האָט איר שוין אַמאָל געטראַכט אַז אפילו ווען מיר ליגן נאָר אין בעט און טוען גאָרנישט, דאַרפן אונדזערע קערפּערס ענערגיע, דאָס הייסט, קאַלאָריעס? מיר דאַרפן ענערגיע צו אָטעמען, צו האַלטן אונדזער האַרץ קלאַפּנדיק, צו האַלטן אונדזער קערפּער טעמפּעראַטור, צו האַלטן יעדע צעל אין אונדזער קערפּער לעבעדיק... אַלע די זאַכן דאַרפן ענערגיע. יענע מינימאַלע סומע ענערגיע איז וואָס מיר רופן באַסאַל מעטאַבאַליק ראַטע אָדער BMR אין מעדיצין. פשוט געזאָגט, דאָס איז די מינימאַלע סומע ברענשטאָף (קאַלאָריעס) וואָס אייער קערפּער דאַרף פּער טאָג צו האַלטן זיין "מאָטאָר" אָן.
אסאך מענטשן טראַכטן אַז אויב איר ווילט פאַרלירן וואָג, דאַרפט איר נאָר עסן ווייניקער און טאָן מער געניטונג. דאָס איז אמת, אָבער עס איז דאָ אַן אַנדער זייט צו דער געשיכטע. דאָס איז אייער BMR ווערט. אייער BMR איז יינציק צו איר. אייערער קען זיין זייער אַנדערש פון אייער פרייַנד'ס BMR. אַזוי, אויב איר טראַכט וועגן וואָג פאַרוואַלטונג, איז עס זייער נוציק צו וויסן אַ ביסל וועגן דעם באַגריף פון BMR. לאָמיר רעדן וועגן דעם אין פּשוטע ווערטער.
וואָס פּונקט איז BMR? פאַרוואָס איז עס וויכטיק?
שטעלט זיך פאר אז איר זענט אין אן אויטא וואס שטייט אפ אין פארקער אויפן וועג. די אויטא באוועגט זיך נישט, אבער דער מאטאר לויפט. אויב איר צינדט אן די עיר קאנדישאנער, ארבעט עס אויך. די ליכטער גייען אן. דאס פארברענט ברענשטאף, נישט אזוי? אזוי איז עס. אפילו ווען מיר שלאפן, אפילו ווען מיר זיצן נאר, דארפן אונזערע קערפערס ענערגיע צו דורכפירן די גרונטלעכע פראצעסן אין אונז.
צווישן 60% און 70% פון די גאַנצע קאַלאָריעס וואָס אונדזער קערפּער פארברענט אין אַ טאָג ווערן אויסגעגעבן אויף דעם BMR. דאָס מיינט אַז אפילו אויב איר בלייבט אין בעט דעם גאַנצן טאָג, פארברענט אייער קערפּער אַ גרויסע צאָל קאַלאָריעס. נאָך 10% ווערט גענוצט צו פארדייַען די עסן וואָס מיר עסן און פּראָדוצירן ענערגיע דערפון. די רעשט ווערט אויסגעגעבן אויף פיזישע אַקטיוויטעטן ווי גיין, לויפן און אַרבעטן.
איצט פֿאַרשטייט איר פֿאַרוואָס BMR איז וויכטיק, נישט אַזוי? האָבן אַ גראָבע פֿאַרשטאַנד פֿון BMR קען אײַך העלפֿן באַשליסן וויפֿל קאַלאָריעס איר זאָלט עסן פּער טאָג און וויפֿל קאַלאָריעס איר זאָלט שניידן צו פֿאַרלירן וואָג. אָבער געדענקט, BMR איז בלויז איין טייל פֿון וואָג קאָנטראָל.
וואָס פאַקטאָרן האָבן אַן השפּעה אויף דיין BMR ווערט?
ווי איך האָב שוין געזאָגט פריער, נישט יעדן איינעם'ס BMR איז די זעלבע. עס זענען דאָ פיל סיבות דערפֿאַר. עטלעכע פֿון זיי קענען מיר נישט ענדערן, אָבער עטלעכע קענען מיר קאָנטראָלירן ביז אַ געוויסער מאָס. לאָמיר נעמען אַ נענטערן קוק אויף וואָס די פֿאַקטאָרן זענען.
| פאַקטאָר | פּשוטע דערקלערונג |
|---|---|
| גוף גרייס | פשוט. עס נעמט מער ענערגיע צו האַלטן אַ גרויסן קערפּער. דאָס מיינט אַז אַ הויכן, פעטן מענטש'ס BMR איז געוויינטלעך העכער ווי אַ דין, קורץ מענטש'ס. |
| מוסקל מאַסע (מאַגערע מוסקל געוועב) | דאָס איז איינער פֿון די וויכטיקסטע פֿאַקטאָרן. מוסקל איז ווי אַ פֿאַבריק וואָס אַרבעט שטענדיק. עס נעמט אַ סך ענערגיע צו האַלטן מוסקל אפילו ווען מען שטייט נאָר שטיל. דעריבער, אַ מענטש מיט מער מוסקל אין זײַן קערפּער האָט אַ העכערן BMR. |
| קערפער פעט | פעט צעלן דאַרפן נישט אַזוי פיל ענערגיע צו אויפהאלטן ווי מוסקלען, אַזוי אַ מענטש מיט ווייניקער מוסקלען און מער פעט קען האָבן אַ נידעריקער BMR. |
| סעקס | בכלל, מענער האבן אביסל העכערע BMR ווי פרויען ווייל זייער קערפער גרייס איז גרעסער און זיי האבן מער מוסקל מאסע צוליב הארמאנאלע איינפלוסן. |
| עלטער | ווי מיר ווערן עלטער, פארלירט אונזער קערפער נאטירלעך מוסקל מאסע. אין דער זעלבער צייט, מאכן האָרמאָנאַלע און נערווען סיסטעם ענדערונגען אז אונזער BMR זאל ביסלעכווייז פארמינערט ווערן. דאס איז איין סיבה פארן זאגן, "מען ווערט גרעסער מיט די יארן." |
| גענעטיק | די גענעס וואָס איר ירשעט פֿון אייערע עלטערן האָבן אויך אַן השפּעה אויף אייער BMR. דאָס איז פאַרוואָס עטלעכע מענטשן ווערן געבוירן מיט אַ "שנעלן מעטאַבאָליזם" און אַנדערע מיט אַ "פּאַמעלעכן מעטאַבאָליזם". |
דאָס זענען די הויפּט פאַקטאָרן וואָס האָבן אַן השפּעה אויף אונדזער BMR אויף לאַנג טערמין. דערצו, זענען דאָ אויך זאַכן וואָס טוישן אונדזער BMR צייטווייליק.
זאכן וואָס צייטווייליק ווירקן אויף BMR
- אויסלאָזן מאָלצײַטן אָדער פאַסטן: ווען איר פֿאַרברויכט נישט גענוג קאַלאָריעס, טראַכט אײַער קערפּער אַז עס איז אַ "עסן מאַנגל." אײַער קערפּער פֿאַרלאַנגזאַמט דאַן זײַן מעטאַבאָליזם צו באַשיצן זיך און שפּאָרן ענערגיע. דאָס מיינט אַז אײַער BMR פֿאַרמינערט זיך.
- אַמביאַנט טעמפּעראַטור:אין עקסטרעמע קעלט, מוז דער קערפער אויסגעבן עקסטרע ענערגיע ציטערנדיק זיך צו ווארעמען, און אין עקסטרעמע היץ, שוויצן זיך צו קילן. אין אזעלכע צייטן, פארגרעסערט זיך דער BMR צייטווייליג.
- טיירויד האָרמאָן לעוועלס: אויב איר האָט אַן איבעראַקטיווע טיירויד דריז (היפּערטיירוידיזם), קען אייער BMR זיין זייער הויך. ענלעך, אויב איר האָט אַן אַנדעראַקטיווע טיירויד דריז (היפּאָטיירוידיזם), קען אייער BMR זיין נידעריק.
- קראַנקייט אָדער שאָדן: ווען איר האָט אַ היץ, ניצט אייער קערפּער אַ סך ענערגיע צו באַקעמפן אַן אינפעקציע, אָדער היילן אַ שאָדן. דאָס איז פאַרוואָס אונדזער BMR פאַרגרעסערט זיך ווען איר זענט קראַנק.
- סטימולאַנטן: סטימולאַנטן ווי קאַפין אין קאַווע און ניקאָטין אין טאַבאַק קענען צייטווייליק פאַרגרעסערן BMR.
וויכטיג: אויסלאזן מאלצייטן צו פארלירן וואָג וועט נאָר נידעריקערן דיין BMR און מאַכן עס שווערער צו פארלירן וואָג. דעריבער, אַ באַלאַנסירטע דיעטע איז וויכטיק פֿאַר געזונט וואָג פאַרוואַלטונג.
איז דא א "נארמאלע" BMR ווערט?
אין פאַקט, עס איז נישט מעגלעך צו געבן אַן איינציק ווערט וואָס זאָגט, "דאָס איז דער נאָרמאַלער BMR ווערט." ווײַל, צוליב די סיבות וואָס איך האָב פריער באַשריבן, זענען BMR ווערטן זייער אַנדערש פון מענטש צו מענטש. וויסנשאַפֿטלער קענען נאָר געבן דורכשניטלעכע ווערטן.
- דער דורכשניטלעכער מענער'ס BMR איז בערך 1700 קאַלאָריעס פּער טאָג.
- די דורכשניטלעכע פרוי'ס BMR איז בערך 1400 קאַלאָריעס פּער טאָג.
געדענקט דאָס: די חשבונות נעמען נאָר אין באַטראַכט די ענערגיע וואָס אייער קערפּער דאַרף צו פונקציאָנירן אויף זיין מערסט באַזיש. זיי אַרייַננעמען נישט די ענערגיע וואָס איר דאַרפט טאָן איבערן טאָג, געניטונגען, אָדער פֿאַרדייַען עסן. אַזוי אייערע גאַנצע טעגלעכע קאַלאָריע באַדאַרפן זענען מסתּמא העכער. אויב איר ווילט וויסן פּונקט וויפֿל קאַלאָריעס איר דאַרפט פּער טאָג, איז בעסטער צו פרעגן אייער דאָקטער אָדער אַ קוואַליפֿיצירטן נוטריציאָניסט.
ווי אזוי רעכנט מען אויס אייער BMR?
BMR קען נאָר געמאָסטן ווערן 100% גענוי אין אַ לאַבאָראַטאָריע אונטער זייער שטרענגע קאָנטראָלן. אָבער זינט עס איז שווער פֿאַר אונדז צו טאָן דאָס, האָבן וויסנשאַפֿטלער אַנטוויקלט עטלעכע גלייכונגען צו גראָב רעכענען BMR. די מערסט אָפֿט גענוצטע גלייכונג איז די העריס-בענעדיקט גלייכונג .
אויב איר זענט אינטערעסירט, קענט איר נוצן די גלייכונג צו בערך געפינען אייער BMR.
| פרויענקייט/מענלעכקייט | העריס-בענעדיקט גלייכונג |
|---|---|
| פֿאַר מענער | BMR = 88.362 + (13.397 x וואָג אין ק"ג) + (4.799 x הייך אין ס"מ) - (5.677 x עלטער אין יאָרן) |
| פֿאַר פֿרויען | BMR = 447.593 + (9.247 x וואָג אין ק"ג) + (3.098 x הייך אין ס"מ) - (4.330 x עלטער אין יאָרן) |
אסאך אָנליין BMR קאַלקולאַטאָרן אויף דער אינטערנעץ נוצן גלייכונגען ווי דאָס. אָבער געדענקט, דאָס איז נאָר אַ גראָבע אָפּשאַצונג . אייער פאַקטישער BMR קען זיין אַ ביסל אַנדערש.
וואָס איז RMR (רעסטינג מעטאַבאַליק ראַטע)?
איר קענט אויך הערן אן אנדער טערמין גערופן RMR, ענלעך צו BMR. די צוויי זענען זייער ענלעך, אבער עס איז דא א קליינער אונטערשייד. BMR איז די מאס ענערגיע וואס מען דארף אין רו. RMR איז די מאס ענערגיע וואס מען דארף ביי נארמאלע רו, אריינגערעכנט קליינע אקטיוויטעטן ווי זיך אנטון און גיין אין קלאָזעט. דעריבער איז RMR אביסל העכער ווי BMR, בערך 10%.
קענט איר פארגרעסערן אייער BMR?
דאָס איז אַ פֿראַגע וואָס פֿיל מענטשן האָבן. "מײַן מעטאַבאָליזם איז פּאַמעלעך, ווי קען איך עס פֿאַרגיכערן?" פֿרעגן פֿיל מענטשן.
די אמת איז, מיר קענען נישט ענדערן די פאקטארן וואס האבן אן איינפלוס אויף אונזער BMR, ווי למשל גענען, עלטער, און הייך. אבער דער איינציגסטער און געזונטסטער וועג ווי מיר קענען עס ענדערן איז צו פארגרעסערן די צאל מוסקלען אין אונזער קערפער.
ווי איך האָב פריער דערמאָנט, מוסקל איז אַ געוועב וואָס פֿאַרברענט מער קאַלאָריעס אפילו ווען איר שטייט נאָר. אַזוי ווי מער מוסקל איר האָט, אַלץ מער קאַלאָריעס פֿאַרברענט איר אפילו ווען איר שלאָפֿט, וואָס מיינט אַז אייער BMR פֿאַרגרעסערט זיך.
ווי אזוי צו בויען מוסקלען?
דער בעסטער וועג צו בויען מוסקלען איז דורך שטאַרקייט טרענירונג/קעגנשטעל טרענירונג . דאָס איז אַנדערש ווי אַעראָביק געניטונג (ווי לויפן אָדער שפּרינגען).
- הייבן געוויכטן
- פּילאַטעס געניטונגען
- קעטלבעל טרענירונג
- קערפער-געוויכט געניטונגען (ווי פּוש-אַפּס, סקוואַטס)
דורך רעגולער צולייגן אזעלכע געניטונגען צו אייער טעגלעכער רוטין, קענט איר געזונטערהייט פארגרעסערן אייער BMR.
ווארענונג: א זייער הויכע BMR איז נישט שטענדיק א גוטע זאך. למשל, צושטאנדן ווי היפערטיירוידיזם און געוויסע טיפן קענסער קענען פאראורזאכן אומנארמאל הויכע BMR. אויך, כאטש געוויסע סטימולאנטן קענען פארגרעסערן BMR, קענען זיי זיין שעדלעך פארן קערפער. אויב איר האט עפעס פראגעס וועגן אייער מעטאבאליזם און ווי עס ווירקט אויף אייער וואג און געזונט, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאקטאר.
פֿאַרשטיין אייער BMR איז אַ גוטער ערשטער שריט אין נעמען פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט פֿאַר אייער וואָג און געזונט. אויב איר זענט אינטערעסירט צו לערנען מער וועגן אייער קערפּער און די פֿאַקטאָרן וואָס ווירקן אויף אייער וואָג, צווייפֿלט נישט צו רעדן מיט אייער דאָקטער. ער אָדער זי קען אייך העלפֿן שאַפֿן אַ פּערזענאַליזירטן פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אייער קערפּער און אייערע צילן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- BMR (באַסאַל מעטאַבאַליק ראַטע) איז די מינימום נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר דאַרפֿן צו טייַנען דיין גוף ס גרונט פּראַסעסאַז בשעת איר זענט אין גאַנץ רו, טאָן גאָרנישט.
- אייער BMR ווערט באאיינפלוסט דורך פארשידענע פאקטארן, אריינגערעכנט עלטער, געשלעכט, גענען, קערפער גרייס, און ספעציעל מוסקל מאסע .
- די גלייכונגען וואָס רעכענען BMR געבן נאָר אַ גראָבע אָפּשאַצונג. טראַכט נישט צו פיל דערפון. דאָס איז נאָר איין טייל פון וואָג קאָנטראָל.
- דער בעסטער וועג צו געזונט פאַרגרעסערן דיין BMR איז צו פאַרגרעסערן דיין מוסקל מאַסע דורך שטאַרקייט טריינינג .
- אויסלאָזן מאָלצײַטן צו פאַרלירן וואָג וועט נאָר נידעריקערן דיין BMR ווײַטער, מאַכנדיג עס שווערער צו פאַרלירן וואָג.
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן אייער וואָג קאָנטראָל, מעטאַבאָליזם, אָדער טעגלעכער קאַלאָריע ינטייק, איז דער בעסטער און מערסט פּאַסיק מענטש צו רעדן מיט וועגן דעם אייער דאָקטער.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג