Lưng bạn có bị cong quá mức không? (Chứng cong cột sống thắt lưng quá mức) Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này và các bài tập giúp khắc phục!

Đôi khi bạn có cảm thấy lưng dưới của mình bị cong quá mức, khiến bụng trông như bị nhô ra không? Có lẽ đây là lý do tại sao bạn thường bị đau lưng. Trong y học, chúng ta gọi đây là chứng cong cột sống thắt lưng quá mức (hyperlordosis). Nhưng đừng lo lắng, đây thường không phải là một tình trạng nghiêm trọng. Nó có thể được khắc phục bằng tư thế đúng và các bài tập đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về điều này.

Chứng cong cột sống thắt lưng quá mức là gì?

Nói một cách đơn giản, chứng cong cột sống quá mức (Hyperlordosis) là tình trạng phần dưới của cột sống, vùng thắt lưng, cong vào trong nhiều hơn bình thường. Cột sống của chúng ta vốn dĩ có một độ cong nhẹ. Độ cong này giúp cột sống linh hoạt và chịu được trọng lượng. Nhưng khi độ cong này trở nên quá mức, các vấn đề sẽ bắt đầu xuất hiện.

Hãy hình dung nó giống như một cuộc kéo co. Nguyên nhân chính của tình trạng này là sự mất cân bằng cơ bắp . Nghĩa là, khi các cơ ở phía trước cơ thể (bụng và mặt trước đùi) bị căng cứng và co lại, các cơ ở phía sau (lưng và mông) trở nên yếu đi. Điều này khiến cột sống cong vào trong và bụng nhô ra phía trước. Tình trạng này có thể do tư thế xấu, ngồi quá lâu và một số nguyên nhân gây ra yếu cơ.

Những bài tập nào có thể làm giảm chứng cong cột sống thắt lưng quá mức?

Mục tiêu chính của chúng ta ở đây là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu (cơ bụng, cơ mông) và kéo giãn, làm mềm các nhóm cơ bị căng cứng (lưng dưới, mặt trước đùi). Nếu bạn thêm các bài tập này vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

1. Xác định tư thế đúng

Việc duy trì tư thế đúng suốt cả ngày rất quan trọng, không chỉ khi tập thể dục. Hãy thử cách này để hình thành thói quen.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Ngồi sao cho mông chạm vào lưng ghế. Đặt cả hai chân xuống sàn và phân bổ trọng lượng đều lên hông.
• Bước 2: Đứng thẳng hết mức có thể, như thể bạn sắp chạm đầu vào trần nhà.
• Bước 3: Bây giờ hãy thả lỏng một chút và để phần lưng dưới và lưng giữa của bạn tựa vào ghế.

Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách đứng thẳng mà không cong lưng. Hãy luyện tập điều này vài lần mỗi ngày. Cố gắng đứng thẳng như vậy ngay cả khi bạn đang đứng.

2. Bài tập giãn cơ lưng khi quỳ

Đây là một bài tập tuyệt vời để thư giãn các cơ bị căng cứng ở vùng lưng dưới.

• Bước 1: Quỳ trên sàn và đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai.
• Bước 2: Cong toàn bộ cột sống lên trên, hạ mông xuống sàn và giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Từ từ ngả người ra sau, đưa mông càng gần gót chân càng tốt. Giữ nguyên vị trí tay và nhẹ nhàng cúi đầu xuống. Giữ tư thế này trong 5 giây.

Hãy thực hiện việc này khoảng 10 lần mỗi ngày.

3. Bài tập duỗi gối chạm ngực

Việc kéo giãn cơ gân kheo và cơ mông giúp tăng cường sức nâng đỡ cho lưng.

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân dang rộng.
• Bước 2: Gập một chân, dùng cả hai tay nắm lấy phần dưới đầu gối và từ từ kéo về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng lưng dưới và mông. Giữ trong 5-10 giây.
• Bước 3: Làm tương tự với chân còn lại. Sau đó, gập cả hai chân cùng một lúc.

Thực hiện 10 lần mỗi lần, 3 lần một ngày.

4. Bài tập Plank (tư thế nằm ngửa)

Bài tập này có vẻ hơi khó, nhưng nó là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi của toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Nâng người lên bằng cẳng tay sao cho khuỷu tay nằm dưới vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn. Cố gắng giữ toàn bộ cơ thể thẳng hàng từ mắt cá chân đến vai. Nếu cảm thấy hông có vẻ đang hạ xuống, hãy cố gắng nâng chúng lên.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

Ban đầu, bạn có thể thực hiện khoảng 10 giây, nhưng như vậy là đủ. Tăng dần thời gian. Thực hiện khoảng 5 lần một ngày.

5. Bài tập với côn trùng chết

Mặc dù tên gọi nghe có vẻ hơi lạ, nhưng đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng mà không gây áp lực lên lưng.

• Bước 1: Nằm trên sàn. Giữ phần lưng dưới áp sát sàn. Nếu cảm thấy căng cứng ở vai, hãy thả lỏng.
• Bước 2: Giơ thẳng cả hai tay lên. Giữ khuỷu tay thẳng.
• Bước 3: Nâng cả hai chân lên và gập chúng một góc 90 độ sao cho đầu gối nằm trên hông.
• Bước 4: Khi thở ra, hạ tay phải và chân trái xuống. Nhưng đừng chạm đất.
• Bước 5: Khi hít vào, trở về tư thế ban đầu. Bây giờ thực hiện tương tự với bên còn lại (tay trái và chân phải).

Bài tập này hơi phức tạp, nên hãy thực hiện từ từ lúc đầu. Bắt đầu với 5 lần mỗi bên. Khi bạn có thể thực hiện đúng cách mà không nhấc lưng khỏi sàn, hãy tăng số lần lên 10.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này

Cũng như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ . Ban đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được vài lần hoặc không thể uốn cong người đúng cách. Điều đó không sao cả. Hãy tăng dần cường độ theo thời gian. Những bài tập này được thiết kế để giảm đau lưng, chứ không phải làm tăng đau. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập hoặc giảm số lần thực hiện.