Bạn cũng bị đau lan từ lưng xuống chân? (Đau rễ thần kinh thắt lưng/Đau thần kinh tọa) - Hãy thử những bài tập đơn giản này

Một vấn đề rất khó chịu đối với nhiều người là cơn đau lan từ lưng, qua mông, xuống chân. Một số người cũng gọi đây là "chứng đau tĩnh mạch bạc". Với cơn đau này, đôi khi chân có thể bị tê hoặc cảm giác bị giảm đi. Có những lúc bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày một cách bình thường do tình trạng này. Trong thuật ngữ y học, chúng ta gọi tình trạng này là chứng đau rễ thần kinh thắt lưng . Bạn có thể đã nghe đến tên chứng đau thần kinh tọa . Nguyên nhân chính của chứng này là khi các phần mềm (đĩa đệm) giữa các đốt sống (cột sống) bị phình ra, chèn ép lên dây thần kinh cột sống. Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm bớt cơn đau này.

Các bài tập giúp giảm đau này

Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục có thể giúp giảm đau thần kinh tọa đáng kể. Tuy nhiên, phương pháp này không hiệu quả với tất cả mọi người. Do đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào để xác định phương pháp điều trị phù hợp nhất với tình trạng của mình.

Các bài tập tốt nhất cho tình trạng này chủ yếu tập trung vào việc phục hồi khả năng vận động và tăng cường cơ bụng. Hãy nhớ rằng, thực hiện các bài tập sai cách có thể làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, điều cần thiết là phải biết cách thực hiện đúng, bắt đầu chậm rãi và dần dần tăng cường sức bền.

Hãy cùng xem những bài tập chính nào có thể thực hiện cho việc này.

1. Bài tập giãn cơ gập hông

Việc chăm sóc vùng hông rất quan trọng khi tập các bài tập giảm đau lưng. Bài tập này giúp cho các chuyển động của hông hiệu quả hơn.

• Bước 1: Đầu tiên, trải một tấm thảm hoặc một miếng vải sạch lên sàn nhà, rồi quỳ một gối xuống sàn. Gập chân còn lại về phía trước và đặt bàn chân xuống sàn.
• Bước 2: Bây giờ, giơ thẳng cánh tay lên cùng phía với đầu gối đang chạm sàn.
• Bước 3: Hạ cánh tay đang giơ lên ​​xuống một chút. Bạn sẽ cảm thấy hông đẩy về phía trước và lưng thẳng lại.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 20-30 giây.
• Lặp lại thao tác này khoảng ba lần. Làm tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập giãn cơ tứ đầu

Mục tiêu là cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà.
• Bước 2: Đặt một chiếc khăn hoặc vải lên mắt cá chân của chân bên bị đau nhiều nhất. Sau đó dùng nó để nhẹ nhàng kéo gót chân và mông về phía mình.
• Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng một phút.
• Có thể lặp lại thao tác này khoảng ba lần.

3. Gập gối lên ngực

Đây là một bài tập rất đơn giản. Nó giúp kéo giãn vùng lưng dưới rất tốt. Bài tập này có thể giúp giảm đau cho một số bệnh lý về cột sống (ví dụ như trượt đốt sống ).

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối.
• Bước 2: Bây giờ, co cả hai đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 5-10 giây.
• Bước 4: Một lần nữa, đặt chân xuống đất và nghỉ ngơi một lát.
• Hãy thực hiện việc này khoảng 5-10 lần mỗi ngày.

4. Tư thế chó ngẩng mặt

Đây là một tư thế rất phổ biến trong yoga. Nó giúp kéo giãn vùng ngực và đồng thời tăng cường cơ bụng.Nó cũng giúp tăng cường cơ bắp vùng bụng .

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà.
• Bước 2: Ngẩng nhẹ đầu lên và đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 3: Giữ các ngón chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 4: Thở ra.
• Bước 5: Bây giờ, dùng cả hai tay và phần trên của đùi ấn mạnh xuống sàn, rồi nâng toàn thân và chân lên khỏi sàn.
• Bước 6: Khi giữ tư thế này, hãy thả lỏng cổ và đừng gồng cứng. Giữ đùi săn chắc và hít thở đều.
• Bước 7: Ban đầu, giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy tăng thời gian lên 30 giây.
• Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần. Nhiều người tập bài tập này vào buổi sáng để làm nóng cơ lưng.

5. Tăng cường cơ bụng (Gập bụng / Gập người)

Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ bụng. Khi các cơ này được tăng cường, áp lực lên cột sống sẽ giảm, từ đó cũng giúp giảm đau thần kinh tọa.

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay hướng lên trên.
• Bước 2: Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Đặt lòng bàn chân xuống đất, cách cơ thể khoảng 30 cm.
• Bước 4: Khoanh tay trước ngực và đặt lên trên vai.
• Bước 5: Siết chặt cơ bụng.
• Bước 6: Bây giờ hãy nhấc vai khỏi sàn.
• Bước 7: Giữ thẳng đầu và vai. Không gập cằm vào ngực.
• Bước 8: Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
• Hãy thực hiện việc này khoảng 8-12 lần mỗi ngày.

Hãy cẩn thận với những điều này khi tập thể dục.

Để ngăn ngừa chấn thương thêm, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu . Điều này sẽ đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế khi tập luyện. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xác định những bài tập nào phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

Khi bị đau rễ thần kinh, bạn nên giảm hoặc ngừng mọi hoạt động làm tăng cơn đau. Bạn cũng có thể dùng túi chườm đá và túi chườm nóng để giảm đau khi bị đau.