Làm thế nào để kiểm soát cholesterol bằng tập thể dục? (Tập thể dục để giảm cholesterol)

Khi bác sĩ nói với bạn rằng mức cholesterol trong máu hơi cao, một trong những lời khuyên quan trọng nhất mà họ sẽ đưa ra là "tập thể dục nhiều hơn". Có lẽ bạn đang nghĩ, "Được thôi, nhưng tôi nên tập loại bài tập nào? Tập bao lâu? Tập bao nhiêu ngày một tuần?" Tập thể dục thực sự ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào? Hôm nay, chúng ta sẽ tìm câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này. Nếu bạn hiểu đúng và thực hiện đúng cách, bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn.

Tập thể dục ảnh hưởng đến cholesterol của chúng ta như thế nào?

Được rồi, trước tiên hãy cùng xem điều gì xảy ra bên trong cơ thể khi chúng ta tập thể dục. Khi tập thể dục thường xuyên, nó ảnh hưởng đến cholesterol và triglyceride của chúng ta theo hai cách chính.

1. Giảm Triglyceride: Đây là một loại chất béo khác trong máu của chúng ta. Nồng độ chất béo này cao làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giảm mức triglyceride từ 30% đến 40% .

2. Tăng mức HDL (cholesterol tốt): HDL là loại cholesterol "tốt" có lợi cho cơ thể. Chúng vận chuyển cholesterol xấu tích tụ trong mạch máu đến gan để loại bỏ. Điều này có nghĩa là HDL càng cao thì càng tốt cho tim mạch. Tập thể dục có thể làm tăng mức HDL từ 5 đến 8 mg/dL.

Tuy nhiên, việc giảm triglyceride và tăng HDL đều rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Vậy câu hỏi đặt ra là, chúng ta nên tập thể dục như thế nào để đạt được những mục tiêu này?

Những loại bài tập nào là tốt nhất?

Tin tốt là bạn không cần phải chọn một loại bài tập cụ thể nào để kiểm soát cholesterol. Điều quan trọng hơn loại bài tập bạn thực hiện là tần suất và sự đều đặn của bạn trong việc tập luyện.

Trước đây, các bác sĩ cho rằng chỉ có tập thể dục nhịp điệu, giúp tăng nhịp thở và sức bền, mới ảnh hưởng đến cholesterol. Nhưng giờ đây, chúng ta đã phát hiện ra điều đó không đúng. Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, cũng có thể có tác động rất tích cực đến cholesterol. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng tạ có trọng lượng vừa phải và tập luyện theo kiểu "circuit training", bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể về triglyceride và HDL.

Các chuyên gia y tế thường khuyên nên kết hợp cả ba loại bài tập này để đạt được hiệu quả sức khỏe tối đa.

Vì vậy, đừng quá phân biệt giữa việc đi bộ hay chạy, bơi hay đạp xe, nâng tạ hay sử dụng máy tập. Tất cả đều quan trọng. Tốt nhất là nên luân phiên các loại bài tập này. Bởi vì sức khỏe là sự kết hợp của sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền.

Bạn có nhất thiết phải tập thể dục đến mức bị ốm không?

Nhiều người cho rằng để đạt được kết quả tốt, họ phải tập thể dục đến khi kiệt sức và "cảm thấy đau nhức". Điều đó có thể đúng với những mục tiêu như giảm cân. Nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải kiểm soát cholesterol và triglyceride của mình.

Các chuyên gia thể hình sử dụng từ "FIT" để tóm tắt ba thành phần chính của một buổi tập luyện.

• F (Tần số):Tần suất bạn làm điều đó là như thế nào?
• I (Cường độ): Bạn thực hiện việc đó với cường độ như thế nào?
• T (Thời gian/Thời lượng): Sẽ mất bao lâu?

Trong việc kiểm soát cholesterol, hai khía cạnh quan trọng nhất của nguyên tắc FIT này là F (số buổi tập) và T (thời gian). I (cường độ) không quan trọng bằng.

Vậy bạn nên làm thế nào?

Nói một cách đơn giản, tập thể dục vừa phải từ 30 đến 45 phút với tốc độ vừa phải tốt hơn nhiều so với tập thể dục cường độ cao từ 5 đến 10 phút với nhịp tim cao và bám chặt vào tay cầm máy chạy bộ. Quan niệm cho rằng phải đẩy nhịp tim lên mức tối đa mới đạt được kết quả là một điều sai lầm. Điều quan trọng là phải tập luyện.

Hãy tưởng tượng bạn đang tập trên máy tập thể dục hình elip. Điều chỉnh lực cản ở mức khoảng 3 và đặt hẹn giờ 45 phút. Có thể bạn sẽ không đổ mồ hôi nhiều như người bên cạnh. Họ có thể tập nhanh hơn và chăm chỉ hơn. Nhưng điều đáng ngạc nhiên là, kết quả về mức cholesterol và triglyceride của bạn lại tương tự như người đang tập luyện chăm chỉ, ví dụ như leo núi.

Và hãy nhớ rằng, bạn nhận được nhiều lợi ích khác ngoài việc kiểm soát cholesterol. Tập thể dục giúp hạ huyết áp, kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Trên thực tế, tập thể dục là một trong những liều thuốc tốt nhất mà cơ thể chúng ta có thể tự ban tặng.