Một khởi đầu mới cho A/L...

Hôm nay tôi gặp một bạn nữ. Bạn ấy nói đang chuẩn bị cho kỳ thi A/L... nhưng mỗi ngày chỉ ngủ có hai tiếng! Tôi thực sự ngạc nhiên và buồn khi nghe điều đó. Làm sao một đứa trẻ có thể làm bài kiểm tra sau khi học hành chăm chỉ như vậy mà lại ngủ không đủ giấc?

Nhưng không chỉ riêng em gái này, rất nhiều anh chị em khác đang học A/L và đi du học ở Sri Lanka cũng giống như em. Họ ngủ đến tận sáng để chuẩn bị cho kỳ thi, quên cả giấc ngủ. Chúng ta nghĩ rằng càng thức khuya, càng học được nhiều. Nhưng liệu đó có phải là sự thật? Khoa học hiện đại đã chỉ ra một câu chuyện hoàn toàn khác!

Ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho cơ thể mà còn rất cần thiết để "ghi nhớ" những gì bạn đã học và đạt điểm cao trong các kỳ thi! Thay vì chỉ là nghỉ ngơi, giấc ngủ là thời gian não bộ hoạt động rất tích cực. Đó là lúc bạn tổng hợp và hiểu rõ những thông tin đã học được trong suốt cả ngày.

Vậy nên, câu chuyện này dành cho tất cả những ai ngủ giống như cô bạn học sinh giỏi môn Toán/Trung học kia. Hãy cùng xem làm thế nào bạn có thể tận dụng sức mạnh kỳ diệu của giấc ngủ để tăng cường trí nhớ và kết quả thi cử. Hiểu được mối liên hệ tuyệt vời giữa giấc ngủ và trí nhớ là bước đầu tiên để khai phá hết tiềm năng học tập của bạn.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trí nhớ: Khoa học bên trong não bộ

Để hiểu tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy, trước tiên chúng ta hãy xem xét cách bộ não học hỏi và ghi nhớ. Học tập không phải là một sự kiện diễn ra một lần mà là một quá trình nhiều bước. Theo các nhà nghiên cứu tại Harvard, có ba giai đoạn: tiếp thu, củng cố và hồi tưởng. Tiếp thu kiến ​​thức có nghĩa là nghe giảng trên lớp, đọc sách và thực hành. Hồi tưởng có nghĩa là viết lại câu trả lời từ trí nhớ, giống như trong một bài kiểm tra. Nhưng ở giữa hai giai đoạn đó, có một giai đoạn mà không ai chú ý nhiều, nhưng lại vô cùng quan trọng: củng cố! Đó là lúc giấc ngủ trở thành "siêu sao".

Quá trình củng cố trí nhớ là quá trình biến những ký ức mới được tiếp thu, chưa hình thành hoàn chỉnh, thành những ký ức lâu dài, bền vững. Hãy tưởng tượng như việc lưu một tập tin trên máy tính của bạn. Nếu bạn không lưu nó, nó sẽ biến mất. Giấc ngủ là thời điểm tốt nhất để nhấn nút 'lưu'. Khi bạn ngủ, não bộ của bạn không chỉ ngừng hoạt động mà còn đang tích cực xử lý những gì bạn đã học được trong ngày! Nghiên cứu trên tạp chí Nature Neuroscience cho thấy rằng quá trình củng cố trí nhớ trong khi ngủ là một quá trình chủ động tái hiện và sắp xếp những gì bạn đã học. Các mô hình tế bào thần kinh được kích hoạt trong quá trình học tập sẽ được kích hoạt lại, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu ( giấc ngủ sóng chậm - SWS). Quá trình này bắt đầu ở hồi hải mã, phần quan trọng nhất của não bộ trong việc tạo ra ký ức. Sự tái hiện này củng cố sự kết nối của ký ức và dần dần chuyển nó đến vỏ não mới, thư viện dài hạn của não bộ.

Đây không chỉ đơn thuần là quá trình củng cố trí nhớ. Não bộ sẽ lựa chọn vào thời điểm đó, "Được rồi, điều này quan trọng, hãy giữ lại. Điều này không quan trọng lắm, hãy loại bỏ bớt." Nghĩa là, nó củng cố các kết nối quan trọng và làm suy yếu các kết nối không cần thiết. Điều này đòi hỏi các phần khác nhau của não bộ phải hoạt động cùng nhau, và các sóng não đặc biệt cũng được sử dụng. Cả giấc ngủ sâu (SWS) và giấc ngủ REM, là khi não bộ mơ và hoạt động, đều có vai trò riêng biệt. Giấc ngủ SWS quan trọng để củng cố các sự kiện và thông tin (trí nhớ khai báo), trong khi giấc ngủ REM giúp củng cố các ký ức liên quan đến kỹ năng (trí nhớ thủ tục) và cảm xúc. Điều này được khẳng định thêm bởi một phân tích lớn được công bố trên Tạp chí Tâm lý học. Nghiên cứu này cho biết rằng nếu bạn ngủ sau khi học, trí nhớ của bạn chắc chắn sẽ bị suy giảm. Vì vậy, giấc ngủ không chỉ là 'thời gian nghỉ ngơi', mà là một đối tác không thể thiếu, rất tích cực cho việc học tập và tư duy (chức năng nhận thức)!

Tại sao giấc ngủ lại có tác động lớn đến bạn trong quá trình học tập?

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trí nhớ không chỉ là lý thuyết; nó có tác động thực tiễn rất lớn đối với mọi học sinh, sinh viên đang phải đối mặt với các kỳ thi và bài tập. Khi hiểu được giấc ngủ ảnh hưởng đến việc học như thế nào, bạn sẽ nhận ra rằng ngủ đủ giấc không phải là điểm yếu, mà là một chiến lược tuyệt vời để đạt điểm cao trong các kỳ thi. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến bạn cả trước và sau khi học.

Hãy tưởng tượng bạn ngủ một giấc ngon lành cả đêm trước khi mở sách hay đến lớp. Phân tích mà tôi đã đề cập trước đó cho thấy rằng việc ngủ không đủ giấc trước khi học có một vấn đề lớn. Tại sao? Bởi vì một bộ não mệt mỏi không thể hoàn thành đúng cách bước đầu tiên của việc học, đó là tiếp thu kiến ​​thức. Như những người ở Harvard thường nói, khi bạn không ngủ đủ giấc, khả năng tập trung của bạn sẽ giảm xuống bằng không. Vì vậy, những gì được nói trong lớp không đi vào đầu bạn, những gì trong sách trở nên khó hiểu, và bạn khó nắm bắt được điều gì mới. Điều đó có nghĩa là bạn cần nạp năng lượng cho bộ não trước khi bắt đầu làm việc hiệu quả, nếu không, dữ liệu mới sẽ không được lưu trữ!

Ngủ quên sau khi học bài cũng vậy, thậm chí còn tệ hơn. Bạn có thể nghĩ, "Ôi, mình học đến tận sáng, giờ thì mọi thứ đã nằm trong đầu rồi." Nhưng thực chất, bạn đang làm gián đoạn quá trình củng cố trí nhớ tuyệt vời đó. Các tế bào thần kinh đáng lẽ phải được tái hiện và các kết nối đáng lẽ phải được tạo ra trong khi ngủ lại không diễn ra. Nói cách khác, nó giống như việc xóa đi những thứ bạn đã vất vả ghi nhớ! Đại học Harvard cho rằng giấc ngủ đầu tiên sau khi học là thời điểm quan trọng nhất để hình thành trí nhớ, và nếu bạn bỏ lỡ cơ hội đó, bạn không thể hình thành nó một cách đúng đắn nữa. Vì vậy, học bài mà không ngủ đủ giấc giống như gõ một bài luận rồi đóng lại mà không lưu, tất cả công sức đều lãng phí!

Một điều quan trọng khác là sự đều đặn của giấc ngủ. Ngủ ngon đêm trước kỳ thi không có tác dụng gì nếu bạn ngủ không ngon trong tuần hoặc tháng trước đó. Nghiên cứu trên tạp chí npj Science of Learning cho thấy chất lượng giấc ngủ trong tuần hoặc tháng trước kỳ thi có liên quan trực tiếp đến điểm số của bạn hơn là đêm trước đó. Điều này có nghĩa là lợi ích của việc ngủ ngon mỗi ngày sẽ tích lũy theo thời gian. Một lỗi thường gặp của sinh viên là ngủ muộn vào các ngày trong tuần để học bài và sau đó ngủ đến trưa vào cuối tuần. Điều này được gọi là "lệch múi giờ xã hội". Nó giống như việc bạn đến một đất nước xa lạ và đồng hồ sinh học của bạn bị mất cân bằng. Sự thay đổi thất thường trong giấc ngủ này rất dễ gây rối loạn cho não bộ và ảnh hưởng đến trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến gần một phần tư (25%) điểm số của sinh viên. Hãy tưởng tượng tác động đó!

Sinh viên thực sự cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Vậy, nếu giấc ngủ quan trọng đến vậy, bạn nên ngủ bao nhiêu tiếng? Mặc dù có sự khác biệt nhỏ giữa các cá nhân, nhưng một số tổ chức y tế lớn đều cho rằng ngủ đủ giấc là tốt nhất. Theo CDC (ở Mỹ), trẻ em trong độ tuổi đi học, tức là từ 13-18 tuổi, cần từ 8 đến 10 tiếng ngủ mỗi ngày (trong 24 giờ) để có sức khỏe tốt. NSF (Quỹ Giấc ngủ Quốc gia) cũng đưa ra khuyến nghị tương tự (8-10 tiếng cho người từ 14-17 tuổi).

Quỹ Khoa học Quốc gia (NSF) khuyến nghị rằng người trẻ tuổi (18-25 tuổi) đang học tập tại trường đại học nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Mặc dù thời gian này ngắn hơn một chút so với sinh viên, nhưng vẫn rất quan trọng để đạt được mục tiêu này mỗi ngày nhằm giữ tinh thần tỉnh táo, tâm trạng tốt và sức khỏe tốt khi đối mặt với những thách thức ở trường. Đây không chỉ là những lời khuyên, mà là một yêu cầu sinh lý cần thiết để não bộ hoạt động bình thường, đặc biệt là để ghi nhớ những gì bạn đã học. Giống như việc sạc điện thoại, não bộ cần được nạp năng lượng mỗi ngày thông qua giấc ngủ!

Nhưng sự thật là gì? Nhiều anh chị em của chúng ta không ngủ đủ giấc như họ nói. Dữ liệu từ Harvard cho thấy chỉ có 11% sinh viên đại học Mỹ ngủ ngon mỗi ngày. Khoảng 40% cảm thấy tỉnh táo hai ngày một tuần! Chắc hẳn tình hình ở nước ta cũng không khác mấy, phải không? Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm giảm khả năng học tập và ghi nhớ. Vì vậy, chúng ta muốn học nhiều hơn, nhưng lại không thể làm tốt vì mệt mỏi. Do đó, biết mình cần ngủ bao nhiêu và hiểu mức độ thiếu ngủ của bản thân là bước đầu tiên để thành công trong cuộc sống sinh viên.

Mẹo hữu ích: Hãy cải thiện giấc ngủ để tăng cường trí nhớ!

Được rồi, giờ bạn đã biết giấc ngủ quan trọng như thế nào. Nhưng làm thế nào để bạn có thể ngủ đủ giấc giữa lịch học, bài tập và những buổi gặp gỡ bạn bè? Không có gì khó cả. Nếu bạn thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ mỗi ngày, bạn có thể cải thiện cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình. Khi đó, bạn sẽ nhớ những gì đã học tốt hơn và cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số lời khuyên phù hợp với bạn. Hãy thử những điều này...

• Hãy lập một thời gian biểu: Đây là điều quan trọng nhất! Hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng thay đổi quá nhiều, ngay cả vào cuối tuần. Như vậy, vấn đề "lệch múi giờ xã hội" sẽ không xảy ra. Đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) sẽ hoạt động bình thường, và bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy hơn.
• Biến phòng ngủ của bạn thành nơi lý tưởng để ngủ: Phòng ngủ của bạn nên là nơi lý tưởng để ngủ. Giữ cho phòng tối, yên tĩnh và hơi mát. Sử dụng rèm chắn sáng, nút bịt tai và máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. Đảm bảo nệm và gối thoải mái. Khi đó, não bộ của bạn sẽ biết, "Đã đến lúc ngủ."
• Hãy bắt đầu một thói quen trước khi đi ngủ : Làm điều gì đó thư giãn 30-60 phút trước khi ngủ. Điều này có thể bao gồm đọc một cuốn sách thật (không phải trên điện thoại!), tắm nước ấm hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ.Hãy làm điều gì đó, nghe một bài hát nhẹ nhàng, hoặc thực hành chánh niệm/thiền định. Đừng học bài hay thảo luận vấn đề quá gần giờ đi ngủ!
• Màn hình rất nguy hiểm: Hãy loại bỏ con quái vật ánh sáng xanh đó... Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính và TV phá hủy hormone melatonin gây buồn ngủ. Vì vậy, hãy để chúng sang một bên ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể từ bỏ chúng, ít nhất hãy bật chế độ ban đêm.
• Hãy cẩn thận với những gì bạn ăn và uống: Tránh uống các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực và cola vào buổi tối/đêm. Nicotine (thuốc lá) cũng là chất kích thích. Chúng kích thích cơ thể. Ăn quá no trước khi đi ngủ và chỉ uống nửa cốc nước cũng không tốt. Chúng có thể gây khó chịu và làm bạn tỉnh giấc vào ban đêm.
• Ngủ trưa thông minh: Ngủ trưa muộn hoặc ngủ quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nhưng một giấc ngủ ngắn (khoảng 20-30 phút) trong ngày có thể giúp bạn tỉnh táo đầu óc và tăng cường hiệu suất mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Hãy thử xem cách này có hiệu quả với bạn không nhé.
• Hãy kiểm soát căng thẳng: Áp lực thi cử, vấn đề với bạn bè, sự hỗn loạn trong gia đình... Khi tất cả những điều này cứ luẩn quẩn trong đầu, bạn sẽ không thể ngủ được. Vì vậy, hãy thực hành một cách để giảm căng thẳng mỗi ngày. Một cách để làm dịu tâm trí... Viết nhật ký, tập thở sâu, tập yoga, hoặc trò chuyện với người mà bạn tin tưởng. Khi bạn làm dịu tâm trí trong ngày, nó sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
• Tập thể dục, nhưng hãy chú ý thời gian: Tập thể dục mỗi ngày không tốt cho chất lượng giấc ngủ. Nhưng đừng tập luyện cường độ cao trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Điều đó có thể kích thích cơ thể và làm chậm giấc ngủ của bạn. Hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.

Nếu bạn thực hành dù chỉ một vài lời khuyên này mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn trong giấc ngủ của mình. Não bộ của bạn sẽ hoạt động tốt hơn, bạn sẽ nhớ những gì mình học tốt hơn và bạn sẽ có thể đối phó với các kỳ thi tốt hơn. Vì vậy, giấc ngủ không phải là thứ có thể cắt giảm, mà nó rất cần thiết cho việc học tập và toàn bộ cuộc sống của bạn.

Cuối cùng

Câu chuyện đã quá rõ ràng rồi, phải không? Giấc ngủ không chỉ là nút tạm dừng trong cuộc sống của học sinh, mà là một quá trình rất tích cực, không thể thiếu, gắn liền với việc học tập và trí nhớ. Từ khả năng kỳ diệu của giấc ngủ sâu, giấc ngủ REM, giúp xây dựng trí nhớ, đến cách giấc ngủ ảnh hưởng đến kết quả thi cử như các nghiên cứu đã chỉ ra, một điều rõ ràng là: ưu tiên giấc ngủ là một chiến lược thiết yếu để đạt điểm cao trong các kỳ thi! Ngủ nướng và nghĩ rằng mình cần thêm thời gian để học chỉ làm giảm hiệu quả đạt được mục tiêu. Bởi vì nó làm suy yếu khả năng tiếp thu kiến ​​thức mới, ghi nhớ những gì đã học và nhớ lại khi cần thiết của não bộ.

Vậy nên, các anh chị em, nếu muốn học tập hiệu quả, ghi nhớ tốt và vượt qua các kỳ thi, các bạn cần đặt thói quen học tập tốt và giấc ngủ lên hàng đầu. Khi hiểu rằng trong khi ngủ, não bộ củng cố ký ức, giải quyết vấn đề và chuẩn bị cho ngày hôm sau, các bạn sẽ nhận ra rằng giấc ngủ không phải là gánh nặng mà là một khoản đầu tư tuyệt vời. Nếu thực hành những lời khuyên trên và cải thiện giấc ngủ, các bạn sẽ có thể sử dụng sức mạnh siêu phàm của não bộ, trí nhớ sẽ sắc bén hơn, việc học tập sẽ dễ dàng hơn, và các bạn sẽ không chỉ cải thiện được kết quả thi cử mà còn cả cuộc sống của mình. Vì vậy, hãy ngừng ngủ trưa và coi giấc ngủ là người bạn tốt nhất của mình. Não bộ của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Tài liệu tham khảo

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Chất lượng, thời lượng và tính nhất quán của giấc ngủ có liên quan đến kết quả học tập tốt hơn ở sinh viên đại học. npj Science of Learning , 4 (1), Bài báo 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). (n.d.). Giấc ngủ của học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông . Truy cập từ các trang liên quan của CDC (ví dụ: https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Trường Y Harvard, Khoa Y học Giấc ngủ. (không rõ năm). Giấc ngủ và Trí nhớ . Truy cập từ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Cơ chế củng cố trí nhớ hệ thống trong khi ngủ. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF). (Ngày 1 tháng 10 năm 2020). Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ? Truy cập từ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Thiếu ngủ và trí nhớ: Đánh giá tổng hợp các nghiên cứu về thiếu ngủ trước và sau khi học tập. Tạp chí Tâm lý học , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Truy cập qua PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )