ගර්භණී කාලය කියන්නේ අම්මා කෙනෙක්ගේ ජීවිතයේ ගොඩක්ම සතුටු, බලාපොරොත්තු පිරුණු කාලයක්. ඒත් එක්කම, ශරීරයේ වෙනස්කම්, හෝමෝන වෙනස්කම්, අනාගතේ ගැන හිතන දේවල්, බබාගේ සෞඛ්‍යය ගැන ඇතිවෙන පොඩි පොඩි බයවල් එක්ක හිතට පොඩි පීඩනයක්, එහෙමත් නැත්නම් ආතතියක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. මේ වගේ වෙලාවට ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරගෙන, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න උදව් වෙන ගොඩක් හොඳ, සරල ක්‍රමයක් තමයි භාවනාව කියන්නේ. අපි අද මේ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ භාවනාව (Meditation) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, භාවනාව කියන්නේ ඔයාගේ හිත එක අරමුණක තියාගෙන, අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලින් නිදහස් වෙලා, මනසටයි ශරීරයටයි ගැඹුරු විවේකයක් ලබා දෙන තාක්ෂණික ක්‍රමයක්. සමහර අය ආගමික කටයුත්තක් විදිහට භාවනා කරනවා, තවත් සමහරු ජීවිතේ අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න, හිත සැහැල්ලු කරගන්න භාවනාව පුරුදු කරනවා. හේතුව මොකක් වුණත්, භාවනාවෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන නම් ගොඩක් දුරට සමානයි.
ගොඩක් වෙලාවට අපි අහලා තියෙන, පුරුදු කරන්න පුළුවන් භාවනා ක්‍රම කීපයක් තියෙනවා. බලන්නකෝ මේ මොනවද කියලා.
| භාවනා ක්‍රමයේ නම | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| සිහියෙන් කරන භාවනාව (Mindfulness meditation) | ගෙවුණු දේවල් ගැනවත්, අනාගතේ ගැනවත් හිත හිත වද නොවී, මේ මොහොතේ වෙන දේ ගැන, ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන දේවල් ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන එක. |
| ගැඹුරින් සිතන භාවනාව (Contemplation meditation) | හිත එක එක තැන්වලට යන්න නොදී, යම් කිසි ප්‍රශ්නයක් හෝ දෙයක් ගැන ගැඹුරින්ම අවධානය යොමු කරලා හිතන එක. |
| මන්ත්‍ර භාවනාව (Mantra meditation) | යම් කිසි වචනයක්, වාක්‍යයක් හෝ ශබ්දයක් හිතින් හරි, හයියෙන් හරි දිගින් දිගටම නැවත නැවත කියමින් අවධානය ඒ වෙතම යොමු කරන එක. |
| චලන භාවනාව (Movement meditation) | ඔයාට එක තැන ඉඳගෙන ඉන්න අපහසු නම්, මේක හොඳ ක්‍රමයක්. ඇවිදින ගමන්, ඔයාගේ ශරීරයේ චලනයන් ගැන හෝ වටපිටාවේ දකින දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන එක. |
| ශරීරය ගැන අවධානය යොමු කරන භාවනාව (Body-centered meditation) | ඇස් දෙක පියාගෙන, ඔයාගේ ශරීරයේ එක එක කොටස් වලට (උදා: පාද, අත්, බඩ) වෙන වෙනම අවධානය යොමු කරලා, ඒ තැන්වලට දැනෙන දේවල් (උණුසුම, බර) ගැන විතරක් හිතන එක. මේකට self-scanning කියලත් කියනවා. |
ගර්භණී කාලෙදි භාවනා කරන එකේ තියෙන වාසි මොනවද?
ගර්භණී කාලෙදි භාවනාව පුරුදු කරන එකෙන් ඔයාටයි, බබාටයි දෙන්නටම ලැබෙන වාසි නම් ගොඩක් තියෙනවා.
මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා
ගර්භණී කාලය සතුටු කාලයක් වුණත්, ඒ එක්කම එන ශාරීරික අපහසුතා, අනාගතේ ගැන තියෙන අවිනිශ්චිත බව වගේ දේවල් නිසා මානසික ආතතිය (stress) සහ කාංසාව (anxiety) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ ආතතිය වැඩි වුණොත් අධික රුධිර පීඩනය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත්, නොමේරූ දරු උපත් (premature birth) වලටත් හේතු වෙන්න පුළුවන්. අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා භාවනාව මගින් ගර්භණී සමයේ ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
උදාහරණයක් විදිහට, ගර්භණී සමයේ දෙවෙනි භාගයේ හිටපු ගැබිනි මව්වරු 31 දෙනෙක් යොදාගෙන කරපු පොඩි අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළා, භාවනාව පුරුදු කරපු අයට කාංසාව සහ තරහ, දුක වගේ සෘණාත්මක හැඟීම් අඩුයි කියලා.
නොමේරූ දරු උපත් අවදානම අඩු වීම
කලින් කිව්වා වගේ, නොමේරූ දරුවෙක් ඉපදීම කියන්නේ බබාගේ සෞඛ්‍යයට අවදානම් රැසක් ඇතිකරන්න පුළුවන් දෙයක්. හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, වර්ධනයේ ප්‍රමාදයන් වගේ දේවල් ඒ අතර තියෙනවා. තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වුණත්, සමහර අධ්‍යයන වලින් භාවනාව සහ නොමේරූ දරු උපත් අවදානම අඩුවීම අතර සම්බන්ධයක් තියෙන බව පෙන්වලා තියෙනවා.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, සිහියෙන් භාවනා කරන (mindfulness) මව්වරුන්ට උපදින දරුවන්ගේ ඇප්ගාර් අගය (Apgar score) ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා කියලා. ඇප්ගාර් අගය කියන්නේ බබා ඉපදුණු ගමන්ම, බබාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මනින ක්‍රමයක්. සමේ පාට, හෘද ස්පන්දනය, හුස්ම ගැනීම වගේ කරුණු පහක් පදනම් කරගෙන තමයි මේ අගය දෙන්නේ.
බබාගේ නිරෝගී වර්ධනය
මවගේ මානසික සුවතාවය බබාගේ පසුකාලීන වර්ධනයට බලපාන විදිහ ගැනත් දැන් පර්යේෂකයන් හොයලා බලනවා. නෙදර්ලන්තයේ කරපු අධ්‍යයනයකින් පෙන්නලා තියෙනවා, සිහියෙන් භාවනා කරන මව්වරුන්ගේ දරුවන්ට අලුත් පරිසරයන්ට හැඩගැහෙන්න, තමන්ගේ අවධානය සහ හැසිරීම පාලනය කරගන්න හොඳ හැකියාවක් තියෙනවා කියලා.
හැබැයි මේ හැම වාසියක්ම දිගටම ලබාගන්න නම්, ඔයා භාවනා කරන එක පුරුද්දක් විදිහට දිගටම කරගෙන යන්න ඕන කියන එකත් මතක තියාගන්න ඕන.
ගර්භණී කාලෙදි භාවනා කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාටත් භාවනා කරලා බලන්න ආසාවක් ඇතිවුණා නම්, ඒකට විශේෂ පන්ති යන්නම අවශ්‍ය නෑ. ඔයාට ගෙදරදීම, ඔයාට පහසු ඕනෑම වෙලාවක මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් භාවනා ක්‍රම වලට මේ මූලිකාංග ටික ඇතුළත් වෙනවා:
- අවධානය එක තැනක තියාගැනීම: ආතතියට හේතු වෙන අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලින් හිත නිදහස් කරගන්න මේක උදව් වෙනවා. ඔයාගේ හුස්ම ගැන, යම් ශබ්දයක් ගැන, එහෙමත් නැත්නම් යම් වස්තුවක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්.
- සන්සුන්ව හුස්ම ගැනීම: ගැඹුරින්, ඒකාකාරීව හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු වෙනවා. ශරීරයට හොඳින් ඔක්සිජන් ලැබෙනවා.
- නිස්කලංක පරිසරයක්: ඔයා භාවනාවට අලුත් කෙනෙක් නම්, ෆෝන් එකෙන්, ටීවී එකෙන් එන සද්ද බද්ද නැති, නිස්කලංක තැනකින් පටන් ගන්න එක ලේසියි. පුරුදු වුණාම ඔයාට ඕනෑම පරිසරයකදී හිත එක තැනක තියාගන්න පුළුවන් වේවි.
- සුවපහසු ඉරියව්වක්: ඔයාට හාන්සි වෙලා, වාඩි වෙලා, හිටගෙන, එහෙමත් නැත්නම් ඇවිදින ගමන් වුණත් භාවනා කරන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ අවධානයට බාධා නොවන, ඔයාට සුවපහසු ඉරියව්වක් තෝරාගැනීම.
මේ කරුණු ටික හිතේ තියාගෙන, ඔයාට කැමතිම විදිහට භාවනාව පටන් ගන්න පුළුවන්. "මම මේක හරියටද කරන්නේ" කියලා හිතන්න එපා. ඔයාට පහසු විදිහට පටන් ගන්න. මෙන්න ඔයාට පටන් ගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම දෙකක්:
1. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම: ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානයම ඔයාගේ හුස්ම වෙතට යොමු කරන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්න හැම වාරයකම සහ එළියට දාන හැම වාරයකම ඒ ගැන විතරක්ම හිතන්න. සෙමින්, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. හිත එක එක තැන්වලට දුවන්න ගත්තොත්, ආයෙමත් හිත හුස්ම වෙතටම අරගෙන එන්න.
2. ශරීරය පරිලෝකනය (Body scan): සුවපහසුව වාඩිවෙලා හරි හාන්සි වෙලා හරි, ඇස් දෙක පියාගන්න. දැන් ඔයාගේ අවධානය ඔයාගේ පාදවල ඇඟිලි වලට යොමු කරන්න. එතනට දැනෙන දේවල් ගැන විතරක් හිතන්න. ඊටපස්සේ හෙමින් හෙමින් අවධානය යටිපතුල්, වළලුකර, කෙන්ඩ හරහා දණහිස දක්වා අරන් එන්න. මේ විදිහට ශරීරයේ ඉහළටම, ඔළුව දක්වාම එක එක කොටසට වෙන වෙනම අවධානය යොමු කරන්න. ශරීරයේ කොහේ හරි තද ගතියක්, අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, ඒ තැනට උණුසුම සහ සැහැල්ලුව හුස්මෙන් ඇතුල් වෙනවා කියලා හිතින් මවාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන මානසික ආතතිය සහ කාංසාව කළමනාකරණය කරගන්න භාවනාව කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ක්‍රමයක්.
- මෙයින් ඔබට පමණක් නොව, කුස තුළ සිටින ඔබේ දරුවාටත් සෞඛ්‍යමය වාසි රැසක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- භාවනාව ආරම්භ කරන්න විශේෂ උපකරණ හෝ පන්ති අවශ්‍ය නැහැ. ඔබට නිවසේදීම, ඔබට පහසු වෙලාවක, සරලව ආරම්භ කරන්න පුළුවන්.
- මෙහි උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම්, එය දිනපතා පුරුද්දක් ලෙස පවත්වා ගැනීම වැදගත්.
- ඔබට ගර්භණී සමයේදී දැනෙන මානසික පීඩනය ගැන හෝ වෙනත් ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.