Bạn lo ngại ăn bánh mì và cơm vì bệnh tiểu đường loại 2? Vậy thì hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về ngũ cốc nguyên hạt!

Điều đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến và lo sợ khi biết mình bị tiểu đường là: "Ôi, giờ mình sẽ không thể ăn bánh mì hay cơm được nữa sao?" Nhưng thực ra đó không phải là điều đáng sợ. Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn làm từ ngũ cốc . Nhưng có một bí quyết. Đó là, bạn nên chọn "ngũ cốc nguyên hạt". Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì, tại sao chúng tốt cho người bị tiểu đường và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại tốt cho người mắc bệnh tiểu đường?

Nói một cách đơn giản, ngũ cốc nguyên hạt là một siêu thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất. Thành phần chính của chúng là chất xơ .

Hãy tưởng tượng sẽ tuyệt vời như thế nào nếu thức ăn bạn ăn được tiêu hóa trong dạ dày và đường trong đó được hấp thụ vào máu. Đó chính là tác dụng của chất xơ.

• Kiểm soát đường huyết: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa . Điều này làm chậm tốc độ đường được thêm vào máu. Nhờ đó, giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Kiểm soát cân nặng: Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ kiểm soát được cảm giác đói bụng thường xuyên và ăn quá nhiều, từ đó cũng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả .
• Sức khỏe tim mạch: Chất xơ này có thể làm giảm mức cholesterol xấu trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Một số cách đơn giản để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn

Việc này không khó như bạn nghĩ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

• Sự khác biệt chính: Cách dễ nhất là thay thế bánh mì trắng bạn thường ăn bằng...Hãy chuyển sang dùng bánh mì làm từ bột atta, bánh mì kurakkan hoặc bánh mì nguyên cám . Đồng thời, hãy tập ăn cơm gạo lứt có cám thay vì cơm gạo trắng.
• Đối với súp và salad: Hãy thử thêm một ít ngũ cốc như lúa mạch hoặc bulgur vào súp, món hầm hoặc salad của bạn. Nó sẽ tạo thêm hương vị mới cho món ăn.
• Đối với các món ăn tự làm: Nếu bạn tự làm bánh mì, bánh muffin, bánh ngọt hoặc bánh kếp, thay vì dùng bột mì trắng, hãy dùng một nửa lượng bột mì đa dụng, bột yến mạch hoặc bột semolina .
• Món ăn nhẹ: Thay vì ăn bánh quy giòn trong bữa trà chiều, hãy ăn bỏng ngô không muối và không bơ . Bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời. Ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường cũng là một lựa chọn tốt.
• Hãy thử điều gì đó mới mẻ: Thay vì cơm, hãy thử thêm những thứ như quinoa vào một số món ăn. Khi bạn chiên tôm hoặc gà, hãy thử phủ quinoa thay vì vụn bánh mì, nó sẽ rất ngon đấy.

Đừng để bị đánh lừa ở siêu thị! Hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm.

Đôi khi, những thực phẩm chúng ta mua mà tưởng là "nguyên hạt" thực chất lại chứa bột mì tinh chế. Vì vậy, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn trên bao bì.

Ngay cả khi món ăn ngon, bạn cũng nên ăn bao nhiêu?

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe , nhưng ăn quá nhiều lại không tốt. Chúng cũng chứa carbohydrate. Lượng bạn có thể ăn sẽ phụ thuộc vào mức đường huyết của bạn được kiểm soát tốt đến mức nào.

Nhìn chung, một nguyên tắc tốt là nên bổ sung khoảng ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Một khẩu phần ăn là bao nhiêu?

• 1/2 chén cơm cám đã nấu chín
• 1/2 cốc yến mạch đã nấu chín (bột yến mạch)
• Bánh mì nguyên cám (1 lát)
• 1/2 chén mì ống nguyên cám đã nấu chín

Sự khác biệt thực sự giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là gì?

Tại sao gạo lứt tốt hơn gạo trắng? Tại sao bột mì nguyên cám tốt hơn bột mì trắng? Lý do nằm ở cách chế biến ngũ cốc.

Mỗi loại ngũ cốc đều có ba thành phần chính:

1. Cám: Đây là lớp bảo vệ bên ngoài của hạt ngũ cốc. Nó chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa , vitamin nhóm B và khoáng chất nhất.

2. Phần tinh bột (Nội nhũ): Đây là phần tinh bột lớn nhất nằm ở giữa. Nó chứa nhiều carbohydrate nhất.

3. Mầm: Đây là phần nhỏ bên trong hạt ngũ cốc. Đây là phần mà hạt nảy mầm. Mầm rất giàu vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc được ăn trực tiếp mà không tách bỏ cả ba phần. Đó là lý do tại sao chúng rất giàu dinh dưỡng. Ví dụ như gạo cám, bột mì nguyên cám, yến mạch và kiều mạch.

Ngũ cốc tinh chếĐiều này có nghĩa là hai phần bổ dưỡng nhất của hạt gạo, cám và mầm, được loại bỏ, chỉ còn lại phần tinh bột ở giữa (nội nhũ). Đây là cách làm gạo trắng và bột mì trắng. Do đó, chúng có hàm lượng chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác thấp.

Bệnh tiểu đường, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, tiểu đường loại 2, dinh dưỡng, gạo cám, thực phẩm lành mạnh