האסטו שוועריקייטן צו שלאפן ביינאכט? קוק איבער די 5 איינפאכע וועגן צו באקומען א גוטע נאכט שלאף!

דרייסטו זיך אויך אַרום ווען דו גייסט שלאָפן ביינאכט אָן איינשלאָפן? צי וועקסטו זיך אויף אינדערפרי און קענסט נישט צוריק איינשלאָפן? דאָס איז נישט נאָר דיין פּראָבלעם. פילע יונגע מענטשן ווי דו וואָס לערנען האָבן די שלאָף פּראָבלעמען. אָבער שלאָף איז וויכטיק פֿאַר אונדזער גוף און גייסט. לאָמיר רעדן וועגן דעם מער דעטאַלירט און לערנען וועגן עטלעכע פּשוטע וועגן צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף.

פארוואס איז שלאף אזוי וויכטיג פאר אייך יונגע מענטשן?

פשוט געזאגט, שלאף איז א וועג פאר אונזערע קערפער און מחשבות זיך אויפצולאדן, דאס הייסט, צו באקומען א ניי לעבן. א יונגער מענטש ווי דו דארף געווענליך צווישן 8 און 10 שעה שלאף א טאג. דאס איז ווי אויפלאדן דיין טעלעפאן. וואס פאסירט אויב דו שלאפסט נישט גענוג?

• דו פארלירסט דיין געפיל פון גליק און ווערסט אומרואיג: ווען דו שלאפסט נישט גענוג, ווערסטו אויפגעברויזט אפילו איבער די קלענסטע זאכן און ווערסט אומרואיג. דו פילסט ווי דו מוזט האלטן דיין פנים אראפ דעם גאנצן טאג.
• באַציִונגען מיט אַנדערע ווערן געשפּאַנט: מיר קענען האָבן קליינע מחלוקתן מיט פֿרײַנד און משפּחה. ווען מיר באַקומען נישט גענוג שלאָף, פֿאַרלירן מיר די געדולד צו פֿאַרשטיין אַנדערע.
• שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן אויף אקאדעמישע ארבעט: פילט איר אז איר קענט זיך נישט דערמאנען וואס דער לערער זאגט אין קלאס אדער אין שולע? האט איר שוועריקייטן זיך צו דערמאנען לעקציעס? איינע פון ​​די הויפט סיבות דערפאר קען זיין אז איר שלאפט נישט גענוג.
• פֿאַרמינדערטע מעגלעכקייט צו שפּילן ספּאָרט און אַנדערע אַקטיוויטעטן: אויב איר זענט אַ ספּאָרטלער, קענען אייערע מעגלעכקייטן פֿאַרמינדערן זיך. אייער קערפּער קען זיך פֿילן לעבןלאָז.
• איר קענט ווערן קראַנק אָפטער: ווען איר באַקומט נישט גענוג שלאָף, ווערט אייער ימיון סיסטעם שוואַכער, מאַכנדיג איר מער מסתּמא צו ווערן קראַנק מיט מינערווערטיקע קראַנקייטן ווי היץ און הוסטן.
• וואָג צונעמען קען זיין אומגעוואונטשעט: יאָ, דאָס איז אמת. ווען מיר האָבן נישט גענוג שלאָף, ענדערט זיך די פונקציאָנירן פון געוויסע האָרמאָנען אין אונדזער קערפּער, וואָס פאַראורזאַכט אַ פאַרגרעסערטן הונגער און, ווי אַ רעזולטאַט, וואָג צונעמען.
• פארגרעסערטע ריזיקע פון ​​אומגליקן: שלאף איז א זייער געפערלעכע זאך, ספעציעל ווען מען דרייווט א פארמיטל. אפילו א קורצע מאמענט פון שלאף-דעפריוואציע קען פירן צו א גרויסן אומגליק.

איצט פֿאַרשטייט איר ווי וויכטיק שלאָף איז, נישט אַזוי? דעריבער דאַרפֿן מיר זיכער זאָרגן דערפֿאַר.

נו, וואָס זאָלן מיר טאָן צו באַקומען אַ גוטן שלאָף?

נו, לאָמיר זען ווי פּונקט צו באַקומען יענעם טייערן שלאָף. דאָ זענען פינף פּשוטע, אָבער זייער עפעקטיווע געדאַנקען וואָס איר קענט פּרובירן.

1. זייט אַקטיוו איבערן טאָג, אָבער זייט אַכטזאַם!

האָט איר שוין אַמאָל געזען ווי קליינע קינדער לויפן און שפּילן דעם גאַנצן טאָג און שלאָפן גוט ביינאכט? אַזוי איז עס. אויב איר באַקומט גענוג געניטונג בעתן טאָג, וועט עס אײַך העלפֿן בעסער שלאָפן ביינאכט. לפּחות 60 מינוט אַ טאָג.טוט עפּעס וואָס מאַכט אייער קערפּער געשפּאַנט. דאָס קען זיין שפּילן, לויפן, שפּרינגען, גיין, אָדער שפּילן אַ ספּאָרט וואָס איר האָט ליב. די געניטונגען קענען אויך רעדוצירן דעם דרוק אויף אייער גייַסט, דאָס הייסט, סטרעס . אָבער איר דאַרפט געדענקען איין קלייניקייט. טוט נישט שווערע געניטונגען צו נאָענט צו שלאָפן. ווייל, ווען איר טוט געניטונגען, ווערט אייער קערפּער אַ ביסל סטימולירט, וואָס מיינט אַז איר וועקט זיך אויף. אַזוי, יענע סטימולאַציע פאַרקלענערט זיך, און עס נעמט אַ וויילע ביז אייער קערפּער איינשלאָפט. דעריבער איז בעסטער צו טאָן געניטונגען לפּחות צוויי ביז דריי שעה איידער איר גייט שלאָפן.

2. נישט אפילו אָנרירן קאַפין ווען ס'איז צייט צו גיין שלאָפן!

וואָס איז קאַפין? קאַווע, טיי, געוויסע סאָרטן שאָקאָלאַד, ענערגיע געטראַנקען, און געוויסע ווייכע געטראַנקען אַנטהאַלטן עס. קאַפין איז אַ סטימולאַנט . עס וועקט אויף אונדזער מוח און קערפּער און מאַכט אונדז פילן מער אַלערט פֿאַר אַ וויילע. דאָס קען זיין נוצלעך אין דער מאָרגן, ווייַל עס גיט אונדז ענערגיע צו באַקומען אַרבעט געטאן. אָבער בייַ נאַכט? דאָס איז די פּראָבלעם. אויב איר נעמט קאַפין בייַ נאַכט, וועט איר זיך וואַרפן און דרייען אַנשטאָט איינשלאָפן ווען איר גייט שלאָפן. אַזוי, אויב איר ווילט גוט שלאָפן, באַגרענעצט די סומע קאַפין וואָס איר קאָנסומירט בעשאַס דעם טאָג. ויסמיידן טרינקען עפּעס מיט קאַפין, ספּעציעל נאָך זונ - אונטערגאַנג און נאָענט צו נאַכט. אַנשטאָט, קענט איר טרינקען עפּעס ווי דעקאַפין טיי, עטלעכע פרוכט זאַפט, אָדער אַ גלאז הייס וואַסער.

שטעלט זיך פאר, אויב איר טרינקט א גלעזל קאווע בערך 8 אזייגער אין אוונט, קען די ווירקונג דויערן פאר עטליכע שעה. נו, ווי אזוי קענט איר באשליסן צו גיין שלאפן 10 אזייגער אין אוונט?

3. זאָלן מיר זאָגן "גוטע נאַכט" צו עלעקטראָנישע גאַדזשעטן אויף אַ וויילע?

דאָס קען קלינגען אַ ביסל שווער, אָבער עס איז זייער וויכטיק פֿאַר שלאָף. פּרוּווט צו מאַכן דיין שלאָפצימער אַ טעכנאָלאָגיע-פֿרײַער זאָנע . דאָס מיינט, האַלט דיין טעלעפֿאָן, טאַבלעט, לאַפּטאָפּ און טעלעוויזיע אַרויס פֿון שלאָפצימער! פֿאַרוואָס זאָגט איר דאָס? די בלויע ליכט פֿון די סקרינז פֿון די עלעקטראָנישע דעווײַסעס אַפֿעקטירט אונדזער מוח אויף אַ זייער סאַטאַלן אופֿן. יענע ליכט זאָגט דעם מוח אַז "עס איז נאָך טאָג, עס איז נישט צײַט צו שלאָפֿן." דערנאָך, די פּראָדוקציע פֿון מעלאַטאָנין, אַ נאַטירלעכער האָרמאָן וואָס העלפֿט אונדזער קערפּער שלאָפֿן, פֿאַרמינערט זיך. מעלאַטאָנין איז וואָס מאַכט אונדז מיד. אַזוי, ווען עס פֿאַרמינערט זיך, ווערט שווער צו אײַנשלאָפֿן. דעריבער, מאַכט אויס אַלע די דעווײַסעס און לייגט זיי אַוועק לפּחות אַ שעה פֿאַר גיין שלאָפֿן . עס איז אויך גוט אויב איר קענט אויסלעשן דיין טעלעפֿאָן גאָר אָדער שטעלן עס אויף שטיל. דערנאָך וועט דיין טײַערער שלאָף נישט ווערן איבערגעריסן אפילו דורך אַ מעסעדזש פֿון סודו דאָני אין מיטן דער נאַכט.

4. זאָלן מיר באַשטימען אַ באַשטימטע צייט און פּלאַן פֿאַר שלאָף? (שלאָף רוטין)

אונדזער קערפער האט אַ וואונדערבארע נאַטירלעכע זייגער (צירקאַדיאַן ריטם).עס איז דא. די זייגער איז וואס באשליסט ווען מיר דארפן שלאפן און ווען מיר דארפן אויפשטיין. ווען מיר געוואוינט זיך צו גיין שלאפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט יעדן טאג, הייבט די קערפער זייגער אן צו ארבעטן פונקט ווי עס זאל. דעמאלט וועט איר פשוט אנהייבן צו פילן מיד אין דער ריכטיגער צייט. עס איז אויך זייער נוצלעך צו לייגן צו עטליכע קליינע געוואוינהייטן (שלאפן רוטין) פארן גיין שלאפן וואס קענען בארואיגן אייער גייסט. דאס גיט אייער גייסט און קערפער א סיגנאל אז "עס איז צייט צו שלאפן יעצט." וואס קענט איר טון אזוי?

• הערט צו באַרויִגנדיקע, לייכטע מוזיק.
• לייענט אַ בוך (אָבער נישט אויף אייער טעלעפאָן!).
• פֿאַרברענג עטלעכע צײַט מיט אײַער ליבלינג.
• שרײַבט אין אַ טאָגבוך וועגן די געשעענישן פֿונעם טאָג און וואָס ליגט אײַך אויף דער געדאַנק.
• מעדיטירט אדער טוט עפּעס פּשוט וואָס העלפֿט אײַך קאָנצענטרירן אײַער געדאַנק.
• נעמט א הייסע וואנע (אבער ארום א שעה פארן שלאפן גיין).

איר קענט צולייגן צו דעם רואיגן רוטין פארן שלאפן גיין אלעס וואס ברענגט אייך רואיגקייט און בארואיגט אייך. די וויכטיגע זאך איז צו טון די זאכן אין דער זעלבער סדר און אין דער זעלבער צייט יעדן טאג.

5. 'איך שלאָף גוט!' – מאַך זיך אַזוי!

דאָס איז אויך זייער וויכטיק. דער דרוק וואָס מיר האָבן אין אונדזערע מחשבות, דאָס הייסט, זאָרגן וועגן עקזאַמענס, וועגן פריינט, וועגן פּראָבלעמען אין שטוב, אַלע דאָס קען זיין אַ גרויסע סיבה פֿאַר פֿאַרלירן שלאָף, דאָס הייסט, אינסאָמניע . ווען מיר טראַכטן זאַכן ווי, "אָה, איך ווייס נישט צי איך וועל שלאָפן היינט נאַכט," "איך שלאָף קיינמאָל נישט ריכטיק," גייט דער שלאָף טאַקע ווייטער אַוועק. ווייל ווען מיר טראַכטן אַזוי, ווערט אונדזער מחשבה מער אויפֿגעברויזט, און מיר פֿאַרלירן די רואיגקייט וואָס איז נויטיק פֿאַר שלאָף. אַנשטאָט, קענט איר מאַניפּולירן אייער מחשבה פּאָזיטיוו. עטלעכע מאָל איבערן טאָג, זאָגט צו זיך: "איך וועל גוט שלאָפן היינט נאַכט. איך וועל גוט שלאָפן." די סאָרט פּאָזיטיווע זעלבסט-רעדע העלפֿט באַרויקן אייער מחשבה. אויך, טאָן עטלעכע פּשוטע אָטעמען-געניטונגען איידער איר גייט שלאָפן, אָדער טאָן אַ פּאָר גרינגע, לייכטע יאָגאַ אַסאַנאַס זענען אויך גוטע וועגן צו שלאָפֿן. די באַרויקן ביידע אייער גוף און מחשבה.

וואָס טוט מען אויב מען קען נישט שלאָפֿן יעדע נאַכט?

עס איז נאָרמאַל צו האָבן אַ פּאָר טעג אָדער צוויי פון אינסאָמניע, אָדער צו שלאָפן אַ ביסל ווייניקער. עס קען פּאַסירן צו יעדן. עס איז גאָרנישט צו זאָרגן זיך וועגן. אָבער, אויב איר האָט שטענדיקע שלאָף פּראָבלעמען, דאָס הייסט אַז איר קענט נישט שלאָפן געהעריק פֿאַר עטלעכע טעג אַ וואָך, פילט מיד ווען איר וועקט זיך אויף אין דער מאָרגן, אָדער פילט זיך מיד בעתן טאָג, דאַן איז עס נישט אַ גוטע געדאַנק עס פשוט איגנאָרירן. עס איז באַשטימט בעסטער צו זען אַ דאָקטער פֿאַר עצה. עס קען זיין אַן אַנדער אונטערלייגנדיקע סיבה, אָדער דיין דאָקטער קען אפשר געבן איר מער עצה וואָס איז ריכטיק פֿאַר איר.

אַלזאָ, דאָ זענען עטלעכע זאַכן צו געדענקען! (מעסעדזש צו נעמען אַהיים)

נו, מיר האָבן שוין גערעדט וועגן אַ סך. קורץ געזאָגט, זאָרגן פֿאַר דיין שלאָף איז אַ גרויסע ינוועסטירונג אין דיין גאַנצן לעבן.

• שלאף 8-10 שעה א טאג. דאס איז וויכטיג פאר דיין עלטער.
• זײַט זייער אַקטיוו בעתן טאָג, אָבער נישט צו נאָענט צום שלאָף בײַ נאַכט.
• קיין קאַווע, טיי, אדער ענערגיע טרינקען ביינאכט.
• מאַכט אויס אייער טעלעפאָן, טאַבלעט און לאַפּטאָפּ אַ שעה איידער שלאָפן. מאַכט אייער שלאָפצימער אַ נישט-גיין זאָנע.
• מאַך זיך אַ געוואוינהייט צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג. טו עפּעס באַרויִגנדיקס איידער שלאָפן.
• טראַכט פּאָזיטיוו, "איך שלאָף גוט." פאַרקלענערן דרוק .
• אויב איר ווייטער האבן שלאף פראבלעמען , זעט זיכער א דאקטאר.

אויב איר וועט ארייננעמען די קליינע ענדערונגען אין אייער לעבן, קענט איר אויך האבן א געזונטן, דערפרישנדיקן שלאף. דערנאך וועט איר אויפוואכן צופרידן אינדערפרי און פארברענגען דעם גאנצן טאג פול מיט ענערגיע!