ඔයාට හිතේ පීඩනයක්, බයක්, කලබලයක් දැනෙනකොට ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ගැන පොඩ්ඩක් හිතලා තියෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට ඒ වෙලාවට හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, නොදැනීම කොට වෙනවා. මේක තමයි අපේ ශරීරය මානසික පීඩනයට ප්රතිචාර දක්වන එක විදිහක්. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේ හුස්ම ගැනීම පාලනය කරලා, හරියට හුස්ම අරන් පිට කිරීමෙන් අපිට මේ පීඩනය පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා? අන්න ඒකට තමයි අපි 'හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම' නැත්නම් 'Breathwork' කියලා කියන්නේ.
හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathwork) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
'Breathwork' කියන වචනය දැන් ගොඩක් ජනප්රිය වුණාට, මේක අලුත් දෙයක් නම් නෙවෙයි. අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් මිනිස්සු මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පුරුදු පුහුණු කරලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම යෝගා වගේ දේවල් එක්ක මේකේ ගැඹුරු සම්බන්ධයක් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ හුස්ම පිටකරනකොට අපේ ශරීරයේ තියෙන විෂ ද්රව්ය සහ මානසික පීඩනය (stress) පිටකරලා, හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට මනසටයි ශරීරයටයි අවශ්ය පෝෂණය ලබා දෙන එකයි.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ මොළය හරියට ආරක්ෂක නිලධාරියෙක් වගේ. ඔයාට පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඔයා කොට කොට, වේගෙන් හුස්ම ගන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට ශරීරයට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්රමාණය සීමා වෙනවා. මේ වෙලාවට මොළයේ ඉන්න අර ආරක්ෂක නිලධාරියා හිතනවා "අපොයි, මොකක්හරි අනතුරක්!" කියලා මුළු ශරීරයම සටනට හෝ පලායාමට (fight or flight) සූදානම් කරනවා. මේක අපේ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ (central nervous system) ක්රියාවලියක්.
ඒත් ඔයා හිතාමතාම වෙලාව අරගෙන, ගැඹුරින්, සෙමින් හුස්ම ගන්නකොට, අර ආරක්ෂක නිලධාරියාට පණිවිඩයක් යනවා "කලබල වෙන්න දෙයක් නෑ, හැමදේම හොඳින්" කියලා. එතකොට මොළය මුළු ශරීරයටම කියනවා දැන් සැහැල්ලු වෙන්න, බය වෙන්න දෙයක් නෑ කියලා. එතකොට අර 'fight or flight' ප්රතිචාරය නැවතිලා, ශරීරය ආයෙත් සාමාන්ය විදිහට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.
හුස්ම ගැනීමේ ක්රම මොනවද? අපි ටිකක් ඉගෙන ගමුද?
මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කරන්න විවිධ ක්රම තියෙනවා. මෙන්න ඒවයින් කිහිපයක්.
1. ගැඹුරු උදරීය ආශ්වාසය (Deep Abdominal Breathing)
මේක තමයි සරලම සහ මූලිකම ක්රමය. ඔයාගේ එක අතක් බඩ උඩිනුත්, අනිත් අත පපුව උඩිනුත් තියාගන්න. දැන් නාසයෙන් හෙමින් හුස්ම ගන්න. එහෙම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ ඉස්සෙනවා දැනෙන්න ඕන, පපුවට වඩා. ඊට පස්සේ කටින් හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. පිටකරනකොට බඩ ආයෙත් ඇතුළට යනවා ඔයාට දැනෙයි. මේකෙන් ශරීරයට සැහැල්ලු වෙන්න කියලා කෙලින්ම සංඥාවක් ලැබෙනවා.
2. 4-7-8 ක්රමය
මේක හිත එක තැනක තියාගන්න උදව් වෙන හොඳ ක්රමයක්.
- මුලින්ම, හතරට ගණන් කරනකල් නාසයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගන්න.
- ඊළඟට, හතට ගණන් කරනකල් ඒ හුස්ම ඇතුලේ තියාගන්න.
- අන්තිමට, අටට ගණන් කරනකල් කටින් සද්දයක් එන විදිහට හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
හුස්ම පිටකරන වෙලාව දිගු නිසා, පෙණහලුවල තියෙන වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ පිටවෙලා යනවා.
3. නාස් පුඩු මාරු කරමින් හුස්ම ගැනීම (Alternate Nostril Breathing)
මේකෙන් මනස සහ ශරීරය සමබර කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ඔයාගේ දකුණු අතේ මහපට ඇඟිල්ලෙන් දකුණු නාස් පුඩුව වහගන්න.
- දැන් වම් නාස් පුඩුවෙන් විතරක් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- හුස්ම ඇතුලේ තියාගෙනම, දකුණු අතේ දබර ඇඟිල්ලෙන් වම් නාස් පුඩුව වහලා, දකුණු නාස් පුඩුවෙන් හුස්ම පිට කරන්න.
- ටිකක් නවතලා, ආයෙත් දකුණු නාස් පුඩුවෙන්ම හුස්මක් ඇතුළට අරගෙන, කලින් වගේම පැති මාරු කරලා වම් නාස් පුඩුවෙන් පිට කරන්න. මේක වට කිහිපයක් කරන්න.
4. ගිනි හුස්ම (Breath of Fire)
මේක ටිකක් උසස් මට්ටමේ ක්රමයක්. ඒ නිසා පුහුණුවක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට උදරයේ මාංශ පේශී සැහැල්ලුවෙන් තියන්න. හුස්ම පිටකරනකොට, බඩේ මාංශ පේශී පාවිච්චි කරලා වේගයෙන් වාතය පිටතට තල්ලු කරන්න. මේක හරියට කළාම, මනසට හොඳ ස්ථාවර බවක් දැනෙනවා.
5. හොලොට්රොපික් හුස්ම ගැනීම (Holotropic Breathwork)
මේ ක්රමය අනිවාර්යයෙන්ම පළපුරුදු උපදේශකයෙක් යටතේ විතරක් කරන්න ඕන දෙයක්. තනියම කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
මෙහිදී කරන්නේ හුස්ම ගැනීම සහ පිටකිරීම අතර කිසිම විරාමයක් නැතිව, එක දිගටම කරන එකයි. මේකෙන් ශරීරයට විශාල ඔක්සිජන් ප්රමාණයක් ලැබිලා, සෛල අලුත් වෙනවා කියලා කියනවා.
මේ ක්රම වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මානසික පීඩනය නිසා අපි සමහර වෙලාවට අසරණ වෙනවා. පාලනයක් නැති ගතියක් දැනෙනවා. ඒත් හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරනකොට, අපේ ශරීරයට ඒ පීඩනයෙන් මිදිලා, ආයෙත් යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙනවා. මේකෙ වාසි ශාරීරිකව සහ මානසිකව දෙවිදියටම ලැබෙනවා.
| ශාරීරික වාසි (Physical Benefits) | මානසික වාසි (Emotional Benefits) |
|---|---|
| රුධිර පීඩනය සමබර වීම | විෂාදය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) වැනි හැඟීම් අඩුවීම |
| ගැඹුරු නින්දක් ලැබීම | මනසෙහි ඒකාග්රතාවය (Focus) වැඩි දියුණු වීම |
| දැඩි කම්පනකාරී අත්දැකීම් (PTSD) වලින් ඇතිවන පීඩනය අඩුවීම | ඇබ්බැහිවීම් වලට ඇති නැඹුරුව අඩුවීම |
| ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය ශක්තිමත් වීම | මනසේ ඇතිවන තුවාල සුවවීමට ඉඩ ලැබීම |
| ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වීම | ජීවිතය දෙස සුබවාදීව බැලීමට හැකිවීම |
| මානසික පීඩනය ඇතිකරන හෝමෝන ශරීරයෙන් නිදහස් වීම | සතුට සහ තෘප්තිමත් බවක් දැනීම |
අවාසි හෝ අවදානම් තියෙනවද?
ඔව්, හැමදේකම වගේ මේකෙත් අපි දැනුවත් වෙන්න ඕන පැත්තක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයා මේ දේවල් වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, ටිකක් ප්රවේසම් වෙන්න ඕන.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ව්යායාම, විශේෂයෙන්ම සංකීර්ණ ඒවා, පටන් ගන්නකොට ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්න එපා. වැරදි විදිහට කලොත් Hyperventilation, ඒ කියන්නේ අධික ලෙස වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
මේක ටිකක් භයානකයි, මොකද ඒ වෙලාවට ඔයාට මේ වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
| Hyperventilation තත්ත්වයකදී ඇතිවිය හැකි ලක්ෂණ | |
|---|---|
| - කරකැවිල්ල | - අත්, පා, සහ අත්වල හිරිවැටීම |
| - හෘද ස්පන්දනය අක්රමවත් වීම | - මාංශ පේශී පෙරළීම (Spasms) |
| - ඔක්සිජන් මදිවීම නිසා පෙනීම වෙනස් වීම | - කන් වල නාදයක් ඇසීම |
ඉතාම කලාතුරකින්, මොළයට ඔක්සිජන් නොලැබීම නිසා ස්ථිර හානියක් වුණත් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට යම් සෞඛ්ය ගැටළුවක් (උදා: අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ඇදුම) තියෙනවනම්, මේ වගේ ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ.
අනිත් කාරණය තමයි, මේක හරියට භාවනාවක් වගේ. ඔයාගේ අවධානය ගොඩක් වැදගත්. වටේපිටේ සද්ද බද්ද, වෙන දේවල් නිසා ඔයාගේ හිත විසිරෙනවනම්, මේකෙ ප්රතිඵල අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිස්කලංක තැනක් තෝරාගන්න එක වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathwork) කියන්නේ මානසික පීඩනය සහ කාංසාව පාලනය කරන්න පුළුවන් ඉතාම බලවත්, සරල ක්රමයක්.
- ඔයා මේවට අලුත් කෙනෙක් නම්, ගැඹුරු උදරීය ආශ්වාසය (Deep Abdominal Breathing) වගේ සරල ක්රමයකින් පටන් ගන්න.
- Hyperventilation වගේ අවදානම් ගැන දැනුවත් වෙන්න. කවදාවත් ඔයාට අපහසු මට්ටමට ව්යායාම කරන්න එපා. ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේවා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම්, මේක දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්න බලන්න. දවසට විනාඩි 5-10ක් වෙන් කරගත්තත් ඇති.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න