Bác sĩ của bạn đã bao giờ nói rằng lượng đường bạn tiêu thụ đang ở mức ranh giới, vì vậy hãy cẩn thận chưa? Hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trước và tăng cân một chút? Nguyên nhân chính đằng sau những điều này có thể là tình trạng kháng insulin , hay còn gọi là "kháng insulin ". Nhưng đừng lo lắng, đây là điều hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu bạn hiểu rõ và thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Nói một cách đơn giản, kháng insulin là gì?
Hãy tưởng tượng các tế bào trong cơ thể chúng ta như những ngôi nhà nhỏ. Những ngôi nhà này cần năng lượng để hoạt động. Năng lượng này đến từ đường, hay glucose, mà chúng ta ăn vào, đặc biệt là từ carbohydrate . Nhưng glucose không thể đi trực tiếp vào những ngôi nhà gọi là tế bào. Nó cần một chiếc chìa khóa để mở cửa. Chiếc chìa khóa đó là hormone insulin . Hormone này được sản xuất bởi tuyến tụy của chúng ta.
Vì vậy, khi chất mang tên insulin đến và khớp vào "cửa" của tế bào (thụ thể), cửa sẽ mở ra và glucose đi vào, được chuyển hóa thành năng lượng.
Nhưng trong trường hợp "Kháng insulin", điều xảy ra như sau: Chìa khóa trên cánh cửa của những ngôi nhà gọi là tế bào bị gỉ sét. Nghĩa là, ngay cả khi chìa khóa mang tên insulin đến, nó cũng không thể mở cửa đúng cách. Vì vậy, glucose không thể đi vào tế bào và bắt đầu tích tụ trong máu. Đây là lý do tại sao lượng đường trong máu vẫn cao. Đây chính là điều chúng ta gọi là "Tiền tiểu đường" và "Tiểu đường loại 2 " .
Điều này có nghĩa là mặc dù cơ thể bạn sản sinh ra insulin, nhưng nó không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả. Nhưng tin tốt là nếu chúng ta chế biến thức ăn đúng cách, chúng ta có thể loại bỏ "sự rỉ sét" này và giúp các tế bào phản ứng tốt với insulin trở lại.
Vậy những món ăn tốt nhất mà chúng ta nên thêm vào đĩa của mình là gì?
Món này không cần nguyên liệu đặc biệt nào cả. Đây là những thứ chúng ta đều có sẵn trong bếp và rất dễ tìm. Cùng xem đó là những thứ gì nhé.
| Loại thực phẩm | Điều gì tốt? / Những điểm quan trọng |
|---|---|
| Rau | Bắt đầu từ hôm nay, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau củ. Đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải bắp), bông cải xanh, bắp cải, đậu và mướp đắng rất tốt. Chúng ít calo và carbohydrate nhưng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên ăn các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, sắn và ngô với lượng vừa phải. |
| Trái cây | Khi thèm đồ ngọt, hãy ăn trái cây thay thế. Nhưng vì trái cây cũng chứa đường tự nhiên, nên chỉ nên ăn một hoặc hai quả mỗi ngày. Tuyệt đối tránh xa trái cây đóng hộp hoặc trái cây có nhiều đường. Trái cây tươi là tốt nhất. |
| Thực phẩm giàu chất xơ | Chất xơ giống như người bạn của chúng ta. Nó kiểm soát tốc độ đường được đưa vào máu. Bạn có thể bổ sung nhiều chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch và lúa mạch, các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu mung, bông cải xanh và hạnh nhân. |
| Protein nạc | Protein rất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Nhưng thay vì các loại thịt nhiều mỡ (thịt bò, thịt lợn, thịt dê), hãy chọn các nguồn protein thực vật như thịt gà không da, cá như cá hồi, cá thu và cá trích, lòng trắng trứng, phô mai ít béo, đậu gà, đậu lăng và đậu nành. |
| Chất béo tốt cho sức khỏe | Thay vì chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, hãy sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu bơ, dầu hạnh nhân và dầu hạt điều. Chúng giúp giảm tình trạng kháng insulin. |
Những loại thực phẩm và đồ uống nào nên tránh hoặc hạn chế tối đa?
