Nhiều người có mối quan hệ kỳ lạ với carbohydrate, hay còn gọi là "tinh bột" như chúng ta vẫn thường gọi. Chúng ta đều thích hương vị của các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, khoai tây và gạo. Nhưng khi tăng cân hoặc mắc một số bệnh nào đó, chúng ta thường đổ lỗi cho những thực phẩm này trước tiên. Bạn đã nghe câu chuyện "Tôi tăng cân là do ăn cơm" bao nhiêu lần rồi? Nhưng carbohydrate thực sự không tốt cũng không xấu. Hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn đều chứa carbohydrate. Hơn nữa, carbohydrate là nguồn năng lượng chính, hay nhiên liệu, mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động suốt cả ngày.
Nói một cách đơn giản, carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng chính mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn, được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng . Hai chất dinh dưỡng chính khác mà chúng ta cần với số lượng lớn là protein và chất béo . Ngoài ra, còn có các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với số lượng nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất , được gọi là chất dinh dưỡng vi lượng.
Carbohydrate có thể được chia thành hai loại chính:
1. Carbohydrate đơn giản: Loại carbohydrate này được tiêu hóa rất nhanh. Do đó, chúng có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể dẫn đến tăng cân về lâu dài.
2. Carbohydrate phức tạp: Loại này cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá như chất xơ , vitamin và khoáng chất.
Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Đối với người ăn 2.000 calo mỗi ngày, con số này tương đương khoảng 275 gram. Tuy nhiên , lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn . Vì vậy, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng carbohydrate phù hợp với bạn. Điều quan trọng là nên lấy phần lớn carbohydrate từ các loại carbohydrate phức tạp, lành mạnh.
3 loại carbohydrate trong thực phẩm chúng ta ăn
Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Nếu hiểu rõ điều này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn giữa thực phẩm tốt và thực phẩm không tốt.
| Loại carbohydrate | Sự miêu tả | Ví dụ |
|---|---|---|
| Đường | Đây là những loại carbohydrate đơn giản nhất. Một số được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Một số được thêm vào một cách nhân tạo trong quá trình chế biến thực phẩm. | Fructose có trong trái cây, lactose có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, đường được thêm vào đồ uống có đường, bánh ngọt và bánh quy. |
| Tinh bột | Đây là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ nhiều phân tử đường liên kết với nhau. | Gạo (đặc biệt là gạo cám), khoai tây, khoai lang, sắn, ngũ cốc, các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng. |
| Sợi | Đây cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được chúng. Do đó, chúng đi qua hệ tiêu hóa và được bài tiết ra ngoài theo phân. | Rau củ, trái cây, thảo mộc, yến mạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. |
Carbohydrate tốt mang lại những lợi ích gì cho cơ thể?
Việc bổ sung đúng loại carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Dưới đây là một vài lý do tại sao:
- Cung cấp năng lượng: Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Chúng phân giải thành glucose, chất này cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp. Protein hoặc chất béo không thể cung cấp năng lượng hiệu quả như vậy.
- Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Carbohydrate có trong thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật.
- Bổ sung chất xơ: Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa , chất xơ còn giúp giảm mức cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư .
- Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh: Hãy nghĩ xem, bạn cảm thấy no hơn khi ăn một lát bánh mì nguyên cám so với khi ăn hai lát bánh mì trắng, đúng không? Lý do là carbohydrate phức tạp chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, từ đó giúp kiểm soát việc ăn quá nhiều. Quan niệm cho rằng carbohydrate lành mạnh gây tăng cân là một quan niệm sai lầm lớn.
Vậy bạn nghĩ sao về chế độ ăn kiêng "ít tinh bột" này?
Những người muốn giảm cân thường được khuyên nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo hoặc ít tinh bột. Cả hai phương pháp này đều có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn.
Khi bắt đầu chế độ ăn ít tinh bột, bạn có thể cảm thấy mình giảm cân rất nhanh trong vài ngày đầu. Lý do chính là do cơ thể mất nước, chứ không phải do đốt cháy mỡ.
Ngoài ra, một số chế độ ăn ít tinh bột lại chứa nhiều chất béo bão hòa, điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch về lâu dài.
Trong hai nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia tiến hành, những người tham gia được yêu cầu chỉ ăn thức ăn được cung cấp, không được mang thức ăn từ bên ngoài vào. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được yêu cầu thử cả chế độ ăn ít chất béo và ít carbohydrate. Mặc dù cả hai chế độ ăn đều dẫn đến giảm cân, nhưng chế độ ăn ít chất béo mang lại hiệu quả giảm mỡ cơ thể cao nhất .
Do đó, thay vì đột ngột ngừng hoàn toàn ăn cơm và bánh mì, tốt hơn hết là nên cẩn thận về loại và lượng carbohydrate bạn lựa chọn .
Carbohydrate và đường huyết
Nếu bạn bị tiểu đường và lo ngại về lượng carbohydrate mình tiêu thụ, điều rất quan trọng là phải hiểu rõ hai khái niệm này.
1. Chỉ số đường huyết (GI): Nói một cách đơn giản, đây là chỉ số đánh giá tốc độ chuyển hóa carbohydrate trong thực phẩm thành đường. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
2. Chỉ số tải trọng đường huyết (GL): Bạn không thể quyết định một loại thực phẩm tốt hay xấu chỉ dựa trên giá trị GI. Bởi vì nó không tính đến lượng chúng ta ăn vào. Ví dụ, dưa hấu có giá trị GI cao, nhưng lượng carbohydrate trong một miếng dưa hấu chúng ta ăn lại thấp. Chỉ số tải trọng đường huyết (GL) cũng tính đến lượng thức ăn chúng ta ăn vào. Do đó, giá trị GL này hữu ích hơn cho việc quản lý bệnh tiểu đường và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
| Phân loại thực phẩm theo chỉ số đường huyết. | |
|---|---|
| Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nên được giảm thiểu. | |
| Sô cô la, kẹo bơ cứng, kẹo | Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn |
| khoai tây chiên | Cơm trắng, bánh mì trắng |
| Khoai tây luộc | Đồ uống ngọt |
| Các loại thực phẩm lành mạnh có chỉ số đường huyết thấp để lựa chọn. | |
| Táo, cam, lê | Các loại hạt như đậu phộng và hạt điều |
| Đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng | Các loại rau như cà rốt, đậu, bắp cải |
| Yến mạch, ngũ cốc cám | Sữa chua (không đường) |
Thông điệp cần ghi nhớ
- Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Chúng không phải là kẻ thù. Điều quan trọng là loại và lượng carbohydrate bạn chọn.
- Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây thay vì các loại carbohydrate đơn giản, tinh chế như đường, bánh mì trắng và gạo trắng.
- Việc giảm cân ban đầu khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột là do mất nước, chứ không phải do giảm mỡ. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy luôn cân nhắc đến sức khỏe tim mạch.
- Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh lý khác, việc nắm rõ chỉ số đường huyết (glycemic load) khi lựa chọn thực phẩm là rất hữu ích.
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để được tư vấn.
carbohydrate, dinh dưỡng, giảm cân, tiểu đường, chỉ số đường huyết, tải lượng đường huyết, thực phẩm lành mạnh, tinh bột, chất xơ, đường
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn