ඔයාටත් සමහර වෙලාවට දවස ගෙවිලා ගියාද කියලා හිතාගන්නවත් බැරිවෙනවද? උදේ නැගිට්ටා, වැඩට ගියා, ආවා, රෑ වුණා, නිදාගත්තා. හරියට robot කෙනෙක් වගේ දවසම ගෙවිලා ගිහින්. හිත කොහේදෝ තියෙද්දි, ඇඟ වෙන වැඩක. ගොඩක් වෙලාවට අපි ජීවත් වෙන්නේ ඔන්න ඔය වගේ 'autopilot' mode එකේ. මේ විදිහට ඉන්නකොට අපිට ජීවිතේ ගොඩක් දේවල් මඟහැරෙනවා. අන්න ඒ තත්ත්වයෙන් මිදිලා, මේ මොහොතේ ජීවත් වෙන්න අපිට උදව් කරන හරිම ලස්සන, සරල පුරුද්දක් තමයි 'Mindfulness' කියන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
'Mindfulness' කියන්නේ සරලවම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, 'Mindfulness' (සිහියෙන් සිටීම) කියන්නේ වර්තමාන මොහොතේ සිදුවෙන දේ ගැන හොඳ අවධානයකින්, සිහියකින් ඉන්න එකටයි. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හිත ඇතුළේ වෙන දේවල් (ඔයාගේ සිතුවිලි, හැඟීම්) සහ ඔයාගේ ශරීරයේ දැනෙන දේවල් (උදා: ලයිට් බිල ගෙවන්න ඕන කියලා මතක් වෙද්දි බඩේ මොකක්දෝ වෙනවා වගේ දැනෙන එක) ගැන අවධානයෙන් ඉන්න එක.
ඒ වගේම තමයි, ඔයා වටේට සිද්ධ වෙන දේවල් ගැනත් සිහියෙන් ඉන්න එක. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා හැමදාම වැඩට යන පාරේ අලුතින් මලක් පිපිලා තියෙනවා කියලා දකින එක.
මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට දැනෙන, පේන, ඇහෙන දේවල් "හොඳයි" හෝ "නරකයි" කියලා ලේබල් ගහන්නේ නැතුව, විනිශ්චය කරන්නේ නැතුව, ඒ දේවල් ඒ විදිහටම බාරගන්න එක. ඔයාගේ හැඟීම් හොඳ හෝ නරක නෑ. ඒවා නිකන්ම නිකන් හැඟීම් විතරයි.
මේ විදිහට බලනකොට, 'mindfulness' කියන්නේ නිරීක්ෂණය කරන එකක්. ඔයාගේ ජීවිතේ දිහා චුට්ටක් ඈතින් ඉඳන්, හැඟීම්බරව ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නැතුව බලන් ඉන්න එක වගේ දෙයක්.
මේකේ අනිත් පැත්ත තමයි අපි කලින් කිව්ව 'autopilot' එකේ ඉන්න එක. ඒ කියන්නේ කිසිම සිහියක්, කල්පනාවක් නැතුව වැඩ කරන එක. හිතන්නකෝ ඔයා සෙනසුරාදා දවසක උදේ පාක් එකට යන්න හිතාගෙන කාර් එක පාරට දාලා, පුරුද්දටම ඔෆිස් එක පැත්තට යනවා. අන්න ඒක තමයි 'autopilot' කියන්නේ.
'Mindfulness' සහ 'Autopilot' අතර වෙනස
මේ සංකල්ප දෙක තවත් හොඳින් තේරුම් ගන්න, අපි මේ වගුව දිහා බලමු.
| ක්‍රියාව | 'Autopilot' (යාන්ත්‍රිකව කරන විදිහ) | 'Mindfulness' (සිහියෙන් කරන විදිහ) |
|---|---|---|
| තේ එකක් බීම | TV බලන ගමන් හෝ Phone එක ඔබන ගමන් සිහියක් නැතුව බීගෙන බීගෙන යනවා. | තේ කෝප්පයේ උණුසුම, තේ කොළ සුවඳ, තේ එකේ රසය විඳිමින්, වෙන කිසිම දෙයක් නොකර එය පානය කරනවා. |
| කෑම කෑම | බඩගිනි නැතුවත්, පුරුද්දට කෑම පිඟාන ඉවර වෙනකම්ම කනවා. කන දේවල රසයක්වත් දන්නේ නෑ. | ඇත්තටම බඩගිනිද කියලා බලලා කෑම කන්න පටන් ගන්නවා. සෑම කටකම රසය, සුවඳ, ස්වභාවය විඳිමින්, බඩ පිරුණු ගමන් නවත්වනවා. |
| කෙනෙක්ට සවන් දීම | කෙනෙක් කතා කරද්දි, ඊළඟට මොකක්ද කියන්නේ කියලා හිතනවා, නැත්නම් වෙන දේවල් ගැන කල්පනා කරනවා. | ඒ පුද්ගලයා කියන දේට සම්පූර්ණ අවධානය දෙනවා, ඔහුගේ/ඇයගේ වචන, හැඟීම් තේරුම් ගන්න උත්සාහ කරනවා. |
මම මේක හරියට කරනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයාට ඕනෑම වෙලාවක, ඕනෑම තැනක මේක පුරුදු කරන්න පුළුවන්. කාර් එකේ, පෝලිමක ඉන්නකොට, වැඩ කරන තැනදී වුණත්. මුලින්ම "single-tasking" වලට පුරුදු වෙන්න. ඒ කියන්නේ එක වෙලාවකට එක වැඩක් විතරක් කරලා, ඒකට ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානය දෙන එක. දත් මදින එක, ඇපල් ගෙඩියක් කන එක වගේ හරිම සාමාන්‍ය දෙයකින් පටන් ගන්න පුළුවන්.
ඔයාට විනාඩි කිහිපයක් තනියම ඉන්න වෙලාවක් ලැබුණොත්, මේ විදිහට උත්සාහ කරලා බලන්න:
1. ඉස්සෙල්ලම, මොහොතකට නතර වෙලා ඔයාගේ ශරීරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාට පේන, ඇහෙන දේවල් මොනවද? ඒ වගේම ඔයාට දැනෙන සුවඳ, රසය, ස්පර්ශය ගැනත් බලන්න. මේවා හොඳයි/නරකයි කියලා ලේබල් ගහන්න එපා. නිකන්ම දැනෙන්න ඉඩහරින්න.
2. දැන් ඔයාගේ අවධානය තවත් සියුම් කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයේ මොනවද දැනෙන්නේ? ඇඟ කසනවා වගේ, හිරිවැටෙනවා වගේ සියුම් දේවල් පවා නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයේ එක එක කොටසට මොහොතක් ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න. ඔළුවේ ඉඳන් කකුල් වල ඇඟිලි දක්වාම.
3. ඊළඟට, ඔයාගේ හුස්ම ගැන තවත් ගැඹුරින් අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයේ කොතනද හුස්ම ගැනීම වැඩියෙන්ම දැනෙන්නේ? පපුවේද? බඩේද? නාස් පුඩු වලද? ඒ තැනට ඔයාගේ අවධානය යොමු කරගෙන ඉන්න.
4. ඔයාගෙන්ම අහන්න, "මම මේ මොහොතේ ඉන්නේ කොහොමද?" කියලා. ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් හඳුනාගන්න. ඒවා එක්ක මොහොතක් ඉන්න. කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, ඒ හැඟීම් වලට එන්න ඉඩ දෙන්න.
5. ඔයාගේ හිත වෙන දේවල් වලට ඇදිලා යනකොට (ඒක අනිවාර්යයෙන්ම වෙනවා), කලබල වෙන්න එපා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒකට ඔයාටම බැනගන්න අවශ්‍ය නෑ. හරිම මෘදුව, ආයෙමත් ඔයාගේ අවධානය හුස්ම වෙතට ගේන්න.
'Mindfulness' පුරුදු කරන එකේ තියෙන වාසි මොනවද?
ඔයා 'autopilot' එකේ ඉන්නකොට ඒක අඳුරගන්න 'mindfulness' උදව් වෙනවා. ඒ නිසා, පස්සේ පසුතැවිලි වෙනවා වෙනුවට, ඒ මොහොතේදීම ඔයා කරන දේ වෙනස් කරන්න ඔයාට අවස්ථාවක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ ඔයා හැමදාම රෑට TV එක ඉස්සරහට වෙලා මුරුක්කු පැකට් එකක් කනවා කියලා. මේක ඔයාගේ පුරුද්ද. සිහියෙන් ඉන්නකොට, ඔයාට මේ පුරුද්ද 'අල්ලගන්න' පුළුවන්. ඒ මොහොතේ ඔයාට පුළුවන් වෙනස් තීරණයක් ගන්න. සමහරවිට මුරුක්කු වෙනුවට කැරට් අලයක් කන්න, නැත්නම් TV බලන එක නවත්තලා පොඩි walk එකක් යන්න.
මේ විදිහට, ඔයාගේ ඉලක්ක සහ බලාපොරොත්තු එක්ක නිතරම සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න 'mindfulness' උදව් වෙනවා. ඒ නිසා ඔයා නොසිතාම කරන දේවල් (උදා: Stress වුණාම ලොකු චොකලට් එකක් කන එක) වලින් මිදෙන්න පුළුවන්.
මානසික සෞඛ්‍යයට ලැබෙන පිටුවහල
'Mindfulness' කියන්නේ මානසික සෞඛ්‍යයට හරිම වටිනා මෙවලමක්.
- මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරනවා: වර්තමාන මොහොතේ ඉන්නකොට, අනාගතය ගැන අනවශ්‍ය විදිහට බය වෙන එක, අතීතය ගැන පසුතැවෙන එක අඩු වෙනවා.
- කාංසාව (Anxiety) පාලනය කරනවා: කාංසාව ඇතිවෙන සිතුවිලි ආවම, ඒවා එක්ක පොරබදන්නේ නැතුව, ඒවාට එන්න දීලා යන්න හරින්න මේ පුරුද්ද උදව් වෙනවා.
- මනෝභාවය (Mood) යහපත් කරනවා: ජීවිතේ පොඩි පොඩි දේවල් පවා අගය කරන්න පටන් ගත්තම, සතුටින් ඉන්න එක පහසු වෙනවා.
හැබැයි මේක හොඳටම මතක තියාගන්න: 'Mindfulness' කියන්නේ ප්‍රබල මෙවලමක් වුණාට, දරුණු මානසික රෝග තත්ත්වයන් (උදා: දරුණු විෂාදය) සඳහා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරවලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයාට එහෙම ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක හරිම වැදගත්.
ශරීරයේ බර පාලනයට සහ ව්‍යායාම වලට 'Mindfulness'
ඔයාගේ ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් මේ පුරුද්ද පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒකට අපි කියන්නේ "Mindful Eating" නැත්නම් සිහියෙන් ආහාර ගැනීම කියලා.
- කෑම කන්න කලින්, ඇත්තටම ඔයාට බඩගිනිද කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න.
- කෑම කනකොට, කෑම පිඟාන දිහා බලන්න. ඒකේ පාට, සුවඳ විඳින්න.
- සෑම කටක්ම, එහි රසය, ස්වභාවය හොඳින් විඳිමින්, සෙමින් කන්න.
- කන ගමන්, ඔයාගේ බඩ පිරෙනවද කියලා අවධානයෙන් ඉන්න. බඩ පිරුණා කියලා දැනුණු ගමන්, පිඟානේ කෑම ඉතුරු වුණත්, කන එක නවත්වන්න.
ඒ වගේම තමයි ව්‍යායාම කරනකොටත්. ව්‍යායාම කරද්දි ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන දේ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. මාංශ පේශි වලට දැනෙන හැඟීම, හුස්ම ගන්නා රටාව, දාඩිය දානකොට දැනෙන හැඟීම ගැන සිහියෙන් ඉන්න. එතකොට ව්‍යායාම කරන එක තවත් සතුටුදායක අත්දැකීමක් වේවි. ඒ නිසා ඔයා දිගටම ව්‍යායාම කරන්න පෙළඹේවි.
ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී තවත් වර්තමාන වෙන්න ඕනද? එහෙනම්, ඔයාගේ හිත ඒකට යොමු කරන්න. ඒක තමයි පළවෙනි පියවර.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Mindfulness' කියන්නේ වර්තමාන මොහොතේ, කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, සිහියෙන් ඉන්න එකයි.
- මේ පුරුද්ද නිසා ඔයා 'autopilot' mode එකෙන් මිදිලා, දැනුවත්ව තීරණ ගන්න පෙළඹෙනවා.
- දවසට එක තේ එකක් සිහියෙන් බොන එක වගේ පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න.
- මානසික ආතතිය, බර පාලනය සහ ව්‍යායාම වලට මේ පුරුද්ද ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ඔයාගේ හිත එක තැනක තියාගන්න බැරිවුණාම, ඔයාටම බැනගන්න එපා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. ආයෙත් මෘදුව අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔයාට දරුණු මානසික පීඩනයක් හෝ ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.