අපි කඩෙන් ගන්න බිස්කට් පැකට් එක, සොසේජස්, පාන්, ජෑම් බෝතලේ... මේ වගේ දේවල් ගැන හිතුවම, මේ හැමදේම 'සැකසූ ආහාර' කියන ගොඩට තමයි වැටෙන්නේ. ගොඩක් වෙලාවට අපි හැමෝම වගේ හිතන්නේ මේ 'processed' කෑම ඇඟට හොඳ නෑ, ලෙඩ රෝග හදනවා කියලයි. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඒ කතාව සම්පූර්ණයෙන්ම ඇත්තක් නෙවෙයි. සමහර සැකසූ ආහාර ඇත්තටම අපේ සෞඛ්යයට හිතකර වෙන්නත් පුළුවන්. ඉතින් අපි අද මේ සැකසූ ආහාර කියන මාතෘකාව ගැන හරියටම, සරලව කතා කරමු.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ සැකසූ ආහාර (Processed Foods) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ස්වභාවිකව තියෙන ආහාරයක්, ඒකේ ස්වභාවික තත්වයෙන් යම්කිසි විදිහකින් වෙනස් කරලා තියෙනවා නම්, ඒක සැකසූ ආහාරයක්. මේ වෙනස් කිරීම හරිම පොඩි දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, එළවළුවක් සෝදන එක, කපන එක, රත් කරන එක, ටින් එකක දාලා කල් තියාගන්න එක (canning), උයන එක, අධිශීතකරණයේ දාන එක (freezing), වේලන එක, කුඩු කරන එක, වෙනත් දේවල් එක්ක මිශ්ර කරන එක, එහෙමත් නැත්නම් පැකට් කරන එක... මේ ඔක්කොම සැකසීමේ ක්රම තමයි.
ඒ වගේම, ආහාරයක් කල් තියාගන්න ද්රව්ය (preservatives), පෝෂක, රසකාරක, ලුණු, සීනි, හෝ තෙල් වර්ග එකතු කරන එකත් මේ සැකසීමටම අයිති වෙනවා.
මේ සැකසූ ආහාර වර්ග කරලා තියෙන්නේ කොහොමද?
ලෝකය පුරාම ආහාර වර්ගීකරණය කරන්න පාවිච්චි කරන ක්රමයක් තියෙනවා. අපි ඒකට NOVA වර්ගීකරණය කියලා කියනවා. මේකෙන් ආහාර ප්රධාන කාණ්ඩ හතරකට බෙදනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. මේක තේරුම් ගත්තම ඔයාට කඩෙන් බඩු ගන්නකොට හොඳ තීරණයක් ගන්න ලේසි වෙයි.
| ආහාර කාණ්ඩය (NOVA Group) | විස්තරය සහ උදාහරණ |
|---|---|
| කාණ්ඩය 1: සැකසූ නොකළ හෝ අවමව සැකසූ ආහාර (Unprocessed or minimally processed) | මේවා තමයි ස්වභාවික තත්වයට ගොඩක්ම කිට්ටු ආහාර. සුළු වෙනස්කම් විතරයි කරලා තියෙන්නේ. උදාහරණයක් විදියට, කපාපු එළවළු, බැදපු රටකජු, නැවුම් පළතුරු, වේලපු හාල්මැස්සෝ වගේ දේවල්. මේවායේ පෝෂණ ගුණයට ලොකු හානියක් වෙලා නෑ. |
| කාණ්ඩය 2: සැකසූ ඉවුම් පිහුම් අමුද්රව්ය (Processed culinary ingredients) | මේවා ස්වභාවික දේවල් වලින් හදාගත්තත්, යම් සැකසීමකට ලක් කරලා තියෙනවා. මේවා තනියෙන් කන දේවල් නෙවෙයි, උයන්න පාවිච්චි කරන දේවල්. උදාහරණ: පොල්තෙල්, බටර්, සීනි, ලුණු. |
| කාණ්ඩය 3: සැකසූ ආහාර (Processed foods) | මේවා හදන්නේ 1 වෙනි කාණ්ඩයේ ආහාර වලට 2 වෙනි කාණ්ඩයේ දේවල් (ලුණු, සීනි, තෙල්) එකතු කරලා. මේවයේ අමුද්රව්ය දෙකක් හෝ තුනක් වගේ තමයි තියෙන්නේ. උදාහරණ: ටින් මාළු, සිරප් එකේ දාපු පළතුරු, නැවුම් පාන්, චීස්. |
| කාණ්ඩය 4: අධි-සැකසූ ආහාර සහ බීම (Ultra-processed food and drink products) | අපි වැඩියෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන කාණ්ඩය මේකයි. මේවා කර්මාන්තශාලාවල සංකීර්ණ ක්රියාවලි ගොඩකින් පස්සේ හදන දේවල්. මේවට සීනි, තෙල්, ලුණු විතරක් නෙවෙයි, ආහාර වලින් වෙන් කරගත්ත දේවල්, උදාහරණයක් විදියට (casein), (lactose), (gluten), (whey), හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් (hydrogenated oils), ප්රෝටීන් අයිසොලේට් (protein isolate), (maltodextrin), ඉන්වර්ට් ෂුගර් (invert sugar), සහ හයි-ෆෘක්ටෝස් කෝන් සිරප් (high-fructose corn syrup) වගේ දේවලුත් එකතු කරනවා. ඒ වගේම කෘත්රිම රසකාරක, වර්ණක, කල් තබා ගැනීමේ ද්රව්ය ගොඩක් අඩංගුයි. උදාහරණ: පැණි බීම, පැකට් කරපු බිස්කට්, චිප්ස් වගේ කෙටි කෑම, සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්. |
මේ ආහාර අපේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කොහොමද?
අපි කලින් කතා කළා වගේ, පළවෙනි කාණ්ඩ තුනේ සමහර ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, හතරවෙනි කාණ්ඩයේ තියෙන අධි-සැකසූ ආහාර (ultra-processed foods) නම් සෞඛ්ය අවදානම් ඇති කරන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ අධි-සැකසූ ආහාර හරිම රසවත් නිසා සහ ලේසියෙන් ලබාගන්න පුළුවන් නිසා, අපි නොදැනුවත්වම ඒවාට ඇබ්බැහි වෙන්නත්, ඕනෑවට වඩා කන්නත් පෙළඹෙනවා.
අධික ලුණු, සීනි සහ තෙල්
මේ අධි-සැකසූ ආහාරවලට ඒවායේ රසය වැඩි කරන්න, ආකර්ෂණය වැඩි කරන්න සහ කල් තබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරන්න අධික ලෙස ලුණු, සීනි සහ තෙල් එකතු කරනවා. මේ නිසා අපිට නොදැනීම අපේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා විශාල ප්රමාණයක් මේවා ඇතුල් වෙනවා. මේක අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වගේ තත්ත්වයන්ට අත වැනීමක්.
කැලරි ප්රමාණය ඉතා ඉහළයි
මේ ආහාරවල අඩංගු දේවල් නිසාම, ඒවායේ කැලරි ප්රමාණයත් ගොඩක් වැඩියි. හිතන්නකෝ, පොඩි කුකියක කැලරි 50ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. ඒ ප්රමාණයම තමයි බෝංචි කෝප්පයක තියෙන්නේ. ඉතින් අපි මේ වගේ කෑම වලින් බඩ පුරවා ගත්තම, අපේ ඇඟට එකතු වෙන කැලරි ප්රමාණය හරිම ඉහළයි. මේක ශරීරයේ බර වැඩිවීමට ප්රධාන හේතුවක්.
පිළිකා අවදානමක් ඇති විය හැකිද?
එක් පර්යේෂණයකින් සොයාගෙන තියෙනවා, යම් පුද්ගලයෙක් කන අධි-සැකසූ ආහාර ප්රමාණය වැඩිවෙන තරමට, ඔහුට හෝ ඇයට පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානමද වැඩිවන බව. විශේෂඥයන් හිතන්නේ මේකට හේතුව මේ ආහාරවලට එකතු කරන කෘත්රිම රසායනික ද්රව්ය සහ ආකලන (additives) වෙන්න පුළුවන් කියලයි.
ශරීරයට අවශ්ය පෝෂණය නොලැබී යාම
අධික ලෙස සැකසීමේදී, ආහාරවල තියෙන ස්වභාවික පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් වර්ග සහ තන්තු (fiber) නැතිවෙලා යනවා. පසුව සමහර නිෂ්පාදකයින් මේවට කෘත්රිමව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කළත්, ස්වභාවික ආහාරයකින් ලැබෙන සම්පූර්ණ පෝෂණ ගුණය ඒවයින් කවදාවත් ලැබෙන්නේ නෑ.
ඉක්මනින් දිරවීම නිසා ඇතිවන ගැටලුව
සැකසූ ආහාර, ස්වභාවික ආහාර වලට වඩා අපේ ශරීරයට දිරවන්න හරිම ලේසියි. ඒ කියන්නේ, ඒවා දිරවන්න අපේ ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩුයි. විශේෂඥයන් පෙන්වා දෙන විදියට, ස්වභාවික ආහාරයක් දිරවන්න දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයෙන් භාගයක් විතර තමයි මේ සැකසූ ආහාර දිරවන්න දහනය වෙන්නේ. ඉතින්, වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අරගෙන, ඒක දිරවන්න අඩු කැලරි ප්රමාණයක් වැය කරනකොට, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න එක හරිම අමාරු වෙනවා.
එසේනම්, අපි කොහොමද සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් කරගන්නේ?
සම්පූර්ණයෙන්ම සැකසූ ආහාර වලින් වළකින්න එකපාරටම අමාරුයි තමයි. ඒත් පුළුවන් තරම් ස්වභාවික තත්වයට කිට්ටු ආහාර තෝරගන්න එක තමයි නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳම දේ.
සෞඛ්යයට හිතකර සැකසූ ආහාරත් තිබෙනවා
මේවා උදාහරණ කිහිපයක්:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-grain bread)
- කල්තියා කපා සකස් කළ එළවළු (Pre-cut vegetables)
- අඩු මේද සහිත කිරි (Low-fat milk)
- විටමින් D සහ කැල්සියම් එකතු කළ කිරි හෝ නැවුම් පළතුරු බීම
- වතුරේ හෝ ස්වභාවික පළතුරු යුෂ වල ටින් කළ පළතුරු
- තන්තු (fiber) එකතු කළ උදෑසන ආහාර ධාන්ය (Breakfast cereals)
නිතරම හොඳ ආහාර තෝරාගන්න පොඩි උපදෙස් ටිකක්
- ලේබලය කියවන්න: ආහාරයක අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව දිග නම් සහ ඔයාට කියවගන්න බැරි, අමුතු නම් ගොඩක් තියෙනවා නම්, ඒක බොහෝ විට අධි-සැකසූ ආහාරයක්. අමුද්රව්ය අඩු වන තරමට වඩා හොඳයි.
- නැවුම් දේවල් තෝරගන්න: සුපිරි වෙළඳසැලේ අලුත් එළවළු, පළතුරු, මස් මාළු තියෙන තැන් වලින් වැඩිපුර බඩු ගන්න. පැකට් කරපු, පෙට්ටිවල දාපු දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- සැකසූ මස් වලින් වළකින්න: සොසේජස්, බේකන්, හැම්, මීට් බෝල්ස් වගේ අධිකව සැකසූ මස් වෙනුවට, නැවුම් කුකුල් මස් හෝ මාළු වැනි දේවල් තෝරගන්න.
- ගෙදරදීම උයන්න: ඔබ කඩෙන් කන විට, ඔබේ ආහාරයේ ඇත්තටම මොනවාද තියෙන්නේ කියලා දැනගන්න අමාරුයි. ඔබ ගෙදර උයනවා නම්, අමුද්රව්ය පාලනය කිරීමේ සම්පූර්ණ බලය ඔබට තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සැකසූ ආහාර (Processed Foods) කියන්නේ ස්වභාවික තත්වයෙන් යම් ආකාරයකින් වෙනස් කරපු ඕනෑම ආහාරයකි.
- හැම සැකසූ ආහාරයක්ම අගුණ නැත. ටින් මාළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වැනි සෞඛ්යයට හිතකර දේ ද තිබේ.
- විශේෂයෙන්ම පරිස්සම් විය යුත්තේ අධි-සැකසූ ආහාර (Ultra-processed foods) ගැනයි. පැණි බීම, පැකට් කළ කෙටි කෑම, සොසේජස් මේවට උදාහරණ වේ.
- මේවායේ අධික සීනි, ලුණු, සෞඛ්යයට අහිතකර තෙල් සහ කැලරි අඩංගු වන අතර පෝෂණ ගුණය ඉතා අඩුය.
- ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවීම, ගෙදරදීම ආහාර පිසීම සහ ස්වභාවික ආහාර වලට මුල්තැන දීමෙන් ඔබටත් ඔබේ පවුලේ අයටත් නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කළ හැකිය.
- ඔබේ ආහාර රටාව හෝ සෞඛ්යය ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඒ පිළිබඳව ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න