"Ôi, mình có béo không..." "Mình cần giảm bao nhiêu cân nữa để được thon gọn như bạn mình?" "Cân nặng này có phù hợp với chiều cao của mình không?"... Bạn đã bao giờ tự hỏi mình những câu hỏi như vậy chưa? Tất cả chúng ta đều nghĩ về cân nặng và sức khỏe của mình. Nhưng hầu hết thời gian, chúng ta chỉ nhìn vào con số trên cân và lo lắng, hoặc so sánh bản thân với người khác. Trên thực tế, "cân nặng lý tưởng" không chỉ là một con số. Nó chỉ là một phần của câu chuyện riêng biệt về sức khỏe của bạn.
Điều gì quyết định cân nặng lý tưởng của cơ thể?
Nói một cách đơn giản, phạm vi cân nặng lý tưởng cho mỗi người là khác nhau. Bác sĩ sẽ xem xét nhiều yếu tố khi xác định điều này. Nó giống như một bản đồ sức khỏe cá nhân hóa.
- Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại. Nội tiết tố cũng thay đổi. Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng.
- Giới tính: Nhìn chung, nam giới có khối lượng xương và khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ giới. Vì vậy, ngay cả khi cùng tuổi và cùng chiều cao, nam giới có thể nặng hơn nữ giới một chút.
- Chiều cao: Điều này khá đơn giản. Khi bạn cao lên, khối lượng cơ thể tăng lên, và phạm vi cân nặng khỏe mạnh của bạn cũng tăng theo.
- Tình trạng sức khỏe và thuốc men: Một số tình trạng sức khỏe (ví dụ: các vấn đề về tuyến giáp) và một số loại thuốc (ví dụ: corticosteroid, một số thuốc điều trị tâm thần) có thể gây tăng cân. Ngoài ra, những yếu tố như căng thẳng quá mức, chẳng hạn như mất ngủ, cũng có thể gây tăng cân. Một số tình trạng sức khỏe (ví dụ: ung thư, bệnh đường tiêu hóa) cũng có thể gây giảm cân.
- Thành phần cơ thể: Điều này rất quan trọng. Trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ chất béo, cơ bắp, xương và nước. Hãy nghĩ xem, nếu bạn có cùng chiều cao và tuổi tác, người tập thể dục nhiều hơn sẽ có nhiều cơ bắp hơn. Vì vậy, người đó có thể nặng hơn người kia một chút. Cơ bắp nặng hơn chất béo . Nhưng đó là một cân nặng khỏe mạnh.
- Yếu tố di truyền: Di truyền cũng ảnh hưởng đến những thứ như tốc độ bạn cảm thấy no, sự thèm ăn và cách bạn sử dụng năng lượng của cơ thể. Đó là lý do tại sao một số người dễ tăng cân, trong khi những người khác lại khó tăng cân.
Làm thế nào để xác định cân nặng khỏe mạnh? Chỉ số BMI có đủ không?
Có một số phương pháp được sử dụng để xác định cân nặng lý tưởng. Nhưng hãy nhớ rằng, không có phương pháp nào cho phép bạn đánh giá đầy đủ tình trạng sức khỏe của mình. Đây chỉ là những xét nghiệm cơ bản.
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Đây là phương pháp nổi tiếng nhất mà chúng ta đều đã nghe đến. Đây là một phép tính đơn giản để xem bạn có cân nặng phù hợp với chiều cao của mình hay không. Chỉ số BMI được tính bằng cách chia cân nặng (tính bằng kilogam) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Bạn có thể dễ dàng kiểm tra điều này bằng máy tính BMI trực tuyến.
Tuy nhiên, chỉ số BMI có một nhược điểm lớn. Đó là, nó không thể phân biệt giữa mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp . Do đó, một vận động viên có nhiều cơ bắp có thể có chỉ số BMI cao hơn, ngay cả khi anh ta không béo phì. Tương tự, một người bị mất khối lượng cơ bắp khi về già có thể có nhiều mỡ cơ thể hơn nhưng vẫn có chỉ số BMI bình thường.
| Giá trị BMI | Nghĩa |
|---|---|
| Dưới 18,5 tuổi | Thiếu cân |
| 18,5 – 24,9 | Cân nặng khỏe mạnh |
| 25,0 – 29,9 | Thừa cân |
| 30,0 trở lên | Béo phì |
Vì vậy, nếu bạn có thắc mắc về chỉ số BMI của mình, đừng chỉ dựa vào chỉ số đó để đưa ra quyết định. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Chu vi vòng eo
Đây là một chỉ số rất quan trọng đối với cân nặng khỏe mạnh, bởi vì lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan đến một số bệnh, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.
