צי די עסן וואָס איר עסט טאַקע אַפעקטירט כאָלעסטעראָל? לאָמיר זיכער אויסגעפינען!

אסאך מענטשן וואונדערן זיך צי וואָס מיר עסן און טרינקען אַפעקטירט אונדזערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. יאָ, די עסנוואַרג וואָס מיר עסן אַפעקטירט די סומע פון ​​כאָלעסטעראָל אין אונדזער בלוט. כאָלעסטעראָל איז אַ וואַקסיקע סובסטאַנץ וואָס אונדזערע קערפּערס דאַרפן צו פונקציאָנירן. אונדזער לעבער מאַכט טאַקע דעם כאָלעסטעראָל וואָס מיר דאַרפן. אַזוי מיר דאַרפן נישט באַקומען כאָלעסטעראָל פון עסן, וואָס איז ווי צו לייגן זאַמד צום אָקעאַן. אָבער די וויכטיקסטע זאַך צו וויסן איז אַז די עסן וואָס איר עסט אַפעקטירט בלויז 20% ביז 30% פון דעם כאָלעסטעראָל אין אונדזער בלוט. עס זענען עטלעכע עסנוואַרג וואָס פאַרגרעסערן אונדזער "שלעכט" כאָלעסטעראָל, אָדער LDL כאָלעסטעראָל, מער ווי די רעקאָמענדירטע סומע. עס זענען אויך עטלעכע עסנוואַרג וואָס העלפֿן נידעריקערן דעם LDL כאָלעסטעראָל. אַזוי, אויב איר ווייסט וואָס עסנוואַרג צו עסן און וואָס עסנוואַרג צו ויסמיידן, קענט איר קאָנטראָלירן דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

וואָס עסנוואַרג האָבן די מערסטע כאָלעסטעראָל?

דער כאָלעסטעראָל וואָס מיר באַקומען פֿון עסן ווערט גערופֿן דייעטעריש כאָלעסטעראָל . עס געפֿינט זיך מערסטנס אין כייַע־עסנוואַרג. למשל, אין פֿלייש, קעז און מילך־פּראָדוקטן. אָבער, פֿאָרשונג האָט געוויזן אַז ווען עס קומט צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל לעוועלס, איז עס נישט דייעטעריש כאָלעסטעראָל וועגן וואָס מיר זאָלן זיך מערסט זאָרגן. אַנשטאָט, צוויי טיפּן אומגעזונטע פֿעטן , געזעטיקטע פֿעטן און טראַנס־פֿעטן, זענען די הויפּט־אורזאַכן פֿון הויכע לעוועלס פֿון שלעכטן כאָלעסטעראָל. צום באַדויערן, פֿילע עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין דייעטעריש כאָלעסטעראָל קענען אויך אַנטהאַלטן די אומגעזונטע פֿעטן.

ווי צו רעדוצירן קאַלעסטעראָל דורך דיעטע?

איר קענט נידעריגער מאַכן אייער כאָלעסטעראָל דורך נאָכפאָלגן די סטעפּס ווען איר צוגרייטן אייערע מאָלצייַטן:

• לייגט צו מער סאַליאַבאַל פיברע צו אייער דיעטע.
• באגרענעצט אייער ינטייק פון געזעטיקטע פעטן .
• פֿאַרמײַדט עסן טראַנס־פֿעטן .
• עסט באַלאַנסירטע מאָלצייַטן.

לייג צו סאַליאַבאַל פיברע צו דיין דיעטע.

עס זענען דא עטלעכע עסנוואַרג וואָס קענען העלפֿן נידעריקערן דיין LDL קאַלעסטעראָל לעוועלס. איינע פון ​​די וויכטיקסטע פון ​​זיי איז סאַליאַבאַל פיברע . דאָס איז אַ טיפּ פון פיברע וואָס צעלאָזט זיך אין וואַסער. די סאַליאַבאַל פיברע בינדט זיך צו אונדזער גאַל (וואָס איז געמאכט פון קאַלעסטעראָל) און ווערט אויסגעשיידט מיט וויסט פּראָדוקטן. פּרוּווט צו באַקומען צווישן 10 און 25 גראַם פון פיברע פּער טאָג. פרעגט דיין דאָקטער וועגן די ריכטיקע סומע פֿאַר איר באזירט אויף דיין קאַלאָריע באדערפענישן. דאָ זענען עטלעכע עסנוואַרג וואָס איר קענט צולייגן צו דיין דיעטע וואָס אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל פיברע:

• ברוינע רייז.
• געטריקנטע בינען ווי לענטילס, קיקערבעער און גרינע בינען.
• ציטרוס פרוכטן ווי עפּל, בלאַקבעריז און מאַראַנצן.
• האָבערגריץ און האָבערגריץ קלייען.

זאָלן מיר קאָנטראָלירן געזעטיקטע פעטן?

געזעטיגטע פעט איז א טיפ פעט וואס איז האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור. דאָס זענען די מערסט געוויינטלעכע עסנוואַרג:

• פּראָצעסירטע פלייש: זאכן ווי הייסע דאָגס, ווורשט, בייקאָן, פּעפּעראָני.
• פעטע פלייש: חזיר ריבס, הויטלאזע הינדל, און פעטע פלייש.
• פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן: פּוטער, שווערע קרעם, קרעם קעז, זויערע קרעם.
• קאָקאָסנוס אויל און פּאַלם אויל.
• געפּרעגלטע עסן.

אין פאַקט, אונדזערע קערפּערס דאַרפן אַ ביסל געזעטיקטע פעטן צו בלייבן געזונט. אָבער, אויב מיר לייענען נישט די נוטרישאַן עטיקעטן אויף די עסנוואַרג וואָס מיר עסן, איז עס גרינג צו לייגן צו פיל געזעטיקטע פעטן צו אונדזערע קערפּערס. אַמאָל איר ווייסט ווי פיל געזעטיקטע פעטן זענען אין די עסנוואַרג וואָס איר עסט, איז עס גרינגער צו געפֿינען וועגן צו רעדוצירן עס. איר קענט זיך פרעגן, "ווי פיל איז צו פיל?" בלויז 5% ביז 6% פון אייערע גאַנצע קאַלאָריעס פּער טאָג זאָלן קומען פון געזעטיקטע פעטן.

וויכטיג: די ראיאנען זענען נאר פֿאָרשלאָגן, נישט קיין שטרענגע כּללים. זיך שטענדיק אָפּגעבן מיט נומערן און באַגרענעצט עסן קען פֿירן צו אומגעזונטע עסן געוווינהייטן ווי אָרטאָרעקסיאַ . נוטריציאָניסטן וואָרענען אויך אַז אויב איר בלייבט אָפּגעגעבן מיט די נומערן, קענט איר פֿאַרפֿעלן עטלעכע טאַקע געזונטע עסנוואַרג.

למשל, אָליווען אָיל, כאָטש עס כּולל אַ ביסל געזעטיקטע פעט, איז ווערט צו לייגן צו אייער דיעטע אין מאָס (ביז פיר לעפל פּער טאָג) צוליב זייַנע געזונט בענעפיטן. ענלעך, עס זענען דאָ עסנוואַרג וואָס כּולל געזעטיקטע פעט, ווי אַוואָקאַדאָ און וואָלנאַץ, אָבער מיר זאָלן זיי האַלטן אין אונדזער דיעטע. דער שליסל איז צו קוקן פון וואַנען די פעט קומט. זינט געזעטיקטע פעט קומט פון געזונטע עסנוואַרג, איז עס אָקיי צו גיין אַ ביסל איבער די רעקאָמענדירטע לימיט. אויב איר זענט נישט זיכער, רעדט מיט אַ נוטרישאַניסט צו געפֿינען אויס וועלכע קוועלער פון געזעטיקטע פעט איר זאָלט עלימינירן און וועלכע איר קענט האַלטן אין מאָס.

עסט נישט קיין טראַנס פעטן!

טראַנס פעטן ווערן געמאַכט דורך צולייגן פליסיקע גרינס-אויל און וואַסערשטאָף. שנעלע עסנוואַרג און פּראָצעסירטע עסנוואַרג זענען די הויפּט קוועלער פון טראַנס פעטן אין מענטשנס דייעטן. דאָס איז ווײַל יענע עסנוואַרג אַנטהאַלטן טיילווייז הידראָגענירטע אָילס.טראַנס פעטן ווערן צוגעגעבן בעת ​​דעם פאַבריקאַציע פּראָצעס פון די אָילס. אָבער, אין 2018, האָט די יו. עס. פוד און דראַג אַדמיניסטראַציע (FDA) פֿאַרווערט די נוצן פון די טיילווייז הידראָגענירטע אָילס אין עסנוואַרג. כאָטש דאָס איז גוטע נייַעס, מיינט עס נישט אַז שנעל עסן און פּראָצעסירטע עסנוואַרג זענען ומשעדלעך. זיי קענען נאָך זיין רייך אין געזעטיקטע פעטן. אויך, די וועג ווי זיי ווערן געקאָכט (למשל, טיף-פֿריטירן) קען נאָך אַנטהאַלטן טראַנס פעטן. דיין קערפּער דאַרף נישט קיין טראַנס פעטן. זיי זענען שלעכט פֿאַר דיר, און די עסנוואַרג וואָס זיי אַנטהאַלטן האָבן קיין געזונט בענעפֿיטן. עס איז בעסטער צו ויסמיידן זיי אינגאַנצן אויב מעגלעך. צו רעדוצירן טראַנס פעטן אין דיין דיעטע, ויסמיידן די זאַכן:

• שנעל עסן.
• געפּרעגלטע עסן.
• בעקעריי פּראָדוקטן (קאמערציעלע געבעקס) - ווי קיכלעך, דאָונאַץ, פּייסטריז.

עסט באַלאַנסירטע מאָלצייַטן.

ווען מען פרובירט צו דערגרייכן געזונטע כאלעסטעראל לעוועלס דורך דיעטע, איז וויכטיג צו עסן א באלאנסירטע דיעטע וואס נעמט אריין די פאלגענדע:

• פרוכטן.
• גרינסן.
• תבואה - ווי קלייען רייז, בוכווייץ, און האָבערגריץ.
• פּראָטעין פודז - פיש, הויטלאָז הינדל, לענטילס, קיקערער.
• מילכיק/מילכיק אַלטערנאַטיוון - נידעריק-פעט מילך, יאָגורט.
• פעטן - געזונטע פעטן (למשל, אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָ, ניסלעך - אין מאָס).

איר קענט באַקומען אַ ביסל געדאַנק וואָס צו קלייבן און וואָס צו ויסמיידן. דאָס וויסן וועט אײַך העלפֿן פּלאַנירן אַ באַלאַנסירטע, האַרץ-געזונטע מאָלצײַט.

קען איך עסן סנאַקס אדער דיזערץ?

אויב איר טוט יא נאַשן, עסט זייער ווייניק, און זייט פֿאָרזיכטיק מיט וואָס איר קלייַבט. קלייַבט נאַשן וואָס זענען נידעריק אין געזעטיקטע פעט, צוקער און נאַטריום (זאַלץ). דאָ זענען עטלעכע געזונטע נאַשן און רעקאָמענדירטע פּאָרציע גרייסן:

• ניסלעך ווי וואָלנאַץ, מאַנדלען, פּעקאַנען און פּיסטאַטשיאָס (1/4 גלעזל).
• קירבעס קערלעך אדער זונרויז קערלעך (1/4 גלעזל).
• געבראָטענע קיקערער (1/2 גלעזל).
• א פרישע פרוכט (א קליין אראנדזש אדער עפל) און א פאר ניסלעך.
• נישט-געזיסטע פיסטאַשקע- בוטער אדער מאַנדל-בוטער.
• פּאָפּקאָרן (3 טעפּלעך, געפּאָפּט) און אַ שטיקל קעז.
• רויע גרינסן (1 גלעזל)
• גאַנצע קערל מיט גריכישן יאָגורט (1/2 גלעזל).
• קעז מיט געקאכטע גרינסן (1 גלעזל).

זייט פארזיכטיג ווען איר קויפט נידעריק-פעט סנאַקס אדער דעזערטן פון געשעפט. פילע פון ​​זיי זענען נידעריק אין פעט אָבער קענען זיין הויך אין צוקער. זייט פארזיכטיג וועגן די סומע פון ​​צוקער. רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן די ריכטיקע סומע פון ​​צוקער פֿאַר איר. איר האָט צוקערקרענק (דיאַבעטעס מעליטוס)דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר האָט צוקערקרענק אָדער הויכע בלוט צוקער לעוועלס. איין וועג צו עסן עפּעס געשמאַק וואָס איז נידעריק אין צוקער און פעט איז צו פּרובירן געזונטע דעזערט רעצעפּטן אין שטוב. עס זענען פילע רעצעפּטן וואָס קענען געמאַכט ווערן אָן צוקער אָדער מיט זייער ווייניק צוקער, און זיי שמעקן נאָך גוט.

טראַכט וועגן די זאַכן ווען איר קאָכט!

קאָכן אין שטוב קען אייך העלפֿן קאָנטראָלירן אייער דיעטע. אָבער, נישט אַלץ וואָס איר קאָכט אין שטוב איז געזונט אָדער גוט פֿאַר אייער כאָלעסטעראָל. האַלט די קאָכן עצות אין זינען צו העלפֿן איר האַלטן זיך צו אייער געזונט עסן פּלאַן. אייער דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט קען אייך געבן מער עצות ווי דאָס.

• לייגט צו מער פיש צו אייער דיעטע. פרובירט צו עסן לפחות 8 אונסעס (ארום 225 גראם) א וואך. אבער פרעגט עס נישט!
• פֿאַרמײַדט ניצן פּוטער, שמאלץ און פֿעט. אַנשטאָט, ניצט געזונטע קאָכן־איילן (ווי אָליווען־אייל), אָבער בלויז אין קליינע מאָסן. פּרוּווט ניצן נידעריק־זאַלץ גרינס־ברוט אַנשטאָט אייל ווען איר סאָטירט אָדער באַקט גרינסן, פֿיש און פּאָולטרי.
• באַקן, בראָטן, אָדער דאַמפן אייער עסן. פֿאַרמייַדן פּרעגלען.
• זוכט אַלטערנאַטיוון צו פּוטער און בוימל אין רעצעפּטן.
• ווען איר מאַכט זופּ , פאַרדאָפּלט די סומע פון ​​גרינסן . דאָס וועט פאַרגרעסערן די פיברע אינהאַלט פון דיין זופּ. כּדי צו מאַכן פּלאַץ פֿאַר דעם, פאַרקלענערט די סומע פון ​​רייַז אָדער לאָקשן מיט האַלב.
• זוכט קרויטער און געווירצן וואָס איר האָט ליב און ניצט זיי צו געבן טעם צו אייער עסן אַנשטאָט פּוטער, זאַלץ אָדער פעט-רייַכע סאָוסאַז.
• מאַכט אייער אייגענע סאַלאַט דרעסינג. ניצט אָליווען אָיל און באַלזאַמיק עסיק (אָדער אַ ענלעכע קאָמבינאַציע). סאַלאַט דרעסינג איז אַ ליסטישער וועג צו לייגן געזעטיקטע פעט צו אייער דיעטע.
• ווען איר מאַכט זופּ אָדער סאָוס , נעמט אַראָפּ די שיכט פעט אויף שפּיץ. נאָכדעם ווי די זופּ אָדער סאָוס איז אָפּגעקילט, שטעלט עס אין פרידזשידער אויף אַ פּאָר שעה. ווען איר נעמט עס אַרויס, וועט איר זען אַ דיקע שיכט פעט אויף שפּיץ, וואָס קען לייכט אַראָפּגענומען ווערן.
• אַראָפּנעמען די הויט פֿון די הינדל איידער קאָכן. רייבן די געווירצן אויף די פלייש, נישט אויף די הויט.

וואָס איז די TLC דיעטע און די מעדיטערראַנע דיעטע?

די TLC דיעטע איז טייל פון די טעראַפּעווטישע לייפסטייל ענדערונגען (TLC) פּראָגראַם . עס איז אַ דריי-טייליק פּראָגראַם וואָס צילט צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל דורך דיעטע, גשמיות טעטיקייט און וואָג קאָנטראָל. די פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד געוואָרן דורך די יו. עס. נאַציאָנאַלע אינסטיטוטן פון געזונט אין 1985. עטלעכע מענטשן נאָכפאָלגן עס נאָך הייַנט. אָבער, עס איז אַ פּראָבלעם. לויט די לעצטע פאָרשונג, איז די דיעטע זייער נידעריק אין גאַנץ פעט און זייער הויך אין קאַרבאָוכיידרייטן. אַזוי , דאָס וועט נידעריקערן דיין בלוט צוקער לעוועלס,טריגליסעריד לעוועלס קענען אויך העכער ווערן, ספעציעל אויב איר עסט נישט געזונטע קארבאהידראטן. דעריבער רעקאמענדירן נוטריציאניסטן יעצט די מעדיטערראנישע דיעטע אלס א הארץ-געזונטע עסן פלאן. דער פלאן קען העלפן קאנטראלירן אייערע כאלעסטעראל לעוועלס, און אויך שטיצן אסאך אנדערע אספעקטן פון אייער געזונט. אויב איר פאלגט די מעדיטערראנישע דיעטע:

• פּלאַנירט אייערע מאָלצייַטן אַרום פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג . דאָס נעמט אַרײַן פרוכטן, גרינסן, גאַנצע קערנער און בינען.
• עסט פיש, מאגערע פויגל, ים־עסן , אייער און מילכיק פּראָדוקטן אין מאַדעראַציע.
• פֿאַרמײַדט עסן רויט פֿלייש, געפּרעגלטע עסנוואַרג, דיזערטן, און אַלץ געמאַכט מיט ברויט מעל.

דער שליסל איז צו זיין אכטונגספול מיט די סארטן פעט וואס איר עסט. די מיטלענדישע דיעטע פארקלענערט די צאל געזעטיגטע פעט און טראנס פעט וואס איר עסט. דאס קען מאכן א גרויסן חילוק צו אייערע LDL כאלעסטעראל לעוועלס. אנשטאט, עס פארטרעט די סארטן פעט מיט געזונטע פעטן וואס שטיצן אייער אלגעמיינע הארץ געזונט. פארשונג האט געוויזן אז די דיעטע קען פארקלענערן דעם ריזיקע פון ​​קארדיאווואסקולערע קראנקהייט .

וואָס אויב כאָלעסטעראָל איז נאָך הויך אפילו נאָך טשאַנגינג דיין דיעטע?

די עסנוואַרג וואָס איר עסט קען העכערן אָדער נידעריקערן די סומע פון ​​כאָלעסטעראָל אין דיין בלוט, ספּעציעל די שלעכט כאָלעסטעראָל וואָס פאַראורזאַכט אַטעראָסקלעראָוסיס . דאָס וויסן קען זיין אַ גרויסע הילף פֿאַר איר. דיין ברירות קענען מאַכן אַ חילוק. אָבער מאל, נישט קיין חילוק ווי שווער איר פּרוּווט, קען זיין אַז איר וועט נישט קענען נידעריקערן דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס צו די געוואונטשע מדרגה. עס זענען עטלעכע סיבות פֿאַר דעם.

עסן אויסוואלן זענען נישט שטענדיק אין דיין קאנטראל.

אין אַ פּערפֿעקטער וועלט וואָלט יעדער געהאַט צוטריט צו נאַרהאַפֿטיקע עסן, צײַט צו קאָכן, און קהילה־רעסורסן צו העלפֿן זיי דערגרייכן זייערע צילן. די ווירקלעכקייט איז, מיר מוזן מאַכן ברירות אין די באַגרענעצונגען וואָס מיר האָבן. מיר אַלע האָבן אונדזערע אייגענע באַריערן און פֿאַקטאָרן וואָס השפּעה האָבן אויף די ברירות וואָס מיר מאַכן. אַזוי, אונדזערע יחידישע ברירות זענען בלויז אַ פּאָר קליינע שטיקלעך פֿון אַ גרעסערן רעטעניש וואָס אונדזער גאַנצע קהילה בויט צוזאַמען. שלאָגט זיך נישט אויף אויב איר האָט באַריערן צו מאַכן אַלע די ידעאַלע ברירות וואָס שטיצן אַ נידעריק־כאָלעסטעראָל דיעטע. אַנשטאָט, טוט וואָס איר קענט.

אייערע גענעס שפּילן אויך אַ ראָלע.

וויסנשאפטלער גלייבן אז גענעס (ירושה) ווירקן אויף אייערע כאלעסטעראל לעוועלס. אזוי, כאטש דיעטע ענדערונגען קענען העלפן, מאנchmal וועלן זיי אליין נישט מאכן גענוג א חילוק צו ברענגען אייערע נומערן אין א געזונטן ראם. עטלעכע מענטשן האבן זייער הויך כאלעסטעראל ווייל זייערע קערפער קענען נישט באפרייען זיך פון גענוג שלעכטן (LDL) כאלעסטעראל. די ירושה'דיגע צושטאנד ווערט גערופןעס הייסט פאַמיליאַלע היפּערכאָלעסטעראָלעמיאַ. אַזוי, עס איז זייער שווער פֿאַר אַזעלכע מענטשן צו נידעריקערן זייער כאָלעסטעראָל לעוועלס דורך דיעטע אַליין. זיי קען דאַרפֿן סטאַטינען אָדער אַנדערע מעדאַקיישאַנז.

כאָלעסטעראָל וואַקסט מיט עלטער.

ווי מיר ווערן עלטער, שטייגן אונדזערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. אַזוי, דער אימפּאַקט פון דיעטע ענדערונגען ביי 30 יאָר קען נישט זיין די זעלבע ביי 60 יאָר.

ענדערונג נעמט צייט.

אויב איר מאַכט ענדערונגען אין וואָס איר עסט, קענט איר דערוואַרטן צו זען אַ ענדערונג אין דיין כאָלעסטעראָל נומערן געשווינד. אָבער דיין כאָלעסטעראָל נומערן ווייַזן פּאַטערנז וואָס אַנטוויקלען זיך מיט דער צייט.

שטעלט זיך פאר א גרויסע שווארצע טאוול באדעקט מיט שריפט. אויב איר ווישט עס איין מאל מיט א גומע, וועט א טייל פון דער שריפט אויסגעמעקט ווערן. אבער כדי אויסצומעקן אלע שריפטן, וועט איר דארפן ווייטער אויסווישן פאר א וויילע. דערווייל וועט עמעצער אנדערש איבערשרייבן די געביטן וואס איר האט אויסגעמעקט (איר עסט מסתמא נאך עטליכע עסנווארג וואס הייבן אייער LDL כאלעסטעראל, און אייער קערפער מאכט נאך כאלעסטעראל!).

זייט געדולדיק, לאָזט אייער קערפּער צייט זיך צוגעוואוינען צו אייער נייעם עסן פּלאַן. אין דער דערווייל, זאָלט איר אַרײַננעמען טעגלעכע געניטונג אין אייער לייפסטייל. פרעגט אויך אייער דאָקטער ווי לאַנג עס וועט נעמען צו זען ענדערונגען און צי איר וועט נוצן מעדיקאַמענטן צוזאַמען מיט אייער נייעם עסן פּלאַן.

מעסעדזש צו נעמען אהיים

די עסנוואַרג וואָס איר עסט קען האָבן אַ גרויסע השפּעה אויף אייער געזונט, ספּעציעל אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. אויב איר הייבט אָן צו מאַכן ענדערונגען אין אייער דיעטע, זייט געדולדיק מיט זיך. ערוואַרט נישט צו גאָר טוישן אייער עסן פּלאַן איבער נאַכט. מאַכט קליינע, פּשוטע ענדערונגען, און ביסלעכווייַז לייגט צו מער. איר קענט פאַרפעלן עטלעכע פון ​​​​אייערע באַליבסטע עסנוואַרג. אָבער, אַנשטאָט צו פאָקוסירן אויף די עסנוואַרג וואָס איר באַגרענעצט, פאָקוסירט אויף די נייע עסנוואַרג וואָס איר פּרוּווט. אויך, באַטייליקט אייער משפּחה און פריינט אין אייער נייעם פּלאַן. דערקלערט פאַרוואָס איר מאַכט די ענדערונגען און ווי זיי קענען אייך העלפֿן. עס איז פיל גרינגער צו האַלטן זיך צו אַ דערנערונג פּלאַן ווען מענטשן אַרום אייך מוטיקן אייך צו דערגרייכן אייערע צילן. געדענקט, קליינע ענדערונגען מאַכן גרויסע רעזולטאַטן!

---