අද කාලේ ජීවිතේ කොච්චර කාර්යබහුලද, නේද? උදේට වැඩට යන්න තියෙන හදිස්සිය, office එකේ වැඩවල පීඩනය, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, විභාග... මේ හැමදේම එක්ක අපේ හිතට ලොකු බරක්, ආතතියක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. සමහර වෙලාවට හිත එක තැනක තියාගන්න බැරිව යනවා, රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ, පොඩි දේටත් කේන්ති යනවා. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවට ඔයාට හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම බලවත් ක්‍රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. මේකට කියන්නේ Box Breathing, එහෙමත් නැත්නම් හතරැස් හුස්ම ගැනීම කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ Box Breathing කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Box Breathing කියන්නේ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා විශේෂ ක්‍රමයක්. හරියට කොටුවක (box) පැති හතරක් තියෙනවා වගේ, මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයටත් පැති හතරක්, ඒ කියන්නේ පියවර හතරක් තියෙනවා. හතරට ගණන් කරමින් හුස්ම ගැනීම, හුස්ම රඳවා ගැනීම, හුස්ම පිට කිරීම සහ නැවත හුස්ම ගැනීමට පෙර පොඩි විවේකයක් ගැනීම කියන මේ පියවර හතර තමයි මේ ක්‍රමයේ පදනම.
ඔයා හිතට පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවක මේ විදිහට හතරට ගණන් කරද්දී, ඔයාගේ හිතේ අවධානය ඒ වෙලාවේ ඔයාට කරදර කරන ප්‍රශ්නවලින් මිදිලා මේ ගණන් කිරීමට යොමු වෙනවා. ඒ අතරතුර ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ක්‍රමානුකූල වෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙලා, ශරීරයේ තියෙන ආතතිය අඩු වෙන එකයි. හරියට කලබල වෙලා දුවන කෙනෙක්ව ටිකක් නවත්තලා, හුස්ම ගන්න කියනවා වගේ වැඩක් තමයි මේකෙන් වෙන්නේ.
මේ ව්‍යායාමය පටන් ගන්න කලින් පොඩ්ඩක් ලෑස්ති වෙමු
මේක කරන්න කලින් ඔයාට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න පුරුදු වෙන්න ඕනේ. අපි බලමු ඒක කරන්නේ කොහොමද කියලා.
- මුලින්ම ඔයාට සුවපහසු ඉරියව්වකට එන්න. පුටුවක වාඩි වෙන්න, හිටගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඇඳක දිගා වෙන්නත් පුළුවන්. පුටුවක නම් ඔයාගේ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, පුටුවේ ඇන්දට හේත්තු වෙලා, දෙපතුල් බිම හොඳින් තියන්න.
- දැන් එක අතක් පපුව උඩිනුත්, අනිත් අත බඩ උඩිනුත් තියාගන්න.
- සාමාන්‍ය විදිහට විනාඩියක් විතර හුස්ම ගන්න. ඔයාගේ පපුවයි, බඩයි උස් පහත් වෙන විදිහ හොඳට දැනෙන්න දෙන්න.
- දැන් බලන්න, ඔයා හුස්ම ගද්දී පපුව විතරද උස් පහත් වෙන්නේ, නැත්නම් බඩත් එක්කමද කියලා. පපුව විතරක් උස් පහත් වෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ගන්නේ නොගැඹුරු හුස්මක් (shallow breathing). හැබැයි බඩත් එක්කම උස් පහත් වෙනවා නම්, අන්න ඒක තමයි ගැඹුරු හුස්ම (deep breathing). අපිට ඕන කරන්නේ මේ ගැඹුරු හුස්ම.
- මුලින්ම කරනකොට ගැඹුරු හුස්ම ගන්න අමාරුයි වගේ නම්, හිතාමතාම හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට බඩ ඉස්සරහට තල්ලු කරන්න. එතකොට ඔයාට ඒක පුරුදු වෙයි.
ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නකොට අපේ පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම වාතයෙන් පිරෙනවා. මේකෙන් ශරීරයට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩිවෙලා, හිතයි ඇඟයි දෙකම සන්සුන් වෙනවා.
Box Breathing කරන නිවැරදි ක්‍රමය (පියවර 4)
මේක ඉගෙනගන්න හරිම ලේසියි. කාට වුණත්, ඕනෑම වෙලාවක කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හිතට පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවක ඔයාගේ අවධානය නැවත ලබාගන්න මේක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. අපි බලමු මේ පියවර හතර මොනවද කියලා.
| පියවර | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| පියවර 1: හුස්ම ඇතුළට ගැනීම | සුවපහසු ඉරියව්වක ඉඳගෙන, හෙමින් හතරට ගණන් කරන ගමන් නාසයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. පෙනහළු වාතයෙන් පිරෙනවා හොඳට දැනෙන්න දෙන්න. (එකයි... දෙකයි... තුනයි... හතරයි) |
| පියවර 2: හුස්ම රඳවා ගැනීම | දැන් ගත්ත හුස්ම ඇතුළටවත්, පිටතටවත් නොයවා තත්පර 4ක් රඳවාගෙන ඉන්න. (එකයි... දෙකයි... තුනයි... හතරයි) |
| පියවර 3: හුස්ම පිට කිරීම | හෙමින් හතරට ගණන් කරමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න. පෙනහළුවලින් වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම පිටවෙනවා දැනෙන්න ඕනේ. (එකයි... දෙකයි... තුනයි... හතරයි) |
| පියවර 4: විවේකය | ඊළඟ හුස්ම ගන්න කලින්, නැවතත් තත්පර 4ක් ඉන්න. (එකයි... දෙකයි... තුනයි... හතරයි) |
ඔයාට හිත සන්සුන් වෙනකම් මේ චක්‍රය නැවත නැවත කරන්න. තත්පර 30ක් වගේ මේ විදිහට ගැඹුරින් හුස්ම ගත්තත් ඔයාට ලොකු සහනයක් සහ පාලනයක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
මේ ක්‍රමයෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
Box Breathing කියන්නේ නිකම්ම නිකන් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් නෙවෙයි. මේකෙන් ඔයාගේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි රැසක් තියෙනවා.
- හිතේ කලබලය සහ ආතතිය පාලනය කරනවා: හිතට ලොකු බරක්, කලබලයක් (panic) දැනෙන වෙලාවක මේක කරද්දී, ඔයාගේ අවධානය ප්‍රශ්නවලින් මිදිලා හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට යොමු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාට තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලේසියි.
- නින්ද නොයන ගැටලුවට (Insomnia) උදව්වක්: රෑට ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නේ නැත්නම්, හිතේ එක එක දේවල් දුවනවා නම්, මේ ව්‍යායාමය කරන්න. හිත සන්සුන් වෙලා, නින්දට යන්න උදව් වෙනවා.
- Hyperventilation පාලනය කරනවා: සමහර අය කලබල වුණාම හුස්ම ගන්න වේගය අධික වෙනවා. ඒකට තමයි අපි (hyperventilation) කියන්නේ. මේ ව්‍යායාමයෙන් පෙනහළුවලට ක්‍රමානුකූලව හුස්ම ගන්න උපදෙස් දෙන නිසා ඒ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- අවධානය වැඩි දියුණු කරනවා: කාර්යබහුල දවසක හිත එක තැනක තියාගන්න බැරි වෙලාවට, විනාඩි කිහිපයක් මේක කරලා බලන්න. ඔයාගේ අවධානය නැවත ලබාගන්න පුළුවන්.
- රුධිර පීඩනය අඩු කරනවා: ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු වෙන බව පර්යේෂණවලින් පවා තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
- ආතතියට බලපාන හෝමෝනය අඩු කරනවා: අපේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති කරන ප්‍රධාන හෝමෝනය තමයි කෝටිසෝල් (Cortisol). මේ ව්‍යායාමය මඟින් ඒ හෝමෝන මට්ටම අඩු කරලා, ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) යහපත් කරනවා.
- ලොකු තීරණයක් ගන්න කලින්: වැදගත් තීරණයක් ගන්න කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න මේක හොඳ ක්‍රමයක්.
පුංචි අමතර උපදෙස් ටිකක්
ඔයා මේ ව්‍යායාමය කරන්න අලුත් කෙනෙක් නම්, මේ කරුණුත් මතක තියාගන්න.
- තත්පර 4ක් අමාරු නම්: මුලින්ම තත්පර 4ක් හුස්ම රඳවගෙන ඉන්න එක අමාරුයි වගේ නම්, කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. තත්පර 2කින් හෝ 3කින් පටන් ගන්න. පුරුදු වුණාට පස්සේ හිමින් සැරේ කාලය වැඩි කරන්න.
- හිතින් ගණන් කරන්න: වෙලාව බලන්න ඔරලෝසුවක් ඕන නෑ. ඔයාගේ හිතේ තාලයට හෙමින් ගණන් කරන්න. ඒක ලේසියි.
- සුවපහසුව වැදගත්: ඔයා ඉන්න තැන සුවපහසු වෙන්න ඕනේ. ශරීරය සැහැල්ලුවෙන් තියාගත්තම හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න තවත් ලේසියි.
- ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වෙලාවක: මේකේ තියෙන ලොකුම වාසියක් තමයි, ඔයාට මේක කරන්න විශේෂ තැනක් ඕන නැති එක. Office එකේ වැඩ කරන අතරතුර, bus එකේ යන ගමන්, ගෙදර ඉන්නකොට, ඕනෑම තැනක ඉඳන් කරන්න පුළුවන්. ආතතියක් දැනෙනකම් ඉන්නම ඕන නෑ. දවසකට වතාවක් දෙකක් මේක කරලා හිතයි ඇඟයි reset කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Box Breathing කියන්නේ හිතේ ආතතිය, කලබලය අඩු කරගෙන, හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල සහ බලවත් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක්.
- මේක පියවර හතරකින් සමන්විතයි: හුස්ම ගැනීම, රඳවා ගැනීම, පිට කිරීම සහ විවේකය. හැම පියවරකටම හෙමින් හතරට ගණන් කරන්න.
- මෙය ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වෙලාවක, කාට වුණත් කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම විභාග, සම්මුඛ පරීක්ෂණ වැනි ආතතිය දනවන අවස්ථාවලට මුහුණ දෙන්න කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න ඉතාම ප්‍රයෝජනවත්.
- මුලදී අමාරු නම්, අඩු තත්පර ගණනකින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් පුරුදු වෙන්න.
- දිනපතා පුරුද්දක් ලෙස කිරීමෙන් ඔබේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට බොහෝ වාසි අත්වෙනවා. හැබැයි, ඔබට පාලනය කරගන්න බැරි තරම් මානසික පීඩනයක් හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, කරුණාකර ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.