Sau lần khám sức khỏe định kỳ gần đây, bác sĩ của bạn có gợi ý rằng mức cholesterol của bạn hơi cao và cần được chú ý không? Nếu không được kiểm soát, cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ . Để giải quyết vấn đề này, bác sĩ của bạn có thể đã khuyên bạn nên thay đổi lối sống kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, có thể bạn không thích chạy bộ buổi tối, nhưng lại thấy việc tập tạ ở phòng gym rất hấp dẫn. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, "Liệu tôi có thể giảm cholesterol cao chỉ bằng cách nâng tạ không?" Đây là câu hỏi phổ biến của nhiều người.
Hiểu về Cholesterol một cách đơn giản
Trước tiên, hãy cùng hiểu chính xác cholesterol là gì. Giá trị "Tổng cholesterol " trong bảng xét nghiệm mỡ máu chủ yếu là sự kết hợp của ba thành phần.
Điều quan trọng là, khi bạn bước sang tuổi 20, bất kể tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn như thế nào, việc kiểm tra cholesterol ít nhất 5 năm một lần là điều cần thiết.
Bây giờ, chúng ta hãy cùng xem xét các loại cholesterol khác nhau.
| Loại Cholesterol | Nói một cách đơn giản… |
|---|---|
| Cholesterol LDL (Lipoprotein mật độ thấp) | Đây là thứ chúng ta gọi là "cholesterol xấu". Nó có thể tích tụ trong mạch máu và gây tắc nghẽn. Đây là mức độ chúng ta muốn giảm xuống. |
| Cholesterol HDL (Lipoprotein mật độ cao) | Loại cholesterol này được gọi là "cholesterol tốt" vì nó thu gom cholesterol LDL xấu và vận chuyển đến gan để loại bỏ khỏi cơ thể. Nồng độ càng cao càng tốt. |
| Triglyceride | Đây là một loại chất béo có nguồn gốc từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Hàm lượng cao các chất này cũng không tốt cho tim mạch. |
Tập thể dục có tác dụng gì đối với cholesterol?
Nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh (nâng tạ) có tác động tích cực đến cholesterol. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với tập luyện tim mạch. Tập luyện tim mạch là những bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để có sức khỏe tim mạch tối ưu, bạn nên hướng đến những điều sau:
- Ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Hoặc, ít nhất 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần.
- Ngoài ra , bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.
Các bài tập tim mạch chủ yếu giúp tăng cholesterol tốt ( HDL ) và giảm triglyceride . Tuy nhiên, để giảm cholesterol xấu (LDL) hiệu quả, việc kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng là rất cần thiết.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ với cường độ thấp đến trung bình giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng mặc dù bất kỳ hình thức tập tạ nào cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL, nhưng việc tăng cường độ có thể cần thiết để tăng đáng kể cholesterol HDL.
Làm thế nào để đạt hiệu quả tối đa từ việc tập tạ?
Nếu bạn muốn sử dụng tập luyện nâng tạ để giúp kiểm soát mức cholesterol, điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích dành cho bạn.
1. Bắt đầu từ từ
Nếu bạn đã lâu không đến phòng tập, đừng bắt đầu với cường độ quá cao. Hãy bắt đầu với 15-20 phút ở cường độ thấp, cho phép cơ thể thích nghi dần dần.
2. Tăng cường độ khi đã cảm thấy thoải mái.
Khi cơ thể đã quen với bài tập, hãy tăng cường độ. Để kiểm soát cholesterol, việc duy trì cường độ tập luyện ở mức 75% – 85% khả năng tối đa của bạn là rất có lợi. Bạn có thể thảo luận điều này với huấn luyện viên thể hình hoặc bác sĩ của mình.
3. Tập trung vào số lần lặp lại hơn là trọng lượng tạ nặng
Đây là điểm mà nhiều người mắc sai lầm. Khi cố gắng giảm cholesterol, việc thực hiện nhiều lần lặp lại và nhiều hiệp với trọng lượng vừa phải thường hiệu quả hơn so với việc nâng tạ quá nặng.
4. Kết hợp với bài tập tim mạch
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp tập tạ với tập cardio. Tập luyện theo mạch (Circuit Training ) là một phương pháp tuyệt vời cho việc này. Phương pháp này bao gồm việc chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với thời gian nghỉ tối thiểu (dưới một phút). Điều này mang lại cả lợi ích của tập luyện sức mạnh và cardio cùng một lúc.
5. Thay đổi thói quen hàng ngày
Làm cùng một việc mỗi ngày có thể trở nên nhàm chán. Hãy giữ cho việc tập luyện luôn thú vị bằng cách thay đổi thói quen. Dành một ngày để tập tạ. Vào một ngày khác, tập trung vào các bài tập thể hình như chống đẩy, squat và lunge. Sử dụng dây kháng lực vào một ngày khác. Điều quan trọng nhất là duy trì cường độ bất kể bài tập nào.
6. Tận dụng thiết bị phòng tập thể dục
Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, hãy tập cardio ở đó luôn. Các thiết bị như máy tập elip và xe đạp tĩnh sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi một cách hiệu quả.
7. Đừng bỏ qua khởi động và giãn cơ
Đừng bao giờ bỏ qua việc khởi động trước khi bắt đầu hoặc giãn cơ sau khi kết thúc. Điều này rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt của cơ thể.
8. Bạn có thể làm điều đó tại nhà
Nếu một ngày mưa khiến bạn muốn bỏ tập gym, đừng để điều đó trở thành lý do để ngừng tập thể dục. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập thể hình như chống đẩy, squat và lunge ngay trong phòng khách của mình.
Những điểm chính cần ghi nhớ (Thông điệp cốt lõi)
- Nếu bác sĩ nói rằng cholesterol của bạn cao, đừng bỏ qua điều đó. Hãy giải quyết vấn đề này càng sớm càng tốt.
- Tập tạ có thể giúp ích, đặc biệt là trong việc giảm cholesterol xấu (LDL).
- Để đạt kết quả nhanh nhất và tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch như chạy bộ hoặc bơi lội.
- Để kiểm soát cholesterol, việc nâng tạ với trọng lượng vừa phải và thực hiện nhiều lần lặp lại thường hiệu quả hơn so với nâng tạ nặng.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý nền khác.
Cholesterol, tập tạ, tập thể dục, bệnh tim mạch, cholesterol xấu, cholesterol tốt, LDL, HDL, cách giảm cholesterol
