Sizga qancha uyqu kerak? (O'smirlar uchun uyqu ehtiyojlari) Keling, bu haqda gaplashaylik!

Bugun biz siz uchun juda muhim mavzu haqida gaplashamiz. Bu uyqu. Ayniqsa, siz kabi yosh odam uchun uyqu qanchalik qadrli, qancha uxlash kerak, nega ba'zan yetarlicha uxlay olmaysiz va yaxshi uxlash uchun nima qilishingiz mumkin. Chunki, xuddi imtihonga tayyorgarlik ko'rish yoki o'yinda g'alaba qozonish haqida o'ylash kabi, yaxshi uyqu ham hayotdagi muvaffaqiyatingiz uchun juda muhimdir.

Nega siz yoshlar yetarlicha uxlamaysizlar?

Yosh bolalar ko'pincha kattalarga kechasi kech qolishlaridan, maktabga kech uyg'onishlaridan va ba'zan darsda uxlab qolishlaridan shikoyat qilishadi. Lekin haqiqat shundaki, sizning uyqu rejimingiz yosh bolalar va kattalarnikidan biroz farq qiladi.

Yoshligingizda tanangizning tabiiy biologik soati , biz uni " sirkadiyalik ritm " deb ataymiz, qayta tiklanmoqda. Buni quyidagicha tasavvur qiling: tanangizda qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligini aytadigan soat bor. Yoshligingizda bu soat biroz orqaga suriladi. Bu degani, siz kechasi kechroq uxlashni boshlaysiz va ertalab biroz kechroq uyg'onasiz.

Buning asosiy sababi miyangiz tomonidan ishlab chiqariladigan "(Melatonin)" gormonidir. Bu "(Melatonin)" sizni uxlashga chaqiruvchi signalga o'xshaydi. Bu gormon tanangizda bolalar va kattalarga qaraganda kechasi ko'proq ajralib chiqadi. Shuning uchun, shu sababli, uxlab qolish biroz qiyinroq.

Ushbu biologik o'zgarish bilan siz hayotingizda juda band davrdasiz.

• Maktabda yaxshi o'qish uchun juda ko'p bosim mavjud.
• O'qimasdan oldinga siljish qiyin.
• Bundan tashqari, siz sport bilan shug'ullanishingiz, boshqa ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazishingiz va hatto qo'shimcha daromad olish uchun kichik bir ish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bularning barchasi uchun vaqt topishingiz kerak.

Yana bir katta muammo elektron qurilmalardan foydalanishdir . Telefoningiz, planshetingiz, kompyuteringiz... ulardan chiqadigan yorug'lik miyangizga: "Hali ham kunduz, bedor bo'ling", deb aytadi. Shunday qilib, do'stlaringiz bilan kechgacha SMS yozishish, o'yin o'ynash, video tomosha qilish va hokazolar uxlashga kechroq vaqt ketishiga olib keladi. Tasavvur qiling-a, agar siz soat 23:00 gacha telefonda o'tirsangiz, qanday qilib tezda uxlab qolishingiz mumkin?

Bularning barchasi bilan birga, maktab boshlanganda ertalabki soatlarda uyqusizlikka uchrashingizning yana bir sababi bor. Siz yarim tundan keyin uyg'onishingiz va maktabga borish uchun ertalab soat 6 yoki 7 da turishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning 6 yoki 7 soat kamroq uxlayotganingizni anglatadi. Kuniga bir necha soat uyqu yo'qotish katta muammo bo'lib tuyulmasa ham, vaqt o'tishi bilan bu sezilarli darajada uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Nima uchun uyqu shunchalik muhim?

Uyqu shunchaki tanangiz va ongingizni dam olishning bir usuli emas. Eng yaxshi holatda ishlash juda muhimdir. Yoshlik chog'ida sizga quyidagi sabablarga ko'ra uyqu kerak:

• Maktabda diqqatingizni jamlang va yaxshi o'qing: Yetarlicha uxlasangiz, darslarni eslab qolish, yangi narsalarni o'rganish va darsda diqqatni jamlash osonroq bo'ladi.
• Sport qobiliyatingizni oshiring: Yaxshi uxlash kuchingizni, tezligingizni va reaksiya vaqtingizni oshiradi. Kriket o'yinidan oldingi kecha yaxshi uxlash kabi, ertasi kuni ham eng yaxshi natijangizni ko'rsatishingiz mumkin.
• Normal o'sish va rivojlanish: Tanangizning o'sish gormonlari asosan uyqu paytida ajralib chiqadi. Shunday qilib, uyqu bo'yingiz va tanangizning o'sishi uchun juda muhimdir.
• Sog'lom bo'ling: Yetarlicha uxlash immunitet tizimingizni mustahkamlaydi va kasal bo'lish xavfini kamaytiradi.

Agar yetarlicha uxlamasangiz nima bo'ladi? Siz tasavvur qilib bo'lmaydigan ko'plab muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Keling, yetarlicha uxlamasangiz, nima bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi narsalarni ko'rib chiqaylik:

• O'qish davomida baholaringiz pasayishi mumkin.
• Do'stlar va oila bilan munosabatlarga ta'sir qilishi mumkin (chunki uyqusizlik sizni asabiylashtirishi va xavotirga solishi mumkin).
• Uyquchanlik bilan mashina haydash jiddiy avtohalokatlarga olib kelishi mumkin. Bu juda xavfli narsa.
• Agar siz uzoq vaqt davomida yetarlicha uxlamasangiz, ya'ni surunkali uyqusizlikka duch kelsangiz, quyidagi sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin:
• Ba'zi sog'liq muammolari, masalan , yurak kasalligi va semirish .
• Kasallikka chidamlilik pasayadi (immunitet pasayadi).
• Ruhiy muammolar, masalan , depressiyaBunday holatlar yuzaga kelishi yoki kuchayishi mumkin.

Yetarlicha uxlayotganimni qanday bilsam bo'ladi?

Agar siz "Voy... men yaxshi uxlayman" deb o'ylasangiz ham, sizga ko'proq uxlashga ehtiyoj bo'lishi mumkin. Siz bilan quyidagi narsalar sodir bo'ladimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring:

• Ertalab turish qiyinmi? Budilnik chalinganidan keyin ham biroz ko'proq uxlashni xohlaysizmi?
• Biror narsaga diqqatingizni jamlashga qiynalayapsizmi? O'qish paytida yoki darsda diqqatingizni jamlay olmayotgandek his qilyapsizmi?
• Darsda uxlab qolasizmi?
• Siz osongina jahli chiqasizmi, doim xavotirda bo'lasizmi yoki xafa bo'lasizmi?

Agar bu narsalar sizda odatiy bo'lsa, sizga biroz ko'proq uxlashga ehtiyoj bo'lishi mumkin. O'rtacha, siz kabi yosh odamga bir kechada 8 dan 10 soatgacha uyqu kerak.

Qanday qilib yaxshiroq uxlashim mumkin?

Xo'sh, bu uyqu muammosiga qanday yechim topamiz? Mana bir nechta narsalarni sinab ko'ring, ular sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.

Yotish va uyg'onish uchun aniq vaqtni belgilang.

Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring. Hatto dam olish kunlari ham, shu vaqtdan boshlab bir yoki ikki soatdan ortiq harakat qilmaslikka harakat qiling. Bu sizning biologik soatingiz (sirkadian ritmi) to'g'ri ishlay boshlaydi.

Mashq qilish.

Har kuni mashq qilish sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Biroq, yotishdan oldin mashq qilmang . Mashq qilish tanangizni biroz rag'batlantirgani sababli, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Kechqurun soat 4 yoki 5 atrofida mashq qilish yaxshi fikr.

Kechasi tarkibida "(Kofein)" bo'lgan dorilarni qabul qilmang.

Kechki ovqatdan keyin qahva, choy va gazlangan ichimliklar kabi "(Kofein)" tarkibida bo'lgan ichimliklarni ichishdan saqlaning. "(Kofein)" stimulyator bo'lib, uyquni buzishi mumkin. Shuningdek, kechqurun chekish va "( Veyp )" (tarkibida "(Nikotin)" mavjud) , shuningdek, spirtli ichimliklar ichish uyquni buzishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Tinchlantiruvchi muhit yarating, chiroqlarni xira qiling.

Yorug'lik miyangizning uyg'onish vaqti kelganligi haqidagi signalidir. Shuning uchun, yotishdan oldin yorqin chiroqlardan (shu jumladan, telefonlar, planshetlar va kompyuter ekranlaridan) uzoqroq turing. Tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki meditatsiya qilish kabi ishlar tanangizni bo'shashtirishga va uyquga tayyorlashga yordam beradi.

Elektron qurilmalarni chetga qo'ying.

Yotishdan kamida bir soat oldin telefoningizdan (shu jumladan SMS yozishmalardan), planshetingizdan, kompyuteringizdan va televizoringizdan foydalanishni to'xtating. Ulardan chiqadigan ko'k chiroq "(Melatonin)" gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi, ya'ni u uyquni kechiktiradi.

Kun davomida juda ko'p uxlamang.

Kunduzi 30 daqiqadan ko'proq vaqt uxlash va yotish vaqtiga juda yaqin uxlash kechasi uxlashni kechiktirishi mumkin. Kunduzi qisqa "kuchli uyqu" (taxminan 20 daqiqa) yaxshi, chunki bu sizga tetiklikni his qilishingizga yordam beradi.

Uyqu uchun qulay muhit yarating

Eng yaxshi uyqu qorong'u, biroz salqin xonada ta'minlanadi. Agar atrofingizda shovqinlar bo'lsa, ularni kamaytirish uchun "oq shovqin mashinasi"dan (yoki shunga o'xshash ilovadan) foydalanishingiz mumkin. Yoki tabiiy tovushlarni tinglang (masalan, oqim ovozi, barglarning shitirlashi). Choyshablaringizni toza tuting va qulay yostiqdan foydalaning.

Bularning barchasidan nimani yodda tutishingiz kerak (Uyga olib ketish xabari)

Sodda qilib aytganda, sizning yoshingizdagi odam uchun yaxshi uxlash hashamat emas, bu zaruratdir .

Yetarlicha uxlash miya faoliyati, jismoniy salomatlik, aqliy farovonlik va kundalik vazifalaringizni muvaffaqiyatli bajarish qobiliyati uchun juda muhimdir.

• Maqsadingiz kechasi 8-10 soatlik uyqu bo'lishi kerak.
• Doimiy uyqu jadvalini tuzing. Bu sizning biologik soatingizni nazorat qilishga yordam beradi.
• Yotishdan oldin elektron qurilmalardan uzoqroq turing. Bu katta farq qiladi.
• Yotoqxonangizni uxlash uchun mos joyga aylantiring. Qorong'u, sokin va salqin joy.

Agar siz ushbu odatlarni hayotingizga qo'shsangiz, kuningizni qanchalik tetik va baxtli o'tkazishingiz mumkinligini his qilasiz. Agar biron bir muammoga duch kelsangiz, ishonchli kattalar yoki shifokor bilan gaplashishni unutmang. Kuningiz xayrli o'tsin!