Sau lần khám sức khỏe định kỳ gần đây nhất, bác sĩ có nói với bạn rằng mức cholesterol của bạn hơi cao và bạn cần phải cẩn thận không? Bác sĩ cũng có thể đã nói với bạn rằng nếu bạn tiếp tục có mức cholesterol cao, bạn sẽ có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn. Vì vậy, cùng với việc thay đổi lối sống , bác sĩ cũng có thể đã khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên.
Nhưng có lẽ bạn không thực sự thích chạy bộ vào buổi tối. Nhưng bạn lại thích đến phòng tập thể dục và nâng tạ. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, "Liệu chỉ nâng tạ thôi có giúp giảm cholesterol cao của tôi không?" Đây thực sự là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc.
Hãy cùng tìm hiểu về cholesterol một cách đơn giản.
Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cholesterol là gì. Giá trị cholesterol toàn phần trong xét nghiệm máu (xét nghiệm mỡ máu) là sự kết hợp của ba thành phần chính.
Điều quan trọng nhất là bất cứ ai sau tuổi 20, bất kể tình trạng sức khỏe, đều cần kiểm tra cholesterol ít nhất 5 năm một lần .
Bây giờ chúng ta hãy xem các loại cholesterol này là gì.
| Loại cholesterol | Nói một cách đơn giản… |
|---|---|
| Cholesterol LDL (Lipoprotein mật độ thấp) | Đây là thứ chúng ta gọi là "cholesterol xấu". Nó có thể tích tụ trong mạch máu và làm tắc nghẽn chúng. Đây là thứ chúng ta cần giảm bớt. |
| Cholesterol HDL (Lipoprotein mật độ cao) | Loại cholesterol này được gọi là "cholesterol tốt" vì chúng có chức năng thu gom cholesterol LDL xấu và đưa đến gan để loại bỏ khỏi cơ thể. Càng nhiều cholesterol tốt càng tốt. |
| Triglyceride | Đây là một loại chất béo được cơ thể sản sinh ra từ thức ăn chúng ta ăn vào. Việc tăng lượng chất béo này không tốt cho tim mạch. |
Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến cholesterol?
Nghiên cứu y khoa cho thấy tập luyện sức mạnh có tác động tích cực đến cholesterol. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần kết hợp với tập luyện tim mạch. Tập luyện tim mạch bao gồm các bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để có sức khỏe tim mạch tối ưu, chúng ta nên:
- Hãy tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Hoặc, hãy thực hiện ít nhất 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần.
- Ngoài ra , bạn nên tập tạ ít nhất hai ngày một tuần.
Tập thể dục tim mạch chủ yếu làm tăng cholesterol tốt ( HDL ) và giảm triglyceride . Tuy nhiên, để giảm cholesterol xấu (LDL), việc kiểm soát chế độ ăn uống và giảm cân cùng với tập thể dục cũng rất quan trọng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ ở cường độ thấp đến trung bình có thể giúp giảm cholesterol toàn phần. Các nghiên cứu khác cho thấy bất kỳ hình thức tập thể dục nào có tác dụng nâng tạ đều có thể làm giảm cholesterol LDL, nhưng để tăng cholesterol HDL, bạn cần tập ở cường độ cao hơn .
Làm thế nào để đạt hiệu quả tối đa từ các bài tập nâng tạ?
Nếu bạn đang nghĩ đến việc tập tạ để giúp kiểm soát mức cholesterol, bạn cần phải tập đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích dành cho bạn.
1. Hãy bắt đầu từ từ.
Nếu bạn đã lâu không đến phòng tập, đừng bắt đầu với cường độ quá cao ngay lập tức. Hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, khoảng 15-20 phút , với cường độ thấp. Tăng dần cường độ cho đến khi cơ thể bạn quen dần.
2. Hãy cố gắng hơn một chút khi bạn đã quen với nó.
Sau vài ngày tập luyện và làm quen, hãy tăng cường độ tập luyện lên một chút. Để kiểm soát cholesterol, tốt nhất nên tập luyện ở mức khoảng 75% - 85% khả năng tối đa của bạn. Bạn có thể hỏi huấn luyện viên ở phòng tập hoặc bác sĩ về vấn đề này.
3. Việc thực hiện nhiều lần lặp lại quan trọng hơn việc nâng tạ nặng hơn.
Đây là điểm mà nhiều người mắc sai lầm. Khi nói đến việc giảm cholesterol, kết quả tốt nhất đạt được bằng cách sử dụng trọng lượng vừa phải và thực hiện nhiều lần lặp lại và nhiều hiệp hơn, thay vì nâng tạ rất nặng .
4. Kết hợp với bài tập tim mạch
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp nâng tạ và tập cardio. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là tập luyện theo chu trình (Circuit Training ). Điều này có nghĩa là bạn nâng một mức tạ bình thường và thực hiện nhiều lần lặp lại, với thời gian nghỉ giữa các hiệp dưới một phút. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lợi ích của cả nâng tạ và cardio.
5. Thay đổi mà không làm điều tương tự
Tập luyện cùng một bài tập mỗi ngày có thể khiến bạn nhàm chán. Vì vậy, hãy thay đổi bài tập của mình. Một ngày tập tạ. Một ngày khác tập các bài tập thể hình như chống đẩy, squat và lunge. Một ngày khác sử dụng dây kháng lực. Điều quan trọng nhất là duy trì cường độ bất kể bạn tập luyện bài tập gì.
6. Tập cardio tại phòng tập thể dục
Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, hãy tập cardio ở đó nữa. Bạn có thể tập luyện tốt cho tim và phổi với các thiết bị như máy tập elip và xe đạp tĩnh tại phòng tập.
7. Đừng quên khởi động và giãn cơ sau khi tập luyện.
Đừng bao giờ quên khởi động trước khi bắt đầu tập luyện và giãn cơ sau khi tập. Điều này rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt của cơ thể.
8. Bạn cũng có thể làm điều đó tại nhà.
Nếu bạn quá lười đến phòng tập thể dục vào một ngày mưa, đừng để điều đó trở thành lý do để bạn không tập thể dục. Bạn có thể thực hiện các bài tập không cần dùng tạ như chống đẩy, squat và lunge ngay tại phòng khách của mình.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Nếu bác sĩ nói rằng mức cholesterol của bạn cao, đừng bỏ qua. Hãy đi kiểm tra ngay lập tức.
- Các bài tập chịu trọng lượng, đặc biệt, giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
- Để đạt kết quả tốt nhất và nhanh nhất, hãy kết hợp nâng tạ với các bài tập tim mạch như chạy bộ và bơi lội.
- Để kiểm soát cholesterol, việc nâng tạ với trọng lượng vừa phải thường xuyên hơn có thể hiệu quả hơn so với nâng tạ nặng.
- Điều rất quan trọng là bạn nên trao đổi với bác sĩ và tìm lời khuyên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý khác.
Cholesterol, cholesterol, tập tạ, tập thể dục, bệnh tim, cholesterol xấu, cholesterol tốt, LDL, HDL, cách giảm cholesterol
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn