Ba'zan kechasi uxlab qolishda qiynalasizmi? Yoki ertalab uyg'onishda qiynalasizmi? Ba'zilarimiz, masalan, "Erta turuvchi qushlar", ertalab erta uyg'onib, ishlay boshlaymiz. Ammo boshqalar, masalan, "Tungi boyqushlar", kechgacha uxlash va ertalabgacha uxlashni yoqtirishadi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Bularning barchasining ilmiy sababi tanamizdagi tabiiy soatdir. Tibbiyotda biz buni
biologik ritmlar deb ataymiz. Bugun biz bu haqda juda sodda va do'stona tarzda gaplashamiz.
Bioritm aslida nima?
Sodda qilib aytganda, sirkadiyalik ritmlar tanangizning ichki soati tomonidan boshqariladigan bir qator biologik jarayonlardir. Uyingizdagi devordagi soat vaqtni ko'rsatganidek, bu biologik soat ham tanangizga qachon uxlash, qachon uyg'onish, qachon mashq qilish va qachon dam olish kerakligini aytadi. Siz, ehtimol,
sirkadiyalik ritm atamasini eshitgansiz. Ko'pincha sirkadiyalik ritm va sirkadiyalik ritm atamalari bir-birining o'rnida ishlatiladi. Sirkadiyalik ritmlar eng mashhur sirkadiyalik ritmlar bo'lib, ularning 24 soatlik tsikli mavjud. Bu shuni anglatadiki, bizning uyqumiz, tana harorati va
gormonlar faolligimiz kabi narsalar ushbu 24 soatlik tsiklga muvofiq boshqariladi.
Bu tana soati qanday ishlaydi?
Bu juda ajoyib jarayon. Bizning miyamizda
Suprachiazmatik yadro - SCN deb ataladigan juda kichik, ammo juda kuchli joy mavjud. Buni bizning tana soatimizning asosiy soati deb tasavvur qiling. Bu SCN miyaning Gipotalamus deb ataladigan qismida joylashgan. Bu SCNga asosiy signal ko'zlarimizdan, ya'ni
yorug'likdan keladi. Ertalab quyosh chiqqanda, SCN "Kunduzgi vaqt, uyg'onish va ishlash vaqti keldi" degan signal yuboradi. Keyin tanamiz faollashadi. Kechasi qorong'i tushganda, SCN miyamizga uxlashga yordam beradigan
melatonin deb ataladigan gormon ishlab chiqarishni buyuradi. Bu melatonin bizni kechasi uyquga keltiradi. Nafaqat yorug'lik, balki mashq qilish uslubimiz, nima yeyishimiz va ichishimiz va ba'zi dorilar ham bu tana soatiga ta'sir qilishi mumkin.
Tasavvur qiling-a, olimlar tomonidan o'tkazilgan tajribalarda odamlar quyosh nuri tushmaydigan va vaqtni aniqlashning iloji bo'lmagan xonalarga joylashtirilgan. Ajablanarlisi shundaki, hatto bunday muhitda ham tanamizdagi bu ichki soat 24 soatlik tsiklni kunlar davomida deyarli o'zgarishsiz saqlab kelgan. Bu shunchalik kuchli.
Bioritmlarning bir nechta turlari
Bizning tanamiz shunchaki 24 soatlik ritmga ega emas. Vaqtga qarab tasniflangan bir nechta biologik ritmlar mavjud.
| Ritm nomi | Davomiyligi | Oddiy tushuntirish |
|---|
| Kundalik | Kunduz/tungi tsikl | Yorug'lik va zulmatga asoslangan harakatlar. |
| Sirkadiyalik | Taxminan 24 soat | Bizning uyqu va uyg'oqligimizni boshqaradigan asosiy ritm. |
| Ultradian | 24 soatdan kamroq | Masalan, bunga uyqu paytida sodir bo'ladigan turli xil uyqu bosqichlari kiradi. |
| Infradian | Taxminan bir oy | Bunga ayollarda oylik hayz ko'rish siklining yaxshi misoli bo'lishi mumkin. |
| Yillik aylanma | Taxminan bir yil | Yillik sikllar, masalan, ba'zi hayvonlarda qishki uyqu. |
Bu ritmlar bizning sog'lig'imizga qanday ta'sir qiladi?
Biz boshdan kechiradigan eng sezilarli va muhim ritm bu uyqu-uyg'onish siklidir. Ammo bu biologik ritmlar tanamizdagi boshqa ko'plab muhim narsalarni boshqaradi.
- Metabolizm : Biz iste'mol qiladigan ovqatni hazm qilish va energiya ishlab chiqarish tezligi.
- Yurak urishi vaQon bosimi.
- Tana harorati : Tana harorati kunning turli vaqtlarida biroz farq qiladi.
- Gormon darajasi: o'sish gormoni va stress bilan bog'liq kortizol kabi gormonlar ishlab chiqarish.
- Qon shakari va xolesterin miqdorini nazorat qilish.
- Ruhiy salomatlik: Ushbu ritmlar buzilganda, depressiya va bipolyar buzilish kabi holatlarning rivojlanish xavfi oshishi mumkin.
- Immun tizimi: kasalliklarga qarshi turish qobiliyati.
Agar bu soat vaqtni yo'qotsa nima bo'ladi?
Turmush tarzimizdagi, qarishimizdagi va ishimizning tabiatidagi o'zgarishlar bu tabiiy ritmni buzishi mumkin, bu esa turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
| Ritm buzilishi | Bu qanday ma'nono bildiradi? |
|---|
| Jet Lag buzilishi | Uzoq mamlakatga samolyotda sayohat qilganingizda, vaqt farqi sizning biologik soatingizni buzadi va uyqusizlik, charchoq va ishtahani yo'qotish kabi alomatlarga olib keladi. |
| Smena ishidagi buzilish | Bu ko'pincha tungi smenada ishlaydigan odamlarda uchraydi. Tabiiyki, uxlash kerak bo'lgan paytda ishlashga majbur bo'lish sizning biologik soatingizni butunlay buzishi mumkin. |
| Kechiktirilgan uyqu fazasi buzilishi (DSP) | Bu "Tungi boyqushlar"ga ko'proq ta'sir qiladi. Ular odatdagi odamga qaraganda kechqurun uxlashga va ertalab kechroq turishga moyil. Bu holat yoshlarda ko'proq uchraydi. |
| Uyqu-uyg'onish ritmining buzilishi | Bu biroz kam uchraydigan holat. O'ziga xos uyqu rejimi yo'q. Odamlar kun davomida bir necha marta qisqa vaqt uxlashadi. Bu demensiya kabi miya kasalliklariga chalingan odamlarda paydo bo'lishi mumkin. |
Biologik soatimizni qanday qilib aniq saqlaymiz?
Yaxshiyamki, biz turmush tarzimizga kichik o'zgarishlar kiritish orqali ushbu sirkadiyalik ritmni sog'lom tarzda saqlab qolishimiz mumkin. Buning uchun ba'zi oddiy maslahatlar:
- Ertalab quyosh nuri oling: Uyg'onishingiz bilan bir necha daqiqa quyoshga chiqing. Bu sizning tanangiz soatiga "kun boshlandi" degan eng yaxshi signaldir.
- Yotoqqa yoting va belgilangan vaqtda uyg'oning: Iloji boricha har kuni bir vaqtda uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Bu tartibni juda ko'p o'zgartirmang, hatto dam olish kunlari ham.
- Kunduzi mashq qiling: Kunduzi mashq qilish kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Lekin yotishdan oldin mashaqqatli mashqlardan saqlaning.
- Kofein bilan ehtiyot bo'ling: soat 12 dan keyin kofein saqlovchi ichimliklar, masalan, qahva, choy va ba'zi gazlangan ichimliklarni ichishdan saqlaning. Bular uyquni buzishi mumkin.
- Moviy chiroqdan saqlaning: Yotishdan bir yoki ikki soat oldin telefonlar, planshetlar va televizorlar kabi qurilmalardan foydalanishni to'xtating. Ular chiqaradigan ko'k chiroq uxlashga yordam beradigan gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarilishini oldini oladi.
- Uzoq muddatli uyqudan saqlaning: Agar kunduzi uxlasangiz, uni qisqa tuting (20-30 daqiqa). Peshindan keyin uxlash kechasi uyquga xalaqit berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Tanangizning tabiiy ichki soati (biologik ritm) mavjud. Bu sizning uyquingiz, energiya darajangiz va umumiy sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.
- Bu soatning asosiy boshqaruvchisi yorug'lik, ayniqsa ertalabki quyosh nuri.
- Ushbu ritmni saqlab qolishning eng yaxshi usuli - har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish.
- Turmush tarzingiz (smena ishi, vaqt oralig'i) bu ritmni buzishi mumkin, bu esa uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda kechasi uyqusizlik yoki kunduzgi uyquchanlik kabi doimiy uyqu muammolari bo'lsa, buni shunchaki oddiy charchoq deb hisoblamang. Buni muhokama qilish uchun oilaviy shifokoringizga murojaat qiling. Bu davolanishni talab qiladigan uyqu buzilishi bo'lishi mumkin.
biologik ritmlar, sirkadiyalik ritm, tana soati, uyqu, uyquchanlik, biologik ritmlar, sirkadiyalik ritm, uyqu sikli, uyqusizlik, smenali ish
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing