʻlgan energiyani taʼminlaydigan asosiy energiya manbaidir.
- Tana issiqligini saqlaydi: Yog' tanamiz haroratini barqaror saqlashga yordam beradi.
- Hujayralarni qurish: Tanadagi har bir hujayra yog'ni o'z ichiga olgan hujayra membranasidan iborat.
- Organlarni himoya qiladi: Yog ' yurak va buyraklar kabi muhim ichki organlar atrofida himoya qoplami vazifasini bajaradi.
- Vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi: Yog' organizm uchun A, D, E va K vitaminlari kabi yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirishi uchun juda muhimdir.
- Gormonlar ishlab chiqaradi: Yog' tanadagi turli funktsiyalarni boshqaradigan gormonlar ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.
Eng muhimi , ratsionimizga to'g'ri turdagi yog'larni to'g'ri miqdorda qo'shishdir. To'yinmagan yog'lar organizm uchun foydali bo'lgan "foydali" yog'lardir. To'yingan va trans yog'lar ehtiyot bo'lishimiz kerak bo'lgan "yomon" yog'lardir. Keling, endi bularni alohida ko'rib chiqaylik.
To'yingan va to'yinmagan yog'lar nima?
Bu ikki turdagi yog'lar orasidagi asosiy farq ularning kimyoviy tuzilishida. Lekin keling, bunday murakkab narsalar haqida gapirmaylik, balki ularni sodda qilib tushunaylik.
- To'yingan yog'lar : Bular odatda xona haroratida qattiq bo'ladi. Kokos yog'i va sariyog' haqida o'ylang. Ular sovuqda toshga aylanadi, to'g'rimi? Shunday bo'ladi.
- To'yinmagan yog'lar: Bular xona haroratida suyuq holatda bo'ladi. Misollar zaytun moyi va kungaboqar yog'ini o'z ichiga oladi.
Nima uchun to'yingan yog'lar haqida tashvishlanishimiz kerak?
To'yingan yog'larga boy bo'lgan juda ko'p ovqat iste'mol qilsak, "yomon xolesterin" ( LDL xolesterin ) miqdori oshishi mumkin. Bu LDL xolesterin qon tomirlarimiz devorlariga joylashib, tiqilib qolishga olib keladi. Bu yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklar xavfini oshiradi.
| To'yingan yog'ga boy ovqatlar | |
|---|---|
| Qizil go'shtlar | Mol go'shti, echki go'shti, cho'chqa go'shti |
| Teri bilan tovuq | Teri bilan tovuq |
| To'liq yog'li sut mahsulotlari | Sut, pishloq, muzqaymoq, yogurt |
| Sariyogʻ va jee | Sariyogʻ va jee |
| Ba'zi o'simlik moylari | Hindiston yong'og'i yog'i, palma yog'i |
Biroq, tibbiyot hamjamiyatida bu to'yingan yog'lar haqida turli xil fikrlar mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning yurak kasalliklari bilan bevosita bog'liqligini isbotlovchi hech qanday dalil yo'q. Biroq, Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kabi yirik tashkilotlar kunlik kaloriyalaringizning 5%-6% dan ko'p bo'lmagan qismini to'yingan yog'lardan olishni tavsiya qiladi. Muhimi , to'yingan yog'lar o'rniga nima iste'mol qilishingizdir. Masalan, to'yingan yog'larni "yaxshi" to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.
To'yinmagan yog'lar
Bular biz "foydali yog'lar" deb ataydigan yog'lardir. Biz ularni asosan sabzavotlar, yong'oqlar va baliqlardan olamiz. Ular yurak va tananing boshqa qismlari uchun foydali bo'lgani uchun shifokorlar ularni yomon yog'lar o'rniga ratsionimizga qo'shishni tavsiya qiladilar.
To'yinmagan yog'lar ikkita asosiy toifaga bo'linadi:
1. Mono to'yinmagan yog'lar: Bu yog'lar xona haroratida suyuq holatda bo'ladi, lekin sovutgichda saqlanganda qattiqlashadi.
- Qaysi ovqatlar tarkibida bular bor?: Avakado, zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, bodom, kaju va findiq kabi yong'oqlar.
2. Ko'p to'yinmagan yog'lar: Bu yog'lar xona haroratida va muzlatgichda suyuq holda qoladi.
- Qaysi ovqatlar tarkibida bular bor?: Zig'ir urug'i, makkajo'xori yog'i, soya yog'i, kungaboqar yog'i, yong'oq, losos, orkinos va skumbriya kabi yog'li baliqlar.
Omega-3 va Omega-6: Nima uchun ular juda muhim?
Omega-3 va Omega-6 haqida eshitganmisiz? Bular yuqorida aytib o'tilgan ko'p to'yinmagan yog'lar toifasiga kiradi. Ular "muhim yog' kislotalari" deb ham ataladi, chunki bizning tanamiz ularni mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi. Bu biz ularni ovqatdan olishimiz kerakligini anglatadi.
Omega-3 yog 'kislotalari
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bular yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ular uchta asosiy shaklda mavjud: EPA, DHA (asosan baliqlarda uchraydi) va ALA (o'simlik manbalarida uchraydi).
- Eng yaxshi manbalar: Haftada kamida ikki marta losos, skumbriya va seld kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish sizga omega-3 ni olishga yordam beradi. Zig'ir urug'lari va yong'oqlarda ham ular mavjud.
Omega-6 yog 'kislotalari
Bular yashil sabzavotlar, yong'oqlar va o'simlik moylarida uchraydi. Ilgari ular yurak uchun zararli deb hisoblangan bo'lsa-da, zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yurak salomatligi uchun ham foydalidir.
Saqlanish kerak bo'lgan yog' turi: Trans yog'lar
Bu eng yomon va eng xavfli yogʻ turi. Goʻsht va sut mahsulotlarida oz miqdorda tabiiy ravishda mavjud boʻlsa-da, biz isteʼmol qiladigan trans yogʻlarning aksariyati fabrikalarda sunʼiy ravishda ishlab chiqariladi. Suyuq oʻsimlik moylari vodorod qoʻshish (gidrogenlash) orqali qattiqlashadi. Bu oziq-ovqat mahsulotlarini uzoqroq saqlash imkonini beradi, shuningdek, unga yaxshiroq taʼm va koʻrinish beradi.
Ovqatda shunchaki "trans yog'siz" deb yozilgani uchun uni butunlay sog'lom deb o'ylamang! Ular tarkibida juda ko'p shakar, tuz yoki to'yingan yog 'bo'lishi mumkin. Shuning uchun har doim yorliqni diqqat bilan o'qing.
Bularning ta'mi yaxshi bo'lishi mumkin, ammo ular tanangiz uchun foydali emas. Bu nosog'lom yog'lar yomon LDL xolesterin miqdorini oshiradi va yaxshi HDL xolesterin miqdorini pasaytiradi. Bu yurak kasalliklari, insult va 2-toifa diabet xavfini sezilarli darajada oshiradi.
| Trans yog'larni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlar | |
|---|---|
| Qovurilgan ovqatlar | Kartoshka fri, kotletlar, ruletlar |
| Non mahsulotlari | Keklar, xamir ovqatlar, pechenelar, pechenelar, ponchiklar |
| Margarin (tayoqcha yoki vannadagi margarinlar) | Margarinning ba'zi turlari |
| fastfud | Mikroto'lqinli pechda popkorn, muzlatilgan pizza |
Uyga olib ketish xabari
- Yuragingiz va butun tanangizni sog'lom saqlash uchun ratsioningizga qo'shadigan yog'larning ko'p qismini "foydali" to'yinmagan yog'lardan oling. Ratsioningizga avokado, yong'oq, yog'li baliq va zaytun moyi kabi narsalarni qo'shing.
- Qizil go'sht, terisiz tovuq go'shti, to'liq yog'li sut mahsulotlari va "yomon" to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan kokos yog'ini iste'mol qilishni cheklang.
- Iloji boricha tarkibida "xavfli" trans yog'lar bo'lgan qovurilgan ovqatlar, non mahsulotlari va qayta ishlangan tez tayyorlanadigan taomlardan saqlaning. Ularni butunlay iste'mol qilishni to'xtatish yaxshi.
- Oziqlanishning katta qismini sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar va baliq va terisiz tovuq kabi yog'siz oqsillardan oling.
- Do'kondan biror narsa sotib olayotganda, yorliqni diqqat bilan o'qing.Tarkibidagi yog ', shakar va tuz miqdoriga e'tibor bering.
- Agar sizda xolesterin miqdori yoki ovqatlanishingiz haqida biron bir savol yoki tashvish bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing