Danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất nên bổ sung vào chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe.

Lần tới khi đi mua sắm, đừng quên thêm những thực phẩm này vào giỏ hàng nhé. Bởi vì chất xơ trong những thực phẩm này, mà chúng ta đều biết đến với tên gọi chất xơ, rất có lợi cho cơ thể. Nói một cách đơn giản, chất xơ giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) có hại cho cơ thể, cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa, đồng thời giúp kiểm soát việc ăn uống không cần thiết bằng cách tạo cảm giác no ngay cả khi chỉ ăn một ít. Vậy, hãy cùng xem những thực phẩm giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe này là gì nhé.

Trước tiên, chúng ta hãy nói về trái cây và rau quả.

Trái cây và rau củ là một trong những cách tốt nhất và ngon miệng nhất để bổ sung chất xơ. Hãy cùng xem bạn nên thêm những loại nào vào chế độ ăn uống của mình.

Các loại trái cây

Các loại trái cây như táo, chuối, cam và dâu tây thường chứa khoảng 3 đến 4 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Khi ăn táo, hãy nhớ ăn cả vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ nhất. Quả mâm xôi thì dễ dàng vượt trội hơn với khoảng 8 gam chất xơ mỗi cốc.

Các loại trái cây như xoài và ổi, rất phổ biến ở nước ta, cũng rất giàu chất xơ.

• Một quả xoài cỡ trung bình chứa khoảng 5 gram chất xơ.
• Một cốc ổi chứa hàm lượng chất xơ cao, khoảng 9 gram.
• Quả hồng cũng chứa khoảng 6 gam chất xơ.

Rau

Đây là một quy tắc đơn giản cần nhớ: rau càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất xơ. Ví dụ, cà rốt, củ cải đường và bông cải xanh rất giàu chất xơ. Rau lá xanh cũng vậy. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải cầu vồng đều chứa khoảng 4 gam chất xơ mỗi cốc. Atiso là một trong những loại rau có hàm lượng chất xơ cao nhất, một củ cỡ trung bình chứa khoảng 10 gam.

Khoai tây mà chúng ta ăn cũng là một nguồn chất xơ tốt. Một củ khoai tây cỡ trung bình, bao gồm khoai tây đỏ, khoai tây trắng và khoai lang, chứa hơn 3 gam chất xơ nếu ăn cả vỏ .

Chúng ta hãy cùng xem xét cả thực phẩm khô và thực phẩm đóng hộp.

Ngũ cốc và các loại đậu là một nhóm thực phẩm quý giá khác giàu chất xơ.

Hãy thường xuyên bổ sung các loại đậu như đậu gà, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nấu súp, thêm chúng vào salad, hoặc hấp chín và ăn như bình thường. Các loại đậu này rất giàu chất xơ và protein. Vì vậy, nếu bạn đang giảm lượng thịt và cá, việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Cách chọn bánh mì và ngũ cốc như thế nào?

Chúng ta cần cẩn thận hơn một chút khi lựa chọn các loại ngũ cốc, bánh mì và gạo ăn cho bữa sáng.

• Ngũ cốc: Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa một lượng chất xơ nhất định, nhưng không phải loại nào cũng có hàm lượng chất xơ như nhau. Khi mua một gói ngũ cốc, hãy đọc nhãn. Bất kỳ loại ngũ cốc nào có từ 5 gam chất xơ trở lên mỗi khẩu phần đều là lựa chọn tốt.
• Bánh mì nguyên cám: Thay vì bánh mì trắng, hãy chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì kurakkan, bánh mì làm từ bột mì atta và bánh mì làm từ bột đậu gà.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì chọn gạo trắng thông thường, hãy chọn gạo lứt hoặc gạo đỏ.Hãy tập thói quen ăn uống. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc khác như lúa mạch vào chế độ ăn của mình.

Dành cho những ai thích ăn vặt...

Chúng ta cũng nên nghĩ đến những gì mình ăn khi cảm thấy đói bụng trong ngày. Hãy chọn những món như thế này thay vì bánh quy và bánh ngọt nhiều dầu mỡ và đường.

• Các loại hạt: Bất kỳ loại hạt nào, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt dẻ cười và hạnh nhân, đều là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ. Một ounce (khoảng 28 gram) các loại hạt này cung cấp khoảng 3 gram chất xơ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều calo. Do đó, điều quan trọng là phải ăn với lượng vừa phải .
• Bỏng ngô: Ba cốc bỏng ngô nổ bằng máy nổ không dầu chứa khoảng 4 gam chất xơ. Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.

Hãy lưu ý những điều này nữa.

Sữa, sữa chua và nước ép trái cây thường không chứa chất xơ. Nhưng một số sản phẩm trên thị trường hiện nay đã được bổ sung chất xơ. Khi đi siêu thị, hãy tìm dòng chữ "Đã bổ sung chất xơ" hoặc "Đã tăng cường chất xơ" trên nhãn của sữa chua, sữa hoặc nước cam. Chọn những sản phẩm như vậy cũng là một cách tốt để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các vấn đề về tiêu hóa, điều rất quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.