Ṣé a ó sọ̀rọ̀ nípa àwọn adaṣe tó rọrùn fún àwọn ọ̀dọ́?

Iṣẹ́ ilé-ẹ̀kọ́, àwọn ìgbòkègbodò àfikún, ìjíròrò pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́, lílọ sí orí ìkànnì àwùjọ... gbogbo èyí jẹ́ ìdààmú díẹ̀ lórí ara rẹ, èyí tí ó túmọ̀ sí wíwá àkókò láti ṣe eré ìdárayá lè jẹ́ ìpèníjà ńlá fún ọ nígbà míì, àbí? Ní gidi, èyí jẹ́ ìṣòro tí ó wọ́pọ̀ fún ọ̀pọ̀ ọ̀dọ́ ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyí. Ṣùgbọ́n tí a bá fẹ́ wà ní ìlera, ní okun, àti ní ayọ̀, a kò lè fi eré ìdárayá sílẹ̀. Lónìí, ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa àwọn eré ìdárayá tí ó rọrùn, tí kò ṣòro tó tí a lè fi kún ìgbésí ayé ọ̀dọ́ bíi tìrẹ ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́.

Kí ló dé tí eré ìdárayá fi ṣe pàtàkì tó bẹ́ẹ̀ fún ẹ̀yin ọ̀dọ́?

Ṣé o rò pé àwọn àgbàlagbà nìkan ni eré ìdárayá wà fún, tàbí àwọn tí wọ́n lọ sí ibi ìdárayá láti kọ́ ara wọn nìkan? Rárá o. Ìgbà èwe rẹ ni àkókò tó dára jùlọ láti kọ́ ara rẹ. Ìdárayá dà bí ajílẹ̀ tí o fi sórí igi nígbà tí ó bá wà ní kékeré.

Àwọn àǹfààní ara pọ̀ gan-an!

• Àwọn egungun àti iṣan ara tó lágbára: Nígbà tí o bá ń sáré, fò, ṣeré, àti ṣe eré ìdárayá, àwọn egungun rẹ yóò lágbára sí i. Àwọn iṣan ara rẹ yóò máa dàgbàsókè . Lẹ́yìn náà, bí o ṣe ń dàgbà sí i, àwọn ìṣòro ẹ̀yìn àti orúnkún rẹ kò ní pọ̀ sí i.
• Kí o máa ní ìwọ̀n ara tó dára: Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú oúnjẹ tó péye , o lè ní ìwọ̀n ara tó dára fún gíga rẹ láìsí pé o ní ìwọ̀n ara tó pọndandan.
• Oorun tó dára: Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá ara rẹ dípò kí o jókòó lásán ní gbogbo ọjọ́, o máa ń sùn kíákíá ní alẹ́, o sì máa ń jí pẹ̀lú agbára tuntun ní òwúrọ̀.
• Agbára púpọ̀ sí i: O lè rò pé tí o bá ń ṣe eré ìdárayá díẹ̀díẹ̀, o máa nímọ̀lára agbára sí i. Ṣùgbọ́n ní òótọ́, ìdàkejì rẹ̀ máa ń ṣẹlẹ̀. Iṣẹ́ ara rẹ máa ń sunwọ̀n sí i, èyí á sì fún ọ ní agbára púpọ̀ sí i láti máa ṣiṣẹ́ ní gbogbo ọjọ́.
• Ààbò kúrò lọ́wọ́ àwọn àrùn: Ṣé o mọ̀ pé eré ìdárayá déédéé lè ràn ọ́ lọ́wọ́ gidigidi láti dáàbò bò ọ́ lọ́wọ́ àwọn àrùn líle bí àtọ̀gbẹ àti àrùn ọkàn tí o lè ní lọ́jọ́ iwájú?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ọpọlọ ló tún wà!

• Ó dín wahala kù: ìdánwò ilé ìwé, ìṣòro iṣẹ́ ilé, ìjà kékeré pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́... Gbogbo ìwọ̀nyí ni a lè dínkù nípa ṣíṣe eré ìdárayá. Ìdánrawò dà bí ohun tó ń dín wahala kù.
• Ó máa ń dùn mọ́ni: Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá, ọpọlọ wa máa ń mú àwọn kẹ́míkà tí a ń pè ní “Endorphins” jáde. Àwọn wọ̀nyí máa ń mú wa láyọ̀, wọ́n sì máa ń jẹ́ kí ara wa balẹ̀.
• Agbara ẹ̀kọ́ àti ìrántí máa ń sunwọ̀n síi: Nítorí pé ọpọlọ máa ń gba ẹ̀jẹ̀ tó dára, o máa ń rántí ohun tí o ń kọ́ dáadáa, ó sì máa ń rọrùn láti pọkàn pọ̀.
• Ìgbẹ́kẹ̀lé ara ẹni máa ń pọ̀ sí i: Ọ̀nà tí o gbà ń ronú nípa ara rẹ àti àwọn agbára rẹ máa ń di ohun tó dára sí i. O máa ń rò pé, “Mo lè ṣe èyí.”

Èló ni eré ìdárayá tó yẹ kí o ṣe fún ọjọ́ kan?

Àwọn ògbógi sọ pé àwọn ọ̀dọ́ gbọ́dọ̀ máa ṣe eré ìdárayá fún o kere ju ìṣẹ́jú 60 lọ ní ọjọ́ kan . Ọ̀pọ̀lọpọ̀ èyí yẹ kí ó jẹ́ eré ìdárayá tó wà ní ìwọ̀nba tàbí tó lágbára.

Ronú nípa rẹ̀, tí o kò bá ní àkókò láti ṣe èyí fún ìṣẹ́jú 60 lẹ́ẹ̀kan náà, o lè pín in sí àwọn ìpín. Bíi ìṣẹ́jú 20 ní òwúrọ̀, ìṣẹ́jú 20 ní ọ̀sán, àti ìṣẹ́jú 20 ní alẹ́.

"Ìdánrawò kì í ṣe ìyà, ẹ̀bùn tí o fún ara rẹ ni!"

Àwọn irú ìdánrawò wo ni wọ́n ń ṣe?

Irú eré ìdárayá kan kò tó fún ara tó lágbára tó sì ní ìlera. Ẹ jẹ́ ká mọ̀ nípa oríṣi eré ìdárayá mẹ́ta pàtàkì.

1. Adaṣe fun ọkan - iyẹn ni 'Iṣẹ-ṣiṣe Aerobic'

Àdánwò yìí ni yóò mú kí ọkàn rẹ lù kíákíá, tí yóò sì mú kí o yára díẹ̀. Ọkàn wa dà bí ẹ̀rọ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́. Irú àdánwò yìí ṣe pàtàkì kí ó lè ṣiṣẹ́ dáadáa.

• Àpẹẹrẹ: rírìn kíákíá, sísáré, gígun kẹ̀kẹ́, wíwẹ̀, jíjó (jíjó sí orin ayanfẹ́ rẹ, ìyẹn náà jẹ́ eré ìdárayá tó dára!), àti àwọn eré ìdárayá tí o ń ṣe, bíi bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, kíríkẹ́ẹ̀tì, bọ́ọ̀lù àfọwọ́kọ, àti bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, náà wà lára ​​àwọn ẹ̀ka yìí.

2. Adaṣe fun agbara ara - iyẹn ni 'Idaraya Agbara'

Èyí máa ń fún iṣan ara rẹ lágbára. Nígbà tí iṣan ara rẹ bá lágbára, “Ìṣẹ̀dá ara” ara rẹ, ìlànà tí a fi ń fọ́ oúnjẹ tí a sì fi ń ṣẹ̀dá agbára, yóò yára kánkán. O kò ní láti gbé ẹrù tó wúwo láti ṣe eré yìí. O tilẹ̀ lè ṣe é nípa lílo ìwọ̀n ara rẹ.

• Àpẹẹrẹ: Àwọn nǹkan bíi ‘Set Backs’ (èyí tí a ó sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ ní ìsàlẹ̀), ‘Push-ups’ (èyí tí a lè ṣe nípa títẹ̀ mọ́ ògiri tàbí pẹ̀lú àwọn orúnkún rẹ lórí ilẹ̀), àti ‘Squats’ (èyí tí ó dàbí jíjókòó lórí àga).

3. Ìyípadà ara - ìyẹn ni "Ìyípadà"

Èyí yóò jẹ́ kí o tẹ̀ àti nà àwọn oríkèé rẹ ní irọ̀rùn. Ó tún dára fún àwọn iṣan ara rẹ. Ó tún dín ewu ìpalára kù.

• Àpẹẹrẹ: Yoga jẹ́ ọ̀nà tó dára láti mú kí ìrọ̀rùn pọ̀ sí i. Àwọn adaṣe tí a ń na ṣáájú àti lẹ́yìn ìdánrawò náà tún lè ran lọ́wọ́ pẹ̀lú èyí.

Àwọn adaṣe “Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára” tí ó rọrùn tí o lè ṣe nílé

O ko nilo ohun elo pataki kankan, o ko nilo lati na owo lori ẹgbẹ ti o wa ninu ere idaraya, tabi akoko pupọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ, olukọ ẹkọ adaṣe ile-iwe, tabi olukọni ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe wọn lati rii daju pe wọn tọ fun ọ.

1. Ìjókòó ẹ̀yìn - Ó dára fún àwọn iṣan inú!

Àdánwò kan tí ó jọ ‘Ìjókòó’ nìyí.

• Igbesẹ 1 (Ipo Ibẹrẹ): Joko lori ilẹ. Tẹ awọn eékún rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ si ilẹ. Na awọn apa rẹ taara si iwaju rẹ. (Foye wọn gẹgẹ bi a ti fihan ninu aworan naa.)
• Igbesẹ 2 (Bi a ṣe le ṣe adaṣe naa): Bayii tẹ ara oke rẹ pada diẹdiẹ. Mu awọn iṣan inu rẹ di, jẹ ki ẹhin rẹ duro ṣinṣin, ki o si pada sẹhin bi o ti le ṣe. Ṣugbọn maṣe dubulẹ patapata lori ilẹ. Ara rẹ yẹ ki o ṣe apẹrẹ `V`.
• Igbesẹ 3 (Pada): Duro fun iṣẹju-aaya diẹ, lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
• Igba melo ni a o se e: Ṣe nipa awọn atunṣe 8-10 ni akọkọ. Bi o ṣe n mọ ọ, o le mu u pọ si 12-15. Ṣe awọn ṣeto meji tabi mẹta.

2. Pẹ́ńkì - Ó dára fún gbogbo ara!

Èyí yóò fún gbogbo iṣan inú ikùn rẹ, ẹ̀yìn rẹ àti èjìká rẹ lókun.

• Bí a ṣe lè ṣe é: Dúbúlẹ̀ sí ilẹ̀. Jẹ́ kí gbogbo ara rẹ dúró ṣinṣin, bí pákó , pẹ̀lú apá àti ìka ẹsẹ̀ rẹ nìkan lórí ilẹ̀. Orí rẹ, ẹ̀yìn rẹ, àti ìdí rẹ yẹ kí ó dúró ṣinṣin. Di ikùn rẹ mú.
• Bí ó ṣe pẹ́ tó láti mú un: Gbìyànjú láti di ipò yìí mú fún bí ìṣẹ́jú àáyá mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún ní àkọ́kọ́. Bí o ṣe ń mọ́ ọn, mú un pọ̀ sí ìṣẹ́jú àáyá ọgbọ̀n, ìṣẹ́jú àáyá mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, lẹ́yìn náà ìṣẹ́jú kan.

3. Awọn squats - fun awọn ẹsẹ ati awọn ibadi

Èyí jẹ́ ìdánrawò kan tí ó jọ jíjókòó lórí àga.

• Bí a ṣe lè ṣe é: Dúró tààrà pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ ní ìbú èjìká. O lè na ọwọ́ rẹ sí iwájú rẹ tàbí kí o kọjá wọn kọjá àyà rẹ. Wàyí o, tẹ̀ ara rẹ sílẹ̀ díẹ̀díẹ̀ bí ẹni pé o fẹ́ jókòó sórí àga. Má ṣe jẹ́ kí orúnkún rẹ kọjá àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ. Sẹ́ kalẹ̀ títí tí itan rẹ yóò fi jọra sí ilẹ̀, lẹ́yìn náà padà wá sókè.
• Igba melo ni lati se e?: Ṣe atunṣe 10-15. Ṣe awọn eto meji si mẹta.

Fi àwọn nǹkan wọ̀nyí sọ́kàn nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá.

• Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀: Má ṣe bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú agbára jù kí o sì pa ara rẹ lára. Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì mú àkókò àti agbára ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
• Mu omi: Mu omi pupọ ṣaaju, lakoko adaṣe, ati lẹhin adaṣe. Ko dara lati di gbigbẹ.
• Ìmúra àti Ìmúra: Kí o tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò rẹ, ṣe àwọn ìdánrawò díẹ̀ (bíi ṣíṣáré níbi kan, yíyí apá àti ẹsẹ̀ rẹ) kí ó lè gbóná fún ìṣẹ́jú 5-10. Lẹ́yìn tí o bá parí ìdánrawò rẹ, ṣe ìtura díẹ̀ kí o sì na ara rẹ. Èyí dára fún iṣan ara rẹ.
• Fetí sí ara rẹ:Tí ó bá ń rẹ̀ ọ́ tàbí tí o bá ní ìṣòro, dúró kí o sì sinmi. Tí o bá ní ìrora, má ṣe fipá mú ara rẹ láti ṣe eré ìdárayá náà.
• Gbadun! Yan adaṣe ti o fẹran. Ṣe pẹlu ọrẹ kan. Lẹhinna o le tẹsiwaju laisi wahala.

Àwọn nǹkan míìrán tí o lè ṣe nílé

• Lo àtẹ̀gùn: Dípò gbígbé lífà tàbí escalator, gbé àtẹ̀gùn nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe.
• Ijó: Fi orin ayanfẹ rẹ wọ, duro ni yara rẹ, ki o si jo fun iṣẹju 15-20. O jẹ adaṣe aerobic nla kan!
• Ìrànlọ́wọ́ pẹ̀lú iṣẹ́ ilé: Fífọ́ àgbàlá àti mímú ilé mọ́ jẹ́ irú eré ìdárayá kan náà.
• Ṣeré: Tí o bá ní àwọn àbúrò rẹ, sáré kí o sì bá wọn ṣeré. Tí o bá ní ajá, jáde lọ síta láti fi ṣeré pẹ̀lú rẹ̀.

"Àdánwò kékeré lónìí jẹ́ owó ńlá fún ìlera ọ̀la!"

Nítorí náà, ṣé a ó bẹ̀rẹ̀ nísinsìnyí? (Ìránṣẹ́ Ilé)

Ìgbà èwe jẹ́ àkókò tó lágbára àti tó gbádùn mọ́ni ní ìgbésí ayé. Ṣíṣe àbójútó ìlera ara rẹ ní àkókò yìí yóò fi ìpìlẹ̀ tó dára lélẹ̀ fún gbígbé ìgbésí ayé tó ní ìlera tó sì wà láìsí àrùn ní ọjọ́ iwájú.

Má ṣe rò pé eré ìdárayá máa ń múni sú tàbí ó ṣòro. Wá ọ̀nà tó bá ọ mu tí o sì máa ń gbádùn. Ó lè jẹ́ sísáré, ijó, ṣíṣe yoga, tàbí àwọn eré ìdárayá tó rọrùn bí èyí tí o lè ṣe nílé.

Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti bẹ̀rẹ̀ àti láti máa tẹ̀síwájú. Gbé àwọn góńgó kéékèèké kalẹ̀. Tí o bá ṣe ìṣẹ́jú mẹ́wàá lónìí, gbìyànjú láti ṣe ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún ní ọ̀sẹ̀ kan. Ṣíṣe é pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́ rẹ yóò fún ọ ní ìṣírí sí i.

Nítorí náà, má ṣe dúró mọ́, bẹ̀rẹ̀ sí í fi eré ìdárayá díẹ̀ kún ọjọ́ rẹ lónìí. Ara rẹ yóò dúpẹ́ lọ́wọ́ rẹ! Rántí pé, ọkàn tó dára ń gbé inú ara tó dára. O ní oríire!

Adaṣe ọdọ, igbe aye ilera, ikẹkọ agbara, amọdaju ọdọ, ilera ọpọlọ, adaṣe ile, amọdaju ti ara