האָט איר אַנקילאָסינג ספּאָנדיליטיס? לאָמיר לערנען וועגן די געניטונגען וואָס שטאַרקן אייערע היפּס!

האָט איר שוין אַמאָל אויפגעוואַכט אין דער פֿרי מיט אַ שטייפֿן רוקן אָדער ווייטיקדיקן ווייטיק? צי האָט איר שטענדיקע ווייטיק אין אייערע היפּס און פּאָשעט? מאַנטשמאָל טראַכטן מיר דערפֿון ווי נאָר אַ נאָרמאַלער גוף-ווייטיק, אָבער די סיבה קען זיין אַ צושטאַנד גערופֿן אַנקילאָסינג ספּאָנדיליטיס . פשוט געזאָגט, דאָס איז אַן אָנצינדונג-צושטאַנד וואָס פּאַסירט אין דער רוקנביין און גרויסע געלענק ווי די היפּ. מיט דער צייט קען דאָס פֿאַראורזאַכן שוועריקייטן צו בייגן די רוקנביין און שטייפֿקייט אין די געלענק. אָבער זאָרגט נישט, דעם צושטאַנד קען מען גוט באַהאַנדלען. דער בעסטער וועג צו טאָן דאָס איז צו טאָן די ריכטיקע געניטונגען. הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן עטלעכע געניטונגען וואָס וועלן אײַך העלפֿן האַלטן אײַערע היפּס שטאַרק מיט דעם צושטאַנד.

פארוואס זענען היפּ פארשטארקונג עקסערסייזעס וויכטיג?

עס איז זייער וויכטיג פאר איינעם מיט אנקילאזירנדיקע ספאנדיליטיס צו האלטן די מוסקלען ארום די היפּס שטארק, ווייל דאס קען אויך אפעקטירן די היפּ דזשוינט. געהעריגע געניטונגען העלפט נישט נאר קאנטראלירן סימפטאמען, נאר גיט אויך אסאך אנדערע בענעפיטן.

דאָס וויכטיקסטע איז צו רעדן מיט אייער דאָקטער אָדער פיזיאָטעראַפּיסט איידער איר הייבט אָן די געניטונגען, כּדי צו זיכער מאַכן אַז זיי זענען פּאַסיק פֿאַר אייער צושטאַנד. זיי קענען אייך אויך געבן עצה ווי אַזוי זיי צו טאָן אויף אַ וועג וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר אייך.

איצט לאָמיר זען וואָס די הויפּט בענעפיטן פון די געניטונגען זענען.

לאָמיר זען וואָסערע געניטונגען מיר קענען איצט טאָן.

די געניטונגען קען מען גרינג טאָן אין שטוב. אבער געדענקט, אויב איר פילט ווייטיק, צווינגט זיך נישט צו טאָן די געניטונג. הערן, הייבט אָן אַזוי לאַנגזאַם ווי איר קענט.

1. אויסשטרעקן - זיצנדיקע פוס דריק

דאָס וועט אויסשטרעקן די מוסקלען אויף דער אינעווייניקסטער זייט פון אייערע דיך.

• זיצט גלייך אין אַ שטול אָדער אויף דער ערד.
• לייגט אייערע זאָלן צוזאַמען און ברענגט זיי אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אייער לײַב.
• איצט דריק אייערע קניען פעסט קעגן דעם שטאָק מיט ביידע הענט. איר וועט פילן אַ גוטע אויסשטרעקונג אין אייערע אינעווייניקסטע דיך.
• האַלט פֿאַר אַרום 15-20 סעקונדעס, און דאַן לאָזט לאַנגזאַם ביידע הענט אַרויס און גייט צוריק צו דער נאָרמאַלער פּאָזיציע.

2. גלוט בריק

דאָס וועט פֿאַרשטאַרקן אײַערע גלוטעס, בויך מוסקלען, און נידעריקער רוקן. ווײַל עס איז נישטאָ קיין דרוק אויף די קני, איז דאָס אויך אַ גוטע געניטונג פֿאַר יענע מיט קני פּראָבלעמען.

• לייג זיך אַראָפּ אויפן שטאָק מיט אַ מאַטע.
• בייג דיינע קניען און לייג דיינע פֿיס אויפן שטאָק. האַלט דיינע פֿיס בערך אַקסל-ברייט באַזונדער. לייג דיינע הענט אויפן שטאָק ביי דיינע זייטן.
• איצט, מיט אייער וואָג אויף אייערע פֿיס־זאָלן און פּלייצעס, הייבט אייערע היפּס אַזוי הויך ווי איר קענט. אייער קערפּער זאָל זיין אין אַ גלייכער ליניע.
• אַמאָל איר זענט געהויבן, ציעט אָן אייערע הינטן מוסקלען און האַלט פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
• דערנאך, זייער פארזיכטיק און מיט קאנטראל, קום צוריק אראפ צו דער ערד אויפן זעלבן אלטן וועג.
• טוט דאָס 10-15 מאָל אין אַ צייט.

3. קלאַםשעל געניטונג

די געניטונג וועט אייך העלפן באַקומען אַ בעסער געפיל פֿאַר ווי אייערע היפּ און קני דזשוינץ אַרבעטן. עס וועט פארשטארקן די מוסקלען אויף די זייטן פון אייערע היפּס.

• ליג אויף דיין רוקן אויפן שטאָק. לייג דיינע פיס איינע אויף די אנדערע און בייג זיי אין ארום א 45-גראד ווינקל.
• האַלט דיין קאָפּ אויף דיין אונטערשטן אָרעם און רילאַקסט.
• איצט, מיט אייערע פֿיס צוזאַמען, הייבט נאָר אייער אויבערשטן קני אַזוי הויך ווי איר קענט. לאָזט נישט אייערע היפּס אָדער בעקן זיך רירן אין דעם פונקט.
• הייבט ניט אפילו אויף אייער אונטערשטן פוס פון דער ערד.
• נאכדעם וואס איר הייבט ארויף אייער קני, האלט עס פאר 1-2 סעקונדעס, און דערנאך ברענגט עס שטייטליך צוריק צו דער אריגינעלער פאזיציע.
• טוט דאָס בערך 15 מאָל אויף איין זײַט, און דערנאָך טוט די זעלבע צאָל אויף דער אַנדערער זײַט.
• אויב איר ווילט עס מאַכן אַ ביסל שווערער, ​​קענט איר טאָן די געניטונג מיט אַ קעגנשטעל באַנד איבער אייערע קני.

4. פּלאַנק געניטונג

פּלאַנק איז אַ גוטע געניטונג וואָס שטאַרקט דעם גאַנצן קערפּער, ספּעציעל די קערן מוסקלען. עס זענען דאָ פיל פאַרשידענע וועגן צו טאָן דאָס.

• זייט פּלאַנק: בייגט זיך פאָרויס, האַלטנדיק אייערע עלנבויגן און פאָראַרמס אויפן שטאָק. האַלט אייער אויבערשטן אָרעם העכער אייער אויבערשטן פוס. האַלט אייער קערפּער אין אַ גלייכער ליניע, אָן לאָזן אייערע היפּס אָנרירן דעם שטאָק, און האַלט פֿאַר 20-30 סעקונדעס. טוישט זייטן און איבערחזרט אויף דער אַנדערער זייט.

• זייט פּלאַנק מיט אַבדוקציע: גייט אריין אין דער זעלבער זייט פּלאַנק פּאָזיציע ווי פריער. האַלט דיין קערפּער גלייך און הייבט דיין אויבערשטן פוס גלייך אַרויף. האַלט די פּאָזיציע פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס. דאָס איז אַ ביסל שווער, אַזוי טוט עס פֿאַר אַזוי ווייניק צייט ווי מעגלעך אין אָנהייב.

• זייט פלאנק מיט פוס הייבן: זיצט אין א זייט פלאנק פאזיציע, הייבט אייער אויבערשטן פוס ארויף און דערנאך לאזט עס צוריק אראפ. לאזט נישט אייער אונטערשטן פוס זיך אנרירן. איבערחזרט דאס 10-12 מאל און דערנאך טוישט זייטן.

לייגט צו די געניטונגען צו אייער טעגלעכער רוטינע. כאָטש זיי קענען זיין שווער אין אָנהייב, ווי איר וועט ווייטער טאָן זיי, וועט איר באַמערקן אַז אייער שטאַרקייט, בייגיקייט און באַלאַנס וועלן וואַקסן. און דער ווייטיק וועט אויך באַדייטנד פאַרקלענערן.