"פעט"... פעט ... ווען מיר הערן דאס ווארט, קומט עס שטענדיג צו אונז אין זינען ווי עפעס שלעכטס, נישט אזוי? מיר הערן אפט זאכן ווי "עס נישט קיין פעט, עס איז נישט גוט פארן קערפער", "רעדוציר דיין אויפנאמע פון פעט". אבער האסטו געוואוסט אז נישט אלע סארטן פעט זענען שלעכט? אין פאקט, עס זענען אויך דא "גוטע" פעטן וואס זענען וויכטיג פארן געזונטן עקזיסטענץ פון אונזער קערפער. היינט וועלן מיר רעדן וועגן אזא הארץ-געזונטן, נוצבארן סארט פעט.
לאָמיר ערשט פֿאַרשטיין וועגן פֿעט.
פשוט געזאגט, פעט איז א וויכטיגער נוטריענט וואס גיט אונזערע קערפערס ענערגיע. יעדער גראם פעט וואס מיר עסן אנטהאלט ניין קאלאריעס . עס העלפט אויך דעם קערפער אבסארבירן פעט-לעזלעכע וויטאמינען ווי וויטאמינען A , D, E, און K. אזוי, אין מאס, איז פעט א וויכטיגער טייל פון א געזונטער דיעטע .
עס זענען דא פיר הויפּט טיפּן פעטן. אויב איר קוקט אויף די נוטרישאַן עטיקעט אויף אַ עסנוואַרג פּאַקעט וואָס איר קויפט אין קראָם, קענט איר זען פרטים וועגן זיי.
1. געזעטיגטע פעטן
2. נישט-געזעטיגטע פעטן
3. טראַנס פעט - דאָס איז די ערגסטע סאָרט פעט מיט וואָס מיר דאַרפן זיין מערסט פֿאָרזיכטיק . די זענען געפֿונען אין פילע פּראָצעסירטע, פֿאַרפּאַקטע עסנוואַרג, ביסקויטן, קוכן, אאַז"וו.
לאָמיר איצט נעמען אַ נענטערן קוק אויף די מערסט אָפט דיסקוטירטע טייפּס פון פעטן: געזעטיקטע און אַנסאַטשערייטיד.
| פעט טיפּ | נאַטור און ווירקונג אויף דעם גוף | עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן אַ סך |
|---|---|---|
| געזעטיקטע פעט | עס איז האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור. צו פֿיל עסן קען פֿאַרגרעסערן דעם ניוואָ פֿון שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל) אין קערפּער. | קאָקאָסנוס אויל, פּאַלמען אויל, פּוטער, קעז, הינדל מיט הויט, רויט פלייש, מילך און מילכיקע פּראָדוקטן. |
| נישט-געזעטיגטע פעטן | זיי זענען פליסיק ביי צימער טעמפּעראַטור. זיי העלפֿן נידעריקערן שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL) און פאַרגרעסערן גוטן כאָלעסטעראָל (HDL כאָלעסטעראָל). דאָס זענען די "גוטע פעטן". | גרינס-איילס (אָליווע, קאַנאָלאַ), ניסלעך (פּינאַץ, מאַנדלען), זוימען, אַוואָקאַדאָס און אייליקע פיש. |
פֿאַר אַ געזונטע דיעטע, רעקאָמענדירן דאָקטוירים אַז ווייניקער ווי 10% פֿון אונדזערע טעגלעכע קאַלאָריעס זאָלן קומען פֿון געזעטיקטע פֿעטן.
די צוויי טיפן "גוטע" פעטן: מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד
נישט-געזעטיגטע פעטן, וואָס מיר רופן "גוטע פעטן," ווערן צעטיילט אין צוויי הויפּט קאַטעגאָריעס.
1. מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן (MUFA)
דאָס איז אונדזער טעמע היינט. די סארט פעט איז גאָר נוצלעך אין קאָנטראָלירן דעם כאָלעסטעראָל לעוועלס אין אונדזער קערפּער. עס טוט צוויי זאכן:
דאָס איז ווי אויספֿעגן און רייניקן די גאַס דורך אַראָפּנעמען דעם שמוץ. די "גוטע" פֿעטן רעדוצירן דעם אָנזאַמלונג פֿון שלעכטע פֿעטן אין אונדזערע בלוטגעפֿעסן.
וואָס עסנוואַרג זענען רייך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעטן?
- אַוואָקאַדאָ
- אָליווען אָיל
- קאַנאָלאַ אויל
- פּינאַץ און פּינאַט בוימל
- ניסלעך ווי מאַנדלען און קאַשו ניסלעך
2. פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד פעטן (PUFA)
דאָס איז נאָך אַ מיטגליד פֿון דער "גוטער" פֿעט משפּחה. פּונקט ווי מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פֿעטן, העלפֿן די אויך נידעריקערן שלעכטן כאָלעסטעראָל און העכערן גוטן כאָלעסטעראָל. איר האָט מסתּמא געהערט פֿון אָמעגאַ-3 און אָמעגאַ-6 . דאָס איז וואָס די פֿעטן זענען אַלע וועגן.
וואָס עסנוואַרג זענען רייך אין פּאָליונסאַטוראַטעד פעטן?
- גרינס-איילס ווי זונרויז, סעסאַם, סוי, קאָרן
- אָיליקע ים פיש ווי לאַקס, טונאַ, מאַקרעל און סאַרדינען
- זאמען ווי פלאקסן און קירבעס זאמען
פארוואס זענען מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן אַזוי וויכטיק פֿאַר אונדזער גוף?
דער הויפּט נוץ פון צולייגן דעם טיפּ פעט צו אונדזער דיעטע איז אַ פאַרקלענערט ריזיקירן פון צושטאנדן ווי האַרץ קרענק און שלאָג .
דערצו, מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעטן צושטעלן אויך אונדזער קערפער מיט וויכטיגע נוטריענטן ווי וויטאַמין E. וויטאַמין E איז אַ שטאַרקער אַנטיאַקסאַדאַנט. דאָס מיינט אַז עס העלפֿט פאַרמייַדן שאָדן צו די קערפער'ס צעלן, זיי אויפֿהאַלטן, און העלפֿן בויען נייע צעלן.
טראַכט וועגן דעם, כאָטש אַלע טיפּן פעט האָבן די זעלבע צאָל קאַלאָריעס, וואָס איז וויכטיק איז ווי זיי ווירקן אויף אונדזער געזונט. דעריבער, דורך רעדוצירן געזעטיקטע פעטן ווי פּוטער, מאַרגאַרין און פעט פלייש, און אַנשטאָט צולייגן עסנוואַרג רייך אין מאָנאָ-געזעטיקטע פעטן ווי אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָס און ניסלעך, קענט איר באַקומען גרויסע געזונט בענעפיטן.
ווי אזוי צו האַלטן אַ האַרץ-געזונטע דיעטע?
אויב איר לייגט צו די קליינע געוואוינהייטן צו אייער לעבן, קענט איר אויך אויפהאלטן א געזונט הארץ.
- ליינט עסן עטיקעטן: איידער איר קויפט עפּעס אין געשעפט, מאַכט אַ געוואוינהייט פון לייענען די נוטרישאַן עטיקעט. "טאָטאַל פעט" איז די סומע פון אַלע די טייפּס פון פעט. קוק אונטער דעם צו זען ווי פיל "געזעטיקט פעט" איז.
- ניצט קליינע סובסטיטוציעס: קליינע ענדערונגען אין אייער טעגלעכער דיעטע קענען ברענגען גרויסע רעזולטאטן.
- ווען איר קויפט זאכן ווי יאָגורט און קעז, קלייַבט נידעריק-פעט ווערייאַטיז.
- אנשטאט הינדל מיט הויט, קלייבט פלייש אדער פיש אן די הויט.
- לייגט צו מער גרינסן און הערבס צו אייער דיעטע.
פרישטיק געדאנקען
אנשטאט קרעם קעז אויף אייער בייגל, עסט א גלעזל האבערגריץ. לייגט צו א לעפעלע פלאקסיד פודער פאר אן עקסטערע בוסט פון אמעגע-3. ניצט נידריג-פעט מילך אנשטאט הויך-פעט קרים אין אייער קאווע.
לאָנטש געדאנקען
אנשטאט צולייגן מאַיאָנעז-ענלעכע סאָוסן צו אייערע סענדוויטשעס און סאַלאַטן, צעקוועטשט עטלעכע רייפע אַוואָקאַדאָ . דאָס וועט געבן אייך די קרעמעריקייט וואָס איר דאַרפט און די געזונטע מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט. אנשטאט בייקאָן שטיקלעך, לייגט צו עטלעכע געקאָכטע הינדל שטיקלעך צו אייערע סאַלאַטן.
מיטאָג געדאנקען
ווען איר פּרעגלט אָדער קאָכט פֿיש, ניצט אַ ביסל אָליווען אָיל אַנשטאָט פּוטער. אַנשטאָט סאָוסן געמאַכט מיט קרים, שפּריצט עטלעכע צעקוועטשטע ניסלעך ווי מאַנדלען אָדער פּינאַץ אויף שפּיץ פֿון די פֿיש. דאָס גיט אַ שיינע קרוכלעקייט און איז אויך גוט פֿאַר דיין האַרץ.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- נישט אַלע פעטן זענען שלעכט. עס זענען אויך 'גוטע' פעטן וואָס זענען וויכטיק פֿאַרן קערפּער.
- באגרענעצט אייער אויפנאמע פון געזעטיגטע פעטן (למשל קאקאסנוס אויל, פוטער, פלייש) און עסט מער אומגעזעטיגט פעטן (למשל אליוו אויל, אַוואָקאַדאָס, ניסלעך).
- מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן נידעריקערן דיין שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און פאַרגרעסערן דיין גוט כאָלעסטעראָל (HDL), וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
- ליינט עטיקעטן ווען איר קויפט עסן. לייגט צו קליינע, געזונטע סובסטיטוציעס צו אייער לעבן.
- אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן, ווי צוקערקרענק אָדער הויך בלוטדרוק, איז עס זייער וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט באַדייטנדיקע ענדערונגען אין אייער דיעטע.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג