"דאָקטאָר, מײַן כאָלעסטעראָל איז אַ ביסל הויך. זאָל איך אינגאַנצן אויפֿהערן עסן פֿלייש און פֿיש?" די פֿראַגע ווערט געשטעלט דורך פֿיל מענטשן אין אונדזער לאַנד וואָס זאָרגן זיך וועגן זייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. עטלעכע מענטשן האָבן מורא אויפֿצוהערן עסן פֿלייש אינגאַנצן. אָבער איר דאַרפֿט נישט טאַקע אינגאַנצן אויפֿגעבן פֿלייש. דאָס וויכטיקסטע איז צו פֿאַרשטיין פּונקט וואָסערע סאָרט פֿלייש איר עסט, וויפֿל איר עסט, און ווי איר קאָכט עס, און מאַכן קלוגע ברירות.
ערשטנס, וואָס איז כאָלעסטעראָל?
פשוט געזאגט, כאלעסטעראל איז א סארט פעט וואס געפינט זיך אין אונזערע קערפערס. אין פאקט, כאלעסטעראל איז עסענציעל פאר אסאך וויכטיגע פונקציעס אין אונזערע קערפערס, ווי בויען צעלן און פראדוצירן געוויסע הארמאנען. אבער די פראבלעם איז אז עס זאמלט זיך אן אין איבערפלוס אין קערפער.
ווען מיר רעדן וועגן כאָלעסטעראָל, רעדן מיר וועגן צוויי הויפּט טיפּן, נישט אַזוי?
1. "גוט" קאלעסטעראל (HDL - הויך-דענסיטי ליפאפראטעין): דאס איז ווי א רייניגער פאר אונזערע בלוט-געפעסן. עס נעמט אויף אומגעוואונטשע שלעכטע קאלעסטעראל פון איבערן גאנצן קערפער און נעמט עס צום לעבער צו ווערן ארויסגעשיידט. ממילא, דאס פארגרעסערן איז גוט פארן קערפער.
2. "שלעכט" כאלעסטעראל (LDL - נידעריג-דענסיטי ליפאפראטעין): דאס איז די פראבלעם. ווען די סארט פארגרעסערט זיך, זאמלט עס זיך אויף די ווענט פון אונזערע בלוט-געפעסן, און פארשטאפט זיי ביסלעכווייז. דאס איז ווי ראסט וואס זאמלט זיך אויף אינעווייניג פון א וואסער-רער. אויב די ארטעריעס וואס טראגן בלוט צום הארץ ווערן פארשטאפט אויף דעם אופן, זענט איר אין א פיל העכערן ריזיקע צו אנטוויקלען ערנסטע קראנקהייטן ווי הארץ-אטאקעס און שלאגן.
די עסנוואַרג וואָס מיר עסן, ספּעציעל עסנוואַרג וואָס איז רייך אין כייַע פעט, האָבן אַ גרויסע השפּעה אויף דער העכערונג פון שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL). זינט פלייש איז אַ כייַע פּראָדוקט, מענטשן מיט הויך כאָלעסטעראָל זענען אַדווייזד צו זיין ספּעציעל אָפּגעהיט מיט פלייש.
נו, ווי קענען מיר אויסקלײַבן פֿלייש מיט חכמה?
מען קען נישט עסן פלייש ווייל עס אנטהאלט כאלעסטעראל. די וויכטיגע זאך איז צו קלייבן מאגערע פליישן און זיך אינגאנצן אוועקהאלטן פון פראצעסירטע פליישן .
טראַכט וועגן וואָס איר ווילט אויסקלײַבן און וואָס איר ווילט אויסלאָזן ווען איר גייט אין קראָם. איר וועט דאָס גרינג פֿאַרשטיין ווען איר קוקט אויף דער טאַבעלע .
| בעסטע צום עסן (גוטע ברירות) | זיכער רעדוצירן/אפשטעלן (שלעכטע ברירות) |
|---|---|
| הויטלאָזע הינדל (ספּעציעל די ברוסט טייל) | אַלע פּראַסעסט פלייש ווי ווורשט, בייקאָן און שינקע |
| הויטלאָזע טערקיי | רינדערפלייש אדער חזיר טשאַפּס וואָס דערשייַנען צו זיין הויך אין פעט |
| חזיר טענדערלוין | אָרגאַן פלייש (לעבער, ניר, מוח, אאז"וו) |
| מאָגערע שטיקלעך רינדערפלייש (רינדפלייש קייַלעכדיק, סירלאָין) | יעדער טיפּ פון טיף-געפּרעגלט פלייש |
| פיש (ספּעציעל לאַקס, סאַרדינען, מאַקרעל, אאז"ו ו) | הויט און זיכטבארע פעט שיכטן מיט פלייש |
געדענקט, די וויכטיגסטע זאך איז א באלאנסירטע דיעטע. נישט נאר פלייש, אלעס וואס איר עסט ווירקט אויף אייערע כאלעסטעראל לעוועלס.
אויב איר עסט פלייש, טראַכט זיכער אויך וועגן די זאכן!
חוץ אויסקלויבן א גוטע סארט פלייש, דארפט איר באטראכטן א פאר אנדערע זאכן.
1. פּאָרציע גרייס
"צו פיל פון א גוטער זאך איז קיינמאל נישט גוט גענוג," זאגן זיי. יענע אויסדרוק גילט אויך דא. נישט קיין חילוק ווי מאגער א פלייש איר עסט, אויב איר עסט צו פיל אין איין מאל, וועט עס נישט העלפן. די אלגעמיינע רעקאמענדאציע איז צו עסן נישט מער ווי 140-150 גראם (ארום 5 אונסעס) געקאכט פלייש, הינדל, אדער פיש פער טאג. אן גרינגער וועג צו מעסטן דאס איז צו טראכטן פון א שטיקל פלייש ווי די גרייס פון אייער האנטפלאך אדער א דעק קארטן . ס'איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאקטאר וועגן דעם און באקומען עצה וועגן די ריכטיגע מאס פאר אייך.
2. קאָכן מעטאָד
אסאך מענטשן אין אונדזער לאַנד האָבן ליב צו עסן געשמאַק עסן, אַזוי ווען זיי קאָכן פלייש, קאָכן זיי עס מיט בוימל, קאָקאָסנוס מילך, אָדער טיף-פֿריטירן עס. דאָס איז נישט גוט פֿאַר עמעצן מיט כאָלעסטעראָל.
- גוטע זאַכן צו טאָן: גרילן, באַקן, דאַמפן/קאָכן, פּרעגלען.
- זאכן צו רעדוצירן:טיף פריטירן, קאכן מיט אסאך קאקאסנוס מילך. עס וואלט געווען בעסער אויב איר קענט ניצן נידעריג-פעט מילך אנשטאט קאקאסנוס מילך.
3. טשעק די לייבל
אויב איר קויפט פארפאקט פלייש פון סופערמארקעט, מאכט זיכער צו לייענען די נוטרישאן עטיקעט . גיט אכט אויף די צאל פעט, געזעטיגטע פעט, און כאלעסטעראל וואס עס אנטהאלט. קלייבט דאס מיטן נידריגסטן פעט אינהאלט.
פאָקוסיר נישט נאָר אויף פלייש, גיב אויך דאָס אַ פּריאָריטעט!
פלייש איז נישט דער איינציגער וועג צו באַקומען פּראָטעין. עס זענען דא פילע אנדערע קוועלער פון פּראָטעין וואָס קענען העלפֿן קאָנטראָלירן כאָלעסטעראָל און זענען זייער גוט פֿאַרן האַרץ.
פיש - אַ בעסטער פרייַנד פֿון האַרצן!
אפילו וועלט-בארימטע ארגאניזאציעס ווי די אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע רעקאמענדירן צו עסן פיש כאטש צוויי טעג א וואך. דאס איז ווייל געוויסע סארטן פיש אנטהאלטן א ספעציעלן נוטריענט גערופן "אמעגא-3 פעטי זויערן" . די העלפן שטארק צו נידעריגערן אונזער שלעכטן כאלעסטעראל און רעדוצירן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט ("קאראנערישע ארטעריע קראנקהייט").
- פיש רייך אין אמעגע-3: לאַקס, סאַרדינען, טונאַ, מאַקערעל, הערינג.
אנדערע גוטע פּראָטעין אָפּציעס
אין צוגאב צו פלייש און פיש, לייגט צו די זאכן צו אייער דיעטע.
- געטריקנטע בינען: לענטילס, קיקערער, גרינע בינען, ניר בינען
- ניסלעך און זוימען: קאַשו ניסלעך, פּינאַץ, מאַנדלען (עס איז בעסער צו עסן זיי אָן זיי צו פּרעגלען אין בוימל)
- נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן: אָפּגעשעפּטע מילך, יאָגורט
- סוי פּראָדוקטן: טאָפו
צוזאמען מיט דעם אלעם, עסן א גוטע מאס גרינסן, פרוכטן, גאנצע קערנער (רייז מיט לענטילס, אַטאַ מעל), און טעגלעך געניטונגען וועט גיין א לאנגן וועג אין האלטן אייערע כאלעסטעראל לעוועלס געזונט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- נאָר ווײַל איר האָט הויך כאָלעסטעראָל מיינט דאָס נישט אַז איר דאַרפֿט אויפֿהערן עסן פֿלייש אינגאַנצן. די וויכטיקע זאַך איז צו קלייבן קלוג.
- פֿאַרמײַדט גאָר פּראָצעסירטע פֿלייש (ווי ווורשט און בייקאָן) און קלייַבט מאָגערע פֿלייש ווי הינדל אָן הויט און מאָגערע רינדפֿלייש .
- זייט פארזיכטיג וויפיל איר עסט. פרובירט נישט צו עסן מער פלייש ווי די גרייס פון אייער האנטפלאך אין א טאג.
- אנשטאט טיף פריען, ניצט געזונטערע קאך מעטאדן ווי גרילן, דאמפן, אדער באקן.
- נעמט אריין פיש רייך אין אמעגע-3 לפחות צוויי טעג א וואך. דאס איז זייער גוט פארן הארץ.
- אייער דיעטע און די ריכטיגע עסן-מאָמענטן פֿאַר אייךזייט זיכער צו זוכן עצה פון אייער דאָקטער אָדער שוועסטער.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג