Bạn có mục tiêu lớn là giảm cân không? Đôi khi, khi chỉ cần giảm vài cân, bạn sẽ cảm thấy hơi sợ hãi và nản lòng, "Mình phải làm sao đây?" là điều bình thường. Nhưng đừng lo lắng. Chúng ta hãy cùng nhau thực hiện hành trình này từng bước một. Hãy bắt đầu với một mục tiêu nhỏ mà bạn có thể đạt được nhanh chóng và mang lại cho bạn niềm vui lớn. Hãy tưởng tượng sức khỏe của bạn sẽ tốt hơn biết bao nếu bạn có thể giảm đều đặn 5% tổng trọng lượng cơ thể. Thay đổi nhỏ này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ.
Điều gì xảy ra bên trong cơ thể bạn khi bạn giảm 5% trọng lượng cơ thể?
Khi bạn giảm một lượng cân nhỏ, ví dụ 5%, nó sẽ có tác động mạnh mẽ đến những chỉ số này trong máu. Đây là những điều bạn sẽ thấy trong báo cáo xét nghiệm mỡ máu.
| Thành phần máu | Sự thay đổi tích cực đang diễn ra |
|---|---|
| Triglyceride | Nó làm giảm khoảng 20% . Sự gia tăng các chỉ số này rất có hại cho tim. |
| Cholesterol LDL (cholesterol "xấu") | Nó giảm khoảng 15% . Đây là những chất lắng đọng trong mạch máu và gây tắc nghẽn. |
| Cholesterol HDL (cholesterol "tốt") | Nó tăng khoảng 8% . Những chất này thực sự giúp loại bỏ cholesterol xấu và làm sạch mạch máu. |
Thấy chưa? Kết quả tuyệt vời chỉ với một chút nỗ lực. Hãy cùng bàn về một vài cách đơn giản, dễ thực hiện để giúp bạn đạt được mục tiêu này nhé.
Chúng ta bắt đầu nhé? Hãy bắt đầu ngay hôm nay với ba điều này.
Ba điều dưới đây mà bạn cho là dễ thực hiện nhấtHãy lựa chọn. Đừng để bản thân bị choáng ngợp bởi việc cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc. Hãy tiếp tục thực hiện ba việc bạn đã chọn trong khoảng hai tuần và biến nó thành thói quen. Khi thành công, bạn sẽ cảm thấy rất tự tin và được khích lệ. Sau đó, hãy chọn thêm ba việc mới nữa và thực hành chúng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng dần dần thêm chúng vào cuộc sống của mình.
1. Hãy tập làm quen với việc nấu ăn tại nhà.
Đây có thể là bước đầu tiên tốt nhất để giảm cân. Một khi bạn bắt đầu ăn thức ăn tự nấu thay vì ăn đồ ăn mua sẵn, đặc biệt là cơm chiên và các loại đồ ăn vặt khác, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Bởi vì có bao nhiêu dầu, đường, muối và gia vị được thêm vào đồ ăn mua sẵn mà chúng ta không hề nhận ra? Ở nhà, chúng ta có thể chuẩn bị những món ăn ngon, bổ dưỡng với ít dầu hơn .
2. Hãy cẩn thận với những gì bạn uống.
Loại bỏ đồ uống có đường (nước ngọt đóng chai, một số loại nước ép trái cây đóng hộp) là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi chỉ uống nước lọc, hãy thử thay đổi một chút. Thêm một hoặc hai lát chanh, vài lá bạc hà, hoặc vài lát dâu tây vào một cốc nước và để ngâm trong vài giờ. Bạn sẽ có một thức uống thơm ngon, sảng khoái.
3. Giảm số lần ăn món tráng miệng
Vô tình, một trong những lý do chính khiến chúng ta tăng cân là ăn quá nhiều đồ ngọt, đặc biệt là sau bữa tối. Hãy thử hạn chế ăn những món như bánh quế, sữa lắc và kem chỉ một ngày một tuần thay vì ăn mỗi ngày. Điều đó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
Nói một cách đơn giản, điều quan trọng không phải là bạn ăn gì, mà là bạn ăn như thế nào và tần suất ăn ra sao.
4. Thay đổi cách bạn chia sẻ đĩa thức ăn
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau củ . Điều đó có nghĩa là hãy đảm bảo có một món gì đó như salad, món xào hoặc rau hấp trên đĩa của bạn. Giảm lượng tinh bột như cơm và ăn nhiều rau hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy no hơn và cơ thể sẽ hấp thụ ít calo không cần thiết hơn.
5. Hãy nghĩ về đồ ăn nhẹ
Chúng ta thường mua một gói bánh quy lớn hoặc một gói hạt điều lớn và ăn hết trong khi xem TV. Thay vào đó, ngay cả khi bạn mua một gói lớn, hãy chia nó thành nhiều gói nhỏ hơn . Chỉ ăn một gói nhỏ một lần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng các gói ăn nhẹ 100 calo theo cách này tiêu thụ lượng calo bằng khoảng một nửa so với những người ăn từ một gói lớn.
6. Hãy chọn cá thay vì thịt.
Hãy giảm số lần ăn thịt mỗi tuần và thay vào đó bổ sung cá vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn cá ít nhất năm hoặc sáu lần một tháng. Đồng thời, giảm lượng pho mát và thịt bạn ăn mỗi ngày. Thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân về lâu dài.
7. Hãy thay đổi một chút các nguyên liệu trong khi nấu.
Đôi khi, những thay đổi nhỏ trong cách chế biến thức ăn có thể làm giảm đáng kể lượng calo.
- Khi nấu cà ri thịt: Hãy dùng một nửa lượng thịt bạn thường dùng, và làm tương tự với phần thịt còn lại.Thêm một ít rau củ như cà tím thái mỏng, nấm, cà rốt hoặc đậu. Món cà ri sẽ no hơn, ngon hơn và ít calo hơn.
- Khi làm các món nướng, ví dụ như bánh ngọt: Bạn có thể dùng sốt táo thay cho một nửa lượng bơ hoặc bơ thực vật.
- Đối với bánh ngọt hoặc bánh quy: Thay vì một ounce sô cô la, hãy dùng một phần tư cốc (1/4 cốc) bột ca cao.
Hãy thử hai điều này để giảm lượng triglyceride thêm 10%.
Ngoài những thói quen trên, nếu bạn chú ý đến hai điều này, bạn có thể giảm mức triglyceride của mình thêm khoảng 10%.
- Giảm lượng thực phẩm có thêm đường và fructose: Thực phẩm ngọt, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường cao. Hãy giảm thiểu chúng càng nhiều càng tốt.
- Hãy chọn chất béo lành mạnh: Ví dụ như dầu dừa, dầu thực vật (như dầu ô liu), cá và các loại hạt như hạt điều, đậu phộng và hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa. Chúng rất tốt cho cơ thể.
Không thể làm được tất cả trong một sớm một chiều. Nhưng hãy bắt đầu ngay hôm nay với một việc nhỏ phù hợp với bạn và bạn nghĩ mình có thể làm được. Chiến thắng nhỏ đó sẽ là động lực lớn cho bạn trên hành trình này. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là cholesterol cao hoặc tiểu đường, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Ngay cả khi chỉ giảm 5% tổng trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Điều này giúp giảm nồng độ triglyceride và cholesterol LDL có hại trong máu, đồng thời tăng nồng độ cholesterol HDL có lợi.
- Thay vì thực hiện những thay đổi lớn cùng một lúc, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu với 2-3 việc đơn giản mà bạn có thể làm và biến chúng thành thói quen.
- Ưu tiên các bữa ăn tự nấu, giảm đồ uống có đường và lấp đầy một nửa đĩa ăn bằng rau củ là những cách rất hiệu quả.
- Điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý khác.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn