ඔයා කවදාහරි කල්පනා කරලා තියෙනවද ඔයා සමහර වෙලාවට වැඩ කරන්නේ හරියට `autoPILot` එකේ වගේ කියලා? හිතන්නකෝ, සෙනසුරාදා දවසක උදේ නැගිටලා, පාක් එකට යන්න හිතාගෙන කාර් එකට නැගලා, ඔයාටත් නොදැනිම ඔෆිස් යන පාරේ යනවා... ඔන්න ඔය වගේ දේවල් අපිට නිතරම වෙනවා. අපි කල්පනාවෙන් නෙවෙයි ඒ වෙලාවට වැඩ කරන්නේ. මේකට හේතුව තමයි අපි වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් නොවීම. අන්න ඒකට හොඳම විසඳුමක් තමයි `Mindfulness` කියන්නේ. මේ වචනේ ඔයා නිතරම අහලා ඇති, ඒත් මේකෙන් ඇත්තටම කියවෙන්නේ මොකක්ද? අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු.
මොකක්ද මේ Mindfulness (සිහිය) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, `Mindfulness` කියන්නේ කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, මේ මොහොතේ සිද්ධ වෙන දේ ගැන හොඳ අවධානයකින්, සිහියකින් ඉන්න එකටයි. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ හිත ඇතුළේ වෙන දේවල්, ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන දේවල්, ඒ වගේම ඔයා වටේට සිද්ධවෙන දේවල් ගැන හොඳ සිහියකින් ඉන්න එක.
- ඔයාගේ හිත සහ ශරීරය ඇතුළේ වෙන දේවල්: උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට ගෙවන්න තියෙන බිල්පත් ගැන හිතෙනකොට බඩේ අමාරුවක් වගේ දැනෙන එක.
- ඔයා වටේට වෙන දේවල්: ඔයා වැඩට යන පාරේ ලස්සනට මල් පිපිලා තියෙනවා කියලා දකින එක.
මේ දේවල් ගැන සිහියෙන් ඉන්නකොට වැදගත්ම දේ තමයි ඒ දේවල් ‘හොඳයි’ හෝ ‘නරකයි’ කියලා ලේබල් ගහන්නේ නැතුව ඉන්න එක. ඔයාට දැනෙන හැඟීම් හොඳ හෝ නරක නැහැ, ඒවා නිකම්ම නිකම් හැඟීම් විතරයි. ඒ නිසා `Mindfulness` කියන්නේ ඇත්තටම නිරීක්ෂණය කරන එකක්. ඔයා චිත්තවේගීයව ඉක්මනට ප්රතිචාර දක්වනවා වෙනුවට, ඔයාගේ ජීවිතය දිහා පොඩ්ඩක් ඈතින් ඉඳන් බලනවා වගේ දෙයක් තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
මේකේ අනිත් පැත්ත තමයි අපි `autopilot` එකේ ඉන්නවා කියන්නේ. ඒ කියන්නේ කිසිම දෙයක් ගැන හිතන්නේ බලන්නේ නැතුව, පුරුද්දට වගේ වැඩ කරන එක. අපි ගොඩක් වෙලාවට ජීවත් වෙන්නේ ඔන්න ඔය විදිහට තමයි.
මම මේක හරියට කරනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මේක පුරුදු වෙන්න ඔයාට ඕනම තැනක, ඕනම වෙලාවක පුළුවන්. කාර් එකේදී, පෝලිමක ඉන්නකොට, වැඩ කරන තැනදී, කොතැනදී වුණත් මේක කරන්න පුළුවන්. එකපාරකට එක වැඩක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. ඒ කියන්නේ, ඔයා කරන දේට සම්පූර්ණ අවධානය දෙන එක. ඒක දත් මදින එක, ඇපල් ගෙඩියක් කන එක වගේ හරිම සාමාන්ය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට විනාඩි කිහිපයක් විවේකීව ඉන්න තියෙන වෙලාවක මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන් විදිහ තමයි මේ.
| පියවර | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| 1. මොහොතක් නවතින්න | ඔයාගේ ශරීරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාට පේන දේවල්, ඇහෙන දේවල් මොනවද? ඒ වගේම දැනෙන සුවඳ, රසය සහ ස්පර්ශය ගැනත් බලන්න. මේවට හොඳයි/නරකයි කියලා ලේබල් ගහන්න යන්න එපා. නිකන්ම ඒ දේවල් නිරීක්ෂණය කරන්න. |
| 2. අවධානය තවත් සියුම් කරන්න | ඔයාගේ ශරීරයට මොනවද දැනෙන්නේ? ඇඟ කසනවා වගේ, හිරිවැටෙනවා වගේ සියුම් සංවේදනා ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. ඔළුවේ ඉඳන් කකුල් වල ඇඟිලි වෙනකම්, ශරීරයේ හැම කොටසකටම මොහොතක් ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න. |
| 3. හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න | ඔයාගේ ශරීරයේ කොතැනද ඔයාට හුස්ම ගැනීම වැඩියෙන්ම දැනෙන්නේ? නාසයේ අගද? පපුවේද? බඩේද? ඔයාගේ අවධානය ඒ තැනට යොමු කරගෙන ඉන්න. |
| 4. "මම මේ මොහොතේ කොහොමද ඉන්නේ?" | ඔයාගෙන්ම මේ ප්රශ්නය අහන්න. ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් මොනවද කියලා හඳුනාගන්න. කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, ඒ දේවල් ඒ විදිහටම තියෙන්න දෙන්න. |
| 5. හිත විසිරෙනකොට... | ඔයාගේ හිත එක තැනක තියෙන්නේ නැති එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒක හැමෝටම වෙනවා. ඒකට ඔයාටම බැනගන්න එපා. හිත වෙනතක ගියා කියලා තේරුණ ගමන්, ආයෙමත් හිමින් සැරේ ඔයාගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. |
ඇයි අපි Mindfulness පුරුදු වෙන්න ඕන?
`Mindfulness` පුරුදු වෙනකොට, ඔයා `autopilot` එකේ වැඩ කරන වෙලාවල් ඔයාටම අඳුරගන්න පුළුවන් වෙනවා. එතකොට, පස්සේ පසුතැවෙනවා වෙනුවට, ඒ මොහොතේදීම ඔයා කරන දේ වෙනස් කරන්න ඔයාට අවස්ථාවක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම රෑට TV එක ඉස්සරහට වෙලා චිප්ස් පැකට් එකක් කනවා. ඒක ඔයාගේ පුරුද්දක් වෙලා. `Mindfulness` පුරුදු වුණාම, ඔයාට මේ `autopilot` පුරුද්දෙන් මිදෙන්න පුළුවන්. ඔයා චිප්ස් පැකට් එක කන්න කලින් මොහොතක් හිතයි, "මට ඇත්තටම මේක ඕනෙද?" කියලා. සමහරවිට ඔයා චිප්ස් වෙනුවට කැරට් අලයක් කයි, නැත්නම් TV බලන එක නවත්තලා පොඩි walk එකක් යයි.
මේ විදිහට, නොසිතාම, පුරුද්දට කරන දේවල් වලින් මිදිලා, ඔයාගේ අරමුණු වලට ගැලපෙන විදිහට වැඩ කරන්න `Mindfulness` ඔයාට උදව් කරනවා.
මානසික සෞඛ්යයට Mindfulness වලින් ලැබෙන උදව්ව
අපේ හිත් නිතරම දුවන්නේ අතීතයේ වුණු දේවල් ගැන පසුතැවෙමින්, නැත්නම් අනාගතේ වෙන දේවල් ගැන බය වෙමින්. මේ නිසා තමයි අපිට නිතරම මානසික පීඩනය (stress) සහ කාංසාව (anxiety) වගේ දේවල් ඇතිවෙන්නේ.
`Mindfulness` වලින් අපිව මේ මොහොතට, වර්තමානයට ගේනවා. එතකොට අතීතය ගැන පසුතැවීම් සහ අනාගතය ගැන අනවශ්ය බියවීම් වලින් හිත නිදහස් වෙනවා. මේක හරියට නිතරම දුවන, මහන්සි වෙලා ඉන්න හිතකට දෙන පොඩි විවේකයක් වගේ.
මේ පුරුද්ද ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තම, ඔයාගේ හිතේ තියෙන බර ගොඩක් අඩු වෙලා, හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ඔයාට යම් මානසික රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඒකට ප්රතිකාර ගන්න ගමන් `Mindfulness` පුරුදු කරන එකෙන් හොඳ ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා තවත් විස්තර දැනගන්න.
ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න මේක පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
ඔව්, ඔයාගේ ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් මේ පුරුද්ද ගොඩක් උදව් වෙනවා. කෑම කනකොට අපි ගොඩක් වෙලාවට ඉන්නේ `autopilot` එකේ. `Mindfulness` පුරුදු කරනකොට, ඔයාට කෑම එක්ක තියෙන සම්බන්ධය වඩාත් සෞඛ්යසම්පන්න එකක් කරගන්න පුළුවන්.
- කෑම කන්න කලින්, ඔයාගෙන්ම අහන්න "මට ඇත්තටම බඩගිනිද?" කියලා. සමහරවිට ඔයාට ඇත්තටම තියෙන්නේ බඩගින්නක් නෙවෙයි, පාළුවක්, කම්මැලිකමක් හෝ මානසික පීඩනයක් වෙන්න පුළුවන්.
- කෑම කනකොට, එක කටක් කටක් රස විඳිමින්, සෙමින් කන්න. කෑමේ සුවඳ, පාට, රසය, කටට දැනෙන විදිහ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- කන අතරතුර, ඔයාගේ බඩ පිරෙනවද කියලා බලන්න. "බඩ පිරුණා" කියලා දැනෙනකොටම කන එක නවත්වන්න. පිඟාන හිස් කරන්නම ඕන කියලා හිතන්න එපා. ගොඩක් වෙලාවට අපි ඕනවට වඩා කන්නේ ඔය පුරුද්ද නිසයි.
ව්යායාම කරන එකට Mindfulness උදව්වක් වෙන්නේ කොහොමද?
"ව්යායාම කරන එක හරිම කම්මැලියි" කියලා හිතෙනවද? `Mindfulness` වලින් ව්යායාම කරන එක තවත් රසවත් අත්දැකීමක් කරගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයා ව්යායාම කරන්න තවත් පෙළඹෙනවා.
ව්යායාම කරනකොට සිහියෙන් ඉන්නේ මෙහෙමයි:
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන දේ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. ඔයාගේ මාංශ පේශි තද වෙලාද? ඇඟට අපහසුතාවයක් දැනෙනවද? එහෙම නැත්නම් හොඳ ශක්තියක් දැනෙනවද?
- කරන ක්රියාවෙන් සතුටක් ලබන්න: ඔයා කරන ව්යායාමයෙන් ඔයාගේ ඇඟට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවද කියලා බලන්න.
- අවධානය යොමු කරන්න: ඔයා යම්කිසි ශරීර කොටසක් ඉලක්ක කරගෙන ව්යායාම කරනවා නම් (උදා: බඩේ ව්යායාම), ඒ කොටසට දැනෙන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔයාගේ සිතුවිලි ගැන බලන්න: ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ හිතේ දුවන සිතුවිලි මොනවද? ඒ සිතුවිලි ඔයාව දිරිමත් කරන ඒවද, නැත්නම් "මට මේක බෑ" වගේ සිතුවිලිද?
ඔයා මේ විදිහට ශරීරය ගැන අවධානයෙන් ඉන්නකොට, දවස පුරාම තව තවත් ක්රියාශීලීව ඉන්න ඔයාටම හිතෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාගේ ශරීරය ගැන ඔයාට අගයක්, ආදරයක් ඇතිවෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- `Mindfulness` කියන්නේ කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, මේ මොහොතේ සිද්ධ වෙන දේ ගැන සිහියෙන් ඉන්න එකයි.
- මේ පුරුද්දෙන් ඔයාට 'autopilot' එකේ වැඩ කරන පුරුදු වලින් මිදෙන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- වර්තමාන මොහොත ගැන අවධානය යොමු කරන නිසා මානසික පීඩනය සහ කාංසාව අඩු කරගන්න මේක හොඳ ක්රමයක්.
- කෑම කනකොට සහ ව්යායාම කරනකොට සිහියෙන් ඉන්න එකෙන්, ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්යයත් දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
- මේක එක රැයකින් පුළුවන් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. දවසට විනාඩි කිහිපයකින් පටන් අරන්, ටික ටික පුරුදු වෙන්න. මේක පුහුණුවත් එක්ක දියුණු වෙන කුසලතාවයක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න