Chúng ta có nên thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cholesterol không? (Chế độ ăn ít cholesterol)

Bác sĩ có nói với bạn rằng mức cholesterol của bạn hơi cao không? Hay bạn đã quyết định giảm cholesterol vì muốn khỏe mạnh hơn? Có thể bạn đã quyết định tập thể dục, giảm cân và ăn kiêng ít cholesterol. Đó là một quyết định tốt! Nhưng có một vấn đề nhỏ... Nhà bếp của bạn vẫn đầy những món ăn bạn thích, nhưng lại không tốt cho sức khỏe?

Vậy là đã đến lúc bạn cần "làm mới" căn bếp của mình rồi. Đừng lo, việc này không đòi hỏi phải phá tường, mua thiết bị mới hay sơn lại tủ bếp. Chúng ta sẽ thực hiện một thay đổi rất đơn giản nhưng hiệu quả. Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng. Đầu tiên, hãy loại bỏ càng nhiều thực phẩm không lành mạnh càng tốt. Tiếp theo, hãy lấp đầy căn bếp của bạn bằng những thực phẩm tốt cho tim mạch. Cuối cùng, hãy học cách bảo quản và chế biến những thực phẩm lành mạnh đó đúng cách. Cùng xem cách thực hiện nhé?

Trước tiên, hãy loại bỏ các loại dầu "có hại" khỏi nhà bếp.

Đôi khi, cách dễ nhất để làm quen với chế độ ăn ít cholesterol là loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà bạn. Vì vậy, hãy lấy một chiếc túi lớn, mở tủ, tủ lạnh và các kệ, rồi bắt đầu thôi.

Trước tiên, chúng ta cần tìm ra kẻ thù lớn nhất. Đó chính là thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo chuyển hóa (trans fat ). Loại chất béo chuyển hóa này được phát hiện làm tăng mức cholesterol xấu (LDL - Low-Density Lipoprotein) trong cơ thể. Cholesterol xấu này có liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, chất béo chuyển hóa còn làm giảm mức cholesterol tốt (HDL - High-Density Lipoprotein) có lợi cho cơ thể.

Hầu hết các bao bì thực phẩm hiện nay đều yêu cầu nhãn dinh dưỡng phải ghi rõ lượng chất béo chuyển hóa. Nhưng nếu bạn có những gói bánh quy cũ, bột làm bánh hoặc bơ thực vật trong tủ bếp, hãy kiểm tra xem chúng có ghi các từ "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần hay không. Nếu có, điều đó có nghĩa là chúng chứa chất béo chuyển hóa. Nếu có, hãy vứt bỏ chúng ngay lập tức. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng calo từ chất béo chuyển hóa không nên vượt quá 1% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hãy ngừng mang chất béo bão hòa về nhà.

Hãy tưởng tượng bạn không cần phải mua miếng thịt bò cuối cùng trong ngăn đá tủ lạnh hoặc hộp sữa nguyên kem cuối cùng trong nhà. Chất béo bão hòa cũng là một yếu tố làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) của chúng ta.

Cách tốt nhất để giảm chất béo bão hòa là giảm tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Điều đó có nghĩa là nên hạn chế các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt xông khói và xúc xích. Và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, phô mai và bơ. Thay vào đó , hãy ăn thịt gà không da, cá (ví dụ: cá thu, cá ngừ) và các loại đậu (ví dụ: đậu gà, đậu lăng).Hãy làm quen với các nguồn protein ít chất béo như: Chọn sữa và sữa chua ít béo.

Hãy lấp đầy căn bếp của bạn bằng các loại dầu tốt cho tim mạch.

Một trong những bí quyết chính của chế độ ăn ít cholesterol là thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Hãy cùng tìm hiểu về các loại chất béo này một cách đơn giản.

Hãy chuyển sang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng thay vì bánh mì trắng và gạo trắng.

Bánh mì trắng, mì ống làm từ bột mì trắng, bánh ngọt và nhiều loại bánh quy giòn có giá trị dinh dưỡng rất thấp. Chúng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa.

Thay vào đó, hãy mua các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt.

Ví dụ, yến mạch, gạo lứt, bột mì, đậu đen và lúa mạch. Những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cholesterol theo nhiều cách.

• Trước hết, các loại ngũ cốc này không chứa cholesterol hoặc chất béo bão hòa.
• Thứ hai, các loại thực phẩm như yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ này thực sự giúp liên kết cholesterol và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể.
• Và các chất dinh dưỡng trong đó rất tốt cho tim mạch (và cả các bộ phận khác trên cơ thể). Carbohydrate phức tạp sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
• Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt thường xuyên.

Hãy chế biến rau củ và trái cây sao cho dễ ăn.

Hãy dọn sạch ngăn đựng rau củ trong tủ lạnh và lấp đầy nó bằng nhiều loại rau củ và trái cây nhiều màu sắc. Rau củ và trái cây cũng rất giàu chất xơ hòa tan đã đề cập trước đó, cũng như các chất dinh dưỡng gọi là phytochemicals giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Nhưng chỉ mang chúng về và cất vào tủ lạnh thôi thì chưa đủ. Chúng ta cần chế biến chúng sao cho dễ ăn.

Vì vậy, hãy cắt sẵn rau củ (như cà rốt, dưa chuột) và trái cây (như xoài, đu đủ, dứa), cho vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh. Như vậy bạn có thể lấy ra dùng bất cứ khi nào cảm thấy đói. Ngoài ra, hãy bày các loại trái cây như táo và lê vào một chiếc giỏ đẹp mắt trên bàn ăn. Khi nhìn thấy chúng, bạn sẽ cảm thấy muốn ăn nhiều hơn.

Hãy cùng nhau tạo ra một không gian bếp giúp việc nấu nướng và làm vườn trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

Nếu nhà bếp của bạn sạch sẽ, gọn gàng và đẹp mắt, bạn sẽ có hứng thú nấu nướng hơn. Từ đó, bạn sẽ ăn ít hơn ở siêu thị và các cửa hàng thức ăn nhanh.

• Hãy chuẩn bị một vài dụng cụ tốt: Nếu bạn có chảo chống dính, bạn có thể nấu ăn với ít bơ và dầu hơn. Nếu bạn có những con dao tốt, sắc bén, việc thái rau củ sẽ không còn là việc vất vả. Nếu bạn có nồi hấp, bạn có thể luộc rau củ mà không cần dầu.
• Giữ cho nhà bếp luôn gọn gàng:Hãy sắp xếp các lọ gia vị một cách ngăn nắp. Như vậy, bạn có thể chế biến những món ăn ngon mà không cần dùng quá nhiều nước sốt béo. Hãy sắp xếp các hộp đựng thực phẩm bằng nhựa một cách ngăn nắp. Như vậy, việc chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh và bảo quản chúng trong tủ lạnh sẽ dễ dàng hơn.
• Tạo không gian ăn uống cùng nhau: Dọn dẹp những vật dụng không cần thiết trong bếp và bàn ăn, tạo môi trường để cả gia đình có thể ngồi quây quần, trò chuyện và thưởng thức bữa ăn. Điều này cũng sẽ ngăn chặn việc mọi người lấy trộm thức ăn từ tủ đựng đồ và tủ lạnh.

Hãy thử thực hiện những thay đổi nhỏ này trong nhà bếp của bạn. Đó sẽ là một khoản đầu tư tuyệt vời cho mức cholesterol của bạn, cũng như sức khỏe của cả gia đình. Nếu bạn muốn biết thêm về điều này, đừng quên nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn.