Office එකේ වැඩ ඉවර වෙලා ගෙදර එද්දි හිතටයි ඇඟටයි දෙකටම පුදුම මහන්සියක් දැනෙනවද? ගෙදර ආවට පස්සෙත් ඔලුවෙ දුවන්නෙ office එකේ ප්‍රශ්නද? දරුවන් එක්ක, සැමියා/බිරිඳ එක්ක හිනාවෙලා වචනයක් කතා කරන්නවත් වෙලාවක්, හිතක් නැති ගානට ඔයාටත් දැනෙනවද? එහෙනම් මේ කතා කරන්න යන්නෙ ඔයාගෙ ජීවිතේට ගොඩක් වැදගත් වෙන දෙයක් ගැන. අපි මේකට කියන්නෙ ‘Work-Life Balance’ එක, ඒ කියන්නෙ රැකියාවයි, පෞද්ගලික ජීවිතයයි අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම. මේක හරියට තරාදියක් වගේ. එක පැත්තකට විතරක් බර වැඩි උනොත්, මුළු ජීවිතේම සමබරතාවය නැතිවෙලා යනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගෙ රැකියාවයි, ඔයාගෙ ජීවිතේ අනිත් වැදගත් දේවල්, ඒ කියන්නෙ පවුල, යාළුවො, විනෝදාංශ, ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු වගේ දේවලුයි අතර තියෙන සම්බන්ධය තමයි මේ. මේ හැමදේටම ඔයාට ඇති තරම් වෙලාව තියෙනවා කියලා දැනෙනවනම්, ඔයාට හොඳ ‘Work-Life Balance’ එකක් තියෙනවා. හැබැයි ජීවිතේ වගකීම් වෙනස් වෙනකොට මේ සමබරතාවය එහා මෙහා වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. අපි බලමු මේක හරියට කළමනාකරණය කරගන්නෙ කොහොමද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
වැඩයි පවුලයි අතර බැලන්ස් එක නැති උනාම මොකද වෙන්නෙ?
ඔයාටත් නොදැනීම ඔයා වැඩ වලට ඕනවට වඩා හිරවෙලා නම්, ඒකෙන් වෙන්නෙ දරාගන්න බැරි තරම් මානසිකව සහ ශාරීරිකව හෙම්බත් වෙන එක. සමහරවිට ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් දරුවන්ගෙන් ඔයා ටික ටික ඈත් වෙනවා කියලා, නැත්නම් ඔයා හොඳ සැමියෙක්, බිරිඳක් හෝ දෙමව්පියෙක් නෙවෙයි කියලා. මේ හැඟීම් ඔයාගෙ මානසික සෞඛ්‍යයට හරිම අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
මේ සමබරතාවය නැති උනාම, ඒක හරියට හිමින් හිමින් අපේ සතුට උරාගන්නවා වගේ දෙයක්. ඒ නිසා මේ ලක්ෂණ ගැන දැනුවත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ සමබරතාවය නැතිවීම නිසා ඔයාගෙ මානසික සෞඛ්‍යයට වෙන්න පුළුවන් බලපෑම් කිහිපයක් අපි මේ විදිහට වගුවකින් බලමු.
| බලපෑම | මේකෙන් අදහස් වෙන්නෙ... |
|---|---|
| ඉක්මනින් කේන්ති යාම | ඉස්සර වගේ ඉවසීමක් නැති වෙනවා. පොඩි දේටත් ඉක්මනට තරහ යනවා, හිත රිදෙනවා. |
| නිදන්ගත මහන්සිය (Fatigue) | කොච්චර නිදාගත්තත් ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, විඩාබර ගතිය නැතිවෙන්නෙ නෑ. |
| නිතර අසනීප වීම | ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වෙලා නිතර නිතර හෙම්බිරිස්සාව, උණ වගේ ලෙඩ හැදෙන්න පටන් ගන්නවා. |
| අධික මානසික පීඩනය (Stress) | හැම වෙලේම හිතට බරක්, පීඩනයක් දැනෙනවා. කිසිම දෙයක් හරියට කරගන්න බැරි තරමට හිත ව්‍යාකූල වෙනවා. |
| පවුලේ අය සහ යාළුවන්ගෙන් ඈත් වීම | තමන්ගෙම ලෝකෙක තනිවෙලා, ආදරණීයයන් එක්ක ගත කරන කාලය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා යනවා. |
| නින්දේ ප්‍රශ්න | රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ, නැත්නම් නින්දෙන් අතරමග ඇහැරෙනවා. උදේට නැගිටින්නෙත් මහන්සියෙන්. |
මේ තත්ත්වය වෙනස් කරගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
අපේ ජීවිතේ කවදාහරි දවසක මේ වගේ තත්ත්වයකට අපි හැමෝම වගේ මුහුණ දෙනවා. ඒක සාමාන්‍යයි. වැදගත්ම දේ තමයි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා කියලා තේරුම් අරගෙන, ඒකට විසඳුම් හොයන එක. අපි බලමු ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් සරල පියවර කිහිපයක්.
රැකියා ස්ථානයේදී (At the workplace)
රැකියාව කියන්නෙ ලොකු වගකීමක්. හැබැයි ඒක ඔයාගෙ ජීවිතේම වෙන්න දෙන්න එපා. පොඩ්ඩක් නැවතිලා හිතන්න ඔයා ඔයාගෙ කාලය ගත කරන්නෙ කොහොමද, ඔයාගෙ ඉලක්ක යථාර්ථවාදීද කියලා.
- 'To-do list' එකක් හදාගන්න: දවස පටන් ගනිද්දිම අද දවසට කරන්න ඕන වැඩ ටික පිළිවෙලකට ලියාගන්න. එක වැඩක් ඉවර වෙනකොට ඒක ලකුණු කරන්න. එතකොට ඔයාට ලොකු දෙයක් ඉවර කලා වගේ හැඟීමක් එනවා. වැඩ ගොඩ ගැහිලා කියලා හිතෙනවනම්, ලොකු වැඩ පොඩි පොඩි කෑලි වලට කඩලා කරන්න.
- විවේකයක් ගන්න: එක දිගට වැඩ කරන්න එපා. පැයකට සැරයක් විනාඩි 5ක් වත් නැගිටලා ඇවිදින්න, වතුර ටිකක් බොන්න. මේ පොඩි විවේකය ඔයාගෙ මනසට ලොකු සහනයක් ගෙනදේවි.
- සංගීතයට සවන් දෙන්න: ඔයා වැඩ කරන ගමන් ඔයා කැමති, හිත සන්සුන් කරන සංගීතයක් අහන්න. සංගීතයට පුළුවන් අපේ හිතේ සතුට ඇති කරන්න, ඒ වගේම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- උදව් ඉල්ලන්න, ප්‍රධානියා එක්ක කතා කරන්න: ඔයාට වැඩ වැඩි නම්, තනියම ඔක්කොම කරගන්න අමාරුනම්, ඔයාගෙ ප්‍රධානියා (boss) එක්ක කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. හැබැයි පැමිණිලි කරනවා වගේ නෙවෙයි, ඔයාට දැනෙන දේ පැහැදිලිව, සන්සුන්ව කියන්න. විසඳුම් ගැනත් ඔයාගෙ අදහස් ඉදිරිපත් කරන්න.
- නිවාඩුවක් ගන්න: ඇත්තටම මහන්සියි කියලා දැනෙනවනම්, දවසක නිවාඩුවක් ගන්න. වැඩ වලින් ටිකක් ඈත් වෙලා ඉන්න එකෙන්, ආයෙත් වැඩට එද්දි ඔයාට වඩාත් හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්.
ගෙදරදී (At home)
ගෙදර කියන්නෙ ඔයාගෙ සැනසිල්ල තියෙන තැන. ඒ නිසා වැඩ වල පීඩනය ගෙදරට ගේන එක නවත්තන්න ඕන.
- වැඩ වලට වෙලාවක් නියම කරගන්න: ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරන කෙනෙක් උනත්, වැඩ පටන් ගන්න තවත් ඉවර කරන වෙලාවක් තියාගන්න. වැඩ ඉවර උනාම laptop එක වහලා, phone එක පැත්තකින් තියන්න පුරුදු වෙන්න.
- ‘Me time’ එකක් වෙන් කරගන්න: දවසට අඩුම තරමින් විනාඩි 15-30ක් වත් ‘Me time’ එකක්, ඒ කියන්නෙ ඔයාටම කියලා පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වෙලාවට ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න - පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, නැත්නම් නිකන්ම සාලෙට වෙලා තේ එකක් බොන්න.
- සහයෝගය ලබාගන්න: හොඳ යාළුවො, පවුලේ අය කියන්නෙ ලොකු හයියක්. ඔයාගෙ ප්‍රශ්න ගැන එයාලත් එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම ගෙදර වැඩ වලට පවුලේ අයගෙ උදව් ගන්න. වැඩ බෙදාගන්නකොට ඔයාගෙ හිතට දැනෙන පීඩනය ගොඩක් අඩු වෙනවා.
- ක්‍රියාශීලී වෙන්න (Stay active): දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක පුරුද්දක් කරගන්න. ව්‍යායාම වලින් මානසික පීඩනය, කණස්සල්ල (Anxiety) සහ විෂාදයේ (Depression) ලක්ෂණ අඩු කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන නිසා නිතර ලෙඩ වෙන එකත් අඩු වෙනවා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →වැඩ ලෝකෙන් මිදිලා, පවුලේ ජීවිතේට හිත හදාගන්නෙ කොහොමද?
Office එකෙන් එළියට බැස්ස ගමන් ‘work mode’ එක ‘off’ කරලා ‘family mode’ එක ‘on’ කරගන්න එක තමයි අමාරුම දේ. මෙන්න ඒකට උදව් වෙන සරල ක්‍රම කිහිපයක්:
- ගෙදර එන ගමන් ඔයා කැමති radio channel එකක් දාගන්න, podcast එකක් අහන්න, නැත්නම් පොතක් කියවන්න.
- වැඩ ඇරිලා ගෙදර එන්න කලින් gym එකට ගිහින් පොඩ්ඩක් ව්‍යායාම කරන්න. මේකෙන් දවසෙම එකතු වුන පීඩනය දහඩියත් එක්කම පිටවෙලා යාවි.
- ගෙදර එන ගමන් කාර් එකේදිම, ආදරණීයයෙක්ට කෝල් එකක් අරන් විස්තර කතා කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගෙ හිත වැඩ වලින් මිදිලා පවුල පැත්තට යොමු වෙනවා.
- ගෙදර ආපු ගමන්ම කරන පුරුද්දක් හදාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඇඳුම් මාරු කරලා, හොඳට හුස්ම ටිකක් අරගෙන, වර්තමානයට හිත යොමු කරන්න. "මම දැන් ඉන්නෙ ගෙදර, මගෙ පවුලත් එක්ක" කියලා හිතන්න.
උදව් ඉල්ලන්න ඕනම වෙලාව කවදාද?
මේ සමබරතාවය හදාගන්න එක දවසින් දෙකෙන් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට උත්සාහය සහ කැපවීම ඕන. සමහර වෙලාවට හිතට කලකිරීම් එන එකත් සාමාන්‍යයි.
හැබැයි, මේ හැමදේම කරලත්, ඔයාට දැනෙනවනම් ජීවිතේ පාලනය කරගන්න බැරි තරම්, හැමදේම අතපසු වෙනවා වගේ, මානසික සෞඛ්‍යය පිළිබඳව විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක්ව (mental health care provider) හමුවෙලා කතා කරන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට වෙන්න එපා. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඔයා ඔයා ගැන හිතනවා කියන එකේ ලකුණක්. ඔයාගෙ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා මේ සඳහා සුදුසු කෙනෙක්ව හමුවෙන්න පුළුවන්.
සමහර ආයතන වල සේවකයන්ට මේ වගේ ප්‍රශ්න වලදී උදව් කරන්න විශේෂ වැඩසටහන් තියෙනවා. මේවට කියන්නෙ (Employee Assistance Programs - EAPs) කියලා. ඔයාගෙ ආයතනයේ මානව සම්පත් අංශයෙන් (HR department) මේ ගැන විමසන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රැකියාව සහ පෞද්ගලික ජීවිතය අතර සමබරතාවය (Work-Life Balance) ඔයාගෙ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
- රැකියා ස්ථානයේදී තමන්ටම සීමා මායිම් දාගන්න එක, "බෑ" කියන්න අවශ්‍ය තැන්වලදී ඒ බව කියන එක වැදගත්.
- පවුලේ අයත් එක්ක ගත කරන කාලය වගේම, ඔයාටම කියලා වෙලාවක් ('me time') වෙන් කරගන්න එකත් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න.
- තනියම මේ දේවල් එක්ක පොරබදන්න එපා. පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න. තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අමාරුනම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.