දවස තිස්සේම මහන්සි වෙලා, හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවල් ඔයාටත් තියෙනවද? සමහර වෙලාවට ශරීරයේ තියෙන වේදනාවක් එක්ක හිතත් ගොඩක් නොසන්සුන් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේම හිතේ බලයෙන්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේම සිතුවිලි පාවිච්චි කරලා මේ මානසික පීඩනය, වේදනාව ටිකක් හරි අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රමයක් තියෙනවා කියලා. අන්න ඒකට තමයි අපි Guided Imagery කියලා කියන්නේ. මේක හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් බලවත් ක්‍රමයක්. අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව, සරලව කතා කරමු.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මොකක්ද මේ Guided Imagery කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Guided Imagery කියන්නේ ඔයාගේ හිතේ මවාගැනීමේ හැකියාව (imagination) පාවිච්චි කරලා, ඔයාගේ ශරීරයයි හිතයි සන්සුන් තත්ත්වයකට ගේන එක. හිතන්නකෝ ඔයා හරිම කැමති, නිස්කලංක තැනක්. සමහරවිට ඒ ලස්සන මුහුදු වෙරළක් වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ගස් කොළන් පිරුණු, හෙවණ තියෙන කැලෑවක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කරන්නේ ඇස් දෙක පියාගෙන, ඔයා කැමතිම ඒ නිස්කලංක තැන ඉන්නවා කියලා හිතින් මවාගන්න එක. මේක ඔයා ඇත්තටම ගියපු තැනක් වෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම හිතින් මවාගත්ත තැනක් වෙන්නත් පුළුවන්, ඒකේ කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ.
මේක mind-body technique එකක්, ඒ කියන්නේ හිතේ බලයෙන් ශරීරයට බලපෑම් කරන ක්‍රමයක්. හරියට මෝහන ප්‍රතිකාර (Hypnosis), මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy) වගේ දේවල් වලටත් මේක යම්තාක් දුරට සම්බන්ධයි. මේ ක්‍රමයේ ප්‍රධානම අරමුණ තමයි ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, නොසන්සුන්කම නැති කරලා, හිතට සැහැල්ලුවක් සහ සන්සුන් බවක් ගේන එක.
මේක ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් බලමු මේක ඇඟටයි හිතටයි බලපාන්නේ කොහොමද කියලා. අපි ආතතියෙන් (stress) ඉන්නකොට අපේ ශරීරයේ Sympathetic Nervous System කියන කොටස ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මේකෙන් තමයි ‘fight or flight’ කියන ප්‍රතිචාරය ඇතිවෙන්නේ, ඒ කියන්නේ හෘද ස්පන්දනය වැඩිවෙනවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, දාඩිය දානවා වගේ දේවල්. Guided Imagery වලින් කරන්නේ ඔයාගේ හිත සන්සුන් තැනකට අරන් ගිහින්, මේ වේගවත් වෙලා තියෙන ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන එක.
මේක සාර්ථක වෙන්න නම්, ඔයාගේ පංච ඉන්ද්‍රියන්ම මේකට සම්බන්ධ කරගන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ, ඔයා මවාගන්න තැන...
- ඔයාට පේන්නේ මොනවද? (මුහුදේ රළ, ගස්වල කොළ පාට)
- ඔයාට ඇහෙන්නේ මොන වගේ සද්දද? (කුරුල්ලන්ගේ සද්දේ, රළ පෙරළෙන සද්දේ)
- මොන වගේ සුවඳක් එනවද? (තෙත බිමක සුවඳ, මල් සුවඳ)
- රසක් දැනෙනවද? (ලුණු රසැති මුහුදු හුළඟ)
- ඇඟට, අතට පයට දැනෙන්නේ මොනවද? (හීතල හුළඟ, පයට දැනෙන වැලි කැට)
...කියලා හරියටම හිතින් මවාගන්න ඕනේ. ඔයා මවාගන්න රූපය කොච්චර විස්තරාත්මකද, ඒක එච්චරටම සාර්ථක වෙනවා.
මේක ඔයාට තනියම කරන්න පුළුවන්, කණ්ඩායමක් එක්ක කරන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් මේ ගැන දන්න කෙනෙක්ගේ (prACTitioner) උදව්වෙන් කරන්නත් පුළුවන්. මුලින්ම පටන් ගන්නකොට නම්, කවුරුහරි කියන දෙයක් අහගෙන (guide) කරන එක ලේසියි. ඒකට දැන් අන්තර්ජාලයේ audio clips, videos එහෙමත් හොයාගන්න පුළුවන්.
Guided Imagery වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද?
මේකේ තියෙන ලොකුම සහ ප්‍රධානම වාසිය තමයි මානසික සහ ශාරීරික ආතතිය (stress) අඩු කරන එක. ඔයා ආතතියෙන් ඉන්නකොට ශරීරයේ stress hormones හැදෙනවා. දිගුකාලීනව මේක අධික රුධිර පීඩනය, අධික විඩාව (exhaustion), සහ මානසික අවපීඩනය (depression) වගේ දේවලට හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ ක්‍රමයෙන් ඔයාගේ හිත පීඩාකාරී පරිසරයෙන් 'අයින් කරලා' සන්සුන් තැනකට ගෙනියන නිසා, ශරීරයට වෙන අහිතකර බලපෑම් අඩු වෙනවා.
ඒ වගේම, දීර්ඝකාලීන රෝගාබාධ තියෙන අයටත් මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ආතරයිටිස් (arthritis) වගේ සන්ධි රෝග තියෙන අය සහ පිළිකා රෝගීන් මේ ක්‍රමය පුරුදු කළාම, එයාලගේ වේදනාව සැලකිය යුතු විදියට අඩුවෙලා, වේදනා නාශක ඖෂධ පාවිච්චිය පවා අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙලා තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
තවත් ප්‍රයෝජන කිහිපයක් අපි බලමු.
| ප්‍රයෝජනය (Benefit) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| වඩා හොඳ නින්දක් | හිත සන්සුන් වීම නිසා නින්දට යෑම පහසු වෙනවා. |
| වේදනාව අඩු වීම | ශරීරයේ වේදනාව කෙරෙහි මොළය දක්වන ප්‍රතිචාරය වෙනස් කිරීමට උදව් වෙනවා. |
| මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව අඩු වීම | සෘණාත්මක සිතුවිලි පාලනය කර, මනෝභාවය (mood) යහපත් කරනවා. |
| රුධිර පීඩනය අඩු වීම | ශරීරය සන්සුන් වීමත් සමඟ හෘද ස්පන්දනය සහ රුධිර පීඩනය යහපත් මට්ටමකට එනවා. |
| තමන් ගැන පාලනයක් ඇති වීම | තම සිතුවිලි සහ හැඟීම් පාලනය කළ හැකි බව දැනීමෙන් ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වෙනවා. |
Guided Imagery හරියටම කරන්න මේ උපදෙස් පිළිපදින්න
මේක සරල දෙයක් වුණත්, පුහුණුවත් එක්ක තමයි තවත් හොඳට කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ. මේකේ අරමුණ ඔයාව සන්සුන් කරන එක නිසා, සාර්ථකවම මේක කරන්න පුළුවන් විදියේ පරිසරයක් හදාගන්න එක වැදගත්.
| උපදෙස (Tip) | කළ යුතු දේ (What to do) |
|---|---|
| නිස්කලංක තැනක් තෝරාගන්න | බාහිර ශබ්ද, බාධා අඩු තැනක් වෙන්න ඕනේ. ෆෝන් එක silent දාන එක, TV එක off කරන එක හොඳයි. |
| සුවපහසු ඉරියව්වකට එන්න | ඔයාට පුටුවක වාඩි වෙන්න, ඇඳේ දිගා වෙන්න, නැත්නම් බිම වුණත් කමක් නෑ. ඇස් දෙක පියාගන්න. කාමරය ටිකක් අඳුරු නම් වඩා හොඳයි. |
| හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරන්න | සෙමින්, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. නහයෙන් හුස්ම අරගෙන, කටින් සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. මේකෙන් ශරීරය සන්සුන් වෙනවා. |
| මාර්ගෝපදේශයක් අනුගමනය කරන්න | මුලදී හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා audio/video guide එකක් අහන එක ලේසියි. මෘදු සංගීතයත් උදව්වක් වෙයි. |
| නිතරම පුහුණු වෙන්න | මේක පුරුදු වෙන්න වෙන්න, ඔයාට තවත් ලේසි වෙනවා. දවසට විනාඩි කිහිපයක් හරි මේකට වෙන් කරන්න. |
ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ අප්‍රසන්න සිතුවිලි ඇති වුවහොත් Guided Imagery නතර කළ යුතුයි. ඔබේ දෘශ්‍යකරණය සහ එයට දක්වන ප්‍රතිචාර පාලනය කිරීමට හැකිවීමට ඉවසීම සහ පුහුණුව අවශ්‍ය වේ.
මේ ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න සුදුසුම අවස්ථා මොනවද?
මේක ගොඩක්ම පාවිච්චි වෙන්නේ ආතතිය අඩු කරගන්න නිසා, තමන්ගේ stress එක කළමනාකරණය කරගන්න ඕන ඕනම කෙනෙක්ට මේක උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන්. ඒකට අමතරව, කාංසාව (anxiety), මානසික අවපීඩනය (depression), කම්පන තත්ත්ව (post-traumatic stress), සහ දරුණු ශෝකය (grief) වගේ තත්ත්වයන්ට මුහුණ දෙන අයටත් මේක ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
වේදනා කළමනාකරණයටත් (pain management) මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා. අපි කලිනුත් කතා කළා වගේ, පිළිකා රෝගීන්, ආතරයිටිස් තියෙන අය වගේ අයට වේදනාව අඩු කරගන්න මේක උදව් වෙනවා. සමහර ක්‍රීඩකයන් තමන්ගේ දක්ෂතා වැඩි කරගන්නත් මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරනවා. ඒ වගේම, දුම්පානය නතර කරන්න උත්සාහ කරන අයටත් මේකෙන් සහයෝගයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
Guided Imagery කියන්නේ ගොඩක් දුරට ආරක්ෂාකාරී, සරල ක්‍රමයක්. ඔයාට මේක තනියම පටන් ගන්න අපහසු නම්, මේ පිළිබඳව පුහුණුව ලබපු කෙනෙක්ගෙන් (trained professional) උදව් ගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේක මතක තියාගන්න: Guided Imagery කියන්නේ මානසික අවපීඩනය, කාංසාව වගේ තත්ත්වයන් සඳහා පවතින වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඒ වගේ තත්ත්වයක් ඔයාට තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Guided Imagery කියන්නේ ඔයාගේ හිතේ මවාගැනීමේ හැකියාව පාවිච්චි කරලා, හිතයි ඇඟයි සන්සුන් කරන සරල, බලවත් ක්‍රමයක්.
- මේකෙන් මානසික ආතතිය, වේදනාව, කාංසාව වගේ දේවල් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම නින්ද, රුධිර පීඩනය වගේ දේවල් යහපත් කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
- මේක පුරුදු වෙන්න නිස්කලංක තැනක්, සුවපහසු ඉරියව්වක් සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. මුලදී audio/video guide එකක් පාවිච්චි කරන එක ලේසියි.
- මේක ඉතා ආරක්ෂාකාරී ක්‍රමයක් වුණත්, මේකෙන් ඔයාට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. දරුණු මානසික රෝග තත්ත්වයක් සඳහා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.