Việc ăn những thực phẩm tốt rất quan trọng, nhưng việc tránh xa những thực phẩm không tốt cũng quan trọng không kém. Dưới đây là những "kẻ thù" của bạn.
| Nên giảm những gì | Ví dụ và lý do |
|---|---|
| Thực phẩm chế biến | Tất cả những thứ được đóng gói trong gói, lon và hộp. Bánh quy, bánh ngọt, xúc xích, mì và những thứ tương tự. Chúng chứa đầy đường, muối và dầu không tốt được giấu kín. |
| Đồ uống có đường | Đồ uống đóng chai, đồ uống có đường được bán dưới danh nghĩa nước trái cây và trà đá chỉ chứa calo rỗng. Chúng trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu. |
| Tinh bột tinh chế | Bánh mì trắng, cơm trắng, các loại thực phẩm làm từ bột mì (bánh ngọt, bánh quy, bánh pastry) và ngũ cốc ăn sáng ít chất xơ. Những thực phẩm này được tiêu hóa rất nhanh và làm tăng lượng đường trong máu. |
| Chất béo không lành mạnh | Thực phẩm chiên rán, bơ thực vật và thực phẩm giàu chất béo động vật. Những thực phẩm này làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. |
| Rượu bia | Uống quá nhiều rượu, đặc biệt là trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường. |
Chúng ta có thể điều chỉnh chế độ ăn này sao cho phù hợp với cuộc sống của mình như thế nào?
Khi nhìn vào danh sách này, bạn có thể nghĩ, "Ồ, chúng ta không thể làm tất cả những việc này cùng một lúc." Điều đó đúng. Đây không phải là một cuộc cách mạng diễn ra chỉ sau một đêm. Đó là điều mà chúng ta sẽ dần dần làm quen thuộc.
Đây không phải là chế độ ăn kiêng cấp tốc, mà là một lối sống!
Đây không phải là chế độ ăn kiêng cấp tốc để giảm cân trong hai tuần. Đây là một thói quen tốt cần xây dựng trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Có thể bạn có thể giảm số lượng tách trà ngọt uống mỗi ngày đi một tách. Hoặc, bạn có thể bỏ uống đồ uống có đường một ngày mỗi tuần. Hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ.
Đừng bỏ bữa!
Một số người cho rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân và cắt giảm lượng calo. Đó là một sai lầm lớn. Làm như vậy sẽ khiến lượng đường trong máu và insulin tăng giảm đột ngột. Điều này sẽ làm tăng thêm tình trạng kháng insulin. Do đó, tốt nhất là nên ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh xen kẽ .
Số lượng cũng quan trọng như chất lượng.
Mặc dù việc xem xét tổng số calo bạn đang tiêu thụ rất quan trọng, nhưng việc xem xét nguồn gốc của những calo đó cũng quan trọng không kém. Ví dụ, một bát cơm trắng và một bát cơm gạo lứt có thể có lượng calo xấp xỉ nhau. Tuy nhiên, gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, điều đó có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn nhiều. Vì vậy, hãy chọn loại gạo chất lượng hơn .
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm hiểu chế độ ăn này và cần giúp đỡ để điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ . Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Kháng insulin là tiền đề dẫn đến bệnh tiểu đường. Phát hiện và kiểm soát sớm tình trạng này là khoản đầu tư lớn nhất bạn có thể thực hiện cho sức khỏe tương lai của mình.
- Hãy hạn chế tối đa việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đường, đồ uống có đường và dầu ăn không tốt cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại rau củ nhiều màu sắc, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein nạc (cá, thịt gà) và các loại hạt.
- Đây không phải là sự thay đổi diễn ra chỉ sau một đêm. Đừng hoảng sợ, hãy xây dựng những thói quen tốt từng chút một. Khi đã thành công với một thói quen, hãy chuyển sang thói quen tiếp theo.
- Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc lo ngại nào về vấn đề này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn . Điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi thử bất cứ điều gì bạn thấy trên internet.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn