Ọ̀nà tó dára láti na ara rẹ! Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa (Ìnà tí ó ń nà ara)?

Ǹjẹ́ o mọ bí ó ti ṣe pàtàkì tó láti gbé ara rẹ káàkiri kí o sì na ọwọ́ àti ẹsẹ̀ rẹ díẹ̀ kí o tó ṣe eré ìdárayá tàbí kí o tó ṣeré? Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń pè é ní ‘ìnà’. Ṣùgbọ́n ọ̀nà tó ju ẹyọ kan lọ ló wà láti ṣe èyí ‘ìnà’. Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa ọ̀nà pàtàkì kan tó wúlò gan-an láàárín wọn. Ìyẹn ni ‘(Ìnà Onídàáni)’ . Bóyá o ti gbọ́ nípa èyí, tàbí bóyá o ń ronú nípa ohun tuntun yìí. Síbẹ̀síbẹ̀, jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa èyí ní ṣókí àti ní kedere.

Kí ni `(Ìnà Oníyẹ̀sí)`?

Ní ṣókí, `(Ìnà Onídàgba)` jẹ́ ọ̀nà ìnà tí a ń lò pẹ̀lú ìṣíkiri . Fojú inú wò ó, o kò dúró ní ipò kan fún ìṣẹ́jú kan tàbí méjì, ṣùgbọ́n o ń gbé apá àti ẹsẹ̀ rẹ síwá-sẹ̀yìn, o sì ń nímọ̀lára àwọn iṣan rẹ tí ń nà pẹ̀lú ìṣíkiri yẹn. Èyí yàtọ̀ díẹ̀ sí ọ̀nà `(Ìnà Onídàgba)` tí a sábà máa ń mọ̀, níbi tí o jókòó sí ibi kan tí o sì di apá àti ẹsẹ̀ rẹ mú fún ìgbà díẹ̀. Nínú `(Ìnà Onídàgba)`, a máa ń dúró ní ìnà kan náà fún ìgbà díẹ̀. Ṣùgbọ́n nínú `(Ìnà Onídàgba)`, a kò dúró bẹ́ẹ̀. A ń tẹ̀síwájú láti máa rìn lọ́ra àti ní ọ̀nà tí a ṣàkóso. Ohun tí ó ń ṣẹlẹ̀ nínú èyí ni pé àwọn iṣan rẹ ń ṣẹ̀dá ìṣíkiri yẹn, tí ó ń mú kí iṣan náà nà. Kò dà bí fífà rọ́bà, ó dà bí rọ́bà náà fúnra rẹ̀ ń fa ara rẹ̀ síwá-sẹ̀yìn. Èyí ń múra àwọn iṣan àti oríkèé rẹ sílẹ̀ fún àwọn ìgbòkègbodò tí ìwọ yóò ṣe ní ọjọ́ iwájú.

Kí ló dé tí “Ìnà Onídàrúdàpọ̀” fi dára fún wa tó bẹ́ẹ̀?

Ní báyìí o lè máa rò pé, ‘Ó dára, èyí yàtọ̀ sí àwọn ìnà mìíràn, ṣùgbọ́n kí ni àǹfààní pàtàkì ti èyí?’ Ní gidi, àwọn ògbógi nínú ìṣègùn eré ìdárayá sọ pé ọ̀nà “Dynamic Stretching” yìí dára ju ọ̀nà “Static Stretching” àṣà ìbílẹ̀ fún dídín ìfúnpọ̀ iṣan àti ìrora kù kí a tó ṣe ìdánrawò. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí ló wà fún èyí.

• Ó máa ń mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn sí iṣan ara: Nígbà tí a bá ń rìn, iṣan ara wa máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í ṣiṣẹ́. Lẹ́yìn náà, wọ́n nílò atẹ́gùn àti oúnjẹ tó pọ̀ sí i. Ohun tó máa ń ṣẹlẹ̀ pẹ̀lú “Ìnà Onídàáni” yìí ni pé àwọn iṣan ara máa ń wú, ẹ̀jẹ̀ tó ń lọ sí wọn sì máa ń pọ̀ sí i. Gẹ́gẹ́ bí ìgbà tí o bá ti páìpù omi tó dí, omi náà máa ń ṣàn dáadáa. Nítorí pé ẹ̀jẹ̀ tó ń ṣàn yìí pọ̀ sí i, àwọn iṣan ara máa ń gba agbára tí wọ́n nílò kíákíá.
• Alekun Iṣipopada: Awọn isẹpo rẹÀti pé ìjìnnà tó pọ̀ jùlọ tí iṣan lè gbé ni a ń pè ní “Ìwọ̀n Ìṣísẹ̀” rẹ̀. Pẹ̀lú àwọn ìnà wọ̀nyí, o lè mú kí ìjìnnà náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Lẹ́yìn náà, o ó lè gbé àwọn ẹ̀gbẹ́ rẹ dáadáa àti ní òmìnira nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá tàbí tí o bá ń ṣe àwọn iṣẹ́ ojoojúmọ́ rẹ. Fojú inú wò ó, bí ìjìnnà èjìká rẹ bá pọ̀ sí i, yóò rọrùn fún ọ láti ju bọ́ọ̀lù nígbà tí o bá ń ṣeré cricket tàbí láti fi apá rẹ lúwẹ̀ẹ́.
• Múra àwọn iṣan ara sílẹ̀ fún ìgbésẹ̀: Tí o bá yára sáré tàbí gbé ẹrù tó wúwo sókè, ó lè mú kí àwọn iṣan ara rẹ “gbọ̀n rìrì” díẹ̀. Ṣùgbọ́n pẹ̀lú “Ìnà tó ń yípadà”, ó dà bí fífún àwọn iṣan ara rẹ ní “àmì ewu” àti àṣẹ láti sọ pé, “Ó dára, múra sílẹ̀ láti ṣe nǹkan kan nísinsìnyí.” Lẹ́yìn náà, àwọn iṣan ara máa ń múra sílẹ̀ díẹ̀díẹ̀ fún ìgbésẹ̀. Èyí dà bí ìgbà tí a bá ń bẹ̀rẹ̀ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́, tí a ń gbóná rẹ̀ díẹ̀díẹ̀, tí a sì ń wakọ̀ lọ.
• Ó dín ewu ìpalára kù: Àwọn iṣan tí a ti múra sílẹ̀ dáadáa kì í sábà farapa nítorí pé wọ́n ti na díẹ̀, wọ́n ti gbóná díẹ̀, wọ́n sì ní ìṣàn ẹ̀jẹ̀ tó dára. Ìyípadà àwọn iṣan àti iṣan ara máa ń pọ̀ sí i, èyí tí ó lè dáàbò bò wọ́n kúrò lọ́wọ́ àwọn ìfúnpá àti omijé tí kò pọndandan.
• Ó ń mú kí iṣẹ́ rẹ sunwọ̀n síi: Nígbà tí gbogbo nǹkan wọ̀nyí bá para pọ̀, iṣẹ́ rẹ nínú eré ìdárayá tàbí eré ìdárayá rẹ yóò pọ̀ sí i. O ó lè ṣe é dáadáa àti lọ́nà tó dára jù. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá ṣe “Dynamic Stretching” kí o tó sáré, o ó lè sáré kíákíá pẹ̀lú àárẹ̀ díẹ̀.

Ìgbà wo ló yẹ ká ṣe `(Ìnà Onídàrúdàpọ̀)`?

Ibeere pataki kan ni eyi. Akoko ti o dara julọ lati ṣe `(Dynamic Stretching)` ni ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe eyikeyi, ere, tabi eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o nira. Iyẹn ni, gẹgẹbi apakan ti `Ipade Imudara` rẹ . Fojuinu pe o nlọ fun ere ni owurọ. Ṣiṣe `(Dynamic Stretches)` fun iṣẹju 5 si 10 ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe yoo pese awọn iṣan ẹsẹ rẹ ati awọn isẹpo daradara. Ṣugbọn ranti, lẹhin ti o ba pari adaṣe, iyẹn ni, lakoko `Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` dara ju `(Dynamic Stretching)` (awọn na ti a ṣe ni ibi kan) ti a sọrọ nipa rẹ tẹlẹ lọ. Nitori `(Dynamic Stretching)` wulo diẹ sii ni akoko yẹn lati mu awọn iṣan ti o ti rẹwẹsi lẹhin adaṣe ati mu irọrun wọn pọ si. `(Dynamic Stretching)` jẹ nkan ti o jẹ ki ara `ṣiṣẹ`. Nitorinaa ko dara pupọ nigbati o ba fẹ 'parẹ' ara rẹ lẹhin adaṣe.

Báwo lo ṣe lè ṣe èyí ní ọ̀nà tó tọ́? Jẹ́ kí a wo àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀.

Ó dára, nísinsìnyí a mọ ohun tí `(Ìnà Onídàrúdàpọ̀)` jẹ́, àwọn àǹfààní tí ó ní, àti ìgbà tí a ó ṣe é. Nísinsìnyí, ẹ jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè ṣe é dáadáa. Ohun tí ó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti ṣe àwọn ìṣísẹ̀ náà lọ́ra pẹ̀lú ìdarí.Ó sàn kí a má ṣe máa ṣe bíi pé a kò mọ nǹkan kan! Àwọn nǹkan gbogbogbò ni èyí láti rántí:

• Má ṣe fi ìbàdí rẹ gbá: Jẹ́ kí ìṣísẹ̀ náà rọrùn kí ó sì wà ní ìkáwọ́. Má ṣe fà á sókè lójijì.
• Rìn ní ìwọ̀n ìṣísẹ̀ tó rọrùn: Má ṣe gbìyànjú láti na ẹsẹ̀ rẹ dé ibi tó o lè dé lẹ́ẹ̀kan náà. Díẹ̀díẹ̀, mú kí ìṣísẹ̀ rẹ pọ̀ sí i bí o ṣe ń nímọ̀lára ìrọ̀rùn.
• Má ṣe é títí tí yóò fi dùn ọ́: Ó yẹ kí o nímọ̀lára ìfà díẹ̀ nígbà tí o bá ń na ara rẹ, ṣùgbọ́n kò gbọdọ̀ jẹ́ ìrora láé. Tí ó bá ń dun ọ́, ó ṣeé ṣe kí o máa ṣe púpọ̀ jù.
• Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì mú kí iyàrá/ìwọ̀n náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀: Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìṣísẹ̀ kékeré ní àkọ́kọ́, bí àwọn iṣan ara rẹ bá sì ti ń gbóná, o lè mú kí iyàrá àti ìṣísẹ̀ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
• Fojú sí àwọn iṣan tí a ń nà: Ronú nípa iṣan tí o ń nà kí o sì ṣe ìṣísẹ̀ náà.
• Mí mí ní ọ̀nà tó yẹ: Má ṣe di ẹ̀mí rẹ mú. So ẹ̀mí rẹ pọ̀ mọ́ ìṣísẹ̀ náà.

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àpilẹ̀kọ àkọ́kọ́ sọ pé àwọn fídíò kan wà nípa èyí, a kò le wo àwọn fídíò náà níbí. Ṣùgbọ́n màá fi àwọn “Ìnà Onídàgba” díẹ̀ hàn yín. Wọ́n lè ṣe èyí fún ìṣẹ́jú 5-10, tàbí kí ẹ na ara yín lẹ́ẹ̀kan ní ìgbà 10-15.

1. Àwọn Àyíká Apá

Èyí rọrùn gan-an. Dúró dúró ṣinṣin, na ọwọ́ rẹ sí ẹ̀gbẹ́, kí o sì kọ́kọ́ ṣe àwọn yípo kékeré síwájú. Lẹ́yìn náà, ṣe àwọn yípo tó tóbi jù. Lẹ́yìn náà, ṣe bẹ́ẹ̀ náà ní ẹ̀yìn. Èyí yóò na àwọn èjìká àti àwọn iṣan apá òkè rẹ.

2. Àwọn ìyípadà ẹsẹ̀

Dìde dúró ṣinṣin, kí o di ògiri tàbí àga mú kí o lè wọ̀n ara rẹ. Lẹ́yìn náà, fi ẹsẹ̀ kan sí iwájú díẹ̀díẹ̀, bí ẹni pé ó ń gbá ẹsẹ̀. Ṣùgbọ́n má ṣe gbá a jù. Ṣe àtúnṣe 10-15 pẹ̀lú ẹsẹ̀ kan, lẹ́yìn náà tún ṣe pẹ̀lú ẹsẹ̀ kejì. Èyí yóò na iwájú itan rẹ (`Quadriceps`) àti ẹ̀yìn itan rẹ (`Hamstrings`), àti agbègbè ibadi rẹ. O tún lè gbé ẹsẹ̀ rẹ sí ẹ̀gbẹ́.

3. Àwọn Ìyípadà Ara

Dúró tààrà, ẹsẹ̀ rẹ jẹ́ ìbú èjìká, apá rẹ bò àyà rẹ, tàbí kí o tẹ̀ ìgbọ̀nwọ́ rẹ síwájú. Lẹ́yìn náà, yí ara rẹ sí ọ̀tún díẹ̀díẹ̀, kí o sì padà sí àárín. Lẹ́yìn náà, yí sí apá òsì, kí o sì padà sí àárín. Èyí yóò na àwọn iṣan ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì ẹ̀yìn rẹ àti àwọn iṣan ní ẹ̀gbẹ́ ikùn rẹ.

4. ‘Rírìn Orúnkún sí Àyà’

A máa ń ṣe èyí nígbà tí a bá ń rìn. Gbé ẹsẹ̀ kan síwájú, tẹ orúnkún ẹsẹ̀ ẹ̀yìn, gbé e sókè sí àyà, di í mú pẹ̀lú ọwọ́ méjèèjì fún bí ìṣẹ́jú àáyá kan, lẹ́yìn náà gbé ẹsẹ̀ náà padà sí ìsàlẹ̀ kí o sì ṣe bẹ́ẹ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀ kejì. Èyí na ìbàdí àti ẹ̀yìn itan (`Hamstrings`) dáadáa.

5. Àwọn Àyíká Ìbàdí

Dúró dúró ṣinṣin, pẹ̀lú ọwọ́ rẹ lórí ìbàdí rẹ. Lẹ́yìn náà, yí ìbàdí rẹ padà sí àyíká. Bíi yíyí ìbàdí hula, ṣùgbọ́n lọ́ra. Yípo ní ìgbà 5-10 sí ọ̀tún, lẹ́yìn náà ṣe bẹ́ẹ̀ sí òsì. Èyí yóò ran àwọn iṣan tí ó yí ìbàdí rẹ ká lọ́wọ́ láti tú u sílẹ̀.

Pataki:Àpẹẹrẹ lásán ni ìwọ̀nyí. O lè rí ọ̀pọ̀lọpọ̀ “Àwọn Ìnà Oníyẹ̀fun” lórí ayélujára. Ṣùgbọ́n ohunkóhun tí o bá ṣe, ó ṣe pàtàkì láti ṣe é láìléwu àti ní ọ̀nà tí ó tọ́.

Àwọn àṣìṣe wo la máa ń ṣe láìmọ̀ nígbà tí a bá ń ṣe “Ìnà Onídàrúdàpọ̀” àti báwo la ṣe lè yẹra fún wọn?

Nígbà tí a bá bẹ̀rẹ̀ ohunkóhun tuntun, a sábà máa ń ṣe àṣìṣe kékeré. Èyí lè ṣẹlẹ̀ pẹ̀lú `(Ìnà Onídàrúdàpọ̀)` pẹ̀lú. Tí o bá mọ̀ nípa àwọn àṣìṣe wọ̀nyí, ó rọrùn láti yẹra fún wọn.

• Ìfà sókè: Àwọn ènìyàn kan rò pé fífò sókè àti sísàlẹ̀ ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti na ara. Ṣùgbọ́n ìyẹn kì í ṣe òótọ́. Wọ́n ń pè é ní `(Ìfà sókè)`. Ó ṣeé ṣe kí ó pa iṣan ara rẹ lára, pàápàá jùlọ tí o kò bá ti mọ́ ọn. `(Ìfà sókè)` jẹ́ ohun tí o ń ṣe ní ọ̀nà tí a ṣàkóso.
• Ṣíṣe àwọn ìṣísẹ̀ kíákíá kí àwọn iṣan ara rẹ tó gbóná dáadáa: Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ ní àkọ́kọ́. Lẹ́yìn tí àwọn iṣan ara rẹ bá ti gbóná díẹ̀ ni kí o tó mú kí ìwọ̀n ìṣísẹ̀ àti iyàrá díẹ̀ pọ̀ sí i.
• Ìṣíkiri tí kò ní ìdarí: Tí o bá gbé apá tàbí ẹsẹ̀, ṣe é pẹ̀lú ìdarí. Má ṣe jẹ́ kí ó máa lọ síwájú àti síwájú.
• Tẹ̀síwájú láìka ìrora sí: Gẹ́gẹ́ bí mo ti sọ tẹ́lẹ̀, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé o nímọ̀lára ìfà díẹ̀ nígbà tí o bá ń na ara rẹ, kò dára láti nímọ̀lára ìrora. Tí o bá nímọ̀lára ìrora, dáwọ́ ṣíṣe ìṣíkiri náà dúró tàbí yí ọ̀nà tí o gbà ń ṣe é padà.
• Dídì ẹ̀mí rẹ mú: Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń di ẹ̀mí wọn mú nígbà tí wọ́n bá ń na ara wọn. Má ṣe bẹ́ẹ̀. Mú ẹ̀mí déédéé. Ó tún sàn jù tí o bá lè so ẹ̀mí rẹ pọ̀ mọ́ ìṣísẹ̀ náà. Fún àpẹẹrẹ, o lè mí ẹ̀mí nígbà tí o bá gbé apá sókè tí o sì ń mí ẹ̀mí bí o ṣe ń sọ ọ́ kalẹ̀.
• Dídúró ní ìfàsẹ́yìn fún ìgbà pípẹ́ jù: Tí o bá ṣe bẹ́ẹ̀, kìí ṣe `(Dynamic Stretching)`, `(Static Stretching)` ni. Kókó `(Dynamic Stretching)` ni ìṣípo.

Nípa yíyẹra fún àwọn àṣìṣe wọ̀nyí, o lè jàǹfààní jùlọ nínú Dynamic Stretching kí o sì dáàbò bo ara rẹ kúrò lọ́wọ́ àwọn ìpalára tí kò pọndandan.

Ta ló máa ń jàǹfààní jùlọ nínú “Ìnà Onídàáni”?

Ìfàmọ́ra Dynamic jẹ àǹfààní gidi fún ọ̀pọ̀ ènìyàn.

• Fún àwọn eléré ìdárayá: Ìnà ara ẹni kí eré ìdárayá tó dé lè mú kí iṣẹ́ wọn sunwọ̀n síi, kí ó sì dín ewu ìpalára kù. Èyí ṣe pàtàkì fún eré ìdárayá èyíkéyìí tó bá ní í ṣe pẹ̀lú sísáré, fífó, lílu bọ́ọ̀lù, tàbí àwọn ìgbòkègbodò mìíràn tó ń yára lọ.
• Fún àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá déédéé : Àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá ní ilé, àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá nílé, àti àwọn tó ń ṣe yoga, gbogbo èyí lè mú àbájáde rere wá nípa ṣíṣe “Ìnà Onídàrúdàpọ̀” kí wọ́n tó bẹ̀rẹ̀ eré ìdárayá wọn.
• Fún àwọn tí wọ́n ń ṣiṣẹ́ ní àwọn iṣẹ́ tó le koko: Kódà àwọn tí wọ́n ń ṣiṣẹ́ ní àwọn iṣẹ́ tó nílò dídúró, gbígbé sókè, tàbí rírìn káàkiri ní gbogbo ọjọ́ lè dín ìdààmú ara kù kí wọ́n sì múra sílẹ̀ fún ọjọ́ náà nípa ṣíṣe “Ìnà Oníyẹ̀sí” díẹ̀ kí wọ́n tó bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́ ní òwúrọ̀.
• Fún àwọn ìgbòkègbodò ojoojúmọ́ déédéé: Ní gidi, kódà àwọn “Ìnà díẹ̀ tí ó rọrùn” tí a ṣe ní gbàrà tí o bá jí ní òwúrọ̀ láti mú kí iṣan ara rẹ rọlẹ̀ lè fún ọ ní ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ náà dáadáa.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni ipalara laipẹ, awọn iṣoro ori, tabi eyikeyi aisan onibaje, o dara julọ lati kan si dokita tabi oniwosan ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ohunkohun tuntun. Wọn yoo ni anfani lati fun ọ ni imọran lori ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi.

Nítorí náà, kí ni àwọn nǹkan pàtàkì jùlọ tí a yẹ kí a mú wá sílé láti inú ìtàn yìí? (Ìránṣẹ́ Ilé)

A ti sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa “(Ìnà Onídàgba)” lónìí. Mo rò pé o ti lóye èyí dáadáa. Ní kúkúrú, àwọn ohun pàtàkì tí o gbọ́dọ̀ rántí ni àwọn wọ̀nyí:

• “Ìnà Oníyẹ̀sí” jẹ́ ọ̀nà ìnà tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ìṣíkiri, kì í ṣe dídúró jẹ́ẹ́, ṣùgbọ́n ṣíṣí kiri lọ́nà tí a ṣàkóso.
• Èyí dára jùlọ fún gbígbóná ara kí ó tó di pé a ṣe eré ìdárayá tàbí eré ìdárayá.
• Ó mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn lọ sí àwọn iṣan ara, ó ń mú kí ìrìn àjò pọ̀ sí i, ó ń dín ewu ìpalára kù, ó sì ń mú kí iṣẹ́ rẹ sunwọ̀n sí i.
• Má ṣe é títí tí o fi ní ìrora, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ pẹ̀lú ìṣàkóso, kí o sì mú kí ìṣísẹ̀ rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
• Ó sàn kí a tó ṣe èyí ju kí a tó ṣe eré ìdárayá ju kí a tó ṣe eré ìdárayá ju kí a tó ṣe eré ìdárayá lọ (kí a máa na ara wa níbì kan). `(Ìnà tí a ń na ara wa níbì kan)` dára jù fún `ìtura` lẹ́yìn eré ìdárayá.

Nítorí náà, nígbà míì tí o bá fẹ́ ṣe eré ìdárayá tàbí kí o ṣe eré ìdárayá, gbìyànjú díẹ̀ lára ​​àwọn ìnà wọ̀nyí (Ìnà Onídàrúdàpọ̀) . Ìwọ yóò rí ìyàtọ̀ náà! Ṣùgbọ́n rántí pé, tí o bá ní ìṣòro ìlera èyíkéyìí, má ṣe gbàgbé láti wá ìmọ̀ràn dókítà.

---

Ìfàgùn onígbà díẹ̀, eré ìdárayá, ìgbóná ara, ìfàgùn iṣan, eré ìdárayá, ìlera, ìrọ̀rùn