- Nam giới: Vòng eo nên nhỏ hơn 40 inch.
- Phụ nữ không mang thai: Vòng eo nên nhỏ hơn 35 inch.
Để đo vòng eo: Đứng thẳng và đặt thước dây ngay phía trên xương hông, ngang rốn. Không siết chặt hoặc nới lỏng thước dây. Thực hiện phép đo sau khi thở ra.
Các phương pháp khác: WHR và WHtR
- Tỷ lệ vòng eo/vòng hông (WHR): Tỷ lệ này được tính bằng cách chia chu vi vòng eo cho chu vi tại điểm rộng nhất của hông.
- Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao (WHtR): Đây là chu vi vòng eo chia cho chiều cao của bạn. Quy tắc đơn giản ở đây là, "Chu vi vòng eo của bạn nên nhỏ hơn một nửa chiều cao của bạn."
Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp này, đặc biệt là WHtR, có thể dự đoán rủi ro sức khỏe trong tương lai chính xác hơn BMI.
Phân tích thành phần cơ thể
Đây là một phương pháp tiên tiến hơn một chút. Một phương pháp quét như "Đo hấp thụ tia X kép (DXA)" có thể đo chính xác lượng mỡ cơ thể, khối lượng cơ bắp và mật độ xương của bạn một cách riêng biệt.
Vậy làm thế nào để đạt được cân nặng khỏe mạnh?
Đây là phần quan trọng nhất. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một "chế độ ăn kiêng" mà bạn có thể thực hiện trong hai hoặc ba ngày. Đây là một hành trình để tạo dựng những thói quen lành mạnh lâu dài . Các phương pháp "giải quyết nhanh" chỉ khiến cân nặng nhanh chóng tăng trở lại.
Nếu bạn muốn giảm cân...
- Hãy ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn: Thức ăn nhanh, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao nhưng lại ít vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hãy bổ sung càng nhiều rau, trái cây và rau xanh càng tốt vào mỗi bữa ăn.
- Bổ sung đủ protein và chất xơ: Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Hạn chế muối, đường và dầu.
- Hãy chú ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn: Ngừng ăn khi bạn đã no và tạo thói quen ăn uống điều độ.
- Vận động nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn: Tăng số bước đi mỗi ngày. Tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất hai tiếng rưỡi mỗi tuần. Tập các bài tập tăng cường cơ bắp (ví dụ: nâng tạ) ít nhất hai ngày một tuần. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy đứng dậy và đi bộ một chút ít nhất một lần mỗi giờ.
Trung bình, nếu bạn ăn ít hơn khoảng 500 calo so với nhu cầu mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ về mức thâm hụt calo phù hợp với bạn.
Nếu bạn muốn tăng cân...
Tăng cân cũng là một thách thức đối với những người thừa cân. Có những cách lành mạnh để làm điều này.
- Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo hơn: ví dụ như bơ đậu phộng, sữa chua nguyên kem, trứng, cá và thịt.
- Tăng tần suất bữa ăn: Ngoài ba bữa chính, hãy ăn thêm hai đến ba bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu dinh dưỡng.
- Lượng calo từ thức uống: Một thức uống như sinh tố trái cây và sữa chua bổ dưỡng là cách tuyệt vời để bổ sung calo mà không gây cảm giác no.
- Hãy tập các bài tập nâng tạ: Những bài tập này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách lành mạnh.
Dù bạn làm gì, hãy làm với niềm vui. Đi dạo cùng bạn bè, nấu một bữa ăn lành mạnh cùng gia đình. Khi đó, nó sẽ không còn là gánh nặng mà trở thành một phần cuộc sống của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- "Cân nặng lý tưởng" không phải là một con số duy nhất. Đó là một phạm vi cân nặng khỏe mạnh , thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, chiều cao, giới tính, yếu tố di truyền và tình trạng sức khỏe của bạn.
- Chỉ số khối cơ thể (BMI) chỉ là một trong những phép đo. Ngoài ra, hãy chú ý đến chu vi vòng eo của bạn . Mỡ bụng nguy hiểm hơn.
- Đừng chạy theo những chế độ ăn kiêng hứa hẹn kết quả nhanh chóng. Điều quan trọng nhất là thiết lập thói quen lâu dài về chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên .
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về cân nặng, việc giảm cân hoặc tăng cân, đừng đưa ra quyết định dựa trên thông tin trên internet mà hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn đúng đắn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn