ווען מיר גייען אַלע אין אַ קראָם אָדער סופּערמאַרק, קויפן מיר פֿאַרשידענע זאַכן ווי קיכלעך פּאַקעטלעך, מילך פּאַקעטלעך, יאָגורט בעכערלעך, אאַז"וו. איר האָט זיכער געזען אַז כּמעט יעדעס פּאַקעט האט עפּעס אינפֿאָרמאַציע געשריבן אין אַ קליין קעסטל אויף דער צוריקזייט. עס שטייט אָפט "
נוטרישאַן פאַקס". אָבער ווען מיר זען די ווערטער און נומערן דערויף, קענען מיר מאַנטשמאָל נישט פֿאַרשטיין וואָס דאָס איז. דעריבער וועלן מיר היינט רעדן וועגן דער פּשוטער באַדייטונג פֿון די וויכטיקסטע ווערטער אויף עסן עטיקעטן. אויב איר ווייסט דאָס ריכטיק, וועט עס זיין אַ גרויסע הילף פֿאַר אײַך אין אויסקלײַבן די בעסטע זאַך וואָס פּאַסט צו אײַער געזונט.
ערשטנס, לאָמיר זען וואָס קאַלאָריעס און סערווינג גרייס זענען.
דאָס איז דאָס ערשטע וואָס רובֿ מענטשן קוקן אויף. אָבער דאָס איז אויך וווּ אַ סך מענטשן ווערן נאַריש.
- קאַלאָריעס : פשוט געזאָגט, אַ קאַלאָריע איז אַן איינהייט פון ענערגיע. קאַלאָריעס זענען די סומע ענערגיע וואָס אונדזער קערפּער באַקומען פון די עסן וואָס מיר עסן. אונדזער קערפּער האָבן אַ געוויסע סומע קאַלאָריעס וואָס זיי דאַרפֿן יעדן טאָג. אויב מיר עסן מער ווי דאָס, ווערט די עקסטרע ענערגיע סטאָרד ווי פעט , וואָס פירט צו וואָג געווינען.
- פּאָרציע גרייס : דאָס איז דער וויכטיקסטער און מיספאַרשטאַנענסטער טייל. אַלץ אויף אַ עסן עטיקעט, ווי קאַלאָריעס און פעט אינהאַלט, איז ליסטעד פּער פּאָרציע . שטעלט זיך פֿאָר איר האָט געקויפט אַ קליין פּאַקעט קיכלעך. די עטיקעט קען זאָגן "פּאָרציע גרייס: 4 קיכלעך" און "קאַלאָריעס: 150". דאָס מיינט אַז אויב איר עסט 4 קיכלעך, וועט איר באַקומען 150 קאַלאָריעס. אָבער אויב עס זענען 12 קיכלעך אין יענעם פּאַקעט, אויב איר עסט דעם גאַנצן פּאַקעט, וועט איר באַקומען 150 x 3 = 450 קאַלאָריעס! דעריבער, איז עס וויכטיק צו קאָנטראָלירן וויפֿל פּאָרציעס דער גאַנצער פּאַקעט האט.
הויפּט נוטריאַנט קאָמפּאָנענטן: קאַרבאָוכיידרייץ, פעט און צוקער
איצט לאָמיר קוקן אויף די אַנדערע הויפּט טיילן פון דער לייבל.
קאַרבאהידראַט
קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר אונדזערע קערפּערס. זיי געפֿינען זיך אין עסנוואַרג ווי ברויט, רייז, פּאַסטאַ, קאַרטאָפֿל, גרינסן און פֿרוכטן. די "טאָטאַל קאַרבאהידראַט" סעקציע אויף דער עטיקעט ווײַזט די גאַנצע סומע קאַרבאהידראַטן אין איין פּאָרציע.
וויכטיג, די "טאָטאַל קאַרבאָוכיידרייט" ווערט כולל ביידע פיברע און צוקער .
- פיבער: דאָס איז דער טייל פֿון פלאַנצן־עסן וואָס אונדזערע קערפּערס קענען נישט פֿאַרדייַען. אָבער עס האָט אַ סך מעלות. עס מאַכט אײַך פֿילן זאַט,עס פאַרהיט פאַרשטאָפּונג און העלפֿט נידעריקערן בלוט כאָלעסטעראָל לעוועלס . עס איז גוט פֿאַר געזונט צו באַקומען לפּחות 25-38 גראַם פיברע פּער טאָג. אויב אַ עסנוואַרג כּולל מער ווי 5 גראַם פיברע, קען עס ווערן באַטראַכט ווי אַ הויך-פיברע עסנוואַרג.
- צוקער: די סעקציע פון דער עטיקעט ווייזט די מאָס צוקער אין אַ עסנוואַרג. דאָס קען אַרייַננעמען ביידע נאַטירלעך צוקער (אַזאַ ווי פרוקטאָז אין פרוכט און לאַקטאָז אין מילך) און צוגעגעבן צוקער . עס איז די צוגעגעבן צוקער וועגן וואָס מיר זאָלן זיין מערסט באַזאָרגט. הויך-פרוקטאָז קאָרן סיראָפּ (HFCS) איז נאָך אַ קינסטלעך זיסשטאָף געניצט אין די עסנוואַרג.
פעט
כאָטש אַ סך מענטשן האָבן מורא פֿאַרן וואָרט פֿעט, איז פֿעט טאַקע וויכטיק פֿאַר אונדזערע קערפּערס. מיר דאַרפֿן פֿעט צו פּראָדוצירן האָרמאָנען און בויען צעלן. אָבער וואָס איז וויכטיק איז
וואָסערע סאָרט פֿעט מיר עסן. לאָמיר דאָס ווײַטער דערקלערן מיט דער טאַבעלע אונטן.
| פעט טיפּ | באַשרייַבונג און ביישפילן | השפּעה אויף געזונט |
|---|
| גוטע פעטן (נישט-געזעטיגטע פעטן) | מאָנאָ-אומגעזעטיגטע פעט: געפונען אין אַוואָקאַדאָס, אָליווען אָיל, פּינאַץ און מאַנדלען. פּאָלי-אומגעזעטיגטע פעט: געפונען אין לאַקס, וואָלנאַץ און סויבין אָיל. די צושטעלן עסענטשאַל פעטי אַסאַדז ווי אָמעגאַ-3 און אָמעגאַ-6. | נוצלעך. רעדוצירט שלעכטע כאלעסטעראל (LDL) לעוועלס און רעדוצירט דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט. |
| שלעכטע פעטן (געזעטיקטע פעטן) | געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן (פלייש, מילך, פּוטער, קעז) און קאָקאָסנוס בוימל און פּאַלם בוימל. עס איז האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור. | נישט געזונט. אויב מען עסט עס צו פיל, קען עס פארגרעסערן די שלעכטע כאלעסטעראל לעוועלס און פארגרעסערן דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן. זייט פארזיכטיג נישט צו פארברויכן מער ווי 5%-10% פון אייערע טעגליכע קאלעריעס פון די דאזיגע. |
| זייער שלעכטע פעט (טראַנס פעט) | א טיפ קינסטלעך פראדוצירטע פעטן. די ווערן געשאפן ווען פליסיגע גרינס-איילן ווערן הידראָגענירט צו מאכן פעסטע מאַרגאַרין און שאָרטנינג. | זייער שעדלעך. פארגרעסערט שלעכטן קאלעסטעראל (LDL), נידעריגערט גוטן קאלעסטעראל (HDL), און שטארק פארגרעסערט דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן. פארמיידט עסנווארג וואס אנטהאלטן די ווען מעגליך. אפילו אויב די עטיקעט זאגט 0 גראם, קוקט אויף די אינגרעדיענטן ליסטע פאר 'טיילווייז הידראָגענירטן אויל'. |
זאכן צו באשטימט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו: כאָלעסטעראָל און סאָדיום
כאָלעסטעראָל
רובֿ פון די כאָלעסטעראָל וואָס מיר דאַרפֿן ווערט פּראָדוצירט אין אונדזערע קערפּערס. אָבער, מיר באַקומען אויך כאָלעסטעראָל פֿון די כייַעישע עסנוואַרג וואָס מיר עסן (פלייש, אייער געלכן, מילך פּראָדוקטן). דאָס איז וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט הויכע בלוט כאָלעסטעראָל לעוועלס צו זיין באַוואוסטזיניק דערפון.
נאַטריום
נאַטריום איז פשוט זאַלץ. כאָטש עס איז וויכטיק פֿאַר נערוו און מוסקל פֿונקציע, עסן פילע פון אונדז פיל מער זאַלץ ווי מיר דאַרפֿן. פּראָצעסירטע עסנוואַרג, קאָנסערווירטע עסנוואַרג, און אינסטאַנט לאָקשן זענען ספּעציעל רייך אין נאַטריום.
דער דורכשניטלעכער געזונטער דערוואַקסענער זאָל נישט קאָנסומירן מער ווי 2,300 מיליגראַם סאָדיום (אומגעפער אַ לעפעלע זאַלץ) פּער טאָג. מענטשן מיט הויכן בלוטדרוק , צוקערקרענק , אדער ניר קרענק זאָלן באַגרענעצן זייער ינטייק צו 1,500 מיליגראַם פּער טאָג. פרעגט אייער דאָקטער פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע.
עטלעכע אנדערע וויכטיגע ווערטער אויף דער עטיקעט
- % טעגלעכער ווערט: דאָס זאָגט אונדז וויפֿל פֿון אַ נוטריאַנט אַ מענטש וואָס קאָנסומירט 2000 קאַלאָריעס אַ טאָג וואָלט באַקומען פֿון אַן איינציקער פּאָרציע פֿון יענעם עסן. דאָס גיט אונדז אַן אידעע ווי נאַרהאַפֿט אַ עסן איז.
- 5% אדער ווייניגער: דער נוטריענט איז פאראן אין נידעריגע מאָסן. (למשל, פאר זאכן ווי געזעטיגטע פעט און סאָדיום, ווי נידעריגער די %DV, אלץ בעסער).
- 20% אדער מער: דער נוטריאַנט איז אין גרויסע מאָסן (שעפעדיק). (למשל, ווי העכער דער %DV ווערט פֿאַר זאכן ווי פֿאַזער, וויטאַמין D, קאַלסיום, אַלץ בעסער).
- באַרייכערט (נוטריאַנט-אויפגעפילט):דאָס באַציט זיך צום פּראָצעס פֿון אַרויסנעמען נוטריאַנטן פֿון אַ עסנוואַרג און דערנאָך זיי צוריק אַרײַנלייגן. למשל, ווען מען מאַכט ווייץ ברויט מעל, ווערן ב וויטאַמינס אַרויסגענומען. 'אַנרייכערטע' ברויט מעל האָבן די וויטאַמינס צוריק אַרײַנגעלייגט.
- פארשטארקט: דאס מיינט צולייגן נוטריענטן צו א עסן וואס זענען נישט געווען ארגינעל אין דעם עסן. למשל, צולייגן וויטאמין די צו מילך. וויטאמין די העלפט דעם קערפער אבזארבירן דעם קאלציום אין מילך.
- מאָנאָסאָדיום גלוטאַמאַט (MSG): דאָס איז אַ טאַם-געבער. מיר רופן עס אויך 'אַדזשינאָמאָטאָ'. כאָטש עטלעכע מענטשן קענען דערפאַרן מילדע אַלערגישע רעאַקציעס ווען זיי קאָנסומירן דאָס, האָט די FDA עס אנערקענט ווי "אַלגעמיין זיכער" אין אָפט גענוצטע מאָסן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- קאָנטראָלירט די סערווינג גרייס: איידער איר קוקט אויף די נומער אויף דער עטיקעט, מאַכט זיכער אַז עס איז פֿאַר אַ איין סערווינג אָדער די גאנצע פּאַקעט.
- היט אייך פון צוקער און זאַלץ: קלייבט אויס עסנוואַרג וואָס זענען נידעריק אין צוגעגעבענעם צוקער און נאַטריום. אויב צוקער איז אויסגערעכנט ערשטער אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ, באַגרענעצט דאָס עסנוואַרג.
- קלייבט גוטע פעטן, רעדוצירט שלעכטע פעטן: קלייבט אויס עסן וואָס אַנטהאַלטן גוטע פעטן ווי מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד און פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד. פֿאַרמייַדט עסן וואָס אַנטהאַלטן סאַטשערייטאַד פעטן און ספּעציעל טראַנס פעטן ווי פיל ווי מעגלעך.
- עסט מער פיברע: אַרייננעמען פיברע-רייַך פודז ווי גאַנצע גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע.
- באַקומט הילף פֿון די % טעגלעכע ווערט: אויב עס איז ווייניקער ווי 5%, איז עס נידעריק אין יענעם נוטריאַנט. אויב עס איז מער ווי 20%, איז עס הויך אין יענעם נוטריאַנט. דאָס מאַכט עס גרינגער צו קלייבן צווישן גוט און שלעכט.
- אויב איר זענט נישט זיכער: אויב איר דאַרפט דייאַטערי קאָנטראָל צוליב אייערע עסן געוווינהייטן אָדער אַ מעדיצינישן צושטאַנד, רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן דעם און באַקומט געהעריקע עצה.
נוטרישאַן פאַקטן, עסן עטיקעט, קאַלאָריעס, פעט, קאַרבאָוכיידרייץ, סאָדיום, צוקער, נוטרישאַן פאַקטן, עסן עטיקעט, קאַלאָריעס, פעט, צוקער, סאָדיום, געזונט עסן
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג