"אוי, בין איך פעט..." "וויפיל מער וואָג דאַרף איך פאַרלירן צו זיין אַזוי דין ווי מיין פרייַנד?" "איז דאָס וואָג פּאַסיק פֿאַר מיין הייך?"... האָט איר שוין אַמאָל געהאַט אַזעלכע פֿראַגעס? מיר אַלע טראַכטן וועגן אונדזער וואָג און געזונט. אָבער רובֿ מאָל קוקן מיר נאָר אויף דער נומער אויף דער וואָג און זאָרגן זיך, אָדער פֿאַרגלייכן זיך מיט עמעצן אַנדערש. אין פאַקט, "אידעאַל וואָג" אָדער "אידעאַלע וואָג" איז נישט נאָר איין נומער. עס איז נאָר איין טייל פֿון דער געשיכטע וואָס איז יינציק צו איר און דערציילט איר וועגן דיין געזונט.
וואָס באַשטימט די אידעאַלע וואָג פֿאַר דעם גוף?
פשוט געזאגט, די געזונטע וואָג קייט פֿאַר אײַך איז אַנדערש פֿאַר יעדן מענטש. דאָקטוירים נעמען אין באַטראַכט עטלעכע פֿאַקטאָרן ווען זיי באַשטימען דאָס. עס איז ווי אַ פּערזענליכע געזונט מאַפּע.
- עלטער: ווי מיר ווערן עלטער, פארלאנגזאמט זיך אונזער מעטאבאליזם. האָרמאָנען טוישן זיך אויך. די זאכן האבן א דירעקטן איינפלוס אויף וואָג.
- געשלעכט: בכלל, מענער האבן מער ביין מאסע און מוסקל מאסע ווי פרויען. אזוי, אפילו אויב זיי זענען די זעלבע עלטער און הייך, קען א מאן וועגן אביסל מער ווי א פרוי.
- הייך: דאָס איז גאַנץ פּשוט. ווי העכער איר ווערט, וואַקסט אייער גוף מאַסע, און אַזוי אויך אייער געזונט וואָג.
- מעדיצינישע צושטאנדן און מעדיקאציעס: געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן (למשל, טיירויד פראבלעמען) און געוויסע מעדיקאציעס (למשל, קארטיעראוידן, געוויסע פסיכיאטרישע מעדיקאציעס) קענען פאראורזאכן וואג צונעמען. אויך, זאכן ווי איבערגעטריבענער סטרעס, ווי למשל אינסאמניע, קענען פאראורזאכן וואג צונעמען. געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן (למשל, קענסער, מאגן-דארטע קראנקהייטן) קענען אויך פאראורזאכן וואג פארלוסט.
- קערפער צוזאמענשטעל: דאס איז זייער וויכטיג. אייער קערפער וואָג איז צוזאמענגעשטעלט פון פעט, מוסקל, ביין און וואַסער. טראַכט וועגן דעם, אויב איר זענט די זעלבע הייך און עלטער, וועט דער וואָס טוט די מערסטע געניטונגען האָבן מער מוסקל. אַזוי, ער אָדער זי קען וועגן אַ ביסל מער ווי דער אַנדערער מענטש. מוסקל וועגן מער ווי פעט . אָבער דאָס איז אַ געזונט וואָג.
- גענעטיק: גענעטיק באַאיינפֿלוסט אויך זאַכן ווי שנעל איר פֿילט זיך זאַט, אייער אַפּעטיט, און ווי איר נוצט אייער קערפּער'ס ענערגיע . דעריבער נעמען עטלעכע מענטשן לייכט צו וואָג, בשעת אַנדערע האָבן שוועריקייטן צו נעמען וואָג.
ווי מעסט מען א געזונטע וואָג? איז BMI אליין גענוג?
עס זענען דא פארשידענע מעטאדן גענוצט צו באקומען אן אידעע פון א געזונטן וואג. אבער געדענקט, קיינע פון די מעטאדן געבן נישט קיין פולשטענדיגע בילד פון אייער געזונט. דאס זענען נאר גרונטלעכע טעסטן.
קערפער מאַסע אינדעקס (BMI)
דאָס איז די מערסט באַרימטע מעטאָדע וואָס מיר האָבן אַלע געהערט פון. דאָס איז אַ פּשוטע חשבון צו זען צי איר האָט אַ געזונטע וואָג פֿאַר אייער הייך. אייער BMI ווערט קאַלקולירט דורך צעטיילן אייער וואָג (אין קילאָגראַמען) מיטן קוואַדראַט פון אייער הייך (אין מעטער). איר קענט דאָס לייכט קאָנטראָלירן מיט אַן אָנליין 'BMI קאַלקולאַטאָר'.
אבער BMI האט א גרויסן חסרון. דאס הייסט, עס קען נישט אונטערשיידן צווישן קערפער פעט און מוסקל מאסע . דעריבער, א גוט-מוסקולירטער אטלעט קען האבן א העכערן BMI, אפילו אויב ער איז נישט פעט. אזוי אויך, א מענטש וואס פארלירט מוסקל מאסע ווען ער ווערט עלטער קען האבן מער קערפער פעט אבער נאך אלץ האבן א נארמאלן BMI.
| BMI ווערט | באַדײַט |
|---|---|
| אונטער 18.5 | אונטערגעוויכטיק |
| 18.5 – 24.9 | געזונטע וואָג |
| 25.0 – 29.9 | איבערגעוויכט |
| 30.0 אדער העכער | פעטקייט |
אַלזאָ, אויב איר האָט אַ פֿראַגע וועגן אייער BMI, מאַכט נישט באַשלוסן באַזירט אויף דעם אַליין. ס'איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער.
טאַליע אַרומקרייז
דאָס איז אַ זייער וויכטיקע מעסטונג ווען עס קומט צו אַ געזונט וואָג, ווייַל פעט וואָס איז סטאָרד אין די בויך, ספּעציעל וויסעראַל פעט, איז פֿאַרבונדן מיט אַ צאָל קראַנקייטן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, הויך בלוטדרוק, און טיפּ 2 צוקערקרענק.
- מענער: טאַליע אַרומנעמונג זאָל זיין ווייניקער ווי 40 אינטשעס.
- נישט-שוואַנגערע פרויען: טאַליע אַרומנעם זאָל זיין ווייניקער ווי 35 אינטשעס.
צו מעסטן אייער טאַליע: שטייט גלייך און לייגט דאָס מעסט־באַנד גלייך העכער אייער היפּ־ביין, אַריבער אייער נאָבל. מאַכט נישט צו שטאַרקער אָדער לעזער דאָס מעסט־באַנד. נעמט די מעסטונג נאָכן אויסאָטעמען.
אַנדערע מעטאָדן: WHR און WHtR
- טאַליע-צו-היפּ פאַרהעלטעניש (WHR): דעם פאַרהעלטעניש ווערט קאַלקולירט דורך צעטיילן די טאַליע אַרומנעם מיטן אַרומנעם ביים ברייטסטן פּונקט פון די היפּס.
- טאַליע-צו-הייך פאַרהעלטעניש (WHtR): דאָס איז דיין טאַליע אַרומנעמונג צעטיילט דורך דיין הייך. די פּשוטע הערשן דאָ איז, "דיין טאַליע אַרומנעמונג זאָל זיין ווייניקער ווי האַלב דיין הייך."
עטלעכע שטודיעס ווײַזן אַז די מעטאָדן, ספּעציעל WHtR, קענען פֿאָרויסזאָגן צוקונפֿטיקע געזונט ריזיקעס מער אַקיעראַט ווי BMI.
קערפער קאמפאזיציע אנאליז
דאָס איז אַ ביסל מער אַוואַנסירטע מעטאָדע. אַ סקען ווי "Dual X-ray Absorptiometry (DXA)" קען גענוי מעסטן דיין קערפּער פעט, מוסקל מאַסע און ביין געדיכטקייט באַזונדער.
נו, ווי אזוי קומט מען אן צו דעם געזונטן וואָג?
דאָס איז דער וויכטיקסטער טייל. געדענקט, דאָס איז נישט קיין "דיעט" וואָס איר קענט טאָן אין צוויי אָדער דריי טעג. דאָס איז אַ רייזע צו שאַפֿן לאַנג-טערמין, געזונטע געוווינהייטן . שנעל-פאַרריכטן מעטאָדן וועלן נאָר רעזולטירן אין דעם אַז די וואָג וועט שנעל צוריקקומען.
אויב איר ווילט פארלירן וואָג...
- עסט מער נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג: שנעל עסן, זיסע געטראַנקען און פּראָצעסירטע עסנוואַרג זענען רייך אין קאַלאָריעס, אָבער נידעריק אין וויטאַמינס, מינעראַלס און פֿאַזער. נעמט אַרײַן אַזוי פֿיל גרינסן, פֿרוכטן און גרינע ווי מעגלעך בײַ יעדער מאָלצײַט.
- באַקומען גענוג פּראָטעין און פיברע: די העלפֿן האַלטן דיין מאָגן פול.
- באַגרענעצן זאַלץ, צוקער און בוימל.
- זייט אכטונגספול מיט קאנטראל פון פארציעס: הערט אויף צו עסן ווען איר זענט זאט און מאכט א געוואוינהייט פון עסן מיט מאס.
- באַוועגט זיך מער, גייט מער: פאַרגרעסערט די צאָל טריט וואָס איר נעמט פּער טאָג. טוט עטלעכע געניטונגען, ווי שנעל גיין, לפּחות צוויי און אַ האַלב שעה אַ וואָך. טוט מוסקל-פאַרשטאַרקנדיקע געניטונגען (למשל, וואָג הייבן) לפּחות צוויי טעג אַ וואָך. אויב איר אַרבעט אין אַן אָפיס, שטיי אויף און שפּאַציר אַרום אַ ביסל לפּחות אַמאָל אַ שעה.
דורכשניטלעך, אויב איר עסט בערך 500 ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר דאַרפט פּער טאָג, קענט איר פאַרלירן בערך אַ פונט (0.45 קג) פּער וואָך. אָבער, ס'איז בעסטער צו פרעגן אייער דאָקטער וועגן אַ קאַלאָריע דעפיציט וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.
אויב איר ווילט צונעמען וואָג...
צונעמען וואָג איז אויך אַ שוועריקייט פֿאַר יענע וואָס זענען איבערגעוויכטיק. עס זענען אויך דאָ געזונטע וועגן צו טאָן דאָס.
- עסט מער נאַרהאַפֿטע, העכער-קאַלאָריע עסנוואַרג: זאַכן ווי פיסטאַשקע-פּוטער, פֿול-פֿעט יאָגורט, אייער, פֿיש און פֿלייש.
- פֿאַרגרעסערט אייער מאָלצײַט אָפֿטקײַט: אין דערצו צו אייערע דרײַ הויפּט מאָלצײַטן, עסט צוויי ביז דרײַ קליינע, נאַרהאַפֿטע פֿאַרבײַסן.
- פליסיקע קאַלאָריעס: א געטראַנק ווי אַ נאַרהאַפֿט פרוכט און יאָגורט סמודי איז אַ גרויס וועג צו באַקומען קאַלאָריעס אָן זיך פֿילן זאַט.
- מאַכט וואָג-הייבן געניטונגען: די קענען העלפֿן אײַך בויען מוסקלען און געווינען וואָג אויף אַ געזונטן וועג.
וואָס איר טוט, טוט עס מיט שפּאַס. גייט שפּאַצירן מיט אַ פרייַנד, קאָכט אַ געזונטע מאָלצייַט מיט אייער משפּחה. דעמאָלט וועט עס נישט זיין קיין אַרבעט, עס וועט ווערן אַ טייל פון אייער לעבן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- "אידעאלע וואָג" איז נישט קיין איינציקע נומער. עס איז אַ געזונטע קייט וואָס ווערייִרט לויט דיין עלטער, הייך, געשלעכט, גענעטיק און געזונטהייט סטאַטוס.
- קערפער מאַסע אינדעקס (BMI) איז נאָר איין מעסטונג. אויך, זייט אַווער פון דיין טאַליע אַרומנעם . בויך פעט איז מער געפערלעך.
- גייט נישט נאך "דייעטן" וואס צוזאגן שנעלע רעזולטאטן. וואס איז וויכטיגסט איז צו אויפשטעלן לאנג-טערמין געוואוינהייטן פון א געזונטער דיעטע און רעגעלמעסיגע געניטונג .
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן אייער וואָג, וואָג אָנווער, אָדער וואָג געווינען, מאַכט נישט קיין באַשלוסן באַזירט אויף דער אינטערנעץ, נאָר קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער פֿאַר געהעריקע עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג