"מיין רוקן איז ווידער פארשטומט..." פילסטו זיך אזוי ווען דו שטייסט אויף נאכן זיצן אין א שטול דעם גאנצן טאג, צי עס איז ארבעט אדער הויז-ארבעט? די ווייטאג וואס קומט פון די נידעריגע רוקן איז עפעס וואס אסאך מענטשן דערפארן. מאנchmal קען די ווייטאג באגלייט ווערן מיט א קיצלען וואס גייט אראפ די פיס, אדער א געפיל אז די פיס ווערן פארשטומט. זאלן מיר היינט רעדן וועגן דעם רוקן-ווייטאג , און עטליכע פון די פשוטסטע און בעסטע געניטונגען וואס דו קענסט טאן אין שטוב דערפאר.
פארוואס באַקומען אַזוי פיל פון אונדז דעם רוקן ווייטיק?
עס קען זיין עטלעכע סיבות דערפֿאַר. לאָמיר קוקן אויף די הויפּט.
- מוסקל שפּאַנונג: הייבן אַ שווערן אָביעקט פאַלש אָדער פּלוצעם דרייען קען שאַטן די מוסקלען און ליגאַמענטן אין דיין רוקן. דאָס איז די מערסט פּראָסט סיבה.
- שלעכטע האַלטונג : זיצן אין דער זעלבער פּאָזיציע דעם גאַנצן טאָג, ספּעציעל געבויגן און פֿאַרבויגן, לייגט אומנייטיקע דרוק אויף דער רוקן. מיט דער צייט קען דאָס פֿירן צו ווייטיק.
- אַלט ווערן: ווי מיר ווערן עלטער, ווערט דער קאַרטאַלידזש צווישן אונדזערע ווירבעלן (אינטערווערטעבראַלע דיסקס) אָפּגעניצט. דאָס קען פאַראורזאַכן ווייטיק ווען די ווירבעלן רייבן זיך איינע קעגן די אַנדערע.
פשוט געזאגט, עס זענען דא צוויי סארטן רוקן ווייטאג. איינס איז אקוטע ווייטאג. דאס איז ווייטאג וואס קומט פלוצלינג און גייט אוועק נאך א פאר טעג אדער וואכן. די צווייטע איז כראנישע ווייטאג . דאס איז ווייטאג וואס דויערט מער ווי 12 וואכן, אדער דריי חדשים, אין א רודערן. ביידע פון די קענען זיין געפֿירט דורך די זעלבע פאקטארן וואס מיר האבן דיסקוטירט אויבן.
ווי אזוי רעדוצירט געניטונג רוקן ווייטיק?
שטעלט זיך פאר אז איר האָט אַ נאַטירלעכן קאָרסעט אַרום אייער רוקן. אייערע בויך מוסקלען , היפּ פלעקסאָרס און גלוטעס זענען דער נאַטירלעכער קאָרסעט. ווען די מוסקלען זענען שטאַרק, געבן זיי גוטע שטיצע פֿאַר אייער רוקן. דעמאָלט דאַרף אייער רוקן נישט אַליין טראָגן דעם וואָג ווען איר שטייט, גייט אָדער זיצט.
געניטונג איז ווי אַ רפואה פֿאַר רוקן ווייטיק און אַ שילד וואָס פאַרהיט עס פון צוריקקומען.
שטאַרקע מוסקלען העלפֿן קאָריגירן דיין האַלטונג. אויך, אויסשטרעקן געניטונגען פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון די מוסקלען און מאַכן עס גרינגער צו רירן דיין רוקן. דאָס איז וואָס דאָקטוירים און פיזיאָטעראַפּיסטן רעקאָמענדירן געניטונגען פֿאַר רוקן ווייטיק.
עטלעכע פּשוטע געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב
דאָסאיידער איר הייבט אן צו טאָן געניטונגען , געדענקט אַז איר זאָלט טאָן די געניטונגען אָן ווייטיק . אויב איר פילט אַ שאַרפן ווייטיק אָדער אַ ציטער בשעת איר טוט עפּעס געניטונגען, שטעלט זיך גלייך אָפּ. נו, לאָמיר זען וואָס די געניטונגען זענען.
| געניטונג | הויפּט ציל | ווי אזוי צו טאָן |
|---|---|---|
| קני-צו-ברוסט אויסשטרעקן (ברענגענדיג קניען צום ברוסט) | אויסשטרעקן און אָפּרוען די מוסקלען אין די נידעריקער רוקן. |
|
| נידעריקער צוריק ראָטאַציאָנעל סטרעטש (רוקנביין ראָטאַציע געניטונג) | אָפּרוען די רוקן מוסקלען און פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון די רוקנביין. |
|
| גלוט בריקן (הינטער הייבן געניטונג) | פֿאַרשטאַרקן די פּאָשעט און בויך מוסקלען און פֿאַרגרעסערן שטיצע פֿאַר די רוקן. |
|
| קאַץ-קו אויסשטרעקן (קאַץ-קו פּאָזע) | רילאַקסט די רוקן מוסקלען, רעדוצירט דרוק אויף די רוקנביין, און פאַרגרעסערט בייגיקייט. |
|
| זיצנדיק ראָטאַציאָנעל אויסשטרעקן (זעץ זיך אַראָפּ און דריי דיין רוקן) | צו רעדוצירן רוקן שטייפקייט ביי די וואס ארבעטן זיצנדיק. |
|
טראַכט וועגן די זאַכן בשעת איר טוט געניטונגען
די ציל פון די געניטונגען איז צו רעדוצירן אייער ווייטיק, נישט עס צו פארגרעסערן. זייט דעריבער זייער פארזיכטיג וועגן די זאכן.
- הערט זיך צו צום ווייטאג: אויב איר דערפאַרט שאַרפן ווייטאג, אומגעפילטע געפילן, אדער ווייטאג אין די פיס בשעת איר טוט אן עקסערסייז, שטעלט זיך אפ גלייך . צווינגט זיך נישט עס צו טאָן.
- אָנהייבן קליין: פּרוּווט נישט צו טאָן צו פיל אויף איין מאָל. אָנהייבן קליין און פאַרגרעסערן די אָפטקייט טאָג נאָך טאָג.
- זייט אכטונגספול מיט אייער האַלטונג: אויב איר הייבט שווערע זאכן, הייבט זיי מיט געבויגענע קניען , אָן בייגן דעם רוקן. האַלט דעם רוקן גלייך ווען איר זיצט. ניצט אַ קישן צו שטיצן דעם רוקן אין אייער שטול.
- אַנדערע מעטאָדן: אין דערצו צו געניטונג, קאָנטראָלירן דעם גוף וואָג און ויסמיידן רויכערן זענען אויך זייער וויכטיק פֿאַר רוקן געזונט.
דאָס וויכטיקסטע: אויב אייער רוקן ווייטיק איז שטרענג, עס פֿאַרבעסערט זיך נישט מיט די געניטונגען, עס פֿילט זיך ווי אייערע פֿיס ווערן פֿאַרטומט, אָדער איר האָט שוועריקייטן צו קאָנטראָלירן אייערע קישקעס/פּישעכץ, זעט אייער דאָקטער גלייך . דאָס קען זיין אַ סימן פֿון אַן אונטערליגנדיקן מעדיצינישן צושטאַנד.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- רוקן ווייטיק איז זייער געוויינטלעך, אָבער עס קען זיין באהאנדלט.
- פארשטארקן די מוסקלען אין אייער בויך, היפּס און פּאָשעט איז דער בעסטער שוץ פֿאַר אייער רוקן.
- ווען איר הייבט אן צו טאָן געניטונגען, הייבט אָן קליין און טוט אַ ביסל יעדן טאָג. קאָנסיסטענץ איז די וויכטיקסטע זאַך.
- אויב איר פילט ווייטיק בשעת איר טוט געניטונגען, שטעלט זיך אפ גלייך. הערט צו צו אייער קערפער.
- אויב היים־מיטלען פֿאַרלייכטערן נישט דעם ווייטיק, אָדער אויב עס פּאַסירן ערנסטע סימפּטאָמען, זאָלט איר זיכער זען אייער דאָקטער פֿאַר עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג