Nígbà tí a bá kọ́kọ́ ṣe àyẹ̀wò àrùn àtọ̀gbẹ, ó lè dà bíi pé ìgbésí ayé rẹ ń yí padà ní òru kan. Ó sábà máa ń dà bíi pé o ní láti dẹ́kun jíjẹ gbogbo ohun tí o fẹ́ràn—kò sí ìrẹsì, kò sí àdídùn, kò sí èso… àkójọ náà lè dàbí èyí tí kò lópin. Ṣùgbọ́n ṣé bẹ́ẹ̀ ni lóòótọ́? Rárá o. Ìgbésẹ̀ pàtàkì jùlọ ni kí o máa kíyèsí ohun tí o jẹ àti ṣíṣe àwọn yíyàn ọlọ́gbọ́n. Nígbàkigbà tí ó bá ṣeé ṣe, ṣíṣètò oúnjẹ nílé dára, nítorí pé ó fún ọ ní agbára láti ṣàkóso àwọn èròjà àti ìwọ̀n oúnjẹ rẹ. Jẹ́ kí a wo bí o ṣe lè gbádùn àwọn oúnjẹ dídùn pẹ̀lú ṣíṣe àtúnṣe ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ.
1. Fi gbogbo ọkà sí ipò àkọ́kọ́
Èyí ni àyípadà tó lágbára jùlọ tí o lè ṣe. Jẹ́ kí ó jẹ́ àṣà láti máa fi àwọn ọkà odidi sínú oúnjẹ rẹ. Ní ṣókí, yan oúnjẹ tó wà ní ipò àdánidá wọn dípò oúnjẹ tí a ti ṣe tàbí èyí tí a ti ṣe àtúnṣe.
Fún àpẹẹrẹ, yan irẹsi pupa tabi brown dípò irẹsi funfun. Paarọ burẹdi funfun fun awọn ounjẹ ọkà gbogbo bi burẹdi millet tabi awọn iru alikama gbogbo. Oats ati barle tun jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ. Awọn wọnyi ni o ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku gbigba suga sinu ẹjẹ rẹ, idilọwọ awọn ilosoke didasilẹ ninu awọn ipele glukosi.
Tí àkókò bá kéré sí i, ọ̀pọ̀ àwọn ilé ìtajà ńláńlá ní àwọn páálí ìrẹsì aláwọ̀ ilẹ̀ tí a ti sè tẹ́lẹ̀ tí a lè fi sínú microwave ní ìṣẹ́jú díẹ̀ kí oúnjẹ lè yára kánkán àti ní ìlera.
2. Fi okun kun
Gbìyànjú láti fi o kere ju giramu 8 ti okun kun ounjẹ pataki rẹ. Eyi ṣe pataki pataki nigbati o ba n jẹ awọn kabohaidireeti. Okun n ṣiṣẹ bi kànrìnkàn, o n fa fifalẹ gbigba suga, o n jẹ ki o ni rilara kikun fun igba pipẹ, o si n ṣe atilẹyin fun ilera ọkan - eyi ti o ṣe pataki nitori awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni o ni ewu ti o ga julọ ti arun ọkan.
Nítorí náà, àwọn oúnjẹ wo ló ní okun nínú?
| Ẹ̀ka Oúnjẹ | Àwọn àpẹẹrẹ |
|---|---|
| Àwọn ẹ̀gúsì àti àwọn ẹ̀fọ́ | Lentils, chickpeas, cowpeas, mung beans, soybeans |
| Àwọn ọkà | Ọkà, ọkà barle, irẹsi ọkà gbogbo |
| Àwọn èso | Àwọn ápù, píà, èso beri, ọsàn, guava |
| Àwọn ẹ̀fọ́ | Ìṣu dídùn, Brussels sprouts, broccoli, karọọti, beets, eso kabeeji, spinach |
3. Dín àwọn èròjà carbohydrate kù kí o sì yan àwọn ọ̀rá tó dára.
Má ṣe bẹ̀rù ọ̀rọ̀ náà “ọ̀rá.” Ara rẹ nílò ọ̀rá monounsaturated—ọra tó dára tó lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ.
Àwọn àpẹẹrẹ tó dára ni àwọn páàdókà, èso, ẹ̀pà, epo ólífì, àti epo canola . Síbẹ̀síbẹ̀, rántí pé ìwọ̀nyí ní agbára púpọ̀, nítorí náà, ìṣàkóso ìwọ̀n ni pàtàkì. Fi ìyẹ̀fun páàdókà kan tàbí díẹ̀ nínú èso sí àwọn sáláàdì rẹ. Tí ó bá ṣeé ṣe, lo epo ólífì tàbí epo canola fún sísè dípò ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ.
4. Yan Àwọn Oúnjẹ Tí Ó Ń Mú Kí Ṣúgà Dúró Nínú Ẹ̀jẹ̀
Àwọn oúnjẹ kan kì í fa ìlọsókè lójijì nínú glucose nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ. Fífi èyí sínú àwo rẹ ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti dín ipa tí oúnjẹ tí ó ní carbohydrate nínú rẹ̀ yóò ní kù.
Àwọn àṣàyàn rere pẹ̀lú:
5. Dín ọ̀rá tí ó kún kù
Gbìyànjú láti dín ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀ kù (pàápàá jùlọ ọ̀rá tí a fi ẹranko ṣe) bí ó ti ṣeé ṣe tó. Fún àpẹẹrẹ, lo wàrà àgbọn tín-tín dípò ìpara tí ó nípọn nínú àwọn curry, gé ọ̀rá kúrò lára ẹran kí o tó sè é, kí o sì dín lílo bọ́tà tàbí ghee kù.
Dípò bẹ́ẹ̀, yí àfiyèsí rẹ sí àwọn èròjà oní-ewéko . Jẹ́ kí àwọn ẹ̀pà, chickpeas, àti soya jẹ́ apá kan oúnjẹ rẹ déédéé.
6. Ka Àwọn Àkọlé Oúnjẹ
Wá àṣà láti máa ṣàyẹ̀wò àwọn àmì lórí oúnjẹ tí o bá rà. Wo àwọn kalori, kaboháídéréètì, okùn, àti ọ̀rá tí ó wà nínú rẹ̀. Ohun pàtàkì jùlọ láti ṣàyẹ̀wò ni “ìwọ̀n oúnjẹ.” Lọ́pọ̀ ìgbà, àwọn òtítọ́ oúnjẹ tí a kọ sílẹ̀ jẹ́ fún ìwọ̀n oúnjẹ kọ̀ọ̀kan, kìí ṣe gbogbo ohun tí a fi sínú àpótí náà. Mímọ àwọn kúlẹ̀kúlẹ̀ wọ̀nyí jẹ́ ìgbésẹ̀ ńlá nínú ṣíṣàkóso ìwọ̀n suga rẹ.
7. Jẹ́ kí epo igi jẹ́ ọ̀rẹ́ rẹ tó dára jùlọ
Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ, ṣe canola àti òróró ólífì gẹ́gẹ́ bí ohun pàtàkì nínú ibi ìdáná oúnjẹ rẹ. Àwọn méjèèjì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá monounsaturated tó ń mú ọkàn yọ̀. Pàápàá jùlọ, òróró canola ní Omega-3 fatty acids , èyí tó dára fún ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀.
8. Mú kí ìpèsè Sáláàdì rẹ rọrùn
Tí o bá rí i pé ìpèsè sáláàdì náà ṣòro fún ọ, ọ̀nà àbájáde kan nìyí: gé àwọn èròjà bíi spinach, letusi, kukumba, àti tòmátì kí o sì tọ́jú wọn sínú àpótí tí afẹ́fẹ́ kò lè wọ̀ nínú fìríìjì— láìsí ìpara . O lè lo àdàpọ̀ yìí fún ọjọ́ mélòó kan. Ní ìṣẹ́jú díẹ̀ kí o tó jẹun, mú oúnjẹ rẹ kí o sì fi omi lẹ́mọ́ọ́nù díẹ̀, ata dúdú díẹ̀, àti òróró ólífì díẹ̀ kún un.
9. Yan Saladi Eso fun Adun
Tí o bá fẹ́ nǹkan dídùn lẹ́yìn oúnjẹ, má ṣe jẹ oúnjẹ dídùn mọ́, kí o sì se saladi èso tuntun dípò rẹ̀. Gé àwọn èso aláwọ̀ tí o fẹ́ràn jù, kí o sì fi omi lẹ́mọ́ọ́nù díẹ̀ dà wọ́n. Vitamin C tó wà nínú lẹ́mọ́ọ́nù náà ń dènà èso náà láti má ṣe rọ̀, ó sì ń mú kí adùn rẹ̀ dùn.
10. Ronú Lééméjì nípa Ohun tí o mu
A sábà máa ń pọkàn pọ̀ sórí ohun tí a jẹ ṣùgbọ́n a máa ń gbàgbé ohun tí a mu. Àwọn sódà onísùgà, omi èso tí a fi sínú àpótí, àti ọtí ní àwọn súgà tí a fi pamọ́ àti àwọn kalori òfo, èyí tí ó lè ba ìdarí súgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ jẹ́ gidigidi.
Omi mímọ́ ni ohun mímu tó dára jùlọ. Tí o bá fẹ́ àtúnṣe, gbìyànjú omi tó ń tàn yanran pẹ̀lú osàn wewe, tíì tí kò ní adùn, àti kọfí díẹ̀.tàbí àwọn ohun mímu ìbílẹ̀ bíi Ranawara, tí a bá ṣe wọ́n láìsí sùgà tí a fi kún un.
Fi àwọn ìwà wọ̀nyí kún ìgbésí ayé rẹ díẹ̀díẹ̀. Ó ṣòro láti yí ohun gbogbo padà lẹ́ẹ̀kan náà, ṣùgbọ́n pẹ̀lú àwọn ìgbésẹ̀ kékeré àti déédéé, àwọn wọ̀nyí yóò di apá àdánidá nínú ìgbésí ayé rẹ láìpẹ́. Tí o bá ní àníyàn èyíkéyìí, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ fún ìmọ̀ràn ìṣègùn tí ó yẹ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Gbígbé ìgbésí ayé dáadáa pẹ̀lú àtọ̀gbẹ bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ṣíṣe àṣàyàn oúnjẹ tó mọ́gbọ́n dání, tó sì ní ìmọ̀ nípa rẹ̀.
- Rọpo irẹsi funfun ati burẹdi funfun ti a ti yọ́ mọ́ pẹlu awọn ọkà gbogbo bi irẹsi pupa ati burẹdi alikama gbogbo.
- Fi ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tó ní okun bíi ewébẹ̀, èso àti ewébẹ̀ kún un láti mú kí suga inú ẹ̀jẹ̀ dúró dáadáa, kí ó sì ní ìlera ọkàn.
- Dín àwọn ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ kù kí o sì yan àwọn ọ̀rá tí ó ní èròjà ara bí èyí tí a rí nínú àwọn ọ̀rá avocado, èso àti epo ólífì.
- Yẹra fún ohun mímu onísùgà àti ọtí líle. Máa fi omi tàbí àwọn nǹkan míì tí kò ní adùn kún un.
- Tí o bá ní ìbéèrè nípa ètò oúnjẹ rẹ, jọ̀wọ́ kàn sí olùtọ́jú ìlera rẹ; àwọn ni orísun tó dára jùlọ fún ìtọ́sọ́nà.
Àtọ̀gbẹ, oúnjẹ àtọ̀gbẹ, ṣíṣàkóso suga ẹ̀jẹ̀, oúnjẹ tó dára, oúnjẹ tó dára, Nirogi Lanka
