האט אייער לעצטער בלוט טעסט געוויזן אז אייער קאלעסטעראל איז אביסל הויך? ס'איז נארמאל צו פילן אביסל דערשראקן און באזארגט ווען דאס פאסירט. מיר האבן אלע געהערט אז הויך קאלעסטעראל פארגרעסערט אייער ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן. אבער די גוטע נייעס איז אז דאס איז עפעס וואס מיר קענען קאנטראלירן. איר קענט נידעריגער מאכן אייערע LDL (נידעריג-דענסיטי ליפאפראטעין) לעוועלס, וואס זענען שעדלעך פאר אייער קערפער, און פארגרעסערן אייערע HDL (הויך-דענסיטי ליפאפראטעין) לעוועלס, וואס זענען נוצבאר פאר אייער קערפער. אלץ וואס איר דארפט טאן איז מאכן א פאר פשוטע ענדערונגען אין אייער לייפסטייל.
געדענקט, דאָס איז נישט עפּעס וואָס איר קענט טאָן איבער נאַכט. הייבט אָן קליין און אַרבעט זיך אַרויף. אַמאָל איר הייבט אָן צו נאָכפאָלגן די גוטע געוווינהייטן, וועט איר זען אַ גרויסן חילוק אין אַרום 6 וואָכן. די רעזולטאַטן וועלן זיך נאָך מער פֿאַרבעסערן נאָך 3 חדשים.
זיכער, לייפסטייל איז נישט דער איינציגער פאקטאר וואס באשטימט אייערע כאלעסטעראל לעוועלס. אייערע גענעס שפילן אויך א ראלע. איר מעגט דארפן נעמען מעדיקאציע צו קאנטראלירן אייער כאלעסטעראל. אבער אייערע טעגליכע געוואוינהייטן קענען אסאך העלפן. אויב איר מאכט די איינפאכע ענדערונגען, קענט איר אפשר רעדוצירן די צאל מעדיקאציע וואס איר דארפט נעמען און רעדוצירן דעם ריזיקע פון זייטיגע עפעקטן.
אַלזאָ, לאָמיר זען ווי אַזוי צו נידעריקערן קאַלעסטעראָל לעוועלס און לעבן אַ געזונט לעבן.
1. מאַכט אַ סוף צו עסנוואַרג וואָס כּולל טראַנס פעטן.
פשוט געזאגט, טראנס פעטן זענען קינסטלעך באשאפן, אומגעזונטע פעטן וואס פארגרעסערן אייער שלעכט כאלעסטעראל (LDL) לעוועלס און נידעריגער אייער גוט כאלעסטעראל (HDL), וואס קען פארגרעסערן אייער ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן און שלאג.
אסאך עסנוואַרג אויפן מאַרק היינט, ספּעציעל פּאַקידזשד קיכלעך, קוכן, עטלעכע טייפּס מאַרגאַרין, אינסטאַנט לאָקשן, און טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג, קענען אַנטהאַלטן די טראַנס פעטן. ווען איר קויפט עפּעס אין קראָם, לייענט די עטיקעט. אויב עס שטייט "טיילווייז הידראָגענירט ייל," מיינט עס אַז עס כּולל טראַנס פעטן. בלייבט אַוועק פון די עסנוואַרג ווי פיל ווי מעגלעך.
2. פארלירן עטלעכע אומנייטיקע וואָג
איר דאַרפט נישט פאַרלירן אַ טאָן וואָג צו נידעריקערן דיין כאָלעסטעראָל. אויב איר זענט אַ ביסל צו פֿעט, קען פאַרלירן בלויז 4-5 קילאָ רעדוצירן דיין שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) לעוועלס מיט אַרום 8%.
אבער דאָס איז עפּעס וואָס איר זאָלט טאָן שטייטלעך. צילט צו פאַרלירן אַרום איין קילאָ פּער וואָך. פאַרלירן אַ סך וואָג אויף איין מאָל איז נישט גוט פֿאַר אייער קערפּער. רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן די ריכטיקע סומע קאַלאָריעס פֿאַר אייער וואָג, הייך און אַקטיוויטעט מדרגה.
3. מאַך עטלעכע געניטונג יעדן טאָג.
זיך טרענירן 2 1/2 שעה א וואך איז מער ווי גענוג צו הייבן אייער גוטן כאלעסטעראל (HDL) און נידעריגער מאכן אייער שלעכטן כאלעסטעראל (LDL) און טריגליסערידן. אויב איר האט קיינמאל פריער נישט געטון טרענירונגען, הייבט אן קליין. אפילו א 10-מינוט שנעלער שפאציר א טאג איז א גוטער אנפאנג. קלייבט אויס א טרענירונג וואס איר האט הנאה פון. למשל, גיין, לויפן, פארט מיטן וועלאסיפעד, אדער שווימען. אויב איר זענט צו פויל עס צו טון אליין, גייט מיט א פריינד. דאס וועט עס מאכן גרינגער.
4. לייג צו פיברע צו אייער דיעטע
עסנוואַרג רייך אין סאַליאַבאַל פיברע, אַזאַ ווי האָבערגריץ, עפּל, בינז, לענטילס, קיקערער, דזשאַקפרוכט, פּלאַנטיין, שפּינאַט און באַנאַנעס, פאַרהיטן אונדזער קערפּער פון אַבזאָרבירן כאָלעסטעראָל. פאָרשונג האט געוויזן אַז צוגעבן 5-10 גראַם פיברע אַ טאָג צו אונדזער דיעטע ראַדוסאַז LDL כאָלעסטעראָל לעוועלס. עסן פיברע-רייך עסנוואַרג קען העלפֿן איר פילן זאַט, וואָס קען העלפֿן איר עסן אָפטער. אָבער עסט נישט צו פיל פיברע אין איין מאָל. דאָס טאָן קען פאַרשאַפן מאָגן קראַמפּן און בלאָוטינג. אַזוי לייגט פיברע צו דיין דיעטע ביסלעכווייַז.
| זאכן צו עסן (מער) | זאכן צו אויסמיידן עסן (אין מאַדעראַציע) |
|---|---|
| האָבערגריץ, פרוכטן (עפּל, מאַראַנצן), גרינסן (בראָקאָלי, קרויט) | טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג (פראנצויזישע פּאָמידאָר-טשיפּס, פּאַטיז) |
| לעגיומס (לענטילס, בינז, קיקערער) און ניסלעך | פּראַסעסט פלייש (ווורשטלעך, פליישבאָלן) |
| אייליגע פיש (לאַקס, הערינג, מאַקרעל) | בעקערייַ פּראָדוקטן מיט טראַנס פעט (געוויסע קוכן, ביסקוויטן) |
| אָליווען אָיל, קאָקאָסנוס אָיל (ווי דארף) | זיסע געטראַנקען און זיסע עסנוואַרג |
5. געוואוינט זיך צו עסן פיש.
פרובירט צו עסן פיש צוויי ביז פיר מאל א וואך. די אמעגא-3 פעטי זויערן אין פיש זענען זייער גוט פארן הארץ. אויך, ווען איר עסט פיש אנשטאט רויט פלייש ווי רינדערפלייש און חזיר, רעדוצירט איר די צאל געזעטיקטע פעטן אין רויט פלייש. דאס איז אויך א גרויסע סיבה צו נידעריגער מאכן קאלעסטעראל. אבער, עטלעכע גרויסע פיש ווי הייפיש און טיילפיש זענען רייך אין קוועקזילבער. דאס קען פארגרעסערן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט. דעריבער עסט קלענערע פיש ווי סארדינען, מאקרעל, און הערינג.
6. ניצט אָליווען אָיל
אויב איר ניצט אָליווען אָיל אַנשטאָט פּוטער אָדער מאַרגאַרין אין אייער קאָכן אָדער אויף סאַלאַטן, קענט איר רעדוצירן אייערע LDL כאָלעסטעראָל לעוועלס מיט אַרום 15%. דאָס איז ענלעך צו דער ווירקונג פון נעמען אַ נידעריק-דאָזע כאָלעסטעראָל מעדיקאַציע. די "גוטע" פעטן אין אָליווען אָיל זענען זייער גוט פֿאַר אייער האַרץ. אויב מעגלעך, קלייַבט "עקסטרע-ווירדזשין" אָליווען אָיל. ווייַל עס איז ווייניקער פּראַסעסט, עס כּולל מער אַנטיאַקסאַדאַנץ.
7. עסט ניסלעך.
אסאך ניסלעך, ווי למשל קאשו ניסלעך, מאנדלען, און פיסטאשקעס, קענען נידעריגער מאכן LDL קאלעסטעראל. דאס איז ווייל זיי אנטהאלטן קאמפאנענטן גערופן סטעראלן . ווי פיברע, קענען די סטעראלן אויך פארמיידן דעם קערפער פון אבסארבירן קאלעסטעראל. אבער געדענקט, ניסלעך זענען רייך אין קאלעריעס. עסט נישט צו פיל. נאר א האנטפול א טאג איז גענוג.
8. באַפרייען זיך פון דרוק
האָסטו געוואוסט אַז ווען דו ביסט סטרעסט, קען דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס פּלוצעם העכער ווערן? אַזוי האַלט דיין גייסט רואיק. לייענט אַ גוט בוך, רעדט מיט אַ פרייַנד, הערט צו אַ ליד, אָדער טוט עפּעס ווי יאָגאַ אָדער מעדיטאַציע. די זאַכן וועלן דיר העלפֿן קאָנטראָלירן דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס.
9. לייג צו געווירצן צו עסן
געווירצן ווי קנאָבל, ינגבער, צימערינג, פעפער און קאָריאַנדער, וואָס זענען נייטיק אין אונדזער קיך, מאַכן נישט נאָר עסן געשמאַקער, נאָר אויך העלפֿן צו נידעריקערן דעם כאָלעסטעראָל לעוועלס. פאָרשונג האט געפונען אַז עסן אַ ציינדל אָדער אַ האַלב קנאָבל אַ טאָג קען רעדוצירן כאָלעסטעראָל מיט אַרום 9% . צולייגן געווירצן צו עסן העלפט אויך קאָנטראָלירן דעם אַפּעטיט, וואָס קען העלפֿן מיט וואָג אָנווער.
10. אויפהערן רויכערן אינגאנצן
רויכערן פאַרגרעסערט שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און פאַרמינערט גוט כאָלעסטעראָל (HDL). אויב איר הערט אויף צו רויכערן, וועלן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס פֿאַרבעסערן.איין שטודיע האט געוויזן אז מענטשן וואס האבן אויפגעהערט רויכערן האבן געזען זייערע "גוטע" כאלעסטעראל לעוועלס פארגרעסערן זיך מיט 5% אינערהאלב א יאר. אויך, אפילו אויב איר רויכערט נישט, קען אריינאטעמען צווייט-האנטיקע רויך פארגרעסערן אייערע שלעכטע כאלעסטעראל לעוועלס. בלייבט דעריבער אוועק פון ערטער וואו מענטשן רויכערן.
11. לאך זיך גוט!
לאַכן איז ווי מעדיצין. ווען מיר לאַכן, העכערן זיך אונדזער קערפּער'ס גוטע כאָלעסטעראָל (HDL) לעוועלס. אַזוי לייגט צו עטלעכע שפּאַס צו אייער לעבן. קוקט אַ קאָמישן פֿילם, האָט שפּאַס מיט פֿרײַנד, שפּילט מיט אַ קליין קינד. האַלטן אייער גייסט צופֿרידן איז אויך וויכטיק פֿאַר אַ געזונט לעבן.
בשעת איר טוט דאָס אַלץ, איז עס וויכטיק צו באַזוכן אייער משפּחה דאָקטער פֿאַר עצה צו באַקומען אַ פּינקטלעך פארשטאנד פון אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס און זוכן באַהאַנדלונג אויב נייטיק.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- כאָטש הויכע כאָלעסטעראָל לעוועלס פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון האַרץ קרענק, איז עס עפּעס וואָס מיר קענען קאָנטראָלירן.
- פֿאַרמײַדן פּראָצעסירטע עסנוואַרג און טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן טראַנס פֿעטן.
- זיך טרענירן פאר לפחות 2 1/2 שעה א וואך קען פארגרעסערן גוטן כאלעסטעראל (HDL).
- לייגט צו צו אייער דיעטע פיברע-רייכע עסנוואַרג (האַבערגריץ, לענטילס , גרינסן, פרוכטן) און פיש רייך אין אמעגאַ-3.
- אויפהערן רויכערן אינגאנצן און פארוואלטן סטרעס זענען וויכטיג פאר קאנטראלירן כאלעסטעראל לעוועלס.
- באַראַט זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין באַשלוסן און צו זיין גאָר אינפאָרמירט וועגן אייער געזונט צושטאַנד.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג