ווען אייער דאָקטער זאָגט אייך אַז אייער כאָלעסטעראָל איז אַ ביסל הויך אין אייער בלוט באַריכט, איינער פון די וויכטיקסטע עצות וואָס איר וועט געבן איז צו "מאַכן מער געניטונג." איר טראַכט מסתּמא, "אקעי, אָבער וואָסער סאָרט געניטונג זאָל איך טאָן? ווי לאַנג זאָל איך עס טאָן? ווי פיל טעג אַ וואָך זאָל איך עס טאָן?" ווי אַפעקטירט געניטונג טאַקע כאָלעסטעראָל? הייַנט וועלן מיר געפֿינען ענטפֿערס צו אַלע די פֿראַגעס. אויב איר פֿאַרשטייט דאָס ריכטיק און טוט עס ריכטיק, קענט איר זען אַ גרויסן חילוק.
ווי אזוי ווירקט געניטונג אויף אונזער כאלעסטעראל?
נו, לאָמיר ערשט קוקן וואָס פּאַסירט אינעווייניק אין קערפּער ווען מיר טוען געניטונגען. ווען מיר טוען געניטונגען רעגולער, אַפעקטירט עס אונדזער כאָלעסטעראָל און טריגליסערידן אין צוויי הויפּט וועגן.
1. רעדוצירט טריגליסערידן: דאס איז נאך א סארט פעט אין אונזער בלוט. הויכע לעוועלס פון די פעטן פארגרעסערן שטארק דעם ריזיקע פון אנטוויקלען קאראנערישע ארטעריע קרענק. שטודיעס האבן געוויזן אז רעגולערע געניטונג קען רעדוצירן טריגליסעריד לעוועלס מיט 30% ביז 40% .
2. פארגרעסערט HDL (גוט כאלעסטעראל) לעוועלס: HDL איז דער "גוטער" טיפ כאלעסטעראל וואס איז נוצלעך פאר אונזער קערפער. וואס די טוען איז נעמען דעם שלעכטן כאלעסטעראל וואס האט זיך אנגעזאמלט אין די בלוט כלים צו דער לעבער און עס אוועקנעמען. דאס מיינט אז ווי העכער דער HDL, אלץ בעסער פאר אונזער הארץ. געניטונג קען פארגרעסערן HDL לעוועלס מיט 5 ביז 8 מג/דל.
אבער דא איז די זאך. פארקערט ווי אסאך מענטשן טראכטן, וועט געניטונג אליין נישט באדייטנד נידעריגער מאכן די LDL (שלעכט כאלעסטעראל) לעוועלס. אבער, אויב איר קענט פארלירן א באדייטנדע מאס וואג דורך געניטונג, וועלן אייערע LDL לעוועלס אויך נידעריגער ווערן.
אבער, ביידע נידעריגערע טריגליסערידן און פארגרעסערן HDL זענען זייער וויכטיג פאר אייער הארץ געזונט. די פראגע איז יעצט, וואספארא סארט געניטונג זאלן מיר טון צו דערגרייכן די צילן?
וואָס זענען די בעסטע טיפּן עקסערסייזיז צו טאָן?
די גוטע נייעס איז אז איר דארפט נישט אויסקלויבן א ספעציפישן טיפ געניטונג צו קאנטראלירן אייער כאלעסטעראל. וואס איז וויכטיגער ווי וואספארא געניטונג איר טוט איז ווי אפט איר טוט עס און ווי קאנסיסטענט איר טוט עס.
דאקטוירים פלעגן טראַכטן אַז נאָר אַעראָביק געניטונג, וואָס פאַרגרעסערט אָטעמען קורס און אויסהאַלטונג, וואָלט ווירקן אויף כאָלעסטעראָל. אָבער איצט האָבן מיר געפֿונען אַז דאָס איז נישט אמת. קעגנשטעל טריינינג, אַזאַ ווי וואָג הייבן, קען אויך האָבן אַ זייער positive ווירקונג אויף כאָלעסטעראָל. ספּעציעל, אויב איר ניצט מיטלמעסיקע וואָג און טוט סערקויט טריינינג, קענט איר זען אַ זייער גוטע פֿאַרבעסערונג אין טריגליסערידעס און HDL.
מעדיצינישע עקספּערטן רעקאָמענדירן רובֿ אָפט אַ קאָמבינאַציע פון די דריי טייפּס פון געניטונג צו דערגרייכן מאַקסימום געזונט רעזולטאַטן.
| טיפ פון געניטונג | פשוט געזאגט... | הויפּט נוץ |
|---|---|---|
| אַעראָביקס (אויסהאַלטונג) | יעדע זאך וואס פארגרעסערט אייער הארץ ראטע, ווי שנעל גיין, לויפן, שפרינגען, שווימען אדער סייקלען. | שטאַרקט דאָס האַרץ און די לונגען. |
| שטאַרקייט טריינינג | זאכן ווי הייבן האַנטלען, ניצן וואָג מאַשינען, און טאָן פּוש-אַפּס מיטן קערפּער-וואָג. | בויט מוסקלען און באַשנעלערט דעם מעטאַבאָליזם. |
| פלעקסיבילאַטי | אויסשטרעקן געניטונגען, יאָגע, א.א.וו. | האַלט מוסקלען און דזשוינץ פלעקסיבל, רידוסינג די אינצידענץ פון ינדזשעריז. |
אַלזאָ, טראַכט נישט צו פיל וועגן צי איר גייט אָדער לויפט, שווימט אָדער פאָרט אויף אַ וועלאָסיפּעד, הייבט האַנטלען אָדער ניצט מאַשינען. אַלע די זענען וויכטיק. ס'איז בעסטער צו אָלטערנירן די טיפּן געניטונגען. ווייל געזונט איז אַ קאָמבינאַציע פון שטאַרקייט, בייגיקייט און אויסהאַלטונג.
דארף מען טאָן געניטונגען ביז מען ווערט קראַנק?
אסאך מענטשן טראַכטן אַז כּדי צו באַקומען גוטע רעזולטאַטן, מוזן זיי טאָן געניטונגען ביז זיי זענען אויסגעמאַטערט און "פֿילן דעם ברען". דאָס קען זיין אמת פֿאַר צילן ווי זיך צו באַקומען אין פֿאָרעם. אָבער דאָס מיינט נישט אַז איר דאַרפֿט קאָנטראָלירן אייער כאָלעסטעראָל און טריגליסערידן.
פיטנעס פּראָפעסיאָנאַלן נוצן דאָס וואָרט "FIT" צו סאַמערייזן די דריי הויפּט קאָמפּאָנענטן פון אַ וואָרקאַוט.
- פֿ (פֿרעקווענץ):ווי אָפט טוסטו עס?
- איך (אינטענסיטעט): ווי אינטענסיוו טוט איר עס?
- ט (צייט/געדויער): ווי לאַנג וועט עס נעמען?
אין כאָלעסטעראָל קאָנטראָל, די צוויי וויכטיקסטע אַספּעקטן פון דעם FIT פּרינציפּ זענען F (נומער פון סעסיעס) און T (צייט). I (אינטענסיטעט) איז נישט אַזוי וויכטיק.
נו, ווי זאָלסטו עס טאָן?
די וויכטיגסטע עצה איז צו טאָן געניטונגען פֿאַר לפּחות 30 מינוט אַ טאָג, 5 אָדער 6 טעג אַ וואָך .
פשוט געזאגט, ס'איז פיל בעסער צו טאָן 30 ביז 45 מינוט פון מיטלמעסיגע געניטונג מיט א מיטלמעסיגן טעמפּאָ ווי צו טאָן 5 ביז 10 מינוט פון אינטענסיווע געניטונג מיט א הויכן הארץ-ריטם, האַלטנדיק זיך אָן די טרעדמיל הענטלעך. ס'איז א מיטאָס אַז מען מוז שטופּן דעם הארץ-ריטם ביזן גרענעץ צו באַקומען רעזולטאַטן. די וויכטיקע זאַך איז עס צו טאָן.
שטעלט זיך פאר אז איר זענט אויף אן עלליפטישן טרעינער. שטעלט דעם קעגנשטאנד צו בערך 3 און שטעלט דעם טיימער אויף 45 מינוט. איר שוויצט אפשר נישט אזויפיל ווי דער מענטש נעבן אייך. זיי קענען ארבעטן שנעלער און שווערער. אבער איבעראשנד, די רעזולטאטן פאר אייערע כאלעסטעראל און טריגליסעריד לעוועלס זענען די זעלבע ווי די פון דעם מענטש וואס ארבעט שווער, ווי ארויפקריכן אויף א בארג.
און געדענקט, איר באַקומט נאָך פיל אַנדערע בענעפיטן חוץ כאָלעסטעראָל קאָנטראָל. געניטונג נידעריגערט בלוטדרוק, העלפֿט קאָנטראָלירן צוקערקרענק, און רעדוצירט דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ אַטאַק און שלאָג. אין פאַקט, געניטונג איז איינע פֿון די בעסטע מעדיצינען וואָס אונדזערע קערפּערס קענען אונדז געבן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דאָס וויכטיקסטע פֿאַר קאָנטראָלירן כאָלעסטעראָל איז נישט די אינטענסיטעט פֿון געניטונג, נאָר גאַנץ איר אָפֿטקייט און קאָנטינויִטעט .
- פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, טוט מיטל-אינטענסיווע געניטונגען פֿאַר 30-45 מינוט אַ טאָג, 5 אָדער 6 טעג אַ וואָך .
- איר קענט דערגרייכן מאַקסימאַלע רעזולטאַטן דורך אָלטערנירן צווישן אַעראָביק (שנעל גיין), שטאַרקייט (געוויכט הייבן), און בייגיקייט (אויסשטרעקן).
- געניטונג פאַרגרעסערט HDL ("גוט" כאָלעסטעראָל) און באַדייטנד ראַדוסירט טריגליסערידעס ("שלעכט" פעט).
- עס איז זייער וויכטיג צו רעדן מיט אייער דאָקטער און זוכן עצה איידער איר הייבט אן קיין געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן (ווי צוקערקרענק אָדער הויך בלוטדרוק).
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג