'אוי, איך האב כאלעסטעראל, יעצט מוז איך אויפהערן עסן אייער און שרימפּס.' טראכט איר אויך אזוי? אין פאקט, אסאך מענטשן אין אונזער לאנד זענען דערשראקן ווען זיי הערן דאס ווארט 'כאלעסטעראל'. מיר ווייסן אז אייליקע עסנווארג, געפּרעגלטע עסנווארג, און פעטע פלייש זענען שלעכט פארן קערפער. אבער איר וואלט געווען איבערראשט אויב מיר זאלן זאגן אז נישט אלע עסנווארג וואס אנטהאלטן כאלעסטעראל זענען שלעכט. היינט רעדן מיר וועגן א פאר עסנווארג וואס זענען גוט פארן קערפער און געזונט, אפילו אויב זיי האבן הויך כאלעסטעראל.
גוטער כאָלעסטעראָל, שלעכטער כאָלעסטעראָל: וואָס איז דער חילוק?
ערשטנס, לאָמיר דאָס פֿאַרשטיין פשוט. נישט אַלע כאָלעסטעראָל אין אונדזערע קערפּערס איז די זעלבע. עס זענען דאָ צוויי הויפּט טיפּן.
1. LDL (נידעריק-דענסיטי ליפאפראטעין): דאס איז וואס מיר רופן 'שלעכט כאלעסטעראל' . פשוט געזאגט, עס בויט זיך אויף ווי וואקס אויף די ווענט פון אונזערע בלוט כלים און קען זיי פארשטאפען. עס איז ווי שמוץ אין א וואסער רער וואס ווערט ביסלעכווייז פארשטאפט.
2. HDL (הויך-דענסיטי ליפאפראטעין): דאס איז וואס מיר רופן 'גוט כאלעסטעראל' . וואס HDL טוט איז אויפנעמען דעם שלעכטן כאלעסטעראל (LDL) וואס האט זיך אנגעזאמלט אין די ארטעריעס און עס נעמען צו אונזער לעבער וואו עס קען ווערן פארארבעט. מיט אנדערע ווערטער, HDL איז ווי א מיסט טראק, וואס רייניקט אויס די ארטעריעס.
דאָס וויכטיקסטע צו באַטראַכטן איז די מאָס פון געזעטיקטע פעטן אין אַ עסנוואַרג, אַנשטאָט די מאָס פון כאָלעסטעראָל וואָס עס כּולל. עס איז אָפט דאָס געזעטיקטע פעט וואָס שטערט אונדזער כאָלעסטעראָל לעוועלס.
נו, איצט לאָמיר זען וואָסערע עסנוואַרג איר קענט עסן אָן מורא אפילו אויב איר האָט כאָלעסטעראָל, און וואָסערע עסנוואַרג זענען גוט פֿאַרן קערפּער.
איי: א פרייַנד וואָס איז שטענדיק געווען דערשראָקן
ווען רובֿ מענטשן טראַכטן פֿון אייער, טראַכטן זיי פֿון כאָלעסטעראָל. יאָ, עס איז דאָ עפּעס אמת אין דעם. אַ גרויס איי כּולל אַרום 169 מיליגראַם כאָלעסטעראָל. די רעקאָמענדירטע טעגלעכע אויפֿנאַם איז געוויינטלעך אַרום 300 מיליגראַם. אויב עמעצער אין אייער משפּחה האָט הויך כאָלעסטעראָל, זאָגן דאָקטוירים צו באַגרענעצן עס צו 200 מיליגראַם פּער טאָג.
אבער... אייער זענען א סופערפוד פול מיט וויטאמינען, אייַזן, און פּראָטעין. זיי זענען אויך זייער נידעריק אין געזעטיקטע פעט . אַזוי, עסן דריי אָדער פיר גאַנצע אייער אַ וואָך איז געוויינטלעך גוט. די פּראָבלעם דאָ איז דער געלך. אויב איר זאָרגט זיך וועגן כאָלעסטעראָל, קענט איר עסן נאָר די איי ווייסן. אויף דעם וועג באַקומט איר דעם פּראָטעין אָן דעם כאָלעסטעראָל.
לאַקס און סאַרדינען: דער האַרצנס פרייַנד אין דער קאַן
לאָמיר טראַכטן וועגן די קאָנסערווירטע פֿיש (לאַקס/סאַרדינען) וואָס מיר אַלע ליבן צו עסן. אַ קאַן סאַרדינען אין אָיל האָט אַרום 131 מיליגראַם כאָלעסטעראָל. אָבער, אפילו די אַמעריקאַנער האַרץ אַסאָסיאַציע באַטראַכט דאָס ווי אַ געזונטע עסן פֿאַרן האַרץ - אָבער נאָר אויב מען עסט עס מיט מאָס . עסן צוויי 115-גראַם פּאָרציעס לאַקס/סאַרדינען אַ וואָך איז אַ גוטער לעוועל.
די מאַגיש פון די פיש איז די אָמעגאַ-3 פעטי זויערן. אונדזערע קערפּערס קענען זיי נישט מאַכן, מיר דאַרפן זיי באַקומען פון אונדזער עסן. אָמעגאַ-3ס העלפֿן קאָנטראָלירן די טיפּ פעט אין אונדזער בלוט גערופן טריגליסערידן. אויב די טריגליסערידן פאַרגרעסערן זיך, קען עס זיין שעדלעך פֿאַרן האַרץ.
שרימפּ, קאַלאַמאַרי, און קראַב (שעלפיש): האָט נישט קיין מורא, קלייַבט קלוג
ווען איר טראַכט וועגן שרימפּ, קומט אין זינען כאָלעסטעראָל. אויב איר עסט אַרום 12 גרויסע שרימפּ, וועט איר צולייגן אַרום 130 מיליגראַם כאָלעסטעראָל צו אייער קערפּער. אָבער וואָס איז איבערראשנד איז אַז די סומע שרימפּ כּולל אַ זייער קליינע סומע פעט, אַרום 2 גראַם. אַנשטאָט, שרימפּ איז אַ עסנוואַרג רייך אין נוטריאַנץ ווי ב וויטאַמינס, פּראָטעין, סעלעניום און צינק. די אַנסאַטשערייטיד פעט אַסאַדז אין שרימפּ אויך העלפֿן פאַרגרעסערן די מדרגה פון גוט כאָלעסטעראָל (HDL) אין אונדזער קערפּער.
אַזוי, נאָך רעדן מיט דיין דאָקטער, איז עס נישט קיין גרויסע זאַך צו עסן אַ ביסל שרימפּ איין אָדער צוויי מאָל אַ וואָך. ים־עסן ווי קראַב און קאַלאַמאַרי האָבן אויך נידעריקער כאָלעסטעראָל ווי שרימפּ. נאָך בעסערע ברירות זענען עסנוואַרג ווי קלאַמז און מוסלען. זיי זענען ביידע נידעריק אין כאָלעסטעראָל און פעט.
זייט קלוג ווען איר קלייבט אויס פלייש.
קוקנדיק אויף דער טאבעלע, קען עס אויסזען ווי רינדפלייש איז נידעריג אין כאלעסטעראל, אבער די אמת איז אנדערש. לאמיר דאס אנקוקן אין א טאבעלע.
| עסן טיפ (ארום 115 גראַם) | כאָלעסטעראָל (אומגעפער) | זאכן צו באַמערקן |
|---|---|---|
| גרויסע שרימפּס (ארום 12) | 130 מג | זייער נידעריק אין פעט (ארום 2 גראַם). כּמעט קיין געזעטיקטע פעט. |
| רינדפלייש מיט פעט | 110 מג | זייער רייך אין פעט (ארום 20 גראַם). געזעטיגטע פעט איז אַזוי הויך ווי 10 גראַם. דאָס איז זייער שלעכט פֿאַרן האַרץ. |
| מאָגערע רינדפלייש | 45 מג | זייער נידעריק אין ביידע כאָלעסטעראָל און זאַט פעט. א גוטע ברירה. |
| הויטלאָז הינדל | 60 מג | נידעריק אין פעט. א זייער געזונטע ברירה. |
פֿאַרשטייסטו? די פּראָבלעם איז נישט אין דעם כאָלעסטעראָל אַליין, נאָר אין דער מאָס פֿעט וואָס קומט מיטן פֿלייש. אַזוי, אויב איר עסט פֿלייש, קלייַבט מאָגערע פֿלייש , אַרויסנעמענדיק די פֿעטע, פֿעטע טיילן. אויב איר עסט רינדפֿלייש, קלייַבט מאָגערע שטיקלעך (פֿילעט, סירלאָין). נאָך בעסער, עסט נידעריק-פֿעט פֿלייש, ווי למשל הינדל אָן הויט.
אביסל מער וויסן...
עטלעכע מענטשן זאָגן אַז גראָז-געפֿיטערטע רינדפֿלייש האָט נידעריקער כאָלעסטעראָל. אָבער פֿאָרשונג האָט געוויזן אַז אויב דער פֿעט אינהאַלט איז די זעלבע, איז נישטאָ קיין באַדייטנדיקער אונטערשייד אין כאָלעסטעראָל לעוועלס. אָבער, גראָז-געפֿיטערטע רינדפֿלייש האָט יאָ מער אָמעגאַ-3, אָבער עס האָט אויך אַ ביסל מער געזעטיקטע פֿעטן.
קענסטו נישט עסן וויפיל דו ווילסט? דו קענסט, אזוי!
דאָס אַלץ מיינט נישט צו זאָגן אַז איר זאָלט קיינמאָל נישט עסן אייערע באַליבטע עסנוואַרג, אָבער זיי זענען אַ ביסל הויך אין כאָלעסטעראָל (און אפשר נישט זייער געזונט). אויב אייער דיעטע איז געזונט רובֿ פון דער צייט, איז גאָרנישט שלעכט מיט הנאה האָבן פון אייערע באַליבטע עסנוואַרג פון צייט צו צייט . די פּראָבלעם איז זיי צו עסן טעגלעך. דער שליסל דאָ איז באַלאַנס און מאַדעראַציע .
אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן כאָלעסטעראָל אָדער אויב עמעצער אין אייער משפּחה האָט האַרץ קרענק, איז די בעסטע זאַך צו טאָן צו רעדן מיט אייער משפּחה דאָקטער און באַקומען עצה וועגן די דיעטע וואָס איז בעסטער פֿאַר איר.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- נישט אַלע עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן כאָלעסטעראָל זאָל מען מורא האָבן. עטלעכע עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין כאָלעסטעראָל (אייער, לאַקס, שרימפּ) זענען טאַקע גוט פֿאַר דיין געזונט.
- עס איז וויכטיגער צו זיין באַזאָרגט וועגן די סומע פון געזעטיקטע פעט אין אַ עסנוואַרג ווי די סומע פון כאָלעסטעראָל וואָס עס כּולל.
- HDL איז דער "גוטער" כאלעסטעראל וואס רייניקט די ארטעריעס. LDL איז דער "שלעכטער" כאלעסטעראל וואס בויט זיך אויף אין די ארטעריעס.
- אייער, לאַקס, מאָגער פלייש, און עטלעכע ים־עסן, אין מאָס און ריכטיק צוגעגרייטעסן עס קען ברענגען געזונט בענעפיטן.
- שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער צו געפֿינען אויס וואָס דיעטע איז בעסטער פֿאַר אײַך באַזירט אויף אייער געזונט צושטאַנד און משפּחה געשיכטע.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג